Da li vas tjeskoba kaka? Evo kako smiriti želudac

Imate li ikad osjećaj da iznenada trebate otići u kupaonicu kad čujete loše vijesti? Ili možda prije ispita ili velike prezentacije na poslu?

Ako je odgovor potvrdan, možda imate tjeskobu. Anksiozna kaka utječe na nas više nego što mislite.

Događaji koji proizvode tjeskobu mogu pokrenuti probavne probleme, uključujući proljev, zatvor i mučninu. To je zato što su vam crijeva i mozak povezani. Kakav anksioznost reakcija je vašeg tijela na ekstremni stres.

Evo koraka koje možete poduzeti za smirivanje želuca i kontrolu tjeskobe.

Zašto se anksioznost kaka?

Istraživanja pokazuju da situacije visokog stresa mogu poremetiti probavni sustav, što uzrokuje proljev, zatvor i bolove u trbuhu.

Okidači se razlikuju od osobe do osobe, ali odgovor tijela povezan je s osi crijeva i mozga.

Maya Eid je klinička i holistička nutricionistica koja zna ponešto o kaki.

"Stres i anksioznost povećavaju hormone, poput kortizola, adrenalina i serotonina", kaže Eid.

Crijevo reagira na ove hormone stvaranjem fizičkih simptoma, poput vodene stolice, mučnine ili zatvora.

Serotonin je posebno važan kada govorimo o tjeskobi.

"Serotonin je neurotransmiter i hormon koji je uključen u peristaltički refleks (kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt)", kaže Eid. "Tijekom pojačane tjeskobe, količina serotonina povećava se u vašim crijevima i može uzrokovati grčeve u cijelom debelom crijevu."

Ti su grčevi dovoljni da izazovu neočekivano pražnjenje crijeva.

Uz hormone stresa, tjeskoba može biti povezana i s vašim živčanim sustavom.

To se posebno odnosi na vagusni živac, najduži kranijalni živac u tijelu. Vagusni živac prenosi širok spektar signala od probavnog sustava i organa do mozga i obrnuto.

"Disfunkcije vagusnog živca mogu uzrokovati anksioznost zbog neravnoteže neurotransmitera koja može povećati pokretljivost crijeva", kaže Eid.

Kako pomoći u smirivanju želuca

Ako imate kakac izazvan tjeskobom, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste smanjili učinke tjeskobe na probavni sustav.

Pokušajte prehranu prilagoditi tako da favorizira nježniju hranu i izbjegavajte hranu koja iritira vaša crijeva.

Dodajte ove namirnice

Da biste pomogli smiriti želudac i smiriti tjeskobu, moglo bi vam biti korisno dodati još ove hrane u prehranu:

• žitarice bez glutena, poput heljde, zobi i kvinoje
• brassica, poput brokule i kelja
• maslinovo ulje
• hrana bogata probioticima, poput grčkog jogurta, kefira i fermentirane hrane (na primjer: kiseli kupus, tempeh i miso)
• čajevi bez kofeina, poput kamilice, peperminta i kurkume

Studija iz 2017. godine pokazala je da je pridržavanje bezglutenske biljne prehrane u kombinaciji s svakodnevnim vježbama i tehnikama pažljivosti pomoglo poboljšanju depresije i anksioznosti kod većine sudionika. Studija je također zahtijevala da sudionici izbace kofein, alkohol i rafinirani šećer.

Prema pregledu iz 2017. godine, probiotici također mogu pomoći u liječenju anksioznosti. Također, pregledom iz 2019. godine utvrđeno je da bi maslinovo ulje moglo imati zaštitni učinak protiv upalnih bolesti crijeva u crijevima.

Izbjegavajte ove stvari

Da biste pomogli u borbi protiv učinaka anksioznosti na probavni sustav, možda ćete htjeti pokušati ograničiti neke uobičajene upalne namirnice i pića.

Prema Eid-u, svako ko iskusi tjeskobu treba razmisliti o ograničavanju unosa:

• kofein
• soda i slatka pića
• začinjene hrane
• alkohol
• rafinirani ugljikohidrati
• procesirana hrana
• hrana koja sadrži puno šećera

Sve ove namirnice mogu povećati upalu, što vas može učiniti sklonijim probavnim problemima, poput proljeva i nadutosti.

Eid preporučuje pijenje vode s dodanim elektrolitima kako bi se nadomjestili minerali koji se mogu iscrpiti tijekom razdoblja jakog stresa. To su esencijalni minerali, poput natrija i kalija, koji se mogu dobiti samo hranom i pićima.

Elektrolite možete izgubiti zbog prekomjernog znojenja ili proljeva, ali možete ih nadomjestiti voćem i povrćem bogatim vodom, poput krastavca, rajčice i breskve, kao i dodatnim pićima.

