Postoji nekoliko razloga zbog kojih biste mogli pronaći da posežete za hranom. Istraživanje iz 2013. otkriva da se 38 posto odraslih Amerikanaca prejeda zbog stresa. Od njih polovica kaže da se prejedaju barem jednom tjedno.
Prepoznavanje osobnih pokretača prejedanja prvi je korak prema promjeni navika.
Kako možete izmijeniti svoje prehrambene navike?
Opet, možete jesti iz emocionalnih razloga. Dosada bi mogla biti još jedan faktor. Drugi se prejedu jer su gladni i ne nasipaju se pravom hranom. Jednom kada prepoznate zašto jedete, možete prijeći na slijeđenje pažljivijih praksi prehrane.
1. Ne preskačite obroke
Trebali biste biti gladni kad odete jesti. Ako gladujete, možda ćete se skloniji prejesti.
Vjerojatno ste čuli da je doručak najvažniji obrok u danu. Ljudi koji jedu jutarnje obroke obično jedu manje masti i kolesterola tijekom dana. Istraživanje također sugerira da doručak može pomoći u gubitku kilograma.
Anatomija zdravog doručka:
2. Zastanite prije jela
Ako jedete u pravilnim razmacima tijekom dana i još uvijek vam se jede, zapitajte se jeste li uistinu gladni. Postoji li još jedna potreba koja bi se mogla zadovoljiti? Čaša vode ili promjena krajolika mogu vam pomoći.
Znakovi istinske gladi mogu uključivati bilo što, od glavobolje do niske razine energije, režanje želuca do razdražljivosti. Ako i dalje osjećate da trebate međuobrok, počnite s malim obrocima i ponovite postupak prijave još jednom prije nego što posegnete za sekundama.
3. Protjerati ometanje
Promijenite mjesto za obroke, pogotovo ako se često spuštate ispred televizora, računala ili u drugom ometajućem okruženju, poput automobila.
Iako vam posao ili škola možda neće dopustiti da sve obroke imate za stolom, pokušaj sjedenja i fokusiranje na hranu može vam pomoći u prejedanju.
Započnite jesti svaki dan samo jedan obrok bez ometanja. Sjediti za stolom. Usredotočite se na hranu i svoj osjećaj sitosti. Ako možete, povećajte ovu naviku na dva ili više obroka svaki dan. Na kraju ćete možda postati bolji u prepoznavanju tjelesnih signala da ste siti i prestati se prejedati.
4. Sažvakajte više zalogaja
Stručnjaci preporučuju svaki komad hrane žvakati oko 30 puta. Žvakanje vam omogućuje da sami koračate. Vaš mozak je u stanju sustići vaš želudac. I ne samo to, možda ćete i bolje uživati u okusima i teksturama onoga što jedete.
Pokušajte odabrati manju pločicu za kontrolu veličine porcija. A ako se počnete osjećati sitima, odolite porivu da očistite tanjur. Zaustavite se tamo gdje se osjećate ugodno i pričekajte 10 minuta prije nego što nastavite. Možda shvatite da ste previše siti da biste pokušali jesti više.
5. Pratite
Možda imate pokretače emocija ili okoliša zbog prejedanja. Određena hrana također može biti okidač. Razmislite o vođenju dnevnika hrane kako biste vidjeli što jedete, koliko jedete i kada i gdje imate tendenciju jesti.
Možete voditi jednostavan dnevnik s papirom i olovkom ili koristiti aplikaciju, poput MyFitnessPal, ako ste obično u pokretu.
Praćenje hrane može vam pomoći da primijetite obrasce u svojim navikama. Na primjer, možda ćete više voljeti jesti čips ili čokoladu, pa te predmete možete pokušati držati izvan kuće. Ili možda uglavnom trošite većinu kalorija navečer dok gledate televiziju.
6. Riješite stres
Prepoznajte svoje osjećaje prije nego što jedete, pogotovo ako to nije u zakazano vrijeme obroka. Opet, možda će biti korisno voditi dnevnik hrane i bilježiti ove podatke kako biste mogli tražiti trendove u doba dana ili aktivnosti. Razmislite osjećate li:
- zabrinut ili pod stresom
- tužan ili uznemiren
- ljut ili izoliran
Ne postoji "ispravan" ili "pogrešan" način da se osjećate, ali provjeravanje svojih osjećaja može vam pomoći otkriti jesu li one u korijenu vaše gladi.
