Leptir stretch je otvarač za kukove u sjedećem položaju koji ima neizmjerne prednosti i savršen je za sve razine, uključujući početnike. Učinkovit je u ublažavanju stezanja bokova i povećanju fleksibilnosti, posebno nakon napornih treninga, ponavljajućih pokreta ili dugotrajnog sjedenja.
Zagrijte tijelo prije nego što napravite istezanje leptira, posebno u hladnom vremenu i rano jutro ili na početku dana.
Kako to učiniti
Da biste napravili istezanje leptira:
- Sjednite na pod ili potporanj tako da tabani stopala pritisnu jedno u drugo.
- Da biste produbili intenzitet, približite stopala prema bokovima.
- Ukorijenite se u noge i sjedeće kosti.
- Izdužite i ispravite kralježnicu, podvlačeći bradu prema prsima.
- Svakim udahom produžite kralježnicu i osjetite kako se linija energije proteže vrhom glave.
- Sa svakim izdahom padajte teško na pod i opustite se ili utonite malo dublje u istezanje.
- Zadržite se u ovom položaju do 2 minute.
- Ponovite 2 do 4 puta.
Opcije postavljanja ruku
- Isprepletite prste ispod ružičastih nožnih prstiju.
- Palcem i prva dva prsta držite velike nožne prste.
- Stavite ruke na gležnjeve ili potkoljenice.
Savjeti za uske bokove
Evo nekoliko uputa koje će olakšati rastezanje leptira:
- Važno je polako otvoriti bokove, pogotovo ako su jako zategnuti. Budite nježni i postupno povećavajte svoju fleksibilnost.
- Koristite polagane, ravnomjerne pokrete i izbjegavajte poskakivanje ili guranje iznad svojih prirodnih granica.
- Osigurajte da je vaša težina ravnomjerno uravnotežena između kukova, zdjelice i sjedećih kostiju. Ako vam se učini da tonete na jednu stranu, prilagodite svoje tijelo.
- Ako su vam koljena prilično visoko od poda, možete staviti jastuke ili blokove ispod bedara ili koljena. Dopustite bedrima da se opuste, a koljenima da se prirodno spuste bez pritiskanja ili prisiljavanja.
- Budite oprezni ako imate ozljedu prepona ili koljena. Koristite potporu ispod vanjskih bedara i koljena, kao što je gore opisano.
- Sjednite s potporom, pogotovo ako ste zategnuti. Za stvaranje sjedala upotrijebite kombinaciju blokova, jastuka i presavijenih pokrivača. Postavite sjedeće kosti na rub ovog sjedala, dopuštajući da se zdjelica nagne prema naprijed kako biste mogli produbiti istezanje.
- Usredotočite se na polagane, duge i duboke udisaje i izdisaje. To će vam pomoći da dublje prijeđete na istezanje.
Izmjene i varijacije
Postoji nekoliko modifikacija i varijacija rastezanja leptira koje mogu pomoći da poza bude ugodnija i upravljivija.
Zapamtite, oblik vašeg tijela može utjecati na vašu fleksibilnost i opseg pokreta. Napravite svaku varijaciju samostalno ili ih kombinirajte kako biste stvorili slijed otvaranja kuka. Koristite rekvizite po potrebi.
Evo nekoliko mogućnosti:
- Stavite leđa zidu. Kako biste kralježnicu držali ravnom, sjednite leđima naslonjene na zid.
- Zaokret ulijevo. Uključite uvijanje tako što ćete lijevu ruku staviti iza leđa, a stražnju stranu desne ruke na vanjsku stranu lijevog bedra. Ili, zakrenite u drugom smjeru.
- Šarka na bokovima. Napravite savijanje prema naprijed tako da se bokovima sklopite prema naprijed. Naslonite ruke na pod ili blok. Također možete položiti ruke na noge, a ruke na vanjske strane stopala, dok laktove pritiskate u unutarnju stranu bedara ili listova.
- Preokrenite svoje mjesto. Napravite istezanje s nogama prema zidu, kao da "sjedite" na zidu.
- Dodajte istezanje ramena. Oslobodite stezanje u ramenima radeći jednostavne vježbe kao što su kotrljanje ramenima, slijeganje ramenima, istezanje ruku ili poza u obliku krave. Također možete prekrižiti jednu ruku preko druge, posežući za suprotnim ramenima ili postaviti dlanove zajedno iza leđa u Reverzni pozi za molitvu.
- Leći na leđa. Ležeća poza leptira korisna je varijacija. Možete staviti jastuk ili blok ispod gornjeg dijela leđa kako biste otvorili prsa.
Ostala istezanja kukova i poziranje
Ako leptir istezanje nije za vas ili, ako jednostavno želite nekoliko komplementarnih istezanja, postoje alternative koje na sličan način mogu istezati ista područja vašeg tijela.
Opcije uključuju:
- Poza stabla
- varijacije napadaja
- ležeći, stojeći i sjedeći lik 4 protežu se
- Ratnik II
- Ležeća poza u rukama
- Trokut
- Poza za lice krave
- Golub
- Poza od glave do koljena
- Poza heroja
- istezanje koljena do prsa
- Žaba okrenuta prema dolje
- Poza bočnog kuta
Prednosti istezanja leptira
Izvrsna je opcija za ljude koji dulje vrijeme sjede ili stoje i mogu vam zaštititi kukove od pretjeranih ozljeda prilikom hodanja, trčanja ili vožnje biciklom.
Leptir se proteže prema bokovima, zajedno s preponama, unutarnjim bedrima i koljenima. Otpuštanje ovih dijelova tijela i jačanje mišića leđa može vam pomoći poboljšati držanje tijela.
Ako osjetite stezanje u bokovima ili tetivama, možda je vrijeme da se popnete na pod i počnete lagano popuštati ukočene mišiće, omogućujući opuštanje i oslobađanje.
Ljudi su također koristili ovaj potez za pojačavanje cirkulacije, poticanje probavnih organa da poboljšaju probavu, ublaže menstrualnu nelagodu i za upravljanje erektilnom disfunkcijom.
Za poneti
Leptir potez jedan je od najpristupačnijih otvarača kukova. Nudi širok spektar pogodnosti, može se prilagoditi mnogim razinama sposobnosti i sigurno je raditi svaki dan.
Leptir istezanje može se koristiti za oporavak i pripremu za dulje periode sjedenja i sportskih aktivnosti, poput trčanja i vožnje biciklom.
Neka to bude dio vaše rutine istezanja ili to učinite samostalno - i imajte strpljenja dok poboljšavate svoju fleksibilnost.
Budite oprezni pri istezanju leptira ako imate bilo kakvih problema ili ozljeda u preponama ili koljenima.