Pažljivo jesti

Pregled iz 2019. proučavao je kako pažljivo jedenje može poboljšati probavne funkcije. Pregled sugerira da pažljivi prehrambeni postupci mogu pomoći u smanjenju utjecaja stresa i tjeskobe na probavu.

Isprobajte ove tehnike da biste započeli sa pažljivim jelom.

Stvorite umirujuće okruženje

Kad namjeravate jesti, pokušajte učiniti da vaše okruženje bude što smirenije.

Dobro je ukloniti elektroničke uređaje sa stola. Možete čak i telefon staviti u drugu sobu. Pokušajte očistiti svoj stol od predmeta koji nisu povezani s prehranom. To je posebno važno ako radite od kuće.

Možda biste željeli zapaliti svijeću ili upotrijebiti tanjure i pribor koji su vam posebni. Možete čak i ukrasiti svoj stol cvijećem. Ideja je stvoriti umirujuće okruženje, pomažući smanjiti razinu tjeskobe i učiniti vrijeme obroka mirnim ritualom.

Jedite polako

Kada jedete polako i pažljivo žvačete hranu, to pomaže u razgradnji hrane i olakšava probavu. Žvakanje više također vam pomaže da se usredotočite na hranu koju jedete i stvorite osjećaj smirenosti.

Gornji pregled pažljive prehrane sugerira žvakanje svakog zalogaja oko 30 puta, duboko udahnite između zalogaja i odložite nož i vilicu dok žvačete.

Meditirati

Možete pokušati meditirati prije jela kako biste smirili živčani sustav i pripremili se za jelo.

Odvojite trenutak da uključite vježbe disanja ili vođenu meditaciju prije jela. Ovu tehniku ​​možete koristiti i kad god osjetite da vam se povećava tjeskoba.

Angažirajte svoja osjetila

Odvajanje vremena za kušanje hrane važan je dio pažljive prehrambene prakse. Može vam pomoći u stimuliranju lučenja sline, olakšavajući probavu hrane.

Također vam može pomoći da više cijenite hranu, povećati osjećaj zahvalnosti i smanjiti razinu tjeskobe.

Pokušajte sisati svježi limun kako biste uvažili kiselost ili pustite da se komad tamne čokolade otopi u ustima da biste primijetili gorčinu i način na koji se okus polako pojavljuje.

Ako imate ozbiljnih probavnih problema, izbjegavajte kiselu, začinjenu, kofeinsku ili slatku hranu. Umjesto toga, pokušajte koristiti ovu tehniku ​​s biljnim čajem ili infuzijom.

Aktivnosti za smanjenje anksioznosti

Eid predlaže isprobavanje drugih aktivnosti pažljivosti kako biste smanjili hormone stresa u svom tijelu. Ovo uključuje:

• joga
• umjereno vježbanje
• vođenje dnevnika
• kreativne aktivnosti, poput pečenja, slikanja ili pletenja
• jutarnje mantre
• mazeći životinju
• glazbena terapija
• uzimajući toplu kupku s Epsomovim solima

Pokušajte dati prioritet aktivnostima zbog kojih se osjećate smireno i opušteno, pogotovo ako utvrdite da redovito doživljavate tjeskobu.

Kada potražiti pomoć

Česti napadaji tjeskobe mogu biti znak kroničnog sindroma iritabilnog crijeva (IBS), koji može pogoršati razdoblja visokog stresa i tjeskobe.

Kakav anksioznost također može biti povezan s osnovnim stanjem, kaže Eid.

Znakovi upozorenja na koje treba obratiti pažnju uključuju:

• krv u stolici
• crna stolica boje katrana
• blijedo obojena, plutajuća stolica vrlo smrdljivog mirisa
• neobjašnjiv gubitak kilograma

Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, potražite savjet liječnika.

Donja linija

Kakav anksioznost čest je odgovor na situacije s visokim stresom. Dobra vijest je da se njome može upravljati tehnikama pažljivosti i promjenama u prehrani.

Ako imate trajni proljev ili zatvor, dobro je potražiti pomoć stručnjaka. To može biti znak IBS-a ili drugog ozbiljnog stanja.

Elizabeth Harris je spisateljica i urednica s fokusom na biljke, ljude i našu interakciju s prirodnim svijetom. Sretna je pozivati ​​mnoga mjesta kući i putovala je širom svijeta, skupljajući recepte i regionalne lijekove. Sada dijeli vrijeme između Ujedinjenog Kraljevstva i Budimpešte u Mađarskoj, pišući, kuhajući i jedući. Saznajte više o njoj web stranica.