Ako imate dijabetes, možda ćete biti zabrinuti za dobro hranjenje uz zadržavanje fizičke distance, poznate i kao socijalno distanciranje ili samokarantiranje.
Imati pri ruci nekvarljivu hranu može biti izvrstan način da umanjite odlaske u trgovinu i osigurate da imate sve sastojke potrebne za pripremu hranjivih obroka.
Značajno je da brojna smrznuta hrana ili hrana koja je stabilna na policama imaju minimalan učinak na razinu šećera u krvi. Možda ih već imate u svojoj smočnici ili zamrzivaču.
Evo 18 najboljih nekvarljivih proizvoda za osobe s dijabetesom.
1. Sušeni slanutak ili konzervirani slanutak
Slanutak je popularan u brojnim jelima. Iako sadrže ugljikohidrate, bogati su i vlaknima, proteinima i masnoćama - a sve to pomaže umanjiti njihov ukupni učinak na razinu šećera u krvi.
Od ovih ukusnih mahunarki možete napraviti humus ili falafele. Štoviše, oni čine alternativu za nadjev od mesa i mogu se dodati juhama, salatama i pomfritima.
Ako se čuva u hladnoj, tamnoj smočnici, sušeni slanutak čuva do 3 godine.
2. Konzervirana rajčica
Konzervirana rajčica može okusiti brojna jela, uključujući juhe i variva.
Ovi slani, crveni plodovi također su bogati antioksidantima, poput likopena, koji mogu poboljšati zdravlje srca. Osim toga, oni imaju prilično nisku razinu ugljikohidrata, pa utječu samo na razinu šećera u krvi.
Konzervirane rajčice mogu se koristiti u kuhanju ili za izradu umaka. Povrće iz konzerve obično ne ističe nekoliko godina nakon kupnje.
3. Maslac od kikirikija
Maslac od kikirikija jeftin je izvor zdravih bjelančevina, masti i vlakana - a ima malo ugljikohidrata.
To je izvrstan način da užinu učinite zasitnijom. Možete ga dodati tostu ili krekerima, izmiješati u smoothie ili upotrijebiti kao umak za jabuke ili dječju mrkvu. Izvrsno je i u slanim jelima poput pržene pržene na tajlandski način.
Samo pripazite da odaberete prirodne marke maslaca od kikirikija koje ne sadrže dodani šećer, jer slatka hrana negativno utječe na kontrolu šećera u krvi.
Nakon otvaranja, maslac od kikirikija traje oko 1 godinu.
4. Pistacije
Pistacije su orašasti plod koji sadrži zdrave proteine i masnoće. Također su bogate vlaknima, što ih čini izvrsnim međuobrokom za osobe s dijabetesom.
Služe kao hrskavi dodatak salatama i mogu se zdrobiti za pohanje ribe ili piletine.
Pistacije traju oko 6 mjeseci u vašoj smočnici, iako im hlađenje uvelike produžava vijek trajanja.
5. Konzervirani losos
Losos u konzervi bogat je omega-3 masnim kiselinama, koje koriste vašem mozgu i bore se protiv upala.
Štoviše, ova je riba prepuna proteina i nema ugljikohidrate. Losos u konzervi također sadrži neke kosti koje su sigurne i jestive - i pružaju poticaj kalcijumu.
Losos u konzervi možete koristiti u salatama ili u pljeskavicama od lososa. Obično ističe do dvije godine nakon kupnje.
6. Krekeri za sjeme
Krekeri za sjeme su krekeri izrađeni od različitih sjemenki, poput sezama, lana i chia sjemenki.
Sjeme služi kao zdrav izvor masti i vlakana, što pomaže usporiti učinke ovih krekera na razinu šećera u krvi.
Mogu se kombinirati s maslacem od kikirikija ili sirom kao međuobrok ili uvrstiti u lagani obrok poput pileće salate ili juhe.
Ako se čvrsto čuvaju i čuvaju u smočnici ili hladnjaku, krekeri za sjeme trebali bi trajati oko 1 mjesec.
7. Chia sjemenke
Chia sjemenke su sitne crne ili bijele sjemenke. Jačaju probavno zdravlje jer su bogate topivim vlaknima i tvore gel u vašim crijevima. To pomaže usporiti probavu i spriječiti brze skokove šećera u krvi.
Chia sjemenke dodaju hrskavost salatama i smoothiejima. Od njih također možete napraviti chia puding, ukusnu poslasticu koja je ukusna sa svježim voćem.
Ovo sjeme traje do 4 godine u vašoj smočnici.
