Spavanje je neophodno za dobro zdravlje. Zapravo nam je potreban san da bismo preživjeli - baš kao što nam trebaju hrana i voda. Dakle, nije ni čudo što oko jedne trećine života provedemo spavajući.
Tijekom spavanja događaju se mnogi biološki procesi:
- Mozak pohranjuje nove informacije i rješava se otrovnog otpada.
- Živčane stanice komuniciraju i preuređuju se, što podržava zdravu moždanu funkciju.
- Tijelo popravlja stanice, obnavlja energiju i oslobađa molekule poput hormona i proteina.
Ti su procesi presudni za naše cjelokupno zdravlje. Bez njih naša tijela ne mogu ispravno funkcionirati.
Pogledajmo izbliza zašto spavamo, zajedno s onim što se događa ako nemamo dovoljno.
Zašto spavamo?
Još je puno nepoznato o svrsi spavanja. Međutim, opće je prihvaćeno da ne postoji samo jedno objašnjenje zašto moramo spavati. Vjerojatno je potrebno iz mnogih bioloških razloga.
Do danas su znanstvenici otkrili da san pomaže tijelu na nekoliko načina. Najistaknutije teorije i razlozi navedeni su u nastavku.
Ušteda energije
Prema teoriji očuvanja energije, za očuvanje energije potreban nam je san. Spavanje nam omogućuje smanjenje kalorijskih potreba trošenjem dijela vremena funkcionirajući na nižem metabolizmu.
Ovaj koncept potkrepljen je načinom na koji stopa metabolizma pada tijekom spavanja. Istraživanja sugeriraju da 8 sati sna za ljudska bića mogu proizvesti dnevnu uštedu energije od 35 posto tijekom potpune budnosti.
Teorija očuvanja energije sna sugerira da je glavna svrha sna smanjiti čovjekovu potrošnju energije tijekom doba dana i noći, kada je nezgodno i manje učinkovito loviti hranu.
Stanična obnova
Druga teorija, koja se naziva restorativna teorija, kaže da je tijelu potreban san da bi se obnovilo.
Ideja je da spavanje omogućuje stanicama da se obnavljaju i obnavljaju. To podržavaju mnogi važni procesi koji se događaju tijekom spavanja, uključujući:
- popravak mišića
- sinteza proteina
- rast tkiva
- oslobađanje hormona
Funkcija mozga
Teorija plastičnosti mozga kaže da je san potreban za rad mozga. Točnije, omogućuje vašim neuronima ili živčanim stanicama da se reorganiziraju.
Kada spavate, vaš mozak glimfatički sustav (čišćenje otpad) uklanja otpad iz središnjeg živčanog sustava. Uklanja otrovne nusproizvode iz vašeg mozga koji se nakupljaju tijekom dana. To omogućava vašem mozgu da dobro radi kad se probudite.
Istraživanja sugeriraju da san doprinosi funkciji pamćenja pretvarajući kratkotrajna sjećanja u dugotrajna sjećanja, kao i brišući ili zaboravljajući nepotrebne informacije koje bi inače mogle zakrčiti živčani sustav.
Spavanje utječe na mnoge aspekte funkcije mozga, uključujući:
- učenje
- memorija
- vještine rješavanja problema
- kreativnost
- odlučivanje
- usredotočenost
- koncentracija
Emocionalno blagostanje
Slično je i san neophodan za emocionalno zdravlje. Tijekom spavanja, moždana aktivnost povećava se u područjima koja reguliraju emocije, podržavajući time zdravu moždanu funkciju i emocionalnu stabilnost.
Područja mozga u kojima san povećava aktivnost uključuju:
- amigdala
- striatum
- hipokampus
- insula
- medijalni prefrontalni korteks
Primjer kako san može pomoći u regulaciji osjećaja javlja se u amigdali. Ovaj dio mozga, smješten u sljepoočnom režnju, zadužen je za odgovor na strah. To je ono što kontrolira vašu reakciju kada se suočite s uočenom prijetnjom, poput stresne situacije.
