10 namirnica s visokim udjelom omega-6 i ono što biste trebali znati

Omega-6 masne kiseline ključni su sastojak zdrave prehrane.

Nalaze se u mnogim hranjivim namirnicama poput orašastih plodova, sjemenki i biljnih ulja.

Dobivanje različitih masnoća u pravilnoj ravnoteži podržava cjelokupno zdravlje, a ovaj članak objašnjava kako to postići.

Koliko omega-6 trebate?

Omega-6 masne kiseline su polinezasićene masti koje se nalaze u raznim namirnicama.

Linolna kiselina ⁠ - često zabilježena kao 18: 2 (n-6) ⁠ - jedan je od najčešćih oblika. Ostale vrste uključuju arahidonsku kiselinu ⁠— 20: 4 (n-6) and— i gama-linolensku kiselinu ⁠— 18: 3 (n-6).

Smatraju se esencijalnim masnim kiselinama jer ih vaše tijelo treba za pravilno funkcioniranje, ali ih nije u stanju samostalno proizvesti. To znači da ih morate dobiti iz hrane.

S druge strane, smatra se da konzumacija visokog omjera omega-6 i omega-3 masnih kiselina pridonosi upalama i kroničnim bolestima.

Neka istraživanja sugeriraju da je prehrana ljudskih predaka sadržavala jednake količine omega-6 i omega-3 masnih kiselina. No danas su zapadnjačke dijete znatno veće u omega-6 masnim kiselinama u omjeru oko 17: 1.

Prema Akademiji za nutricionizam i dijetetiku, ženama i muškarcima u dobi od 19-50 potrebno je približno 12 grama, a 17 grama omega-6 masnih kiselina dnevno.

Da biste osigurali pravilan omjer, jedite hranu bogatu omega-6 i kombinirajte je s dobrom količinom omega-3 masnih kiselina iz hrane poput masne ribe, orašastih plodova i sjemenki.

Evo 10 hranjivih namirnica s visokim udjelom omega-6 masnih kiselina, uključujući njihov sadržaj linolne kiseline po obroku.

1. Orasi

Orasi su popularna vrsta orašastih plodova prepunih važnih hranjivih sastojaka poput vlakana i minerala, uključujući mangan, bakar, fosfor i magnezij.

U orasima možete uživati ​​sami kao hranjivi međuobrok ili ih posipati po salatama, jogurtu ili zobene pahuljice kako biste povećali hranjivi sadržaj ovih obroka.

Sadržaj linolne kiseline: 10.800 mg po unci (28 grama) ili 38.100 mg po unci (100 grama)

2. Ulje safranike

Ulje šafranike uobičajeno je ulje za kuhanje koje se ekstrahira iz sjemena biljke šafranike.

Kao i druga biljna ulja, i ulje šafranike sadrži puno mononezasićenih masnoća, što je vrsta masnih kiselina koje mogu poboljšati zdravlje srca.

Ulje šafranike ima neutralan okus, što ga čini izvrsnim za upotrebu u pomfritu, pecivima, preljevima za salate i umacima.

Sadržaj linolne kiseline: 1.730 mg po žlici (14 grama) ili 12.700 mg po 100 grama

3. Tofu

Tofu se proizvodi koagulacijom sojinog mlijeka i prešanjem sojine sirnice da nastanu mekani blokovi.

Svaka porcija pruža obilnu dozu nekoliko ključnih hranjivih sastojaka, uključujući proteine, željezo, kalcij i mangan.

Pokušajte dodati tofu u svoju tjednu rotaciju obroka tako što ćete umutiti tofu, poprskati ga po salatama ili zamijeniti za meso u glavnim jelima.

Sadržaj linolne kiseline: 6060 mg po 1/4 bloka (122 grama) ili 4970 mg po 3,5 grama (100 grama)

4. Sjeme konoplje

Sjeme konoplje je sjeme biljke konoplje, također poznato kao Kanabis sativa.

Osim što su sjemenke konoplje prepune masti zdravih za srce, sjajan su izvor proteina, vitamina E, fosfora i kalija.

Sjeme konoplje može se posuti po smoothiejima, žitaricama, salatama i jogurtu za dodatnu dozu hranjivih sastojaka.

