Poboljšava li oporavak tuširanje ili kupanje nakon treninga?

Kad ste se oznojili, mišići vas bole i srce vam ubrzava, malo je stvari koje izgledaju privlačnije od brzog ispiranja pod tušem.

Tuširanje nakon treninga dobro je za vas iz više razloga. Izbacivanje znoja s tijela presudno je za vašu higijenu, a masiranje mišića umirujućim mlazovima vode može vam pomoći da mliječna kiselina ne zapne u bolnim mišićima.

No, samo tuširanje nakon treninga nije brzo rješenje za oporavak nakon treninga. Vaša rutina oporavka nakon treninga trebala bi sadržavati manje naporno razdoblje hlađenja prije tuširanja ili kupke.

Pokrijmo što treba, a što ne treba tuširati nakon treninga.

Pomaže li vam tuširanje ili kupanje nakon treninga da se oporavite?

Tuširanje nakon treninga pomaže vašim mišićima da se oporave i pojačava sposobnost vašeg tijela da se vrati i bude spremno za sljedeći trening.

To je zato što tuširanje može izvući iz mišića mliječnu kiselinu, prirodnu kemijsku reakciju koja uzrokuje bol.

Pokazalo se da uranjanje u hladnu vodu (poput ledene kupke) pojačava oporavak, uz to što vam pomaže u izgradnji mišića i bržem oporavku nakon vježbanja snage, pokazalo je istraživanje iz 2015. godine na 21 muškarcu koji su promatrani 12 tjedana.

Malo istraživanje o devet ljudi iz 2019. pokazalo je da hladan tuš pomaže smanjiti brzinu otkucaja srca i brzo smanjiti srčani stres nakon vježbanja u okruženju s visokim temperaturama.

Međutim, studija izvedena 2017. godine sugerirala je da je aktivan oporavak (poput 10 minuta vožnje biciklom na sobnom biciklu nakon teškog treninga) jednako koristan za izgradnju mišića kao što bi bio hladan tuš.

Je li topli ili hladni tuš najbolji nakon treninga?

Vrući, sparni tuš može se osjećati dobro na vašim mišićima nakon vježbanja, ali hladni tuš zapravo može biti znanstveno podržana metoda ispiranja znoja.

Istraživanje medicinske literature iz 2013. pokazalo je da su učinci potapanja vruće vode nakon treninga nejasni. Suprotno tome, čini se da blagodati namakanjem hladnom vodom nakon treninga daju jasnu korist za oporavak.

Na temelju ostatka dostupnih istraživanja spomenutih u istraživanju iz 2013. godine, čini se da su tuševi hladnom vodom i hladne kupke bolja alternativa nakon vježbanja.

Ali uskakanje u hladan tuš nakon vrućeg treninga može uzrokovati ukrućenje mišića ili ubrzati puls.

Za najbolje rezultate započnite tuširanje na mlakoj ili umjereno toploj temperaturi nakon što rashladite tijelo istezanjem i polaganim vježbanjem.

Pred kraj tuširanja nanesite hladnu vodu na tijelo kako biste završili rutinu hlađenja.

Ostale prednosti tuširanja nakon vježbanja

Postoje neke dodatne dokazane prednosti tuširanja ubrzo nakon treninga.

Oslobađa kožu od bakterija

Vježbanje, posebno u zatvorenim uvjetima poput teretane ili s drugima, može stvoriti plodno tlo za bakterije na vašoj koži. Kad se tuširate sapunom, znoj se ispire, zajedno s mrtvim stanicama kože koje mogu biti domaćini bakterijskim uljezima.

Pomaže u sprječavanju začepljenja pora

Kad vježbate, pore se otvaraju kako bi oslobodile znoj iz znojnih žlijezda. Te iste pore mogu se začepiti stanicama kože ili ostacima znoja ako ubrzo nakon snažnog znojenja ne uspijete očistiti tijelo.

Začepljene pore mogu dovesti do izbijanja akni nazvanih "prištići od znoja", kao i mitesera i bijelih točkica.

Jača vaš imunološki sustav

Kada se brzo isperete pod tušem hladnom vodom, možete brzo poboljšati svoj imunološki sustav, ako se redovito radi.