Udahnite duboko i pokušajte se baviti nekom drugom vrstom aktivnosti prije jela, poput šetnje, joge ili bilo koje druge mjere samopomoći.
7. Jedite kod kuće
Porcije restorana su velike. Ako često jedete vani, možda se prejedete i ne shvaćate. Vremenom se veliki dijelovi hrane prepune kalorija mogu osjećati kao norma, što pogoršava borbu s prejedanjem. Barem jedna studija povezala je jedenje u restoranima s pretilošću u Sjedinjenim Državama.
Razmislite o tome da spakirate pola obroka prije nego što uopće počnete jesti. Još bolje, potpuno preskočite restoranske obroke ili ih spremite za posebne prigode.
Istraživanja pokazuju da kuhanje obroka kod kuće pridonosi ukupnom zdravijem odabiru hrane. Brojne zdrave i cjenovno prihvatljive recepte možete pronaći na web lokacijama poput Ministarstva kuhanja Sjedinjenih Država.
8. Odaberite korisnu hranu
Prazne kalorije iz dodanih masti i šećera spakiraju kalorija, ali hrana bogata tim sastojcima ne mora nužno utažiti glad. Kao rezultat toga možete jesti više kako biste napunili želudac.
Umjesto toga, napunite cjelovite namirnice, poput svježeg voća i povrća. Bogate su vitaminima i mineralima, kao i vlaknima koja ispunjavaju želudac.
Razmotrite ove "pametne zamjene":
9. Pijte više vode
Glad može prikriti dehidraciju. Ostali znakovi blage dehidracije uključuju osjećaj žeđi i koncentriranu mokraću.
Klinika Mayo sugerira da muškarcima treba 15,5 šalica tekućine dnevno. S druge strane, ženama treba oko 11,5 šalica da bi ostale hidratizirane. Možda će vam trebati više od ovog osnovnog iznosa, ovisno o vašoj aktivnosti i ostalim čimbenicima, poput dojenja.
Ne morate uvijek piti ni vodu. Pijuckajte mlijeko, čisti voćni sok i biljne čajeve. Hrana s velikom težinom vode također je dobar izbor, poput lubenice i špinata.
10. Pronađite podršku
Obratite se prijatelju, pogotovo ako ste skloni prejesti se kad ste sami. Razgovor s prijateljem ili članom obitelji putem telefona ili samo druženje može vam podići raspoloženje i spriječiti vas da jedete radi udobnosti ili dosade.
Možete razmotriti i prisustvovanje lokalnoj grupi Anonimnih prejedanja (OA) koja nudi podršku specifičnu za kompulzivno prejedanje. U OA razgovarate o svojim borbama i radite na pronalaženju rješenja kroz program od 12 koraka.
Kada posjetiti liječnika
Promjene u načinu života mogu vam pomoći da preuzmete kontrolu nad prejedanjem prije nego što postane veći problem.
Iako s vremena na vrijeme prejedanje ne treba biti zabrinjavajuće, često punjenje kada niste gladni ili ne jedete do te mjere da je neugodno sit, može biti znak poremećaja prejedanja (BED).
Zapitaj se:
- Jedem li velike količine hrane tijekom određenog vremenskog razdoblja, poput sat vremena?
- Osjećam li da mi je jesti izvan kontrole?
- Jedem li u tajnosti ili osjećam sram ili druge negativne emocije u vezi s prehranom?
- Dijetam li često, ali ne gubim li kilograme?
Ako odgovorite potvrdno na ova pitanja, možda ćete htjeti ugovoriti sastanak sa svojim liječnikom. Ako se BED ne liječi, može trajati mjesecima ili godinama i povezan je s drugim problemima, poput depresije.
Kompulzivno jedenje također može dovesti do pretilosti. Pretili su ljudi s povećanim rizikom od čitavog niza zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni tlak, bolesti srca, dijabetes tipa 2, degenerativni artritis i moždani udar.
Ponovno, razgovor s liječnikom o prejedanju sjajan je prvi korak u zdravim, trajnim promjenama u načinu života.
.jpg)