Malo se stvari osjeća bolje od razgibavanja tijela ujutro. Možete se ponekad i nehotice protegnuti. Kao da vaše tijelo zna da mu je potrebno dobro istezanje kako bi djelovalo ugodnije i učinkovitije.
Istezanje produžuje mišiće i smanjuje ukočenost. Istezanje također može potaknuti oslobađanje endorfina koji smanjuju bol i poboljšati cirkulaciju.
Dodavanje čak nekoliko minuta istezanja svakodnevnoj rutini može vam pomoći da uberete potencijalne blagodati.
U ovom ćemo članku ispitati neke od razloga zbog kojih biste mogli osjećati potrebu za istezanjem ujutro, tijekom dana i prije spavanja. A ako želite primjere nekih jednostavnih dijelova koji će vam pomoći da započnete, i mi smo to pokrili.
Koje su prednosti istezanja?
Ne samo da se istezanje osjeća dobro, ono također igra važnu ulogu u održavanju vašeg tijela zdravim. Neke od potencijalnih blagodati redovitog istezanja uključuju:
- Poboljšana fleksibilnost. Istezanje vam može pomoći produljiti mišiće i poboljšati opseg pokreta.
- Bolja cirkulacija. Redovito istezanje može imati kratkoročne i dugoročne koristi za vaše zdravlje krvožilnog sustava.
- Smanjen rizik od ozljeda. Poboljšanje opsega pokreta može potencijalno smanjiti rizik od ozljeda mišića.
- Manje bolova u leđima. Istezanje mišića može vam olakšati i spriječiti bolove u leđima jačanjem mišića leđa.
- Poboljšane atletske performanse. Poboljšano kretanje i fleksibilnost zglobova mogu vam poboljšati sportske sposobnosti.
- Manje stresa. Mnogima je istezanje opuštajuće. Istezanje aktivira vaš parasimpatički živčani sustav, što vam može pomoći u smirivanju.
- Bolje držanje tijela. Zategnuti mišići mogu vaše tijelo povući u loše držanje. Kombinacija programa istezanja s jačanjem jezgre može vam pomoći poboljšati poravnanje.
Istezanje ujutro
U crtićima se čini da su likovi često prikazani kako zijevaju i protežu ruke iznad glave kad se probude.
Animatori su možda na nečemu. Podsvjesno istezanje poznato je kao pandikulacija i to je ponašanje viđeno kod većine sisavaca.
Smatra se da bi zijevanje i istezanje kad se probudite mogli biti način na koji vaše tijelo može modificirati napetost u fasciji.
Fascija je vezivno tkivo koje okružuje mišiće, organe i krvne žile u cijelom tijelu. Istezanje je jedan od načina da fascija ostane gipka, fleksibilna i oksigenirana.
Fascia koja nema napetosti i stezanja može vam olakšati kretanje, vježbanje ili bavljenje svakodnevnim aktivnostima.
Primjeri jutarnjeg istezanja
Evo primjera dvaju jutarnjih istezanja koja vam mogu olakšati i zagrijati mišiće na početku dana.
Mačka krava
Istezanje mačaka i krava pomaže u oslobađanju napetosti u mišićima duž kralježnice, ramena i trbuha.
Kako se to proteže:
- Započnite na rukama i koljenima s rukama izravno ispod ramena, dlanovi položeni na pod prstima usmjerenim dalje od vas. Držite koljena ispod bokova.
- Udahnite duboko i spustite trbuh prema podu dok leđa savijate prema dolje i lagano naginjete glavu prema gore.
- Izdahnite i progurajte dlanove dok zaokružujete leđa i gurate kralježnicu prema stropu.
- Ponovite svaki položaj 5 do 10 udisaja.
Vratni krugovi
Vrat se ujutro može osjećati osjetljivo ili bolno ako spavate na previsokom ili preniskom jastuku. Krugovi oko vrata mogu biti posebno korisni za ublažavanje napetosti i ukočenosti na vratu kada se probudite.
Kako se to proteže:
- Stanite ili sjednite dobrog držanja i gledajte ravno ispred sebe.
- Zavrtite glavu prema naprijed i nalijevo dok ne osjetite lagano istezanje na desnoj strani vrata.
- Zastanite na trenutak i zavrtite glavu naprijed i udesno.
- Ponovite pokret 5 do 10 puta sa svake strane.
