VO₂ max odnosi se na to koliko kisika vaše tijelo može apsorbirati i iskoristiti tijekom vježbanja.
Ako želite poboljšati svoju aerobnu kondiciju, možete razmisliti o maksimiziranju svog VO₂ max (koji se ponekad naziva i unosom kisika).
Pročitajte kako biste saznali više o tome što je VO₂ max, kako se mjeri i kako možete povećati svoj VO₂ max.
Što je VO₂ max?
VO₂ max je maksimalna (maksimalna) brzina (V) kisika (O₂) koje vaše tijelo može koristiti tijekom vježbanja.
Kisik je ključni sastojak respiratornog procesa koji sudjeluje u disanju. Dok udišete kisik, pluća ga apsorbiraju i pretvaraju u energiju koja se naziva adenozin trifosfat (ATP).
ATP pokreće vaše stanice i pomaže oslobađanju ugljičnog dioksida (CO₂) koji se stvara tijekom vašeg respiratornog procesa kada izdahnete.
Prednosti su jednostavne: Što je vaš VO₂ max veći, to vaše tijelo može potrošiti više kisika i to učinkovitije tijelo može koristiti taj kisik za stvaranje maksimalne količine ATP energije.
Što je veći vaš VO₂ max, vaše tijelo više kisika može potrošiti, a tijelo učinkovitije koristi taj kisik za stvaranje maksimalne količine ATP energije.
To znači da vaše tijelo može bolje podnijeti aerobne kondicijske aktivnosti koje zahtijevaju puno unosa kisika poput trčanja, plivanja i drugih vrsta kardio treninga.
To također znači da visoki VO₂ max može biti dobar prediktor vaših sportskih performansi, pogotovo ako ste trkač ili plivač.
Vaš maksimalni iznos VO₂ može poslužiti i kao mjerilo za praćenje vašeg napretka dok poboljšavate svoje atletske sposobnosti ili ako pokušavate zadržati svoj VO₂ max na određenoj razini kako biste održali svoje performanse.
Kako se mjeri VO₂ max?
VO₂ max testove obično provode u medicinskoj ustanovi poput laboratorija ili bolnice liječnik, kardiolog ili specijalist za kondiciju.
Submaksimalni testovi vježbanja
Neki osobni treneri i instruktori fitnesa također mogu imati certifikate koji im omogućuju provođenje VO₂ max testova. Ti se testovi mogu nazvati "submaksimalnim", jer vam neće nužno pružiti razinu detalja koju vam može dati kontrolirani laboratorijski test.
Submaksimalni testovi vježbanja i dalje su koristan način mjerenja vaše VO₂ max razine i vaše ukupne razine izdržljivosti srca i pluća tijekom vježbanja.
Vrsta VO₂ max testa koja je za vas najbolja ovisi o vašoj kondiciji. Ako ste na visokoj razini kondicije ili ste trenirani sportaš, vaš liječnik ili instruktor može vam napraviti jedan od sljedećih testova:
- Astrand test trake za trčanje
- Test trčanja na 2,4 km
- višestepeni bleep test
Možete napraviti jednostavan test hodanja / trčanja na traci ako je vaša kondicija niža. Ostali mogući testovi VO₂ max uključuju:
- Cooper-ov test za hodanje od 1,5 milje
- test trake za trčanje
- usporedite svoju najbolju brzinu ili vrijeme s prosječnim rezultatima drugih za slične aktivnosti
Kako odrediti VO₂ max METS
Želite li postati stvarno geeky? Evo metodologije za utvrđivanje vašeg VO₂ max kao brojke koja se naziva metabolički ekvivalenti (METS). To je službeni izraz za to koliko energije vaše tijelo koristi kada se odmara.
U osnovi, 1 MET jednak je oko 3,5 mililitara (ml) kisika (O2) podijeljeno s koliko težite u jednoj minuti.
To izgleda ovako: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilograma (kg) x minuta.
Što se smatra ‘dobrim’ VO₂ max?
VO₂ max ovisi o nekoliko ključnih čimbenika:
- dob
- spol
- kondicijska razina
- uzvišenja, poput razine mora ili u planinama
Ne postoji nitko "dobar" VO₂ max na kojeg bi svaka pojedina osoba trebala pucati.
Evo nekoliko prosjeka zasnovanih na spolu i razinama aktivnosti koje možete koristiti za referencu:
Kako možete povećati svoj VO₂ max?
Kako starite, vaš VO₂ max obično opada.
Puno toga možete učiniti kako bi vaše VO₂ maksimalne razine bile na najvišoj razini za vašu dob i željenu razinu kondicije. Studija iz 2016. otkrila je da čak i povremeni intenzivni treninzi mogu pomoći u poboljšanju VO₂ max razine.
Evo nekoliko prijedloga:
- Izvodite intervalni trening visokog intenziteta. To se sastoji od nekoliko minuta intenzivnih aerobnih vježbi, poput vožnje bicikla na sobnom biciklu, smanjenja intenziteta nekoliko minuta i ponovnog povećanja intenziteta.
- Promijenite aerobne aktivnosti u jednom treningu. Počnite s biciklizmom, pa plivanjem, pa trčanjem i tako dalje. Odmarajte se između svake aktivnosti.
Uzorak VO₂ max treninga
Evo VO₂ maksimalnog treninga koji mnogi koriste za trening za 10K utrka:
- Sprint najbrže što možete 5 minuta.
- Izmjerite koliko ste daleko otišli u tih 5 minuta (na primjer, koristite fitness tracker za mjerenje koraka, milja).
- Napravite pauzu od 5 minuta.
- Trčite istu udaljenost koju ste upravo izmjerili, ali idite oko 20 posto sporije. Ako ste 2000 koraka prešli za 5 minuta, pokušajte napraviti tih 2000 koraka za 6 minuta.
Zašto povećati svoj VO₂ max?
Na temelju istraživanja koristi od VO₂ max, čini se da je odgovor na ovo pitanje prilično jednostavan: pomoći će vam da živite duže.
Nema šale: Studija iz 2018. godine iz Frontiers in Bioscienceutvrdio je da povećanje vašeg VO₂ max može poboljšati isporuku i upotrebu kisika u vašem tijelu, održavajući vaše zdravlje i fizičku spremnost i u kasnijim godinama.
Postoje i druge dnevne pogodnosti koje ćete možda početi primjećivati unutar dana ili tjedana od početka poboljšanja vašeg VO₂ max, kao što su:
- biti manje iscrpljeni ili vjetroviti radeći aktivnosti poput penjanja stepenicama
- smanjenje razine stresa
- jačanje imunološkog sustava i rjeđe obolijevanje
Oduzeti
VO₂ max je dobra mjerila za mjerenje vaše aerobne razine kondicije jer vam doslovno govori koliko dobro vaše tijelo koristi kisik.
Ako ste sportaš koji voli kardio, tada bi VO₂ max trebao biti jedna od vaših posjetnica za procjenu vaše kondicije i mjerenje vašeg napretka s vremenom ako pokušavate poboljšati svoje performanse.
VO₂ max je također snažan prediktor vaše kvalitete života kako starite. Vrijedno je pratiti kako biste pronašli i održali svoj VO₂ maksimalni rezultat koji će vam pomoći da ostanete zdravi tijekom svog života.
