8 fantastičnih namirnica za povećanje vitamina D u tijelu (plus recepti!)

Nutricionistica dijeli svoje omiljene načine kako dobiti dnevnu dozu vitamina sunca - bez sunca!

Vitamin D je kritičan vitamin topiv u mastima koji je potreban našem tijelu za održavanje serumskog kalcija, koji podržava stanične procese, živčano-mišićnu funkciju i okoštavanje kostiju.

Ovaj vitamin također igra glavnu ulogu u imunološkom odgovoru i presudan je u prevenciji osteoporoze, raka, depresije, dijabetesa i pretilosti.

Ipak, više od 40 posto američkog stanovništva ima nedostatak vitamina D. Dobre vijesti? Postoji puno prirodnih i ukusnih načina za unos vitamina D.

Jedan od
najlakši način da dobijemo dnevnu dozu ovog vitamina je izlazak van!
Sunčeva svjetlost omogućuje tijelu da prirodno sintetizira vitamin D. Sve što vam treba je 5 do 15
minute, 2-3 puta tjedno bez kreme za sunčanje ili previše odjeće za pojačanje
razinama. Osunčajte se ujutro ili kasno
popodne, dok nije prejak da bi izbjegao oštećenje kože. Ako je izlaganje suncu
prelazi 10 do 15 minuta, ne zaboravite uvijek koristiti kremu za sunčanje.

Budući da je vitamin D ne prirodno prisutan u širokoj paleti hrane, važno je znati što jesti da biste unosili ovaj hranjivi sastojak u svoju prehranu. Najbolji izvori uključuju jetru životinja, masnu ribu, žumanjak i riblje ulje - ali vitamin D možete dobiti i putem obogaćene hrane (iako je uvijek najbolje ići s prirodnim izvorom).

Evo mojih 8 najboljih namirnica bogatih vitaminom D koje ću početi dodavati u svoj režim:

1. Losos

Losos je sjajan izvor bjelančevina, omega-3 masnih kiselina i vitamina D. Odaberite divlji i jedite ga sirovog, pečenog, zapečenog ili u konzerviranom divljem lososu za jednostavnu, jeftiniju opciju.

Isprobajte ovaj recept za pečeni divlji losos.

2. Kalifornijska pastrva

Tri unce kuhane kalifornične pastrve osigurava preko 100 posto vaše dnevne potrebe za vitaminom D. Sadrži širok spektar vitamina, minerala i proteina. Sve kalifornijske pastrve u Sjedinjenim Državama uzgajaju se na farmi, što im pomaže da imaju niži sadržaj žive od ostalih popularnih riba. Ako tražite opciju divlje ribe, isprobajte bakalar.

Nabavite recept za kalifornijsku pastrvu s biserima od jabuke i umakom od maslaca od rizlinga.

3. Gljive

Gljive su ukusan izvor vitamina D koji nudi nekoliko vitamina B i kalij. Razina vitamina D varira ovisno o vrsti gljive, poput shiitake, portobello, smrčka i lisičarki. Također možete kupiti gljive koje su bile izložene ultraljubičastom svjetlu dajući im još veću razinu vitamina D. Volim biti kreativan s tim momcima, dodajući ih u salate, omlete i jela od tjestenine.

Pogledajte ovu herby ječmenu salatu s gljivama na maslacu.

4. Žumanjak

Još jedan razlog zbog kojeg bismo uvijek trebali jesti cijelo jaje! Vitamin D nalazi se u žumanjku jajeta samo. Jaja također sadrže sve vaše esencijalne aminokiseline i izvrstan su izvor holina i zdravih masti. Uvijek birajte jaja slobodnog uzgoja ili pasta, jer sadrže 4 do 6 puta više vitamina D.

Isprobajte ovaj recept za ukusnu posudu od tahini jaja.

5. Konzervirana tuna

Konzervirana tuna je jednostavan način unosa vitamina D. Njegov duži vijek trajanja čini je izvrsnom smočnicom za bacanje u obroke kao nevjerojatan izvor proteina. Uvijek provjerite je li iz održivih izvora i odaberite laganu tunu s najmanjom mogućom količinom žive. Safecatch i Wild Planet izvrsne su mogućnosti.

Umutite ovu zdjelu za tajlandsku tunu.

6. Srdela

Sardine su jedna od morskih plodova s ​​najviše hranjivih sastojaka, koja pruža puno proteina, mnogo esencijalnih vitamina i minerala te protuupalni omega-3. Budući da sardine jedu plankton, one ne nose teške metale i toksine kao mnoge druge ribe, pa su stoga jedan od najčišćih izvora morskih plodova. Srdele se mogu kupiti svježe ili u limenci i još su jedan jednostavan dodatak u smočnicu i za proteine ​​i za vitamin D.

Ima dosta posla s njima! Pogledajte ovaj recept za sardine s roštilja s grubo nasjeckanim zelenim biljem ili umutite ovu zdravu tjesteninu od srdele s parmezanom od limuna. Ako trebate nešto super brzo, prigrizite ovaj tost od srdele u trajanju od 10 minuta.

7. švicarski sir

Švicarski sir je još jedan način da pokupite vitamin D, zajedno s kalcijem i vitaminom K, koji zajedno rade kako bi vaše kosti bile čvrste. Švicarski sir lako je usitniti i posuti po salati, baciti u povrće ili peći na kruhu. Pokušajte kupiti organske, sirove sireve kada je to moguće.

Isprobajte ove krekere od sira s niskim udjelom ugljikohidrata.

8. Ulje jetre bakalara

Ulje jetre bakalara jedan je od glavnih izvora vitamina D, a također je bogat izvor vitamina A i protuupalnih omega-3 masnih kiselina. Ako vam je okus teško podnositi, uzmite ga u obliku kapsule.

Zašto je to važno: Vitamin D važan je vitamin koji mnogima od nas nedostaje jer ga nije lako pronaći u svakodnevnoj opskrbi hranom. Važno je započeti dodavanje ove hranjive guste hrane u našu prehranu. Bacite gljive u omlet od jaja, odaberite losos ili sardine za izvor proteina i uživajte u još nekoliko minuta sunca ovog ljeta kako biste bili sigurni da imate zdrave razine vitamina D!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN registrirana je dijetetičarka i nutricionistica funkcionalne medicine s diplomom psihologije sa Sveučilišta Cornell i magistrom kliničke prehrane sa Sveučilišta New York. Osnivačica je Prehrana tvrtke Nathalie LLC, privatna prehrambena praksa u New Yorku s fokusom na zdravlje i dobrobit koristeći integrirani pristup, i Sve dobro jede, marka za zdravlje i dobrobit na društvenim mrežama. Kad ne radi sa svojim klijentima ili na medijskim projektima, možete je pronaći kako putuje sa suprugom i njihovim mini-Aussijem, Bradyjem.

Dodatna istraživanja, pisanje i uređivanje doprinio je Chelsey Fein.