Kada se dovoljno naspavate, amigdala može reagirati na prilagodljiviji način. Ali ako nemate sna, vjerojatnije je da će amigdala pretjerati.
Istraživanja pokazuju da su san i mentalno zdravlje isprepleteni. S jedne strane, poremećaji spavanja mogu pridonijeti nastanku i napredovanju problema s mentalnim zdravljem, ali s druge strane, problemi s mentalnim zdravljem također mogu doprinijeti poremećajima spavanja.
Održavanje težine
Spavanje utječe na vašu težinu kontrolom hormona gladi. Ti hormoni uključuju grelin koji povećava apetit i leptin koji povećava osjećaj sitosti nakon jela.
Tijekom spavanja grelin se smanjuje jer trošite manje energije nego kad ste budni.
Nedostatak sna, međutim, podiže grelin i suzbija leptin. Ova neravnoteža čini vas gladnijima, što može povećati rizik od unosa više kalorija i debljanja.
Nedavna istraživanja pokazuju da kronično lišavanje sna, čak i pet uzastopnih noći kratkog sna, može biti povezano s povećanim rizikom od:
- pretilost
- metabolični sindrom
- dijabetes tipa 2
Pravilna funkcija inzulina
Inzulin je hormon koji pomaže vašim stanicama da koriste glukozu ili šećer za energiju. Ali u inzulinskoj rezistenciji, vaše stanice ne reagiraju pravilno na inzulin. To može dovesti do visoke razine glukoze u krvi i, na kraju, do dijabetesa tipa 2.
Spavanje može zaštititi od rezistencije na inzulin. Održava vaše stanice zdravima, tako da mogu lako unositi glukozu.
Mozak također koristi manje glukoze tijekom spavanja, što pomaže tijelu da regulira ukupnu glukozu u krvi.
Imunitet
Zdrav i jak imunološki sustav ovisi o snu. Istraživanja pokazuju da nedostatak sna može inhibirati imunološki odgovor i učiniti tijelo osjetljivim na klice.
Kada spavate, vaše tijelo stvara citokine, koji su proteini koji se bore protiv infekcije i upale. Također proizvodi određena antitijela i imune stanice. Zajedno, ove molekule sprečavaju bolest uništavanjem štetnih klica.
Zato je san toliko važan kad ste bolesni ili pod stresom. U to doba tijelu treba još više imunih stanica i proteina.
Zdravlje srca
Iako točni uzroci nisu jasni, znanstvenici misle da spavanje podržava zdravlje srca. To proizlazi iz veze između bolesti srca i lošeg sna.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) kažu da prosječnoj odrasloj osobi treba 7 sati sna noću. Redovito uzimanje manjeg od toga može dovesti do zdravstvenih problema, od kojih mnogi mogu naštetiti zdravlju vašeg srca.
Nedostatak sna povezan je s čimbenicima rizika za srčane bolesti, uključujući:
- visoki krvni tlak
- povećana aktivnost simpatičkog živčanog sustava
- povećana upala
- povišena razina kortizola
- debljanje
- inzulinska rezistencija
Što se događa kad spavate?
Vaše tijelo prolazi kroz četiri faze sna. Ovaj se ciklus događa više puta tijekom noći tijekom različitih vremenskih razdoblja, a varira od 70 do 120 minuta. Faze se obično ponavljaju oko četiri puta da bi se dobilo vrijeme tijekom razdoblja spavanja od 7 do 9 sati.
Uzorak uključuje dvije glavne faze spavanja: nebrzo kretanje očiju (ne-REM) i REM (brzo kretanje oka) spavanje. Četiri faze spavanja uključuju tri faze ne-REM spavanja i jednu fazu REM spavanja.
Kao što imena sugeriraju, ne-REM spavanje karakterizira odsustvo pokreta očima, dok REM spavanje, kada se dogodi sanjanje, karakterizira brz napor pokreta.
