Kad se ujutro probudite, možda vam pokret nije prvi prioritet. No, započinjanje dana šetnjom - bilo da se radi o vašem kvartu ili dijelu vašeg putovanja na posao ili u školu - može vašem tijelu ponuditi brojne zdravstvene beneficije.
Evo 10 razloga zašto biste možda trebali započeti svoj dan ulazeći u neke korake. Postoji i nekoliko savjeta kako to neprimjetno uvrstiti u svoju svakodnevnicu.
1. Pojačajte svoju energiju
Započinjanje dana šetnjom može vam dati više energije tijekom dana. Ako hodate na otvorenom, to je posebno točno.
Studije pokazuju da su odrasli koji su 20 minuta hodali na otvorenom imali više vitalnosti i energije od onih koji su 20 minuta hodali u zatvorenom.
Mala studija otkrila je da je 10 minuta hodanja stepenicama energičnije od šalice kave za 18 žena koje su se osjećale nedostatkom sna.
Sljedeći put kad vam zatreba jutarnji poticaj energije ili se osjećate umorno kad se probudite, možda ćete htjeti probati šetnju.
2. Poboljšajte svoje raspoloženje
Fiziološke koristi imaju i hodanje ujutro.
Šetnja može pomoći:
- poboljšati samopoštovanje
- pojačati raspoloženje
- smanjiti stres
- smanjiti anksioznost
- smanjiti umor
- ublažiti simptome depresije ili smanjiti rizik od depresije
Za najbolje rezultate pokušajte hodati 20 do 30 minuta barem 5 dana u tjednu.
3. Završite tjelesnu aktivnost za taj dan
Jedna od prednosti hodanja ujutro je ta što ćete dovršiti tjelesnu aktivnost tijekom dana - prije nego što vas bilo koja druga obitelj, posao ili školske obveze skrene s kolosijeka.
Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuju da zdrave odrasle osobe trebaju odraditi barem 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno.
Pokušajte završiti 30-minutnu šetnju 5 ujutro tjedno kako biste zadovoljili ove zahtjeve.
4. Može vam pomoći da izgubite kilograme
Šetnja ujutro može vam pomoći da postignete ciljeve mršavljenja. Hodanje umjerenim tempom 30 minuta može sagorjeti do 150 kalorija. U kombinaciji sa zdravom prehranom i treningom snage možda ćete izgubiti kilograme.
5. Spriječiti ili upravljati zdravstvenim stanjima
Hodanje može ponuditi brojne dobrobiti za vaše zdravlje, uključujući jačanje imuniteta, kao i sprečavanje i pomoć u upravljanju raznim zdravstvenim stanjima.
Studije pokazuju da hodanje 30 minuta dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 19 posto. Ako živite s dijabetesom, hodanje također može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi.
Može vam čak povećati životni vijek i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i određenih karcinoma.
6. Jačati mišiće
Hodanje može pomoći u jačanju mišića nogu. Za najbolje rezultate hodajte umjerenim do brzim tempom. Pokušajte promijeniti svoju rutinu i penjati se stepenicama, hodati uzbrdo ili dolje po brdima ili hodati pod nagibom na traci.
Dodajte vježbe za jačanje nogu poput čučnjeva i iskoraka nekoliko puta tjedno za veći tonus mišića.
7. Poboljšati mentalnu jasnoću
Jutarnja šetnja može vam pomoći poboljšati mentalnu jasnoću i sposobnost koncentracije tijekom dana. Nedavno istraživanje pokazalo je da su kod starijih odraslih oni koji su dane započeli jutarnjom šetnjom poboljšali kognitivnu funkciju u usporedbi s onima koji su ostali neaktivni.
Šetnja vam također može pomoći kreativnije razmišljati. Istraživanja pokazuju da hodanje otvara slobodan protok ideja, što vam može pomoći u rješavanju problema bolje nego ako sjedite ili ostajete neaktivni. To je osobito slučaj ako hodate na otvorenom.
