Biotin je vitamin B koji pomaže vašem tijelu da hranu pretvori u energiju.
Naziva se i vitaminom H ili vitaminom B7, važan je za rad očiju, kose, kože i mozga. Također može podržavati rad jetre.
Biotin je vitamin topiv u vodi, što znači da ga vaše tijelo ne skladišti. Kao rezultat toga, morate ga redovito konzumirati kako biste održali odgovarajuću razinu.
Nedostatak biotina toliko je rijedak da nema dovoljno dokaza za utvrđivanje preporučenog dnevnog unosa (RDA) ili procijenjenog prosječnog zahtjeva (EAR) za njega. Međutim, dnevna vrijednost (DV) biotina obično iznosi oko 30 mcg dnevno.
Iako je biotin dostupan kao dodatak, većina ljudi može dobiti sve što treba jedući raznoliku prehranu.
Evo top 10 hrane bogate biotinom.
1. Žumanjci
Jaja su puna vitamina B, proteina, željeza i fosfora. Žumanjak je posebno bogat izvor biotina.
Cijelo, kuhano jaje (50 grama) osigurava približno 10 mcg biotina ili približno 33% DV.
Uvijek trebate kuhati jaja u potpunosti, kako biste smanjili rizik od njih Salmonela trovanja i poboljšavaju apsorpciju biotina. Bjelanjci sadrže protein zvan avidin, koji može ometati apsorpciju biotina ako se jede sirov.
Jaja se mogu tvrdo kuhati, kajgana ili koristiti za izradu pečenih proizvoda poput muffina ili vafla.
SAŽETAKKuhana cjelovita jaja dobar su izvor biotina zbog žumanjka koji je bogat nekoliko vitamina B skupine.
2. Mahunarke
Mahunarke poput graška, graha i leće obiluju proteinima, vlaknima i brojnim mikroelementima. Neki od najbogatijih izvora biotina u ovoj kategoriji su kikiriki i soja.
28-gramska porcija prženog kikirikija sadrži nešto manje od 5 mcg biotina ili 17% DV.
Jedno istraživanje o sadržaju biotina u popularnoj japanskoj hrani pronašlo je 19,3 mcg biotina - 64% DV-a - u porciji cijele soje od 3/4 šalice (100 grama).
Mahunarke se obično kuhaju i koriste kao podloga za predjelo i salate ili se uključuju u pomfrit ili pečena jela.
SAŽETAKMahunarke, posebno kikiriki i soja, dobar su izvor biotina.Oni su također bogati proteinima, vlaknima i ostalim vitaminima i mineralima.
3. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke dobar su izvor vlakana, nezasićenih masti i proteina. Većina također osigurava biotin, ali količina obično varira ovisno o vrsti.
1/4 šalice (20 grama) prženih sjemenki suncokreta nudi 2,6 mcg biotina ili 10% DV, dok 1/4 šalice (30 grama) prženih badema sadrži 1,5 mcg ili 5% DV.
U orašastim plodovima i sjemenkama možete uživati sirove, bacati ih u salate, miješati u jela od tjestenine i pomfrita ili kombinirati u domaće maslace od orašastih plodova i sjemenki.
SAŽETAKJedenje raznih orašastih plodova i sjemenki dobar je način da povećate unos biotina. Sjeme suncokreta i bademi posebno su dobri izvori.
4. Jetra
Određena vrsta mesa, posebno jetra, sadrži puno biotina. To ima biološkog smisla, jer se većina biotina u vašem tijelu pohranjuje u jetri.
Samo 75 grama kuhane goveđe jetre daje gotovo 31 mcg biotina ili 103% DV.
Kuhana pileća jetra još su bogatiji izvor, pakirajući 138 mcg po porciji od 75 grama - ogromnih 460% DV-a.
Neki ljudi uživaju u jetri prženoj s lukom, mljevenom u domaće pljeskavice od pljeskavica ili usitnjenoj i kuhanoj do vrhunskih jela od tjestenine.
SAŽETAKIako jetra nije jedna od najpopularnijih namirnica, jedan je od najboljih izvora biotina. Standardna porcija pileće i goveđe jetre pruža više od 100% DV.
5. Batat
Batat je pun vitamina, minerala, vlakana i karotenoidnih antioksidansa. Oni su također jedan od najboljih biljnih izvora biotina.
