Što je socijalna anksioznost?
Neki ljudi vole biti u društvu drugih i jedva čekaju da dobiju sljedeću pozivnicu za događaj. Druga je priča za ljude koji žive s socijalnom anksioznošću.
Ako imate socijalnu anksioznost ili socijalnu fobiju, interakcija s ljudima na socijalnoj razini ne dolazi prirodno. Zapravo, to može biti zastrašujuće. Ovaj anksiozni poremećaj može uzrokovati samosvijest i pretjeranu brigu i strah zbog socijalnih situacija.
Možete se bojati biti osuđeni ili poniženi pred drugima, a druženje može prizvati fizičke simptome kao što su:
- znojenje
- drhtanje
- ubrzan rad srca
- mučnina
- pocrvenjevši
- otežano disanje
Socijalna anksioznost može utjecati na vaše interakcije u školi ili na poslu, ali ne mora dominirati vašim životom. Liječenje vam može pomoći da pobijedite u borbi i postanete ugodniji u socijalnim situacijama.
Evo pogleda na 12 načina liječenja socijalne anksioznosti.
1. Psihoterapija
Ako vam je neugodno zbog vaše socijalne anksioznosti, možda biste oklijevali razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Međutim, psihoterapija je učinkovit tretman, a mogla bi biti još učinkovitija u kombinaciji s lijekovima.
Naučit ćete tehnike mijenjanja negativnih misli o sebi. Terapija razgovorom može vam pomoći da dođete do korijena tjeskobe. Igranjem uloga naučit ćete kako poboljšati svoje interakcije u društvenim postavkama, što može izgraditi vaše samopouzdanje.
2. Razmislite o lijekovima
Budući da socijalna anksioznost može biti ozbiljan, trajni poremećaj, liječnik vam može propisati lijekove koji će vam pomoći da se snađete. Selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) često su prva linija liječenja socijalne anksioznosti i depresije.
Ti lijekovi - koji uključuju paroksetin (Paxil) i sertralin (Zoloft) - djeluju povećavanjem razine serotonina u vašem mozgu, koji je važan neurotransmiter. Niske razine serotonina povezane su s depresijom i anksioznošću.
3. Budite otvoreni za druge antidepresive
Ako SSRI ne poboljša socijalnu anksioznost, liječnik vam može propisati drugu vrstu antidepresiva za poboljšanje simptoma. To uključuje inhibitor ponovnog preuzimanja serotonin-norepinefrina (SNRI), poput duloksetina (Cymbalta), venlafaksina (Effexor XR) ili levomilnaciprana (Fetzima).
Ovi lijekovi također signaliziraju promjene u kemiji mozga kako bi pomogli poboljšati raspoloženje i tjeskobu. Neki antidepresivi djeluju bolje od drugih, a antidepresivi koji djeluju dobro kod jedne osobe možda neće uspjeti kod druge. Vaš će liječnik možda morati propisivati različite lijekove dok ne pronađete lijek koji odgovara vašim simptomima.
4. Pitajte o beta-blokatorima
Beta-blokatori se obično koriste za smanjenje visokog krvnog tlaka, ali ponekad se propisuju za liječenje fizičkih simptoma anksioznosti, poput ubrzanog rada srca, znojenja ili podrhtavanja.
Ovi lijekovi - koji uključuju propranolol (Inderal) i atenolol (Tenormin) - blokiraju stimulirajuće učinke adrenalina. Beta-blokatori su također opcija za anksioznost izvedbe, koja je vrsta socijalne anksioznosti.
5. Uzmi lijek protiv anksioznosti
Lijekovi protiv anksioznosti također su propisani za socijalnu anksioznost. Neki od ovih lijekova uključuju:
- diazepam (valium)
- lorazepam (Ativan)
- klonazepam (Klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Ovi lijekovi imaju tendenciju da djeluju brzo, ali mogu stvarati navike ili imati sedativni učinak. Iz tog razloga vaš liječnik možda neće dugoročno propisati lijekove protiv tjeskobe.
Lijekovi protiv anksioznosti ne bi trebali biti prva linija liječenja anksioznih poremećaja, ali liječnici također znaju da neki ljudi neće adekvatno reagirati na druge vrste liječenja.
Odluku o upotrebi ovih lijekova morat ćete donijeti sa svojim liječnikom nakon razgovora o tome kako bi vam mogli koristiti i vaganja rizika od ovisnosti.
