Mnogi ljudi čine joga poze, barem djelomično, kako bi ublažili bol i napetost u tijelu. Ali, određene joga poze mogu iscrpiti i stresati vrat, što dovodi do boli ili ozljeda.
Postoji nekoliko poza kojima je potrebna dodatna briga kako bi se izbjegle bolovi u vratu. Puno je koraka kako biste bili sigurni da vježbate jogu na način koji je siguran, učinkovit i primjeren vašem tijelu, sposobnostima i željenim rezultatima.
Evo 10 puta kako vam joga poza može naštetiti vrat, kako to izbjeći i drugi dobri savjeti.
1. Postolje na glavi
Postolje za glavu nalazi se na vrhu popisa, jer zahtijeva puno snage jezgre i gornjeg dijela tijela, tako da ne podržavate cijelu tjelesnu težinu glavom i vratom.
Ova poza može uzrokovati kompresiju na vratu jer taj dio kralježnice nije dizajniran da podnosi vašu tjelesnu težinu.
Napravite postolje za glavu tako što ćete jačati snagu u gornjem dijelu tijela drugim pozama. Nekoliko od ovih poza je:
- Dupin
- Daska za podlakticu
- Pas okrenut prema dolje
Testirajte svoju srž
Da biste bili sigurni da imate potrebnu snagu jezgre, nakon što podignite noge, zavucite noge u prsa na punih pet sekundi prije nego što ih podignete do kraja.
Pronađite pravo mjesto za odmor glave
Da biste pronašli mjesto na kojem biste trebali staviti glavu na pod, podnožje dlana postavite na vrh nosa i dođite srednjim prstom do vrha glave. Ovo mjesto omogućuje da vaš vrat bude stabilan i poduprt.
Radite s dobrim spotterom
Netko tko vas može uočiti i prilagoditi može vam biti od koristi nego što sami koristite zid. Ako imate mogućnost druge osobe, iskoristite ih. Oni vam mogu pomoći prilagoditi tijelo i dati vam verbalne znakove koji će vas dovesti u sigurno poravnanje.
Koristite zid i radite na drugim pozama
- Alternativne inverzije uključuju pozu nogu prema zidu ili postolje na ramenu.
- Ako je jedan dostupan, možete upotrijebiti inverzijsku remen da se objesi naopako.
- Ili možete vježbati pritisak na vrh glave radeći Poza zeca.
Pokušaj ovo
- Kad radite postolje na glavi, zakrenite podlaktice i laktove prema podu.
- Pazite da u glavi ne osjećate nikakav pritisak ili osjećaj.
- Uopće nemojte micati glavom kad ste u pozi.
2. Postolje na ramenu
Postolje pritiska vrat i može dovesti do naprezanja od prekomjernog istezanja. To može dovesti do nelagode, boli i ozljeda.
Pokušaj ovo
- Upotrijebite ravni jastuk, presavijeni pokrivač ili ručnik ispod ramena za ublažavanje, potporu i dodatno podizanje.
- Poravnajte vrh ramena s rubom obloge i ostavite glavu da se odmara na podu.
- Držite bradu uvučenu u prsa i ne mičite vrat.
3. Rala poza
Poza pluga često se radi zajedno s postoljem na ramenu i može izazvati iste zabrinutosti.
Pokušaj ovo
- Radi sigurnosti u ovoj pozi držite ruke na donjem dijelu leđa radi podrške. To je posebno korisno ako vam noge ne dopiru do poda.
- Upotrijebite stolicu, jastuke ili blokove za podupiranje stopala.
4. Riblja poza
Ova asana koja savija unatrag može uzrokovati hiperekstenziju vrata, što dovodi do nelagode, boli i ozljeda. Iz sigurnosnih razloga izbjegavajte brzo spuštanje glave, posebno ako vam nije ugodno u ovom položaju.
Postoji nekoliko varijacija Poze ribe.
Pokušaj ovo
- Neka vas netko uoči dok spuštate glavu.
- Bradu možete držati uvučenu u prsa ili koristiti jastuke i blokove za podupiranje glave ako je pustite da visi unatrag.
- Kao potporu upotrijebite jastuk ili debeli ručnik presavijen u uski pravokutnik ispod duljine leđa.
5. Kobra
Ova poza savijanja unatrag može vam stisnuti vrat kad spustite glavu.
Sphinx Pose je nježnija poza koja se može koristiti umjesto Cobre.
Pokušaj ovo
- Da biste izmijenili Pozu Cobre, podignite bradu u pod ili podignite pogled prema dolje.
- Ramena povucite prema dolje i odmaknite se od ušiju.
- Umjesto toga možete napraviti Baby ili Half Cobra tako što ćete doći samo djelomično.
6. Pas okrenut prema gore
Ova poza može izazvati iste brige kao i Cobra ako pustite glavu da padne unatrag.
Pokušaj ovo
- Da biste to sigurno izveli, povucite ramena unatrag i dolje, dalje od ušiju.
- Bradu držite paralelno s podom i gledajte u točku ravno ispred ili malo prema dolje.
7. Trokut
Ova stojeća poza može stvoriti napetost na vratu i ramenima.
