Jednotjedni plan prehrane i popis za kupovinu za vašu obitelj od 4 (ili više!)

Planiranje obroka može se činiti zastrašujućim zadatkom, pogotovo kad imate proračun.

Štoviše, osmišljavanje ukusnih, hranjivih i djeci prikladnih obroka može biti prilično uravnoteženje.

Ipak, puno recepata ne samo da je izvrsno i hranjivo za cijelu obitelj, već i vašu djecu može angažirati u kuhinji. Štoviše, moguće je obaviti svu kupovinu odjednom, umjesto da stalno izlazite u trgovinu.

Kao pomoć, ovaj članak nudi jednotjedni plan obroka i popis za kupovinu obitelji s 4 ili više obitelji.

ponedjeljak

Doručak

Sendviči s jajima s narezanim narančama

Sastojci:

• 4 jaja (jedno po sendviču)
• 4 engleska muffina od cjelovitih žitarica
• Sir Cheddar, narezan na kockice ili isjeckan
• 1 rajčica (jedna kriška po sendviču)
• zelena salata
• 2 naranče (narežite i poslužite kao prilog)

Upute: Svako jaje ispucajte i lagano dodajte u nauljenu ili neljepljivu posudu na umjerenoj vatri. Kuhajte dok bjelanjak ne postane neprovidan. Lagano stavite lopaticu ispod, prevrnite jaja i kuhajte još minutu ili tako nešto.

Dok se jaja kuhaju, prerežite engleske muffine na pola i prepecite ih dok ne porumene. U jednu polovicu dodajte jaje, sir, rajčicu i zelenu salatu, a zatim stavite drugu polovicu na vrh i poslužite.

Savjet: Lako je proširiti ovaj recept da biste dobili više porcija. Jednostavno dodajte dodatna jaja i engleske kifle po potrebi.

Ručak

Oblozi salate sa mlijekom

Sastojci:

• Zelena salata Bibb
• 2 paprike, narezane na kriške
• šibica mrkva
• 2 avokada
• 1 blok (350 grama) ekstra čvrstog tofua
• 1 žličica majoneze, srirache ili drugih začina po želji
• 1 šalica (240 ml) kravljeg ili sojinog mlijeka po osobi

Upute: Narežite tofu, papriku, mrkvu i avokado. Na veći list salate dodajte majonezu i ostale začine. Zatim dodajte povrće i tofu, iako pokušajte ne dodavati previše sastojaka svakom listu. Na kraju list salate čvrsto uvaljajte sa sastojcima unutra.

Napomena: Kuhanje tofua nije obavezno. Tofu se sigurno može jesti iz pakiranja. Ako ga odlučite kuhati, dodajte ga u lagano nauljenu tavu i pržite dok ne porumeni.

Savjet: Za zabavan obiteljski događaj pripremite sve sastojke i stavite ih na pladanj za posluživanje. Dopustite članovima svoje obitelji da sami pripreme obloge. Tofu možete zamijeniti i za ploške piletine ili puretine.

Snack

Narezane jabuke i maslac od kikirikija

Sastojci:

• 4 jabuke, narezane
• 2 žlice (32 grama) maslaca od kikirikija po osobi

Večera

Rotisserie piletina s pečenim povrćem

Sastojci:

• kupljena rotisserie piletina
• Krumpir Yukon Gold, nasjeckani
• mrkva, narezana
• 1 šalica (175 grama) brokule, nasjeckane
• 1 glava luka, narezana na kockice
• 3 žlice (45 ml) maslinovog ulja
• 2 žlice (30 ml) balzamičnog octa
• 1 čajna žličica (5 ml) Dijon senfa
• 2 češnja češnjaka, mljevena
• sol, papar i papar pahuljice po ukusu

Upute: Zagrijte pećnicu na 375 ° F (190 ° C). U zdjeli pomiješajte maslinovo ulje, balzamični ocat, dijonski senf, češnjak i začine. Stavite povrće na tepsiju i prelijte ga ovom smjesom, a zatim ga pecite 40 minuta ili dok ne postane hrskavo i mekano. Poslužite s piletinom.

