Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje imaju brojne zdravstvene dobrobiti.
Međutim, nisu svi omega-3 jednaki. Među 11 vrsta, 3 najvažnija su ALA, EPA i DHA.
ALA se uglavnom nalazi u biljkama, dok se EPA i DHA uglavnom nalaze u životinjskoj hrani poput masne ribe.
Ovaj članak detaljno razmatra 3 najvažnije vrste omega-3.
Što su omega-3 masne kiseline?
Omega-3 su vrsta polinezasićenih masti. Smatraju se esencijalnim masnim kiselinama jer su neophodne za zdravlje, ali ih vaše tijelo ne može stvoriti.
Stoga ih morate dobiti iz prehrane.
Umjesto da se pohranjuju i koriste za energiju, oni igraju važnu ulogu u mnogim tjelesnim procesima, uključujući upalu, zdravlje srca i rad mozga.
Nedostatak omega-3 povezan je s nižom inteligencijom, depresijom, bolestima srca, artritisom, rakom i mnogim drugim zdravstvenim problemima.
SAŽETAK Omega-3
masne kiseline su skupina polinezasićenih masti koje morate dobiti od svojih
dijeta. Imaju brojne zdravstvene dobrobiti.
1. ALA (alfa-linolenska kiselina)
Alfa-linolenska kiselina (ALA) najčešća je omega-3 masna kiselina u vašoj prehrani.
Uglavnom se nalazi u biljnoj hrani i treba ga pretvoriti u EPA ili DHA prije nego što ga vaše tijelo može iskoristiti za nešto drugo osim za energiju.
Međutim, ovaj postupak pretvorbe kod ljudi je neučinkovit. Samo se mali postotak ALA pretvara u EPA - a još manje u DHA.
Kada se ALA ne pretvori u EPA ili DHA, jednostavno se pohranjuje ili koristi kao energija poput ostalih masti.
Neke promatračke studije vezuju prehranu bogatu ALA sa smanjenim rizikom od smrti od srčanih bolesti, dok druge pokazuju povećani rizik od raka prostate.
Ovo povećanje rizika od raka prostate nije povezano s ostalim glavnim tipovima omega-3, EPA i DHA, koji izgleda štite od ovog raka.
ALA se nalazi u mnogim biljnim namirnicama, uključujući kelj, špinat, purslane, soju, orahe i mnoštvo sjemenki, poput chia, lana i konoplje. Javlja se i u nekim životinjskim mastima.
Neka ulja iz sjemenki, poput lanenog i uljane repice, također imaju veliko ALA.
SAŽETAK ALA je
uglavnom se nalazi u biljnoj hrani. Vaše tijelo to ipak može pretvoriti u EPA ili DHA
ovaj je postupak vrlo neučinkovit.
2. EPA (eikozapentaenska kiselina)
Vaše tijelo koristi eikozapentaensku kiselinu (EPA) za proizvodnju signalnih molekula zvanih eikozanoidi, koje igraju brojne fiziološke uloge i smanjuju upalu.
Poznato je da kronična upala niske razine pokreće nekoliko uobičajenih bolesti.
Razne studije pokazuju da riblje ulje, koje ima puno EPA i DHA, može smanjiti simptome depresije. Neki dokazi sugeriraju da je EPA u tom pogledu superiornija od DHA.
Jedno istraživanje na ženama u menopauzi primijetilo je da im je EPA smanjio broj valunga.
I EPA i DHA uglavnom se nalaze u plodovima mora, uključujući masnu ribu i alge. Iz tog se razloga često nazivaju morskim omega-3.
Koncentracije EPA najviše su u haringi, lososu, jegulji, škampima i jesetri. Životinjski proizvodi hranjeni travom, poput mliječnih proizvoda i mesa, također sadrže neke sastojke EPA.
SAŽETAK EPA je
omega-3 masna kiselina koja može smanjiti simptome depresije i pomoći u borbi
upala u vašem tijelu.
3. DHA (dokozaheksaenska kiselina)
Dokosaheksaenojska kiselina (DHA) važna je strukturna komponenta vaše kože i mrežnica u vašim očima.
Jačanje dječje formule s DHA dovodi do poboljšanja vida u dojenčadi.
