Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Gubitak trbušne masti ili trbušne masti čest je cilj mršavljenja.
Mast na trbuhu posebno je štetna vrsta. Istraživanja sugeriraju snažne veze s bolestima poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Iz tog razloga gubitak ove masnoće može imati značajne koristi za vaše zdravlje i dobrobit.
Trbušnu masnoću možete izmjeriti mjerenjem opsega oko struka trakom. Mjere veće od 102 cm kod muškaraca i 88 cm kod žena poznate su kao trbušna pretilost.
Određene strategije mršavljenja mogu više usmjeriti masnoće u području trbuha nego druge dijelove tijela.
Evo 6 načina na kojima se temelji gubitak masnoće na trbuhu.
1. Izbjegavajte šećer i pića zaslađena šećerom
Hrana s dodanim šećerima štetna je za vaše zdravlje. Jedenje puno ovih vrsta hrane može prouzročiti debljanje.
Studije pokazuju da dodani šećer ima jedinstveno štetne učinke na metaboličko zdravlje.
Brojne studije pokazale su da prekomjerni šećer, uglavnom zbog velike količine fruktoze, može dovesti do nakupljanja masnoće oko trbuha i jetre.
Šećer je pola glukoze, a pola fruktoze. Kad pojedete puno dodanog šećera, jetra se preoptereti fruktozom i prisiljena je pretvoriti u masnoću.
Neki vjeruju da je to glavni proces koji stoji iza štetnih učinaka šećera na zdravlje. Povećava trbušnu masnoću i masnoću jetre, što dovodi do rezistencije na inzulin i raznih metaboličkih problema.
Tečni šećer je gori u tom pogledu. Čini se da mozak ne bilježi tekuće kalorije na isti način kao krute kalorije, pa kad pijete napitke zaslađene šećerom, na kraju pojedete više ukupnih kalorija.
Studija je primijetila da je kod djece 60% veća vjerojatnost da će razviti pretilost sa svakom dodatnom dnevnom porcijom šećerno zaslađenih pića.
Pokušajte smanjiti količinu šećera u prehrani i razmislite o potpuno uklanjanju slatkih pića. To uključuje napitke zaslađene šećerom, slatke gazirane piće, voćne sokove i razna sportska pića s visokim šećerom.
Pročitajte naljepnice kako biste bili sigurni da proizvodi ne sadrže rafinirani šećer. Čak i hrana koja se prodaje kao zdrava hrana može sadržavati značajne količine šećera.
Imajte na umu da se ništa od ovoga ne odnosi na cijelo voće koje je izuzetno zdravo i ima puno vlakana koja ublažavaju negativne učinke fruktoze.
Sažetak Prekomjerna potrošnja šećera može
biti primarni pokretač viška masnoće u trbuhu i jetri. Ovo je
posebno se odnosi na slatka pića poput bezalkoholnih pića.
2. Jedite više proteina
Proteini mogu biti najvažniji makronutrijent za mršavljenje.
Istraživanja pokazuju da može smanjiti žudnju za 60%, pojačati metabolizam za 80–100 kalorija dnevno i pomoći vam da unesete do 441 kalorija manje dnevno.
Ako vam je cilj mršavljenje, dodavanje proteina može biti jedina najučinkovitija promjena u vašoj prehrani.
Proteini vam mogu ne samo pomoći da izgubite kilograme, već vam mogu pomoći da izbjegnete povratak kilograma.
Proteini mogu biti posebno učinkoviti u smanjenju trbušne masnoće. Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji su jeli više i bolje proteine imaju mnogo manje masnoća na trbuhu.
Druga studija pokazala je da su proteini povezani sa značajno smanjenom šansom za povećanjem masnog tkiva na trbuhu tijekom 5 godina kod žena.
Ova studija također je povezala rafinirane ugljikohidrate i ulja s više masnoća na trbuhu, a voće i povrće povezala sa smanjenom masnoćom.
Mnoga istraživanja koja su primijetila da proteini pomažu u gubitku kilograma imali su ljude koji su uzimali 25-30% kalorija iz proteina. Stoga je ovo dobar izbor za isprobavanje.
Pokušajte povećati unos visokoproteinske hrane kao što su cjelovita jaja, riba, mahunarke, orašasti plodovi, meso i mliječni proizvodi. Ovo su najbolji izvori proteina za vašu prehranu.
Kad slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu, pogledajte ovaj članak o tome kako povećati unos proteina.
Ako se borite s unosom dovoljno proteina u prehranu, kvalitetan dodatak proteinima - poput proteina sirutke - zdrav je i prikladan način da povećate ukupan unos. Na mreži možete pronaći puno opcija proteinskog praha.
Sažetak Jedenje puno proteina može
pojačajte metabolizam i smanjite razinu gladi, što ga čini vrlo učinkovitim načinom
smršavjeti. Nekoliko studija sugerira da su proteini posebno učinkoviti
protiv trbušne masti.
3. Jedite manje ugljikohidrata
Jesti manje ugljikohidrata vrlo je učinkovit način za gubljenje masnog tkiva.
Tome u prilog idu brojne studije. Kad ljudi režu ugljikohidrate, apetit im opada i oni gube na težini.
Više od 20 randomiziranih kontroliranih studija sada je pokazalo da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ponekad dovodi do 2-3 puta više gubitka težine od dijete s malo masnoća.
To je istina čak i kad onima u skupinama s niskim udjelom ugljikohidrata dopušteno jesti koliko žele, dok je onima s niskim udjelom masnoća ograničeno unošenje kalorija.
Dijeta s malo ugljikohidrata također dovodi do brzog smanjenja težine vode, što ljudima daje brze rezultate. Ljudi često vide razliku na skali u roku od 1-2 dana.