Porcija kuhanog batata u 1/2 šalice (125 grama) sadrži 2,4 mcg biotina ili 8% DV.
Batat možete peći ili peći u mikrovalnoj pećnici dok ne omekša. Također ih možete oguliti, prokuhati i zgnječiti ili dodati u domaće vegete pljeskavice.
SAŽETAKBatat je izvrstan biljni izvor biotina, s 1/2 šalice (125 grama), kuhanog, koji zadovoljava 8% DV.
6. Gljive
Gljive su gljive bogate hranjivim tvarima koje nude nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući dovoljno biotina. Zapravo ih visok sadržaj biotina štiti od parazita i grabežljivaca u divljini.
Otprilike 20 kapa (120 grama) konzerviranih gljiva s gumbima sadrži 2,6 mcg biotina, što je gotovo 10% DV.
Porcija nasjeckanih svježih gljiva s gumbima od 70 grama može se pohvaliti s 5,6 mcg ili 19% DV-a.
Gljive u konzervi dobro djeluju na rezance, povrh domaćih pizza te umake i sosove, dok se svježe gljive također mogu puniti i peći, pirjati ili dodati salatama.
SAŽETAKKonzervirane i svježe gljive dobar su izvor biotina i lako ih je dodati brojnim jelima.
7. Banane
Banane su jedno od najpopularnijih voća u svijetu. Prepuni su vlakana, ugljikohidrata i mikroelemenata poput vitamina B, bakra i kalija.
Jedna mala banana (105 grama) također osigurava približno 0,2 mcg biotina ili 1% DV.
Najčešće se jedu samostalno, ali možete ih dodati i u smoothieje, namazati maslacem od orašastih plodova ili ih smrznuti kako biste napravili nedeljni sladoled.
SAŽETAKBanane su slatki, hranjivi i popularni međuobrok, a također daju male količine biotina.
8. Brokula
Brokula je jedno od povrća s najviše hranjivih sastojaka, jer je prepuna vlakana, kalcija i vitamina A i C.
Također je dobar izvor biotina. Samo 1/2 šalice (45 grama) sirove, nasjeckane brokule sadrži 0,4 mcg ili 1% DV.
Možete uživati u sirovom s humusom ili umakom, kuhati na pari, pržiti s maslinovim uljem i začinima, miješati u juhe ili pirjati i dodavati tjesteninama i tepsijama.
SAŽETAKBrokula daje male količine biotina i bogata je s nekoliko drugih hranjivih sastojaka, uključujući kalcij i vitamine A i C.
9. Kvasac
I prehrambeni kvasac i pivski kvasac daju biotin, ali određene količine razlikuju se ovisno o marki.
Pivski kvasac, koji se naziva i suhi aktivni kvasac, koristi se za kuhanje piva i kvasnog kruha. Suprotno tome, nutritivni kvasac neaktivan je kvasac koji se često koristi za proizvodnju nemljevnog sira.
Nutritivni kvasac može sadržavati do 21 mcg biotina, ili 69% DV, po 2 žlice (16 grama).
S druge strane, standardni paket aktivnog suhog kvasca od 2,25 čajne žličice (7 grama) koji se koristi za pečenje daje 1,4 mcg biotina ili 5% DV.
SAŽETAKNutritivni i aktivni suhi kvasac, koji se koriste kao aroma hrane, odnosno u pečenju, dobri su izvori biotina.
10. Avokado
Avokado je najpoznatiji kao dobar izvor folata i nezasićenih masti, ali također je bogat biotinom.
Srednji avokado (200 grama) sadrži najmanje 1,85 mcg biotina ili 6% DV.
Avokado se može jesti sirov, zgnječen na tost, promiješan u guacamole i narezan na gornje salate, taco juhu i burritos.
SAŽETAKAvokado, koji se obično koristi za proizvodnju guacamola, posebno je bogat zdravim masnoćama, kao i biotinom.
Donja linija
Biotin je vitamin B topiv u vodi koji vaše tijelo treba dobiti hranom. Nedostatak je rijedak i može se izbjeći jedenjem hrane bogate biotinom.
Neki od najboljih izvora biotina uključuju mahunarke, žumanjke, meso od organa, orašaste plodove, sjemenke, gljive, avokado, slatki krumpir i kvasac.
Dostupni su i dodaci biotinu, ali većina ljudi može dobiti sav potreban biotin jedući uravnoteženu prehranu.