Sljedeći put kad budete imali jutarnji sastanak ili brainstorming, predložite da vam se suradnici pridruže u šetnji, ako je moguće.
8. Spavajte bolje noću
Prvo hodanje može vam pomoći da kasnije bolje spavate noću. Mala studija iz 2017. godine promatrala je starije odrasle osobe u dobi od 55 do 65 godina koje su imale poteškoće s zaspanjem noću ili su živjele s blagom nesanicom.
Oni koji su vježbali ujutro u odnosu na večer doživjeli su bolju kvalitetu sna noću. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo zašto vježbanje ujutro može biti bolje za spavanje nego vježbanje noću.
9. Pobijedite vatru
Jedna od prednosti šetnje ujutro ljeti - ili ako živite u podneblju gdje je toplo tijekom cijele godine - jest ta što ćete se moći uklopiti u vježbu prije nego što vani postane prevruće.
Obavezno pijte puno vode kako biste ostali hidratizirani prije i nakon treninga. Ponesite sa sobom bocu vode, ako je potrebno. Ili planirajte prošetati rutom s vodoskocima.
10. Donesite zdraviji izbor tijekom dana
Započinjanje dana šetnjom može vas postaviti za zdravije izbore tijekom dana. Nakon šetnje možete se osjećati energičnije i manje neispavane.
Kad vam energija padne ili ste umorni, vjerojatnije ćete posegnuti za udobnim grickalicama ili pojačivačima energije. Šetnja ujutro može vas potaknuti na odabir zdravog ručka i grickalica u popodnevnim satima.
Neka to bude dio vaše rutine
- Izložite odjeću za šetnju prethodne noći. Ostavite čarape i tenisice kraj vrata kako ih ujutro ne biste morali tražiti.
- Pokušajte postaviti alarm na 30 minuta ranije kako biste ujutro ušli u barem 20 minuta hoda. Potražite prirodnu stazu u blizini ili samo prošećite kvartom.
- Nađite prijatelja ili suradnika s kojim ćete hodati ujutro. Razgovor i zajednički rad mogu vam pomoći da budete motivirani.
- Ako ujutro nemate puno vremena, razmislite o tome da šetnja postane dio vašeg putovanja na posao. Ako ne možete prošetati cijelim putem do posla, pokušajte izaći iz autobusa na stanicu ili dvije ranije da biste prošetali. Ili parkirajte dalje od svog ureda kako biste mogli hodati od automobila.
Trebate li hodati prije ili poslije doručka?
Ako hodate ujutro, možda se pitate je li šetnja prije ili poslije doručka važna i hoće li vam pomoći ako imate ciljeve za mršavljenje.Mješovita su istraživanja hoće li preskakanje doručka povećati vaš metabolizam ili će vam pomoći da brže izgubite kilograme.
Neka istraživanja pokazuju da vježbanje u postu natašte (prije doručka) pomaže vašem tijelu da sagorijeva više masnoće. Ali potrebno je više studija.
U međuvremenu to ovisi o vašem tijelu. Ako se osjećate dobro šetajući prije jela ili ako se vaš želudac osjeća bolje ako ne jedete, to je u redu. Ili ćete možda otkriti da vam je bolje jesti mali međuobrok poput banane ili voćnog smoothieja prije nego što krenete u šetnju.
U svakom slučaju, nakon vježbanja pripazite da pojedete zdrav doručak i pijete puno vode.
Za poneti
Započinjanje dana kratkom šetnjom može ponuditi brojne zdravstvene prednosti. Možda ćete se osjećati energičnije tijekom dana, vidjeti kako se vaše raspoloženje i mentalna bistrina poboljšavaju te kako bolje spavate noću. Obavezno se istegnite prije i poslije šetnje i pijte puno vode kako biste ostali hidratizirani.
Ako imate još pitanja, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja.