Savjet: Ostatke piletine stavite u hladnjak za sutra.

utorak

Doručak

Zobene pahuljice s voćem

Sastojci:

• 4 instant paketa obične zobene pahuljice
• 2 šalice (142 grama) smrznutih bobica
• 3 žlice (30 grama) sjemenki konoplje (po želji)
• šaka nasjeckanih oraha (po želji)
• smeđi šećer (po ukusu)
• 1 šalica (240 ml) mlijeka ili sojinog mlijeka po osobi

Upute: Skuhajte instant zobene pahuljice u velikom loncu, koristeći vodu ili mlijeko kao podlogu, slijedeći upute za mjerenje u paketu. Neposredno prije nego što je spremno, umiješajte smrznute bobice. Poslužite s 1 šalicom (240 ml) mlijeka ili sojinog mlijeka.

Ručak

Pileći sendviči s juhom od rajčice

Sastojci:

• ostaci piletine (od prethodnog dana) ili narezana deli piletina
• 4 punđe od ciabatte od cjelovitog zrna
• zelena salata, rastrgana
• 1 rajčica, narezana
• Sir cheddar
• majoneza, senf ili drugi začini po želji
• 2 limenke (10 unci ili 294 ml) juhe od rajčice s niskim udjelom natrija

Upute: Slijedite upute na pakiranju juhe od rajčice, što može zahtijevati kuhanje na ploči. Za dodatne proteine ​​umjesto vode koristite mlijeko ili sojino mlijeko.

Savjet: Možete dopustiti članovima svoje obitelji da sami naprave sendviče. Ako od ponedjeljka nemate ostataka piletine, umjesto toga upotrijebite narezanu delikatesnu piletinu.

Snack

Humus i povrće narezano na ploške

Sastojci:

• 1 veliki engleski krastavac, narezan
• 1 paprika, narezana
• 1 paket humusa

Savjet: Da biste svoju djecu uključili, neka sami odaberu vrstu povrća.

Večera

Tage vegetarijanski

Sastojci:

• 4–6 tacosa s mekom ili tvrdom ljuskom
• 1 limenka (19 unci ili 540 grama) crnog graha, dobro isprana
• Sir Cheddar, ribani
• 1 rajčica, na kockice
• 1 glava luka, narezana na kockice
• zelena salata, isjeckana
• salsa
• kiselo vrhnje
• taco začin

Upute: Skuhajte crni grah u lagano nauljenoj tavi s taco začinima. Za dodatne proteine ​​umjesto kiselog vrhnja upotrijebite obični grčki jogurt.

srijeda

Doručak

Cheerios s voćem

Sastojci:

• 1 šalica (27 grama) običnih Cheeriosa (ili slične marke)
• 1 šalica (240 ml) kravljeg ili sojinog mlijeka
• 1 banana, narezana (po osobi)

Savjet: Iako možete koristiti druge vrste mlijeka, soja i mlijeko imaju najviše sadržaja proteina.

Ručak

Sendviči sa salatom od jaja s grožđem

Sastojci:

• 8 kriški cjelovitog pšeničnog kruha
• 6 tvrdo kuhanih jaja
• 3 žlice (45 ml) majoneze iz trgovine ili domaće majoneze
• 1-2 žličice (5-10 ml) dijonske gorušice
• 4 lista salate
• sol i papar po ukusu
• 1 šalica (151 grama) grožđa po osobi

Upute: Ogulite tvrdo kuhana jaja i narežite ih na četvrtine. U zdjelu srednje veličine dodajte jaja, majonezu, dijonski senf, sol i papar. Vilicom pomiješajte jaja i začine. Napravite sendviče od integralnog kruha i salate.

Snack

Kokice u zraku s podlivenom tamnom čokoladom

Sastojci:

• 1/2 šalice (96 grama) zrna kokica
• 1 šalica (175 grama) čipsa od tamne čokolade, otopljena

Savjet: Ako niste vlasnik zračnog poppera, jednostavno dodajte 2-3 žlice (30-45 ml) maslinovog ili kokosovog ulja u veliku posudu, a zatim zrna kokica. Na to stavite poklopac i kuhajte dok gotovo sve jezgre ne prestanu pucati. Pazljivo ga gledajte kako ne biste izgorjeli.