DHA je vitalna za razvoj i rad mozga u djetinjstvu, kao i za rad mozga kod odraslih.
Nedostatak DHA u ranom životu povezan je s kasnijim problemima, poput smetnji u učenju, ADHD-a i agresivnog neprijateljstva.
Smanjenje DHA u kasnijoj životnoj dobi također je povezano s oštećenom funkcijom mozga i početkom Alzheimerove bolesti.
DHA može imati pozitivne učinke na određena stanja, poput artritisa, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta karcinoma.
Štoviše, može poboljšati zdravlje srca smanjenjem triglicerida u krvi i mogućeg broja čestica LDL (lošeg) kolesterola.
Kao što je gore spomenuto, DHA se nalazi u velikim količinama u plodovima mora, uključujući masnu ribu i alge. Životinjski proizvodi hranjeni travom također sadrže malo DHA.
SAŽETAK DHA je
vrlo važno za razvoj mozga i može zaštititi od bolesti srca,
rak i drugi zdravstveni problemi.
Konverzije omega-3
ALA, najčešća omega-3 masnoća, biološki je aktivna dok se ne pretvori u EPA ili DHA, koji su neophodni za vaše tijelo.
Međutim, ovaj postupak pretvorbe kod ljudi je neučinkovit. U prosjeku se samo 1–10% ALA pretvori u EPA, a 0,5–5% u DHA.
Nadalje, stopa pretvorbe ovisi o odgovarajućim razinama drugih hranjivih tvari, poput bakra, kalcija, magnezija, cinka, željeza i vitamina B6 i B7. Modernoj prehrani, posebno vegetarijanstvu, nedostaju neke od njih.
Uz to, neke omega-6 masne kiseline natječu se za iste enzime potrebne za ovaj proces. Stoga visoka količina omega-6 u modernoj prehrani može smanjiti pretvorbu ALA u EPA i DHA.
SAŽETAK
Osim što se koristi za energiju, ALA nije biološki aktivan u vašem tijelu.
Potrebno ga je pretvoriti u EPA i / ili DHA da bi se aktivirao, ali ovo pretvaranje
proces je neučinkovit u ljudi.
8 ostalih omega-3 masnih kiselina
ALA, EPA i DHA su najzastupljenije omega-3 masne kiseline u vašoj prehrani.
Međutim, otkriveno je najmanje osam drugih omega-3 masnih kiselina:
- heksadekatrijenska kiselina (HTA)
- stearidonska kiselina (SDA)
- eikozatrijenska kiselina (ETE)
- eikosatetraenojska kiselina (ETA)
- heneikosapentaenska kiselina (HPA)
- dokosapentaenska kiselina (DPA)
- tetrakosapentaenska kiselina
- tetrakozaheksaenska kiselina
Te se masne kiseline pojavljuju u nekim namirnicama, ali se ne smatraju esencijalnim. Ipak, neki od njih imaju biološke učinke.
SAŽETAK Na
otkriveno je najmanje osam drugih omega-3 masnih kiselina. Pronađeni su u
neke namirnice i mogu imati biološke učinke.
Koja je omega-3 masna kiselina najbolja?
Najvažniji omega-3 su EPA i DHA.
Uglavnom se nalaze u plodovima mora, uključujući masnu ribu i alge, meso i mliječne proizvode životinja hranjenih travom i jaja obogaćena ili pastirana s omega-3.
Ako ne jedete puno ove hrane, možda ćete razmisliti o dodacima.
SAŽETAK EPA i
DHA se općenito smatraju najvažnijim omega-3 masnim kiselinama.
Donja linija
Omega-3 masne kiseline su neophodne za održavanje dobrog zdravlja.
Najvažnije su vrste EPA i DHA koje obiluju ribljim uljem, masnom ribom i mnogim drugim plodovima mora. Ulje algi dobra je opcija za vegetarijance i vegane.
EPA i DHA također se mogu formirati iz ALA, koji postoji u određenim biljnim namirnicama s visokim udjelom masti, poput sjemenki lana, lanenog ulja, oraha i chia sjemenki.
Ako jedete neadekvatne količine hrane bogate omega-3, općenito se preporučuju dodaci. Možete ih jednostavno kupiti u trgovinama ili na mreži.