Sadržaj linolne kiseline: 8.240 mg na 3 žlice (30 grama) ili 27.500 mg na 3.5 grama (100 grama)

5. Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta su hranjive sjemenke ubrane s glave biljke suncokret.

Posebno su bogati važnim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin E i selen, koji djeluju kao antioksidanti koji štite od oštećenja stanica, upala i kroničnih bolesti.

Svojim orašastim okusom i nježnom, a hrskavom teksturom sjemenke suncokreta izvrstan su dodatak trail smjesi, barovima granole, pekarskim proizvodima i tepsijama.

Sadržaj linolne kiseline: 10.600 mg po unci (28 grama) ili 37.400 mg po 3,5 grama (100 grama)

6. Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija kremasti je namaz od prženog kikirikija.

Ne samo da je bogata zdravim masnoćama i proteinima, već je i prepuna ključnih hranjivih tvari poput niacina, mangana, vitamina E i magnezija.

Osim toga, svestran je i u njemu je jednostavno uživati. Pokušajte ga koristiti kao umakanje za voće i povrće, miješajući ga u smoothieje ili dodajući kuglicu omiljenim desertima.

Sadržaj linolne kiseline: 1.960 mg po žlici (16 grama) ili 12.300 mg po 3.5 grama (100 grama)

7. Ulje avokada

Ulje avokada je ulje za kuhanje proizvedeno od pulpe avokada.

Osim što sadrži visoko antioksidante, studije na životinjama otkrile su da ulje avokada može poboljšati zdravlje srca smanjenjem razine kolesterola i triglicerida.

Ulje avokada također ima visoku točku dimljenja, što znači da podnosi visoke temperature bez razgradnje ili oksidacije. To ga čini idealnim za metode kuhanja s visokom toplinom, poput pečenja, pečenja, pirjanja i prženja.

Sadržaj linolne kiseline: 1.750 mg po žlici (14 grama) ili 12.530 mg po 100 grama

8. Jaja

Jaja mogu biti ukusan, hranjiv i svestran dodatak vašoj prehrani jer su prepuna niza važnih hranjivih sastojaka poput proteina, selena i riboflavina.

Iako su često uživani u kajgani, prženju ili kuhanju, mogu se dodati i u buritose za doručak, sendviče, tepsije i salate kako bi vam pomiješali obroke.

Sadržaj linolne kiseline: 594 mg po velikom jajetu (50 grama) ili 1.188 mg po 3,5 grama (100 grama)

9. Bademi

Bademi su uobičajena vrsta orašastih plodova koji su porijeklom s Bliskog istoka, ali koji se sada uzgajaju širom svijeta.

Izvrstan su izvor proteina i vlakana, zajedno s vitaminom E, manganom i magnezijem.

Iako bademi sami čine zadovoljavajući međuobrok, možete ih probati ispeći i dodati u procesor hrane kako biste napravili glatki i kremasti maslac od badema.

Sadržaj linolne kiseline: 3.490 mg po unci (28 grama) ili 12.320 mg po 3,5 grama (100 grama)

10. Indijski oraščići

Indijski oraščić vrsta je orašastih plodova koja se ističe po svom maslacem okusu i jedinstvenom obliku.

Svaka porcija bogata je mikroelementima, uključujući bakar, magnezij i fosfor.

Jedan od popularnih načina korištenja indijskih oraščića je pretvaranje u indijsku kremu tako što ćete ih namočiti preko noći i izgnječiti u procesoru hrane. Krema od indijskih oraščića savršena je za pojačavanje okusa, teksture i hranjivih profila preljeva za salatu, umaka i juha.

Sadržaj linolne kiseline: 2210 mg po unci (28 grama) ili 7780 mg po 3,5 grama (100 grama)

Donja linija

Omega-6 masne kiseline su vrsta esencijalne masti koja igra važnu ulogu u vašem ukupnom zdravlju.

Hrana poput orašastih plodova, sjemenki, jaja i biljnih ulja izvrsni su izvori omega-6 masnih kiselina.

Međutim, važno je konzumirati i puno omega-3 masnih kiselina kako biste održali blagotvoran omjer zdravih masti u prehrani.