Kada vas bolne ili teške emocije prijete svladati, samoozljeđivanje može ponuditi način da:
- povratiti osjećaj kontrole
- osjećati nešto kad ste inače utrnuli
- izrazite se ili odvratite od neželjenih emocija
- kazni se
Ipak, iako samoozljeđivanje može ponuditi neko privremeno olakšanje, ono također donosi puno rizika:
- Ako izrežete previše duboko ili se opečete, možda će vam trebati hitna medicinska pomoć.
- Kasnije biste se mogli osjećati krivima, neugodno ili bespomoćno.
- Ako se brinete što ljudi misle o ponašanju samoozljeđivanja, možete oklijevati, umjesto da potražite podršku koja bi mogla promijeniti.
Čak i kad znate da samoozljeđivanje nije idealna metoda suočavanja i želite prestati, možda će vam biti teško u trenutku nevolje smisliti bilo što drugo. Razumijemo. Prejednostavno je posegnuti za onim za što znate da će vam pomoći, makar i samo na neko vrijeme.
Kad vam se ne sviđa identificirati nove strategije suočavanja, ovaj vodič može vam dobro doći. U nastavku ćete pronaći 7 savjeta potkrijepljenih dokazima koji će vam pomoći da prođete kroz sljedeći bolan trenutak, zajedno s nekim smjernicama kada se osjećate najzadovoljnije.
Ako vam treba pomoć sadaAko trebate s nekim za razgovor u trenutku nevolje, obučeni, suosjećajni savjetnici za krizne situacije mogu vas saslušati i pružiti podršku u pronalaženju korisnih načina za snalaženje.
- Nazovite Nacionalnu spasilačku službu za sprječavanje samoubojstava na 800-273-8255.
- Pošaljite SMS na HOME na 741741 da biste dosegli krizni redak teksta.
- Nazovite 866-488-7386 ili pošaljite SMS na START na 678678 da biste kontaktirali savjetnika Trevor projekta za mlade LGBTQIA +.
Prepoznajte svoje osjećaje i ono što vam samoozljeđivanje pomaže u postizanju
Kad vam se našteti, odvojite trenutak i zapitajte se zašto.
Dobivanje jasnije ideje o osjećajima iza impulsa može vas dovesti do alternativnog načina suočavanja:
- Osjećate se ljutito? Tjelesne aktivnosti mogu vam pomoći izgorjeti te intenzivne emocije.
- Osjećate se usamljeno, izolirano ili zanemareno? Povezivanje s ljudima kojima je stalo do vas moglo bi vam olakšati usamljenost i želju za samoozljeđivanjem.
- Osjećate se utrnuto? Aktivnosti koje proizvode ugodne fizičke senzacije, poput kupanja ili tuširanja, jedenja hrane u kojoj uživate ili provođenja vremena vani, mogu biti pravi put.
Izađi van
Promjena okoline može vam odvratiti pozornost i omogućiti vam dovoljno vremena da odmaknete od alata za samoozljeđivanje koji bi nagon mogao proći prije nego što se vratite.
Vrijeme u prirodi također djeluje umirujuće, pa isprobajte jednostavne izlete poput:
- lutajući svojim susjedstvom
- posjet obližnjem parku
- navratite do omiljenog mjesta koje vam pomaže da se osjećate mirno i spokojno
Potpuno je u redu započeti polako i napredovati malim koracima.
Niste sigurni hoćete li izaći vani? Pokušajte sjesti pored otvorenog prozora da osjetite svjež zrak na svom licu. Odatle biste se mogli sjesti na trijem ili tik pred vrata.
Tjelesna aktivnost također može pružiti distrakciju koja pomaže podići loše raspoloženje i ublažava neke od najintenzivnijeg pritiska neodoljivih misli. Mnogi ljudi koji se samoozljeđuju prijavljuju da se sportom ili vježbom opiru nagonima.
Vježbanje bi vam moglo biti posljednje što želite, naravno, i nema potrebe da se prisiljavate da se uputite u teretanu.