6. Koristite alternativne terapije
Alternativne terapije u kombinaciji s konvencionalnim liječenjem također mogu smanjiti anksioznost i pomoći vam u suočavanju sa socijalnom fobijom. Neke alternativne terapije koje treba razmotriti uključuju:
- meditacija
- joga
- vježbe dubokog disanja
- akupunktura
7. Napravite promjene u načinu života
Promjene u načinu života također mogu imati pozitivan utjecaj na anksioznost općenito. Ako uspijete smanjiti ukupnu razinu tjeskobe, možda ćete se lakše nositi s društvenim postavkama.
Redovita tjelesna aktivnost jedna je od promjena koju treba uklopiti. Tjelovježba povećava mozak u proizvodnji endorfina, koji su hormoni koji osjećaju dobro i reguliraju raspoloženje i tjeskobu. Težite najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti većinu dana u tjednu.
Anksioznost također možete smanjiti znajući svoja ograničenja. Ako imate previše na tanjuru, možete pojačati tjeskobu, pa naučite kako reći ne.
8. Izbjegavajte kofein
Kofeinska pića poput kave, čaja i sode mogu pružiti prijeko potrebnu uslugu. Ali ako imate anksioznost, kofein vam može učiniti da se osjećate pogoršano, a možda čak i potakne napade panike.
Ako se ne možete odreći kave ili čaja, smanjite količinu koju svakodnevno konzumirate. Iako je do 400 miligrama dnevno sigurno za zdrave odrasle osobe, možda ćete trebati piti manje ako ste skloni tjeskobi.
9. Vježbajte biti društveni
Vježba je vaše najbolje oružje protiv socijalne anksioznosti. Umjesto da se bojite društvenih postavki, lagano uđite u ove situacije dječjim koracima. Izbjegavanje socijalnih interakcija može samo pogoršati anksioznost.
Možete vježbati razgovor s ljudima. Na primjer, recite "dobro jutro" ili ponudite kompliment suradniku. Ovaj kompliment može biti jednostavan poput: "Sviđa mi se tvoja kosa."
Također, uspostavite kontakt očima kada razgovarate s ljudima. Ili ako ste u maloprodaji, skupite hrabrost i zatražite pomoć od prodajnog saradnika.
10. Pripremite se za društvene događaje
Umjesto da odbijete pozivnice za društvene događaje, pripremite se za njih unaprijed. Igranje uloga i vježbanje započetih razgovora izvrstan je način za izgradnju samopouzdanja.
Ako ste svjesni popisa gostiju, uzmite u obzir interese onih koji prisustvuju. Možda je netko nedavno otišao na godišnji odmor ili započeo novi posao. Ako je tako, pripremite nekoliko pitanja kako biste probili led i otvorili put razgovoru.
Izbjegavajte pitanja s odgovorima "da" ili "ne". Zapamtite, ideja je razgovarati. Dakle, umjesto pitanja: "Jeste li uživali u svom putovanju na Floridu?" pitajte "Što vam se svidjelo na vašem putovanju na Floridu?"
U većini slučajeva druga će se osoba otvoriti i započeti razgovor. Što više razgovarate, to ćete se osjećati manje zabrinuto i bit će lakše razgovarati s drugima.
11. Shvatite da niste sami
Također, pomaže se sjetiti se da niste jedini koji se bave ovom vrstom fobije. Društvene postavke izvor su tjeskobe i straha za mnoge ljude.
Ako se brinete da kažete pogrešnu stvar i ako vas drugi osuđuju, imajte na umu da se i drugi tako osjećaju i oni su zauzeti fokusiranjem na sebe da bi brinuli za vas. Imati ovo u perspektivi može pomoći.
12. Pridružite se grupi za podršku
Potražite pristup lokalnoj ili internetskoj grupi za podršku za socijalnu anksioznost. Ovdje ćete se povezati s ljudima koji razumiju kroz što prolazite. Možete zajedno dijeliti iskustva, tehnike suočavanja i možda igranje uloga.
Razgovor s grupom i povezivanje strahova također je izvrsna praksa za interakciju s drugima.
Donja linija
Iako su anksioznost i strah u društvenim okruženjima česti, možda ćete osjećati da ste sami ili da je vaša situacija bezizlazna. Ovo ne može biti dalje od istine.
Liječenje vam može pomoći da prevladate fobiju. Možete početi s domaćim lijekovima kao što su vježbanje i duboko disanje. Ali ako to ne uspije, razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept ili savjetovanju. Stručnjaci za mentalno zdravlje mogu vam pomoći da se nosite s tjeskobom i postanete društveniji.
Posjetite Američko psihijatrijsko udruženje kako biste pronašli stručnjaka za mentalno zdravlje u vašem području.