Večera

Tjestenina s umakom od rajčice, mljevenom puretinom i povrćem

Sastojci:

• 1 pakiranje (900 grama) jufke od makarona ili rotinija
• 1 staklenka (15 unci ili 443 ml) umaka od rajčice
• 1 zelena paprika, nasjeckana
• 1 glava luka, nasjeckana
• 1 šalica (175 grama) brokule, nasjeckane
• 1 kilogram (454 grama) nemasne mljevene puretine
• Parmezan, po ukusu

Upute: Dok se tjestenina kuha, dodajte mljevenu puretinu u veliku tavu i kuhajte je na umjerenoj vatri. Pripremite povrće i dodajte ga u tavu. Ulijte umak od rajčice pri kraju. Ocijedite rezance, dodajte umak i poslužite.

Savjet: Napravite dodatnu seriju rezanci ili uštedite dodatke za ostatke sutra.

četvrtak

Doručak

Bagel od cjelovite pšenice s maslacem od kikirikija i bananom

Sastojci:

• 4 cjelovite žitarice
• 1-2 žlice (16-32 grama) maslaca od kikirikija
• 4 banane

Savjet: Dajte svojoj djeci čašu kravljeg ili sojinog mlijeka za dodatne proteine.

Ručak

Salata od tjestenine

Sastojci:

• 4–6 šalica (630–960 grama) kuhane, zaostale tjestenine
• 1 srednje crveni luk, nasjeckan
• 1 engleski krastavac, nasjeckani
• 1 šalica (150 grama) cherry rajčice, prepolovljena
• 1/2 šalice (73 grama) crnih maslina, bez koštica i prepolovljenih
• 3 češnja češnjaka, mljeveni
• 113 grama feta sira, izmrvljeni
• 1/2 šalice (125 ml) maslinovog ulja
• 3 žlice (45 ml) octa od crvenog vina
• 1/4 žličice crnog papra
• 1/4 žličice soli
• 1 žlica (15 ml) soka od naranče ili limuna
• 1 žličica meda
• pahuljice crvene paprike (po ukusu)

Upute: U srednjoj zdjeli pomiješajte maslinovo ulje, ocat od crvenog vina, sok od naranče ili limuna, med, crni papar, sol i pahuljice crvene paprike. Staviti na stranu. Pripremite povrće sirovo i umiješajte ga u kuhanu tjesteninu u velikoj zdjeli. Dodajte dresing i dobro promiješajte.

Snack

Kuhana jaja i štapići celera

Sastojci:

• 8 tvrdo kuhanih jaja
• štapići celera, nasjeckani

Večera

Domaći pljeskavice s pomfritom

Sastojci:

• 1 kilogram (454 grama) mljevene govedine
• 4 lepinje za hamburgere
• 1 pakiranje (2,2 kilograma ili 1 kg) rezanog pomfrita
• Kriške sira Monterey Jack
• lišće salate
• 1 rajčica, narezana
• 1 glava luka, narezana
• nekoliko kiselih krastavaca, narezanih
• majoneza, senf, slastica, kečap, ocat ili drugi začini po želji
• sol, papar i ostali začini po ukusu

Upute: Pripremite 4 pljeskavice s mljevenom govedinom, solju, paprom i ostalim začinima. Stavite ih na lim za pečenje i pecite ih na 218 ° C 15 minuta. Pripremite preljeve i stavite ih na pladanj za posluživanje. Pomfrit kuhajte prema uputama na pakiranju.

Savjet: Dopustite svojoj djeci da sami odaberu preljev i odjene hamburgere.

petak

Doručak

Svježi sir s voćem

Sastojci:

• 1 šalica (210 grama) svježeg sira po osobi
• jagode, narezane
• borovnice
• kivi, narezan
• kap meda (nije obavezno)

Savjet: Dopustite svojoj djeci da miješaju i slažu plodove po svom izboru.

Ručak

Mini pizze

Sastojci:

• 4 engleska muffina od cjelovite pšenice
• 4 žlice (60 ml) umaka od rajčice
• 16 kriški feferona (ili drugog proteina)
• 1 šalica (56 grama) usitnjenog sira
• 1 rajčica, tanko narezana
• 1/4 luka, na kockice
• 1 šaka dječjeg špinata

Upute: Zagrijte pećnicu na 375 ° F (190 ° C). Prerežite engleske muffine na pola, a zatim dodajte umak od rajčice, feferone, sir, rajčicu, luk i špinat. Pecite 10 minuta ili dok se sir ne otopi.

Savjet: Da biste uključili svoju djecu, dopustite im da sastavljaju vlastite pizze.