Umjesto toga, isprobajte jednostavnu vježbu koja ne zahtijeva puno energije ili opreme:
- Isprobajte jednostavnu rutinu plesa ili joge. Savjet: Pronađite besplatne videozapise na YouTubeu.
- Napravite nekoliko osnovnih istezanja dok slušate glazbu ili gledate omiljenu TV emisiju.
- Ako imate psa, krenite na dugo lutanje. Ako nemate, razmislite o povezivanju s prijateljem koji to čini i zajedničkoj šetnji.
- Krenite na brzinu, kratko.
Prenatrpani okoliši povremeno se osjećaju neodoljivo, ali ponekad pozadinska buka i komešanje drugih ljudi mogu pružiti osjećaj zajednice i sigurnosti i pomoći vam da se osjećate manje sami.
Jednostavno druženje s drugima može ponuditi smetnju koja olakšava želju za samoozljeđivanjem.
Možete sigurno koegzistirati čak i dok sigurnosne smjernice COVID-19 ostaju na mjestu, posebno na otvorenom:
- Priuštite si kavu, međuobrok ili ručak i uživajte u parku ili nekom drugom prirodnom okruženju.
- Posjetite knjižaru, knjižnicu, glazbenu trgovinu, muzej ili neko drugo mjesto u kojem uživate (dok nosite masku i poštujete pravilo od 6 stopa).
- Napišite u svoj dnevnik ili slušajte glazbu na otvorenom.
- Pozovite sustanare da pogledaju film ili TV emisiju.
Razgovarajte s prijateljem
Emocionalna podrška prijatelja i voljenih osoba može imati puno koristi kada vam se sviđa da naštetite sebi.
Otvoriti kako se osjećate nije uvijek lako, ali često vam pomaže započeti dijeljenjem sa samo jednom osobom, osobom od povjerenja koja nudi podršku bez presude.
Kako to iznijeti
Pokušajte reći nešto poput:
- “Dođe mi rezanje, ali ne želim. Hoćeš li mi praviti društvo kako bih mogao biti siguran? "
- “Pokušavam zaustaviti samoozljeđivanje i mogla bi mi koristiti neka podrška. Možete li doći? "
Čak i ako se ne osjećate spremni ponuditi određene detalje, pokušajte zatražiti podršku na općenitiji način:
- “Možemo li provesti neko vrijeme zajedno? Osjećam se stvarno shrvano i mislim da će mi pomoći ako bude netko u blizini. "
- “Puno sam toga pomislio i teško se snalazim. Mogu li razgovarati s vama o tome kako se osjećam? "
Ako voljenu osobu ne možete vidjeti osobno, isprobajte pandemijske opcije poput zumiranja ili dobrog staromodnog telefonskog poziva.
Video chat i FaceTime možda se ne osjećaju jednako kao i osobno druženje, ali dodatni sloj udaljenosti koji pružaju potencijalno bi mogao olakšati otvaranje o teškim osjećajima.
Slušati glazbu
Glazba često pruža privremeni bijeg od bolnih i neodoljivih osjećaja:
- Usmjeravanje pažnje na stihove i ritam može vam pomoći da se usredotočite na nešto drugo osim na svoju nevolju.
- Slušanje glazbe moglo bi vam pomoći u regulaciji i procesu uznemirujućih osjećaja.
Stavljanje omiljenog popisa za reprodukciju moglo bi vam pomoći da zaustavite želju za samoozljeđivanjem dovoljno dugo kroz ono što osjećate i prepoznate druge načine za rješavanje.
Vrsta glazbe koju odaberete je ipak bitna. Kad se osjećate snuždno, preplavljeno ili usamljeno, možda biste radije slušali pjesme koje odgovaraju vašem raspoloženju.
Ponekad vam ovo ide u korist. Slušanje tužne ili nostalgične glazbe moglo bi vam pomoći u obradi tuge nakon što ste, na primjer, izgubili prijatelja ili romantičnog partnera.