U nastavku su navedene četiri faze spavanja.
Faza 1: Ne-REM spavanje
Faza 1 se događa kada prvi put zaspite. Kako vaše tijelo ulazi u lagani san, moždani valovi, otkucaji srca i pokreti očiju se usporavaju.
Ova faza traje oko 7 minuta.
Faza 2: Ne-REM spavanje
Ova faza uključuje lagani san neposredno prije dubokog sna.
Tjelesna temperatura se smanjuje, pokreti očiju prestaju, a puls i mišići se i dalje opuštaju. Mozak vam nakratko mahne, a zatim uspori.
Tijekom noćnog sna, najviše vremena provodite u fazi 2.
Faza 3: Ne-REM spavanje
U 3. i 4. fazi započinje duboki san. Oči i mišići se ne miču, a moždani valovi još više usporavaju.
Duboki san je obnavljajući. Vaše tijelo obnavlja energiju i popravlja stanice, tkiva i mišiće. Ova faza vam treba da biste se osjećali budnim i osvježenim sljedeći dan.
Faza 4: REM spavanje
Ova se faza prvi put događa oko 90 minuta nakon što zaspite. Oči vam se brzo kreću s jedne na drugu stranu tijekom REM spavanja.
U REM spavanju povećavaju se vaši moždani valovi i pokreti očiju. Puls i disanje vam se također ubrzavaju.
Sanjanje se često događa tijekom REM spavanja. Vaš mozak također obrađuje informacije tijekom ove faze, što ih čini važnima za učenje i pamćenje.
Koliko spavanja trebate?
Preporučena količina sna ovisi o vašoj dobi. Također se razlikuje od osobe do osobe, ali CDC predlaže sljedeća trajanja ovisno o dobi:
- rođenje do 3 mjeseca: 14 do 17 sati
- 4 do 12 mjeseci: 12 do 16 sati na 24 sata, uključujući drijemanje
- 1 do 2 godine: 11 do 14 sati na 24 sata, uključujući drijemanje
- 3 do 5 godina: 10 do 13 sati na 24 sata, uključujući drijemanje
- 6 do 12 godina: 9 do 12 sati
- 13 do 18 godina: 8 do 10 sati
- 18 do 60 godina: 7 ili više sati
- 61 do 64 godine: 7 do 9 sati
- 65 godina i stariji: 7 do 8 sati
Što se događa ako se ne naspavate dovoljno?
Bez dovoljno sna, vaše tijelo teško funkcionira pravilno. Manjak sna povezan je s kroničnim zdravstvenim problemima koji utječu na srce, bubrege, krv, mozak i mentalno zdravlje.
Nedostatak sna također je povezan s povećanim rizikom od ozljeda i za odrasle i za djecu. Pospanost vozača, na primjer, može pridonijeti ozbiljnim prometnim nesrećama, pa čak i smrti.
U starijih odraslih osoba loš san povezan je s povećanim rizikom od padova i slomljenih kostiju.
Specifične posljedice nedostatka sna mogu uključivati:
- promjene raspoloženja
- anksioznost
- depresija
- loše pamćenje
- loša usredotočenost i koncentracija
- loša motorna funkcija
- umor
- oslabljeni imunološki sustav
- debljanje
- visoki krvni tlak
- inzulinska rezistencija
- kronične bolesti, poput dijabetesa i bolesti srca
- povećani rizik od rane smrti
Donja linija
San nas održava zdravima i dobro funkcionira. Omogućuje vašem tijelu i mozgu da se poprave, obnove i opskrbe energijom.
Ako ne spavate dovoljno, mogli biste osjetiti nuspojave poput lošeg pamćenja i fokusa, oslabljenog imuniteta i promjena raspoloženja.
Većini odraslih treba 7 do 9 sati sna svake noći. Ako imate problema sa spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom ili stručnjakom za spavanje. Oni mogu utvrditi osnovni uzrok i pomoći poboljšati kvalitetu vašeg sna.