Snack

Voćni smuti

Sastojci:

• 1-2 šalice (197–394 grama) smrznutih bobica
• 1 banana
• 1 šalica (250 ml) grčkog jogurta
• 1-2 šalice (250-500 ml) vode
• 3 žlice (30 grama) sjemenki konoplje (po želji)

Upute: U blender dodajte vodu i grčki jogurt. Zatim dodajte preostale sastojke i miješajte dok ne postane glatko.

Večera

Pomfrit od tofua

Sastojci:

• 1 blok (350 grama) ekstra čvrstog tofua, u kockama
• 2 šalice (185 grama) instant smeđe riže
• 2 mrkve, nasjeckane
• 1 šalica (175 grama) brokule, nasjeckane
• 1 crvena paprika, narezana
• 1 žuti luk, narezan na kockice
• 1-2 žlice (15-30 grama) svježeg đumbira, oguljenog i mljevenog
• 3 češnja češnjaka, mljeveni
• 1-2 žlice (15-30 ml) meda (ili po ukusu)
• 2 žlice (30 ml) sojinog umaka s malo natrija
• 1/4 šalice (60 ml) octa od crvenog vina ili soka od naranče
• 1/4 šalice (60 ml) sezamovog ulja ili biljnog ulja

Upute: Pripremite smeđu rižu prema uputama iz kutije. Dok se kuha, narežite povrće i tofu i odložite ih. Da biste napravili umak, u srednje velikoj zdjeli pomiješajte đumbir, češnjak, med, umak od soje, ulje i ocat od crnog vina ili sok od naranče.

U velikoj, nauljenoj tavi kuhajte tofu dok ne postane svijetlosmeđ. Maknite s vatre i stavite na papirnati ubrus. U tavu dodajte brokulu, papar, luk, mrkvu i 1/4 umaka od pržene žitarice. Kuhajte dok ne omekša, a zatim dodajte kuhani tofu, rižu i preostali umak u tavu.

Savjet: Možete koristiti bilo koji ostatak povrća u prženici kako biste smanjili otpad od hrane.

subota

Doručak

Pečena fritaja

Sastojci:

• 8 jaja
• 1/2 šalice (118 ml) vode
• 1 šalica (175 grama) brokule
• 2 šalice (60 grama) dječjeg špinata
• 2 češnja češnjaka, mljevena
• 1/2 šalice (56 grama) usitnjenog sira
• 1 žličica timijana
• sol, papar i papar pahuljice po ukusu

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 200 ° C.
2. Umutite jaja, vodu i začine u posudi.
3. Lagano nauljite veliku tavu, posudu od lijevanog željeza ili posudu sigurnu za pećnicu sprejem za kuhanje.
4. Dok se pećnica zagrijava, pirjajte povrće na tavi ili tavi na umjerenoj vatri.
5. Nakon nekoliko minuta dodajte smjesu jaja u tavu. Kuhajte 1-2 minute ili dok dno ne bude kuhano i dok vrh ne počne puštati mjehuriće.
6. Po vrhu pospite ribani sir.
7. Pecite je u pećnici 8–10 minuta ili dok ne završi. Za provjeru stavite tester za torte ili nož u središte fritaje. Ako jaje nastavi raditi, ostavite ga još nekoliko minuta i ponovo testirajte.

Ručak

Sendviči s maslacem od kikirikija i žele s jagodama

Sastojci:

• 8 kriški cjelovitog pšeničnog kruha
• 1 žlica (15 ml) maslaca od kikirikija ili maslaca bez orašastih plodova
• 1 žlica (15 ml) pekmeza
• 1 šalica (152 grama) jagoda po osobi

Snack

Prevrtanje puretine

Sastojci:

• 8 mini tortilja s mekom ljuskom
• 8 kriški puretine
• 2 srednja avokada (ili pakiranje guacamolea)
• 1 šalica (56 grama) usitnjenog sira
• 1 šalica (30 grama) dječjeg špinata

Upute: Položite ljuske tortilje ravno, a na njih rasporedite avokado ili guacamole. Zatim u svaku tortilju dodajte po jednu krišku puretine, dječjeg špinata i narendanog sira. Tortilju čvrsto zarolajte i prerežite na pola.

Savjet: Da se roll-upovi ne raspadnu, dodajte čačkalicu. Obavezno uklonite čačkalicu prije nego što je poslužite maloj djeci.