Istezanje tijekom dana
Vaši mišići mogu postati ukočeni i zategnuti nakon duljeg boravka u jednom položaju.
Mnogi od nas satima dnevno provode sjedeći, što može uzrokovati ukočenost i nelagodu u mišićima vrata, leđa, bokova i nogu.
Prekid dugog sjedenja s nekoliko minuta pokreta ili istezanja može vam olakšati napetost i nelagodu u mišićima.
Istezanje također može biti izvrstan način za ublažavanje zatezanja mišića ili umora nakon vježbanja.
Primjeri popodnevnih dionica
Evo primjera dva istezanja koja možete raditi tijekom dana kako biste smanjili ukočenost mišića.
Poza goluba
Poza goluba može biti posebno korisna za oslobađanje napetosti u mišićima oko kukova i trbuha.
Kako se to proteže:
- Počnite na rukama i koljenima.
- Savijte desno koljeno i podignite desnu potkoljenicu na pod ispred sebe.
- Ispružite lijevu nogu iza sebe tako da vrh stopala bude prislonjen uz pod.
- Možete staviti jastuk ili joga blok ispod bokova ako kukove ne možete udobno spustiti na pod.
- Ispravite leđa i naslonite ruke pored sebe na pod.
- Zadržite se u ovom položaju do 10 udaha, a zatim zamijenite noge.
Pas okrenut prema dolje
Pas za jogu usmjeren prema dolje sjajan je način za jačanje i istezanje mišića leđa, ramena, tetiva i listova.
Kako se to proteže:
- Započnite rukama i koljenima na podu.
- Gurnite se rukama dok podižete koljena s poda.
- Držite leđa, noge i ruke uspravno dok podižete repnu kost prema stropu.
- Čvrsto pritisnite u ruke i neka vaša težina bude ravnomjerno raspoređena između obje strane tijela.
- Glavu spustite, u ravnini s rukama, a pete lagano podignite od poda.
- Zadržite ovu pozu do 1 minute, a zatim se vratite u početni položaj.
Istezanje prije spavanja
Istezanje prije spavanja može biti posebno opuštajuće, a istraživanja se slažu.
U pregledu studija objavljenih u Sleep Medicine Reviews, istraživači su otkrili da je većina studija koja je ispitivala odnos između kvalitete spavanja i meditativnog kretanja - što uključuje i istezanje - pronašla pozitivne rezultate.
Istezanje može pomoći u promicanju smirenosti aktiviranjem vašeg parasimpatičkog živčanog sustava. Ova grana vašeg živčanog sustava odgovorna je za vaše aktivnosti "odmora i probave"
Primjeri protezanja prije spavanja
Evo primjera dva nježna istezanja koja možete napraviti prije spavanja.
Dječja poza
Dječja poza je jednostavno istezanje koje vam može pomoći da opustite tijelo i smanjite stres. Ovo istezanje također je dobar način za ublažavanje napetosti u ramenima, leđima i vratnim mišićima.
Kako se to proteže:
- Započnite s joga podlogom ili drugom mekanom podlogom i zavalite se u pete.
- Sklopite se bokovima dok se sklopite prema naprijed i spuste čelo na pod.
- Ispružite ruke iznad glave s dlanovima ispruženim na podu.
- Držite pozu 3 do 5 minuta dok duboko dišete.
Istezanje latica na koljenima
Istezanje latica na koljenima posebno je korisno za smanjenje napetosti mišića latissimus dorsi, poznatih i kao lats. Ti veliki mišići u obliku slova V spajaju vaše ruke s kralješnicom.
Kako se to proteže:
- Kleknite ispred stolice ili druge niske površine. Dlanove stavite na površinu stolice s rukama ravno iznad glave.
- Zglobom se vratite bokovima dok ne osjetite istezanje ispod ruku.
- Zadržite ovu pozu do minute dok duboko dišete.
Donja linija
Mnogo je razloga zbog kojih se protežete, ponekad i nehotice. Istezanje ne samo da se osjeća dobro, već ima i važnu ulogu u održavanju vašeg tijela zdravim.
Istezanje vam može povećati fleksibilnost i opseg pokreta. Također može poboljšati cirkulaciju i smanjiti bol, stres i napetost u mišićima.
Istezanje može biti posebno korisno nakon spavanja, vježbanja ili sjedenja u istom položaju nekoliko sati. Također vam može pomoći da se opustite i opustite prije spavanja.
