Vježbanje, vožnja, sjedenje, posezanje, stajanje, gledanje naših mobitela - kako god, mi to zaokružujemo oko ramena.
Iako se neki ljudi mogu uvježbati da povuku ramena unatrag, pretvarajući se da stisnu loptu za golf između lopatica, mi ostali provodimo dulje vrijeme saginjući se ispred računala, ramena naprijed i dolje.
Nažalost, loše držanje zaobljenih ramena postaje navika koja može pokrenuti sve, od bolova u vratu i glavobolje do naprezanja donjeg dijela leđa i slabe cirkulacije.
Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, direktor edukacije za StretchLab, kaže da je zaobljeni položaj ramena često povezan sa stanjem nazvanim "sindrom gornjeg križa", koje karakteriziraju zategnuti mišići prsa (velika / mala prsna kost) i vrat / rame mišići (levator scapulae).
Dobre vijesti? Uz određenu prekvalifikaciju mozga i tijela, pregršt vježbi i istezanja za zaobljena ramena i puno vježbanja, i vi možete naučiti kako držati tu loptu za golf (u redu, možda softbol!) Između lopatica.
Evo šest pokreta za otvaranje grudi, opuštanje ramena i ispravljanje držanja.
Bočno savijanje vrata
Martinez kaže da je ovo istezanje usmjereno na mišiće trapeza i skale, koji igraju ulogu u držanju tijela i disanju kroz vrat i ramena.
- Stanite ili sjednite uspravno na stolici s ramenima prema dolje i unatrag.
- Lagano povucite lijevo uho prema lijevom ramenu kako biste se istegnuli na desnoj strani vrata.
- Ponovite s druge strane.
- Dovršite 1-2 seta sa svake strane, držeći 15-30 sekundi.
Proširivanje vrata prsa
Istezanje vrata najbolji je izbor za zaobljena ramena, kaže John Gallucci, mlađi, DPT, MS, ATC, fizioterapeut i izvršni direktor JAG-ONE Physical Therapy. Ovaj potez otvara prsa dok se nježno istežu ramena.
- Stanite s vratima otprilike 1 do 2 metra ispred sebe.
- Sagnite oba lakta na 90 stupnjeva i podignite ruke tako da su vam nadlaktice paralelne s podom. Stavite podlaktice s obje strane vrata.
- Korak naprijed stavljajući jedno stopalo s druge strane vrata.
- Polako prebacite težinu na prednje stopalo dok ne osjetite istezanje u prsima. Stani.
- Dovršite 3 serije po 15-30 sekundi, dva do tri puta dnevno.
Obrnuto istezanje ramena
Obrnuto istezanje ramena još je jedan potez koji otvara prsa i rasteže ramena. Također je izvrsno istezanje bicepsa. Zahtijeva fleksibilnost ramena, pa ako osjetite bol dok pokušavate izvesti ovaj potez, skratite opseg pokreta.
- Stojte gledajući ravno naprijed, noge u širini ramena i ruke uz bokove.
- Sklopite ruke na leđima palčevima usmjerenim prema podu.
- Stanite visoko, otvorite prsa i pomaknite ruke natrag i prema stropu. Prestanite kad osjetite istezanje mišića ramena i bicepsa.
- Zadržite se u ovom položaju 20–30 sekundi.
- Otpustite istezanje i vratite ruke u početni položaj.
- Dovršite 2 seta držeći po 20-30 sekundi, jedan do dva puta dnevno.
Skloni I, T, Y
Sklona vježba I, T, Y pomaže u jačanju manjih stabilizacijskih mišića u ramenima i gornjem dijelu leđa.
- Lezite na trbuhu, čelom dodirujući tlo, ruke ravno iznad glave s rukama u položaju palca.
- Podignite ruke što više možete, zaustavite se, a zatim ih polako spustite prema dolje.
- Pomaknite ruke u položaj "Y", podignite ih što više možete, a zatim ih polako spustite prema dolje.