Večera

Domaći čili

Sastojci:

• 1 kilogram (454 grama) mljevene govedine
• 1 limenka (19 unci ili 540 grama) crvenog graha, isprana
• 1 limenka (14 unci ili 400 grama) dinstane rajčice
• 1 staklenka (15 unci ili 443 ml) umaka od rajčice
• 1 žuti luk
• 2 šalice (475 ml) goveđe juhe s malo natrija
• 1 žlica (15 grama) čilija u prahu
• 1 žličica češnjaka u prahu
• 1 žlica (15 grama) kima
• 1/4 žličice kajenskog papra (nije obavezno)
• sol i papar po ukusu
• usitnjeni sir (po želji kao ukras)

Upute: U velikom loncu za juhu pirjajte luk na ulju dok ne postane proziran. Dalje dodajte mljevenu junetinu u lonac, rastavljajući je drvenom žlicom. Kuhajte dok meso ne porumeni. Dodajte sve začine, umak od rajčice, pirjanu rajčicu i crveni grah.

Zatim dodajte juhu i donesite je u posudu. Smanjite temperaturu na srednje jaku vatru i kuhajte 30 minuta. Po želji preliti sirom.

nedjelja

Marenda

Francuski tost i voće

Sastojci:

• 6-8 jaja
• 8 kriški cjelovitog pšeničnog kruha
• 1 žličica cimeta
• 1 žličica muškatnog oraščića
• 1/2 žličice ekstrakta vanilije
• 1 šalica (151 grama) kupina ili jagoda, smrznuta ili svježa
• javorov sirup (po ukusu)

Upute: U širokoj posudi umutite jaja, cimet, muškatni oraščić i ekstrakt vanilije dok se ne sjedine i postanu pahuljasti. Nauljite veliku tavu maslacem ili uljem i stavite je na srednje jaku vatru. Stavite kruh u smjesu od jaja i premažite svaku stranu. Pržite obje strane kruha dok ne porumene.

Ponavljajte ovaj postupak dok sav kruh ne bude kuhan. Poslužite s voćem i javorovim sirupom.

Savjet: Za dodatnu poslasticu prelijte šlagom ili šećerom u prahu.

Snack

Sir, krekeri i grožđe

Sastojci:

• 5 krekera od cjelovitih žitarica po osobi
• 50 grama sira Cheddar, narezanog (po osobi)
• 1/2 šalice (50 grama) grožđa

Savjet: Mnogi krekeri rade se s rafiniranim brašnom, uljima i šećerom. Za zdraviju opciju odaberite 100% krekere od cjelovitih žitarica.

Večera

Quesadillas

Sastojci:

• 4 srednje velike tortilje s mekom ljuskom
• 1 kilogram (454 grama) pilećih prsa bez kostiju, narezano
• 2 crvene paprike, narezane na kriške
• 1/2 crvenog luka, nasjeckanog
• 1 avokado, narezan na kriške
• 1 šalica (56 grama) sira Monterey Jack, usitnjena
• 1 šalica (56 grama) sira Cheddar, isjeckanog
• 1 paket začina za taco
• sol i papar po ukusu
• maslinovo ulje, prema potrebi
• kiselo vrhnje, prema potrebi
• salsa, prema potrebi

Upute: Zagrijte pećnicu na 375 ° F (190 ° C). U veliku tavu dodajte ulje, papriku i luk. Kuhajte ih oko 5 minuta. Dodajte piletinu i začine te pržite dok potpuno ne ispeku i izvana postanu zlatni.

Stavite svaku ljusku tortilje na tepsiju. Dodajte kuhano povrće i piletinu s jedne strane tortilja, a zatim prelijte avokadom i sirom. Preklopite drugu stranu tortilje. Pecite 10 minuta ili dok ne porumene. Poslužite s kiselim vrhnjem i salsom.

Savjet: Za vegetarijansku opciju umjesto piletine možete koristiti crni grah.

Popis za kupovinu

Sljedeći se popis može koristiti kao vodič za kupovinu koji će vam pomoći pri prikupljanju namirnica za ovaj jednotjedni plan obroka. Možda ćete morati prilagoditi dijelove ovisno o veličini i potrebama vaše obitelji.