Ali glazba koja se poklapa s vašom nevoljom ne mora uvijek pružiti olakšanje. Ako se već osjećate depresivno, tužnija glazba mogla bi čak pojačati te osjećaje.
Umjesto toga, pokušajte:
- optimistična ili energična glazba - mislite da vježbate, osjećate se dobro ili "Ustanite!" popisi za reprodukciju.
- klasična glazba ili kombinacija klasične i jazza
- umirujuća ili opuštajuća glazba (ovisno o vašem osobnom ukusu, to može uključivati New Age, keltsku ili spa i glazbu za meditaciju)
- zvukovi prirode
Unaprijed pomiješane popise za reprodukciju možete pronaći na Spotifyu, Pandori ili YouTubeu.
Kao alternativu glazbi, isprobajte izgovorenu riječ s podcastom ili audio knjigom. Nostalgične riječi klasika ili omiljenog djetinjstva - čak i one koje ste već puno puta pročitali - mogu pružiti utješnu distrakciju.
Mnoge knjižnice nude audio knjige na mreži putem OverDrivea. Besplatnim audio knjigama možete pristupiti i putem LibriVox-a ili Project Gutenberga.
Eksperimentirajte s vođenim slikama
Često ćete čuti meditaciju koja se preporučuje kao strategija za suočavanje s bolnim ili uznemirujućim mislima. Ipak, meditacija ne pomaže svima cijelo vrijeme. Ako se već osjećate prilično uznemireno, možda ćete otkriti da to čak pojačava određene misli, uključujući nagon za samoozljeđivanjem.
Vođene slike nude alternativni pristup koji može pomoći.
Ovaj vizualni pristup opuštanju pomaže vam stvoriti mentalno "sretno mjesto" stvaranjem ugodnih scena u vašem umu. Dodavanje živopisnih, specifičnih senzornih detalja vašoj mentalnoj slici može vam pomoći osloboditi se stresa, odvojiti od uma od samopovređivanja i promovirati osjećaj mira i smirenosti.
Pokušaj sada
- Sjednite ili lezite udobno i zatvorite oči.
- Udahnite nekoliko puta duboko. Nastavite polako disati dok ne osjetite kako se vaše tijelo počinje opuštati.
- Zamislite mjesto na kojem ćete se osjećati mirno, zadovoljno, sretno ili opušteno, bilo to mjesto koje ste već posjetili ili koje želite posjetiti jednog dana.
- Počnite dodavati detalje sceni. Upotrijebite sva svoja osjetila kako biste oživjeli svoje zamišljeno okruženje. Možda čujete ptice, nalet vode ili zvuk lišća pod nogama. Možete osjetiti miris trave, poljskog cvijeća, pečenja kruha. Možda osjećate toplu zemlju ispod nogu ili vjetar na licu.
- Mentalno se nosite kroz scenu. Možete zamisliti kako hodate stazom ili stazom ili jednostavno gledate sve što se ima vidjeti. Usredotočite se na svaki detalj, polako dišući i dopuštajući da vaš vizualizirani prostor zaokuplja vaše misli.
- Zamislite kako upijate smirenost i mir svoje slike svaki put kada udišete. Kada izdišete, zamislite nevolju i bol kako svojim dahom izlaze iz vašeg tijela.
- Podsjetite se da možete ponovno posjetiti ovu scenu kad god želite. Možete čak i "otkriti" nova područja svoje mentalne scene i dodati više detalja. Možda skočite u jezero i okupate se osjećajući kako vas osvježava hladna voda. Ili kruh izađe iz pećnice i zagrizete u hrskavu koru natopljenu maslacem.
Ovdje možete pronaći više tehnika vizualizacije koje biste isprobali.
Učini nešto kreativno
Kad se komunikacija osjećaja riječima čini nemogućom, umjetnost nudi drugi način da se izrazite i preusmjerite nagon za samoozljeđivanjem.
Umjetnost također može ponuditi pogodnosti koje možda nećete dobiti s drugim tehnikama suočavanja:
- Kreativni rad može pružiti osjećaj kontrole budući da vi birate što ćete izraziti i kako.