Studije u kojima se uspoređuje dijeta s malo ugljikohidrata i s malo masnoća ukazuju na to da jedenje s malo ugljikohidrata posebno smanjuje masnoće na trbuhu i oko organa i jetre.
To znači da je dio masnoće izgubljene na dijeti s malo ugljikohidrata štetan za trbušne masnoće.
Samo izbjegavanje rafiniranih ugljikohidrata - poput šećera, slatkiša i bijelog kruha - trebalo bi biti dovoljno, pogotovo ako držite visok unos proteina.
Ako je cilj brzo smršaviti, neki ljudi smanjuju unos ugljikohidrata na 50 grama dnevno. To dovodi vaše tijelo u ketozu, stanje u kojem vaše tijelo počinje sagorijevati masti jer mu se smanjuje glavno gorivo i apetit.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima i mnoge druge zdravstvene prednosti, osim samo gubitka kilograma. Na primjer, mogu značajno poboljšati zdravlje kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Sažetak Studije su to pokazale
rezanje ugljikohidrata posebno je učinkovito u uklanjanju masnoće na trbuhu
područje, oko organa i u jetri.
4. Jedite hranu bogatu vlaknima
Dijetalna vlakna su uglavnom neprobavljiva biljna tvar.
Jedenje puno vlakana može vam pomoći u gubitku kilograma. Međutim, vrsta vlakana je važna.
Čini se da uglavnom topiva i viskozna vlakna utječu na vašu težinu. To su vlakna koja vežu vodu i tvore gusti gel koji vam "sjeda" u crijeva.
Ovaj gel može dramatično usporiti kretanje hrane kroz vaš probavni sustav. Također može usporiti probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka. Krajnji rezultat je produljeni osjećaj sitosti i smanjeni apetit.
Jedno pregledno istraživanje otkrilo je da je dodatnih 14 grama vlakana dnevno povezano sa smanjenjem unosa kalorija za 10% i gubitkom kilograma od oko 2 kilograma tijekom 4 mjeseca.
Jedno petogodišnje istraživanje izvijestilo je da je jedenje 10 grama topivih vlakana dnevno povezano s 3,7% smanjenjem količine masti u trbušnoj šupljini.
To implicira da topiva vlakna mogu biti posebno učinkovita u smanjenju štetnih masnoća na trbuhu.
Najbolji način da unesete više vlakana je jesti puno biljne hrane, uključujući povrće i voće. Mahunarke su također dobar izvor, kao i neke žitarice, poput cjelovite zobi.
Također možete pokušati uzimati dodatak vlaknima poput glukomanana. Ovo je jedno od najviskoznijih dijetalnih vlakana, a studije sugeriraju da može pomoći kod gubitka kilograma.
Važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što uvedete ovaj ili bilo koji dodatak vašem režimu prehrane.
Sažetak Postoje neki dokazi da
topiva dijetalna vlakna mogu dovesti do smanjenih količina trbušne masti. Ovo bi trebalo
uzrokuju velika poboljšanja u metaboličkom zdravlju i smanjuju rizik od određenih bolesti.
5. Redovito vježbajte
Tjelovježba je među najboljim stvarima koje možete učiniti kako biste povećali šanse za dug, zdrav život i izbjegavanje bolesti.
Pomaganje u smanjenju masnog tkiva na trbuhu jedna je od nevjerojatnih zdravstvenih blagodati vježbanja.
To ne znači raditi vježbe za trbuh, jer smanjenje mrlja - gubitak masnog tkiva na jednom mjestu - nije moguće. U jednoj studiji, 6 tjedana treninga samo trbušnih mišića nije imalo mjerljiv učinak na opseg struka niti na količinu masti u trbušnoj šupljini.
Trening s utezima i kardiovaskularne vježbe smanjit će masnoće u tijelu.
Aerobne vježbe - poput hodanja, trčanja i plivanja - mogu dopustiti veliko smanjenje trbušne masnoće.
Drugo istraživanje pokazalo je da vježbanje potpuno sprječava ljude da povrate masnoće na trbuhu nakon gubitka kilograma, što implicira da je vježbanje posebno važno tijekom održavanja kilograma.
Tjelovježba također dovodi do smanjene upale, niže razine šećera u krvi i poboljšanja drugih metaboličkih problema povezanih s viškom trbušne masnoće.
Sažetak Vježba može biti vrlo
učinkovit za smanjenje trbušne masnoće i pružanje mnogih drugih zdravstvenih blagodati.
6. Pratite unos hrane
Većina ljudi zna da je važno što jedete, ali mnogi ne znaju točno što jedu.
Osoba može pomisliti da jede dijetu s visokim udjelom proteina ili s niskim udjelom ugljikohidrata, ali bez praćenja lako je precijeniti ili podcijeniti unos hrane.
Praćenje unosa hrane ne znači da trebate vagati i mjeriti sve što jedete. Praćenje unosa svako malo i nekoliko dana zaredom može vam pomoći da shvatite najvažnija područja za promjene.
Planiranje unaprijed može vam pomoći u postizanju određenih ciljeva, poput povećanja unosa proteina na 25–30% kalorija ili smanjenja nezdravih ugljikohidrata.
Ovdje pogledajte ove članke za kalkulator kalorija i popis besplatnih mrežnih alata i aplikacija za praćenje onoga što jedete.
Donja linija
Masnoća na trbuhu ili na trbuhu povezana je s povećanim rizikom od određenih bolesti.
Većina ljudi može smanjiti trbušnu masnoću uzimajući ključne promjene u načinu života, poput zdrave prehrane prepune nemasnih proteina, povrća i voća i mahunarki te redovitim vježbanjem.
Za više savjeta o mršavljenju ovdje pročitajte oko 26 strategija mršavljenja temeljenih na dokazima.