Povrće i voće

• 4 srednje rajčice
• 1 pakiranje cherry rajčice
• 1 svežanj celera
• 1 paket dječjeg špinata
• 1 velika glava salate Bibb
• 2 naranče
• 2 velika engleska krastavca
• 1 veliki komad đumbira
• 2 paketa jagoda
• 1 paket borovnica
• 1 paket kupina
• 2 kivija
• 6 papričica
• 1 pakiranje mrkve šibica
• 5 avokada
• 1-2 glavice brokule
• 7 žutog luka
• 2 crvena luka
• 4 lukovice češnjaka
• 3 velike mrkve
• 1 vrećica krumpira Yukon Gold
• 1 velika vrećica smrznutih bobica
• 1 svežanj banana
• 1 velika vreća grožđa
• 1 teglica crnih maslina
• 1 vrč (33 unce tekućine ili 1 litra) soka od naranče

Žitarice i ugljikohidrati

• 8 engleskih muffina od cjelovitih žitarica
• 4 paketa obične, instant zobene kaše
• 1 vrećica sjemenki konoplje (nije obavezno)
• 2 hljeba od cjelovitog pšeničnog kruha
• 1 pakiranje (900 grama) jufke od makarona ili rotinija
• 1 paket bagela od cjelovite pšenice
• 4 punđe od ciabatte od cjelovitog zrna
• 1 paket peciva za hamburgere
• 1 pakiranje instant smeđe riže
• 1 pakiranje mini mekih tortilja
• 1 paket tortilja meke ljuske srednje veličine
• 1 kutija krekera od cjelovitih žitarica
• 6 tako s tvrdom školjkom

Mljekara

• 2 tuceta jaja
• 2 bloka (450 grama) sira Cheddar
• 1,5 litre (6 litara) kravljeg ili sojinog mlijeka
• 113 grama feta sira
• 1 paket kriški sira Monterey Jack
• 650 grama svježeg sira
• 650 grama grčkog jogurta

Bjelančevine

• 2 bloka (500 grama) ekstra čvrstog tofua
• 1 pileća rotisserie trgovina
• 1 limenka (19 unci ili 540 grama) crnog graha
• 1 limenka (19 unci ili 540 grama) crvenog graha
• 1 kilogram (454 grama) mljevene puretine
• 900 kilograma mljevene govedine
• 1 kilogram (450 grama) pilećih prsa bez kostiju
• 1 paket kriški feferona
• 1 paket kriški puretine

Konzervirani i pakirani predmeti

• 2 limenke juhe od rajčice s malo natrija
• 1 limenka (14 unci ili 400 grama) dinstane rajčice
• 2 staklenke (30 unci ili 890 ml) umaka od rajčice
• 1 vrećica sjeckanih oraha (po želji)
• 1 paket humusa
• 1 kutija originalnih, običnih Cheeriosa (ili slične marke)
• 1/2 šalice (96 grama) zrna kokica
• 1 šalica (175 grama) čipsa tamne čokolade
• 1 teglica maslaca od kikirikija
• 1 teglica džema od jagoda
• 1 pakiranje (2,2 kilograma ili 1 kg) rezanog pomfrita
• 2 šalice (500 ml) goveđe juhe s malo natrija

Spavaće sobe

Budući da su ovi predmeti obično spajalice za spremišta, možda ih nećete trebati kupiti. Ipak, najbolje je pregledati svoj inventar smočnice prije kupovine.

• maslinovo ulje
• balsamico ocat
• ocat od crnog vina
• Dijon senf
• majoneza
• sriracha
• sol
• med
• papar
• timijan
• umak od soje
• sezamovo ulje
• biljno ulje
• papar pahuljice
• smeđi šećer
• salsa
• kiselo vrhnje
• taco začin
• Parmezan
• kiseli krastavci
• čili prah
• češnjak u prahu
• kim
• crvena paprika
• cimet
• muškatni oraščić
• ekstrakt vanilije
• javorov sirup

Donja linija

Sastavljanje jednotjednog plana obroka koji udovoljava potrebama cijele vaše obitelji može biti nezgodno.

Značajno je da ovaj jednotjedni plan obroka pruža vašoj obitelji ukusna, hranjiva i djeci prikladna jela. Koristite popis za kupnju kao referencu i prilagodite ga na temelju potreba i proračuna vaše obitelji. Kad je moguće, uključite svoju djecu i ostale članove obitelji u kuhanje.

Na kraju tjedna pitajte članove obitelji koji su im se obroci najviše svidjeli. Zatim možete revidirati ovaj popis ili ga koristiti ponovno sljedećih tjedan dana.

Priprema zdravog obroka