- Umjetnost vam omogućuje da rukama, na stvaran, fizički način izrazite nevolju.
- Kad završite, imate zapis svojih osjećaja koje zatim možete uništiti.
Umjetnost vam ne pomaže samo u obradi bolnih emocija. Kad svoju pozornost posvetite kreativnom projektu koji koristi sve vaše vještine, mogli biste se naći potpuno angažirani u onome što se naziva stanjem protoka.
U stanju protoka, drugi osjećaji - glad, iscrpljenost, bol, strah, emocionalna nevolja - smanjuju se i nestaju u pozadini. Stanja protoka također mogu potaknuti motivaciju, zadovoljstvo i druge pozitivne osjećaje.
Bilo koja vrsta kreativne aktivnosti može vam pomoći da svoje osjećaje otvorite na otvorenom: crtanje, slikanje, šaranje, čak i oblikovanje gline.
Možda će vam biti teško započeti posao kad ste na mjestu boli i nevolje, ali i ovdje nema štete ako započnete s malim. Samo uzmite olovku i papir ili bilo koji medij koji više volite i započnite s crtanjem. Čak i ovaj jednostavan, ne baš umjetnički pristup može ponuditi određenu pažnju i olakšanje.
Ostale ideje koje treba isprobati:
- Dajte svojoj boli oblik i ilustrirajte je.
- Nacrtajte ili izvajajte nešto što pruža osjećaj sigurnosti ili zaštite.
- Zamislite mjesto koje vas veseli i stavite ga na papir.
Što je sa strategijama smanjenja štete?
Stručnjaci za mentalno zdravlje i drugi pružatelji skrbi često preporučuju strategije za smanjenje štete i tehnike uzemljenja kao alternative samoozljeđivanju.
Ove taktike djeluju kod nekih ljudi, ali istraživanja pokazuju kako ih drugi smatraju uglavnom beskorisnima.
Kad ove strategije ne ublaže poriv, možda ćete biti skloniji vjerovanju da će i druge metode suočavanja propasti. Kao rezultat toga, možda ćete se osjećati manje voljno isprobati metode suočavanja koje stvarno moć pomoć kad želite samoozljeđivanje.
Opet, tehnike minimiziranja štete čini pomoći nekim ljudima, posebno kao kratkoročna rješenja, pa ih često vrijedi isprobati. Samo imajte na umu da druge strategije, poput gore raspravljenih, mogu još više pomoći.
Strategije smanjenja štete uključuju:
- pucketajući gumice na zglobu
- štipajući se
- crtanje ili bojanje crvenih linija na koži
- držeći led
- trčanje rukama pod toplom ili hladnom vodom
- jedući kisele ili začinjene bombone
- cijeđenje kuglice stresa
- probijanje jastuka ili jastuka
- vrišteći u jastuk
Taktika minimiziranja štete također može uključivati sigurnije prakse samoozljeđivanja, kao što su:
- steriliziranje alata za samoozljeđivanje
- liječenje ozljeda odmah nakon toga
- samo samoozljeđivanje kad uz sebe imate nekoga kome vjerujete
- smanjenje intenziteta samoozljeđivanja (na primjer, možete se ogrebati umjesto da režete)
Te bi taktike mogle pomoći kad niste sasvim spremni zaustaviti samoozljeđivanje, ali želite biti sigurni dok započinjete s istraživanjem alternativnih strategija suočavanja.
Donja linija
Iako strategije suočavanja mogu pomoći u smanjivanju impulsa na samoozljeđivanje, one uglavnom ne rješavaju temeljne uzroke emocionalnih previranja. To znači da bi se vaša želja za samoozljeđivanjem mogla ponovno pojaviti.
Podrška obučenog, suosjećajnog terapeuta često je ključna za trajne promjene i poboljšanja. Terapija nudi siguran prostor za istraživanje bolnih emocija i drugih pokretača samoozljeđivanja i započinjanje identificiranja trajnih rješenja.
Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.