8. Smrznute bobice
Bobice poput malina imaju relativno malo šećera i puno vlakana u usporedbi s drugim voćem poput banana ili jabuka, pa u manjoj mjeri utječu na razinu šećera u krvi.
Uz to, bobice su prepune hranjivih sastojaka i antioksidansa koji jačaju zdravlje.
Smrznute bobice mogu se koristiti u smoothiejima, kuhanju i pečenju, a u zamrzivaču traju i do godinu dana - premda ćete ih prigodom trebati provjeriti da ne izgore u zamrzivaču.
9. Smrznuta cvjetača
Karfiol je svestrani sastojak koji može zamijeniti pire krumpir, rižu, pa čak i određene tjestenine poput makarona. Njegov blagi okus čini ga izvrsnom zamjenom za ove škrobne ugljikohidrate.
Osim toga, može se pohvaliti vrlo malim brojem ugljikohidrata.
Smrznuta cvjetača može trajati do 1 godine u zamrzivaču, ali treba je često provjeravati da li zamrzivač gori.
10. Kvinoja
Quinoa je žvakaće cjelovito zrno okusa i teksture sličnog okusu smeđe riže. Međutim, ima više proteina i vlakana - i manje ukupnih ugljikohidrata - od smeđe riže, što je čini idealnom za ljude s dijabetesom.
Kvinoja traje otprilike 6 mjeseci do 1 godine ako se pravilno čuva u zatvorenoj posudi u vašoj smočnici.
11. Konzervirane gljive
Gljive u konzervi, koje su blažeg okusa od svježih sorti, daju hranjivu podlogu beskrajnim jelima. Posebno su popularni u juhama i pomfritu.
Gljive su bogate vlaknima i sadrže malo ugljikohidrata, pa zanemarivo utječu na šećer u krvi. Neke sorte, uključujući bijeli gumb, sadrže ergotionein, aminokiselinu koja ima antioksidativna svojstva i može pomoći u upravljanju šećerom u krvi.
Gljive u konzervama obično istječu tek 2 godine nakon kupnje.
12. Špinat u konzervi ili smrznuti
S obzirom da špinat sadrži vrlo malo ugljikohidrata i kalorija, možete jesti veliku količinu s minimalnim učinkom na razinu šećera u krvi.
Možete ga kuhati kao prilog ili dodati juhama, pomfritu i mnogim drugim jelima kako biste povećali unos vlakana, antioksidansa i provitamina A i K.
Konzervirani špinat traje do 4 godine, dok se smrznuti špinat drži do 1 godine.
13. Pileća konzerva
Pileća konzerva prilično je nemasna, bogata proteinima i gotovo ne sadrži ugljikohidrate. Također je prikladno, jer je potpuno kuhano i spremno za jelo.
Možete ga koristiti u juhama, salatama i tepsijama na isti način kao što biste koristili kuhanu piletinu koja je sjeckana ili kockana. Također čini laganu pileću salatu.
Pileća konzerva traje do 4 godine.
14. Tamna čokolada
Tamna čokolada izvrsna je poslastica za ljude s dijabetesom - i što je tamnija to je bolja, jer čokolada s većim udjelom kakaa teži pakiranju manje dodanog šećera. Kakao je također bogat vlaknima i zdravim mastima.
Na primjer, samo 3 kvadrata (30 grama) 78% tamne čokolade nude 14 grama masti, 3 grama proteina i 4 grama vlakana - sa samo 11 grama ugljikohidrata.
Možete ga jesti samostalno ili ga uvrstiti u brojne slastice. Ploča tamne čokolade čuva se do 4 mjeseca u vašoj smočnici, ali zamrzavanjem produžava joj se vijek trajanja.
15. Tjestenina s visokim udjelom proteina
Tjestenine s visokim udjelom proteina obično se izrađuju od mahunarki, poput crnog graha ili slanutka, umjesto od pšenice.
Mahunarke sadrže ugljikohidrate, ali imaju više vlakana i proteina od pšenice, što tjestenine s visokim udjelom proteina čini boljim izborom za osobe s dijabetesom.
Običnu tjesteninu u bilo kojem receptu možete zamijeniti bogatom bjelančevinama. Suho traje do 6 mjeseci.
16. Proteinski prah
Većina proteinskih prahova ima malo ugljikohidrata i dodanih šećera, a istovremeno pruža velike doze proteina. Oni su također brzi i prikladni.
Proteini sirutke dobivaju se iz kravljeg mlijeka, pa ako više volite biljnu opciju, možete upotrijebiti sojin protein ili grašak u prahu.
Proteinski prah izvrstan je dodatak smoothiejima, proteinskim shakeovima i desertima. Obično traje do 1 godine ako se zatvori i čuva na hladnom i suhom mjestu.