Istraživanje na preko 300 ljudi pokazalo je da je svakodnevno tuširanje koje započinje toplo i završava hladnim vodom od 30 do 90 sekundi značajno smanjuje količinu bolovanja koje su koristili na poslu.

Kako se rashladiti pod tušem nakon treninga

Evo kako se rashladiti pod tušem nakon treninga.

1. Završite vježbu visokog intenziteta i prijeđite na nježniji oblik vježbanja za dio hlađenja koji se hladi. Ovo bi trebalo početi smanjivati ​​puls. Rashlađivanje treba trajati od 5 do 10 minuta.
2. Nakon što vam se puls počne spuštati, počnite istezati mišiće. To će vam pomoći očistiti mliječnu kiselinu i spriječiti bol u vježbanju.
3. Započnite tuširanje na mlakoj temperaturi kako ne biste šokirali svoje tijelo promjenom temperature. Kako vam se tjelesna temperatura počinje spuštati, možete prilagoditi vodu da bude hladnija.
4. Koristite antibakterijski sapun za čišćenje znoja i bakterija s tijela jer vam se otkucaji srca i dalje smanjuju.
5. Tijekom posljednjih 90 sekundi tuširanja smanjite temperaturu vode tako da bude najhladnija koliko možete podnijeti. Obavezno udarite glavne skupine mišića udarcem hladne vode kako biste osvježili i ojačali umorne mišiće.
6. U potpunosti se osušite čistim ručnikom prije nego što uđete u odjeću nakon treninga.

Alternativni načini hlađenja nakon vježbanja

Postoje neki drugi načini da se rashladite nakon treninga koji mogu biti korisni za vaš oporavak.

Šetnja, trčanje ili druge manje stresne vježbe

Nakon što ubrzate puls, važno je da ohladite tijelo prije nego što nastavite s tuširanjem i pripremom za ostatak dana.

Uključivanje u 5 do 10 minuta vježbanja za hlađenje koje je manje naporno pomoći će.

Ledena kupka nakon treninga

Uzimanje ledene kupke nakon treninga može smanjiti upalu mišića, isprati mliječnu kiselinu i pomoći vašim mišićima da započnu proces ozdravljenja nakon treninga snage.

Istraživanja pokazuju da ovo nije bolje od tradicionalnog hlađenja, ali je komplementaran način oporavka mišića.

Napuni gorivo

Trebali biste napuniti gorivo tijelom u roku od 45 minuta nakon intenzivnog treninga. Jedenje hrane bogate proteinima ili pijenje smoothija bogatog vitaminima neki su od idealnih načina da vratite svoje tijelo u ravnotežu.

Što učiniti ako nemate vremena za tuširanje

Ako nemate vremena za tuširanje odmah nakon vježbanja, postoje neki koraci koje ćete poduzeti da biste se odveli dok to ne uspijete.

• Osušite znoj čistim, suhim ručnikom. To vam može pomoći da se riješite znoja koji bi inače doveo do začepljenja pora.
• Očistite kožu antibakterijskim maramicama. Koncentrirajte se na područja na kojima se posebno znojite i pobrinite se da koristite maramice namijenjene za upotrebu na koži.
• Upotrijebite umirujuće maramice za čišćenje namijenjene vašem licu za otapanje znoja koji se skupio na bradi, čelu i vratu. To će zaštititi od akni i smanjiti crvenilo lica.
• Promijenite odjeću, uključujući donje rublje. Isključite odjeću za vježbanje na prozračni, labavi pamuk dok se ne budete mogli pravilno kupati.
• Operite ruke antibakterijskim sapunom. Tako ćete se riješiti bakterija koje ste možda pokupili sa zajedničkih površina tijekom vježbanja.

Nijedna od ovih alternativa ne bi trebala zamijeniti tuš nakon treninga, ali mogu vam pomoći da se osjećate osvježeno i higijenski dok ne budete mogli pravilno isprati.

Oduzeti

Tuširanje nakon vježbanja trebalo bi biti važan dio vaše rutine nakon treninga. Ne samo da vas čisti i štiti od probijanja, već također pomaže da vam se otkucaji srca i temperatura jezgre prirodno smanje.

Mlako ili svježe tuširanje najbolje djeluje. Ako želite poboljšati svoje sportske performanse i pojačati oporavak, ledena kupka možda će raditi bolje od tuširanja.