- Pomaknite ruke u položaj "T", podignite ih što više možete, a zatim ih polako spustite prema dolje.
- Vratite se u položaj "I" i ponovite.
- Dovršite 2 serije od 10 ponavljanja, jedan do dva puta dnevno.
Bend na razvlačenje
Vježba za izvlačenje bendova otvara prsa i jača mišiće gornjeg dijela leđa i stražnjih ramena. Trebat će vam traka za otpor / vježbu - razina ili snaga trake ovisi o vašoj snazi.
- Stanite uspravno, uspravnih leđa, stopala u širini ramena i lagano savijenih koljena.
- Držite traku prekomjernim hvatom i ruke ravno ispred sebe.
- Polako razdvojite ruke tako što ćete stisnuti lopatice.
- Usredotočite se na stiskanje zamišljajući malu kuglu između lopatica.
- Polako vratite traku u početni položaj.
- Dovršite 2 serije od 10-12 ponavljanja, jedan do dva puta dnevno.
Klizišta za skapularni zid
Klizači zida skapularne kosti pomažu vratiti normalno poravnavanje lopatice i poboljšati fleksibilnost mišića ramena. Također vas osposobljavaju za držanje lopatica unatrag.
- Stanite leđima naslonjene na zid, ruku uz bokove. Pazite da su vam glava, gornji dio leđa i gluteus u kontaktu sa zidom. Stopala će vam biti malo odmaknuta od zida.
- Podignite ruke iznad glave i pritisnite ih u zid, dlanovi će gledati prema van zglobovima ruku koji dodiruju zid.
- Savijte laktove na 90 stupnjeva, a ruke držite uza zid. Ovo je početna pozicija.
- Iz ovog položaja lagano klizite rukama prema zidu što je više moguće, a da vam leđa, ramena, laktovi ili zapešća ne odlaze sa zida.
- Zastanite na vrhu pokreta.
- Polako spustite ruke pomičući ih niz zid u početni položaj (lakti savijeni na 90 stupnjeva). To je kretanje sporo i kontrolirano.
- Dovršite 2 serije od 10 ponavljanja, jedan do dva puta dnevno.
Postoje li neki drugi tretmani kojima mogu pomoći u ispravljanju zaobljenih ramena?
Vaša prva crta obrane za ispravljanje zaobljenih ramena je istezanje i jačanje. Osim toga, Gallucci kaže da mobilizacija mekog tkiva od strane fizioterapeuta može popustiti stisnute mišiće u prsnom košu, što se može dogoditi zbog pogrbljenog položaja.
Neki ljudi mogu imati koristi od držača za držanje ramena koji pomaže u održavanju vrata i ramena u ispravnom položaju. Ako želite ići ovim putem, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom. Oni mogu pomoći u postavljanju one koja odgovara vama.
Postoje li vježbe koje bih trebao izbjegavati ako imam zaobljena ramena?
Sve dok ne osjećate bol ili nelagodu, Gallucci kaže da ne trebate izbjegavati određene vježbe. Ono što on preporučuje je istezanje i jačanje.
"Pogrbljena ili zaobljena ramena najčešće se doživljavaju zbog neravnoteže mišića između prsa i ramena / gornjeg dijela leđa", objašnjava Gallucci.
Kako bi ispravio neravnotežu, kaže da bi istezanje i jačanje trebalo ciljati na prsa i gornji dio leđa, a ne posebno na jedno ili drugo. Prilikom izvođenja vježbi pripazite da vam je kralježnica ravna i da se ne prevrćete.
Oduzeti
Zaobljena ramena često su pitanje mnogih ljudi. Slijedeći program istezanja i jačanja dizajniran posebno za ovo pitanje, možete pomoći u ispravljanju neravnoteže mišića i poboljšanju držanja tijela.
Kao i uvijek, ako tijekom izvođenja ovih vježbi naiđete na bol ili nelagodu, zaustavite to što radite i zamolite fizioterapeuta ili stručnjaka za kondiciju da demonstrira ove poteze u ispravnom obliku.