17. Mlijeko stabilno na policama
Mlijeko na policama, bilo mliječno ili biljno, uvijek je dobro imati pri ruci.
Iako je kravlje mlijeko nešto više u ugljikohidratima nego neke neliječne alternative, ono sadrži proteine i masnoće - osim ako nije obrano - koji smanjuju njegove učinke na šećer u krvi. Alternativno, neka mlijeka na biljnoj bazi, poput nezaslađenog bademovog mlijeka, za početak sadrže malo ugljikohidrata.
Ako se odlučite za biljno mlijeko, pobrinite se za kupnju sorti bez dodanog šećera.
I mlijeko stabilno na policama i na biljnoj bazi mogu se koristiti u raznim receptima, poput smoothieja bogatih proteinima, juha i pekarskih proizvoda. Traju neotvoreni nekoliko mjeseci, ali nakon otvaranja trebaju se hladiti u hladnjaku.
18. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje bogato je protuupalnim spojevima, a redovito ga konzumiranje može vam pomoći u kontroli razine šećera u krvi.
Maslinovo ulje je čista masnoća, tako da ne sadrži ugljikohidrate koji utječu na razinu šećera u krvi. Međutim, kaloričan je, pa biste ga trebali koristiti umjereno.
Popularno je ulje za kuhanje i idealno je za vinaigrete, preljeve i umake.
Savjeti za planiranje obroka
Održavanje razine šećera u krvi važno je za ljude s dijabetesom.
Budući da ugljikohidrati utječu na razinu šećera u krvi više od proteina i masti, vaši obroci i međuobroci trebali bi sadržavati približno jednak broj ugljikohidrata.
Broj ugljikohidrata koji trebate ili možete tolerirati ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući veličinu vašeg tijela, razinu aktivnosti, osjetljivost na inzulin i kalorije.
Iako je najbolji način da odredite pravu količinu za svoje potrebe, obratite se poznatom liječniku, evo nekoliko primjera pojedinačne porcije neke hrane bogate ugljikohidratima:
- 1/3 šalice (oko 50 grama) riže ili tjestenine
- 1/2 šalice (117 grama) zobenih pahuljica ili krupica
- 1 kriška kruha
- 1 mala tortilja ili kolut za večeru
- 6 krekera
- 1/2 šalice (80 grama) krumpira ili batata, kuhano
- 1 komad voća ili 1 šalica (144 grama) bobica
- 1 šalica (240 ml) mlijeka
Pokušajte uključiti proteine i masnoće u svaki obrok ili međuobrok kako biste bili sit i spriječili brzi rast razine šećera u krvi.
Prije bilo kakvih velikih promjena u prehrani, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako bi mogao pravilno prilagoditi vaše lijekove i doze inzulina ako je potrebno.
SažetakAko imate dijabetes, trebali biste pokušati održavati konzistenciju unosa ugljikohidrata u svim obrocima i međuobrocima.
Uzorci obroka
Evo primjera trodnevnog obroka uz upotrebu kvarljive hrane predstavljene u ovom članku.
1. dan
- Doručak: jutarnja kvinoja sa chia sjemenkama i smrznutim bobicama
- Ručak: juha sa slanutkom i konzerviranom rajčicom
- Međuobrok: tamna čokolada i pistacije
- Večera: tjestenina s visokim udjelom proteina s piletinom, plus umak od konzervirane rajčice, špinata i gljiva
2. dan
- Doručak: proteinski shake s sirutkom u prahu, mlijekom stabilnim na policama i maslacem od kikirikija
- Ručak: pileća salata sa krekerima od sjemenki
- Međuobrok: pečeni slanutak
- Večera: pljeskavice od lososa, quinoa i boranija
3. dan
- Doručak: slana zobena kaša od karfiola sa špinatom i gljivama, plus 1 šalica (240 ml) mlijeka
- Ručak: tjestenina s visokim udjelom proteina prelivena maslinovim uljem, slanutkom i špinatom
- Međuobrok: smoothie s bobičastim voćem, mlijekom stabilnim na policama i maslacem od kikirikija
- Večera: falafel i pirjani špinat
SažetakOvaj trodnevni uzorak obroka može poslužiti kao polazna točka za vlastito planiranje obroka koristeći ove nekvarljive i smrznute namirnice.
Donja linija
Nekoliko kvarljivih ili smrznutih namirnica izvrsno je imati pri ruci ako imate dijabetes.
Ova hrana ne samo da minimalno utječe na razinu šećera u krvi, već se također može kombinirati na brojne načine kako bi napravila ukusna jela i grickalice.
.jpg)
