Među prirodnim lijekovima za spavanje - od pijenja čaja od kamilice do difuznih esencijalnih ulja - istezanje se često zanemaruje. Ali ovaj jednostavan čin može vam pomoći da brže zaspite i poboljša kvalitetu sna.
Pregled studija iz 2016. utvrdio je vezu između meditativnih pokreta (poput tai chi-a i joge) i poboljšane kvalitete spavanja. Ova poboljšana kvaliteta spavanja dodatno je povezana s boljom kvalitetom života.
Ali zašto istezanje ima takav učinak na san? To je vjerojatno splet stvari.
Kao prvo, stupanje u kontakt s tijelom istezanjem pomaže vam usmjeriti pažnju na dah i tijelo, a ne na stresore dana. Ova svjesnost o vašem tijelu pomaže vam u razvijanju pozornosti, koja je pokazala da pomaže u promicanju boljeg sna.
Istezanje također nudi potencijalne fizičke koristi, pomažući u ublažavanju napetosti u mišićima i sprječavanju grčeva koji ometaju spavanje. Samo se pridržavajte nježnih istezanja - veliki trening prije spavanja može imati suprotan učinak.
Evo osam poteza koji ćete dodati svojoj noćnoj rutini.
1. Medvjeđi zagrljaj
Ovo istezanje djeluje na romboide i trapezične mišiće gornjeg dijela leđa. Pomaže ublažiti nelagodu ili bol u lopatici uzrokovanu lošim držanjem tijela, burzitisom ili smrznutim ramenom.
Da biste to učinili:
- Stanite visoko i udahnite dok široko raširite ruke.
- Izdahnite dok prekrižite ruke, stavljajući desnu ruku preko lijeve, a lijevu preko desne kako biste se zagrlili.
- Dišite duboko dok rukama povlačite ramena prema naprijed.
- Zadržite ovo istezanje 30 sekundi.
- Za oslobađanje udahnite kako biste širom otvorili ruke.
- Izdahnite i ponovite s lijevom rukom na vrhu.
2. Vrat se proteže
Ova istezanja pomoći će ublažiti napetost u glavi, vratu i ramenima. Pokušajte se usredotočiti na održavanje dobrog držanja kad to radite.
Da biste izveli ova istegnuća:
- Sjednite na udobnu stolicu. Primite desnu ruku na vrh glave ili na lijevo uho.
- Lagano približite desno uho prema desnom ramenu, zadržavajući ovaj položaj pet udaha.
- Ponovite na suprotnoj strani.
- Okrenite se da pogledate preko desnog ramena, držeći ostatak tijela prema naprijed.
- Zadržite se u ovom položaju pet udaha.
- Ponovite na suprotnoj strani.
- Spustite bradu na prsa, držeći je tamo pet udaha.
- Vratite se u neutralan položaj i dopustite da vam glava lagano padne natrag pet udaha.
3. Istezanje latica na koljenima
Ovo istezanje pomaže u otpuštanju mišića leđa i ramena, ublažavajući bol i nelagodu.
Da biste to učinili:
- Dođite u klečeći položaj ispred stolice, kauča ili niskog stola.
- Provjerite jesu li vam koljena izravno ispod kukova. Za dodatnu potporu možete se odmoriti na pokrivaču ili jastuku.
- Produljite kralježnicu dok se šarkirate na bokovima da biste se sklopili prema naprijed, odmarajući podlaktice na površini dlanovima okrenutim zajedno.
- Zadržite ovo istezanje 30 sekundi.
- Ponovite jedan do tri puta.
Fotografija putem Active Body, Creative Mind
4. Dječja poza
Child's Pose je odmaranje koje je slično istezanju latica na koljenima, ali opuštenije. Savršeno je za ugađanje daha, opuštanje tijela i smanjenje stresa. Također pomaže u ublažavanju bolova i napetosti u leđima, ramenima i vratu.
Da biste to učinili:
- Spustite se na koljena, naslonite se na pete.
- Zglob na bokovima da se sklopi prema naprijed i nasloni čelo na pod.
- Ispružite ruke ispred sebe kako biste podupirali vrat ili ruke približite tijelu. Za dodatnu potporu možete koristiti jastuk ili jastuk ispod bedara ili čela.
- Udahnite duboko dok držite pozu, dovodeći svoju svijest u bilo koja područja nelagode ili stezanja u leđima.
- Držite ovu pozu do 5 minuta. U ovu pozu možete ući i između ostalih istezanja kako biste svoje tijelo odmorili.
5. Niski nalet
Ovaj iskorak proteže vam bokove, bedra i prepone. Otvaranje grudi pomaže u ublažavanju napetosti i bolova na ovom području, kao i na leđima i ramenima. Pokušajte ostati opušteni dok radite ovu pozu i nemojte se previše forsirati.
Da biste to učinili:
- Uđite u nizak iskorak s desnom nogom ispod desnog koljena i lijevom nogom ispruženom natrag, držeći koljeno na podu.
- Podignite ruke na pod ispod ramena, na koljenima ili prema stropu.
- Dišite duboko, usredotočujući se na produljenje kralježnice i otvaranje prsa.
- Osjetite kako se linija energije proteže kroz tjemenicu vaše glave.
- Zadržite ovu pozu pet udaha.
- Ponovite na suprotnoj strani.
6. Sjedeći prednji zavoj
Ovo istezanje pomaže u otpuštanju kralježnice, ramena i tetiva. Također se proteže donji dio leđa.
Da biste to učinili:
- Sjednite ispruženih nogu ispred sebe.
- Lagano uhvatite trbuh kako biste produžili kralježnicu, pritiskajući sjedeće kosti u pod.
- Zglob na bokovima da se sklopi prema naprijed, pružajući ruke ispred sebe.
- Opustite glavu i uvucite bradu u prsa.
- Držite ovu pozu do 5 minuta.
7. Poza noge uza zid
Ovo je restorativna poza koja pomaže smanjiti napetost u leđima, ramenima i vratu, istodobno promičući opuštanje.
Da biste to učinili:
- Sjednite desnom stranom tijela uza zid.
- Lezite na leđa dok nogama zamahujete prema zidu.
- Bokovi vam mogu biti uz zid ili udaljeni nekoliko centimetara. Odaberite udaljenost koja vam je najudobnija. Također možete postaviti jastuk ispod bokova za potporu i malo uzdignuća.
- Odmorite ruke u bilo kojem ugodnom položaju.
- Ostanite u ovoj pozi do 10 minuta.
8. Položaj zavaljenog ograničenog kuta
Ovaj opuštajući otvarač za kukove može vam pomoći ublažiti napetost mišića u bokovima i preponama, što ga čini posebno dobrim ako veći dio dana provodite sjedeći.
Da biste to učinili:
- Sjednite na pod i spojite tabane.
- Naslonite se na ruke kako biste leđa, vrat i glavu spustili na pod. Kao potporu možete koristiti jastuke ili jastuke ispod koljena ili glave.
- Postavite ruke u bilo koji udoban položaj.
- Usredotočite se na opuštanje bokova i bedara dok duboko dišete.
- Držite ovu pozu do 10 minuta.