Ako želite, možete dodati role za vrat okrećući pogled prema stropu, a zatim prema dolje na pod.
Pokušaj ovo
Da biste trokut učinili ugodnijim za vrat:
- Ako držite pogled i lice okrenutim prema gore, lagano uvucite bradu.
- Umjesto toga možete spustiti glavu kako biste uho naslonili na rame.
- Ili možete glavu okrenuti prema naprijed ili prema dolje.
Prošireni bočni kut i poza polumjeseca
U ove dvije poze vaš je vrat u istom položaju kao u Trokutu. Možete napraviti iste preinake, uključujući rotacije vrata.
8. Izvijanje poza
Stojeći, sjedeći i ležeći zavoji mogu dovesti do naprezanja vrata ako pretjerano okrećete ili istežete vrat. Neki ljudi prekomjerno istegnu vrat kako bi ušli dublje u pozu, ali uvijanje bi trebalo započeti u dnu kralježnice.
Pokušaj ovo
- U zaokretnim pozama držite bradu neutralno i lagano uvučenu prema prsima.
- Možete vratiti glavu u neutralan položaj ili čak gledati u suprotnom smjeru.
- Odaberite najudobniji položaj za vrat.
- Održavajte fokus zaokreta u kralježnici.
9. Zračna joga
Budite oprezni kada radite bilo koju poza u zračnoj jogi koja stvara pritisak na vaš vrat i ramena.
Ova vrsta joge zahtijeva puno snage, a lako je ozlijediti vrat u pozama kao što su postolje, nasloni i inverzije. Poze u kojima spustite glavu prema dolje ili unatrag također mogu biti rizične.
Inverzijski remen može biti od velike koristi ako se koristi na ispravan način.
Možete napraviti jednostavnu inverziju tako što ćete bokove poduprijeti jastucima i postaviti tkaninu oko donjeg dijela leđa. Zatim se spustite i omotajte noge oko tkanine, viseći naopako. Dopustite rukama da dodiruju pod ili se drže za tkaninu.
10. Neka zdravstvena stanja
Ako imate zdravstvenih problema ili problema koji utječu na vaš vrat, možda ćete više riskirati ozljedu vrata.
Osobe s osteopenijom ili osteoporozom u opasnosti su od sojeva i kompresijskih prijeloma kralješaka. Trebali bi izbjegavati poze koje im stvaraju prevelik pritisak na vrat ili uzrokuju ekstremnu fleksiju kralježnice.
Osobe s artritisom koje osjećaju bolove u vratu mogu isprobati neke od ovih vježbi kako bi pronašle olakšanje.
Savjeti
Nekoliko je praktičnosti kojih morate biti svjesni kad se bavite jogom, posebno ako vas boli vrat.
Pronađite učitelja koji ima nježan pristup i uključuje aspekte joge izvan fizičkog, poput unutarnje svjesnosti, disanja i meditacije.
Vješt učitelj ponudit će puno izmjena i voditi vas u radu s rekvizitima. Rano dođite u razred kako biste imali vremena razgovarati s njima o određenim problemima.
Održavajte snažnu unutarnju svijest koja vas vodi kroz vašu praksu. Dah vam je najbolji vodič u bilo kojoj pozi. Ako je teško održavati gladak, ravnomjeran i ugodan dah, možda se previše forsirate.
Idite u Child's Pose ili bilo koji drugi položaj za odmor bilo kad tijekom nastave. Imajte na umu nekoliko omiljenih poza koje možete vježbati ako vas ostatak razreda vodi kako biste učinili nešto što biste željeli preskočiti.
Budite spremni za svaku joga seansu tako što ćete se dobro odmoriti i pravilno hidratizirati.
Ako možete, idite na redovite masaže ili akupunkturne tretmane kako biste olakšali mišićnu napetost. Kupanje vrućih slanih kupki ili posjet sauni također mogu biti korisni.
Ako vam je teško pustiti da vam vrat visi u određenim pozama, lezite na rub kreveta s ramenima na rubu i pokušajte pustiti glavu da se vrati. Neka vas netko primijeti dok se naviknete. Možete pustiti da vam glava visi do pet minuta odjednom.
Ostale mogućnosti za ublažavanje boli uključuju:
- Radite joga poze za ublažavanje bolova u vratu.
- Nanesite toplinu ili led na zahvaćeno područje nekoliko puta dnevno.
- Uzmite nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID), poput ibuprofena ili naproksena (Motrin, Advil ili Aleve).
- Pokušajte s kurkumom kako biste ublažili bol.
Za poneti
Imajte na umu da postoje stvari koje možete učiniti prije, tijekom i nakon joga-seanse kako biste zaštitili vrat.
Određene poze su vrlo korisne, ali nisu bitne za vašu praksu.
Bez obzira na to gradite li poze koje su vam izazovnije ili ste iskusni jogi, možda će vam trebati vremena da se potpuno odmorite od određenih rutina ili poza kako biste izliječili svoje tijelo.
Tijekom tog vremena možda ćete htjeti istražiti duhovniju ili ezoteričniju stranu joge radeći vođene meditacije ili vježbe disanja koje vam omogućavaju da se opustite dok osvještavate svoje fizičko tijelo.
.jpg)
