Možda ste čuli da se, što se tiče treninga snage, treba odmoriti dan ili dva između treninga kako biste svojim mišićima pružili priliku za oporavak.
Ali što je s kardiovaskularnim vježbanjem? Trebate li dane odmora? Napokon, kardio vježbe pomažu:
- poboljšati svoje srce i pluća
- ojačajte mišiće
- poboljšati protok krvi
- pojačajte svoje raspoloženje
- poboljšati svoj san
- smanjite rizik od srčanih bolesti, hipertenzije i dijabetesa
U ovom ćemo članku pobliže pogledati preporučenu količinu kardio vježbanja, prednosti i nedostatke svakodnevnog kardio vježbanja te najbolju strategiju za mršavljenje ovom vrstom vježbanja.
Što znati o kardio ili aerobnim aktivnostima
Uz aerobne ili kardio vježbe, vaši mišići trebaju više krvi i kisika nego kad miruju. To uzrokuje da vaše srce i pluća rade jače, što s vremenom ove dijelove tijela može ojačati.
I kako će vaše srce i pluća ojačati, protok krvi i kisika u vašem tijelu također će se poboljšati.
Kardio ili aerobna tjelovježba obuhvaća mnoge vrste aktivnosti. Neke aktivnosti poput hodanja mogu se raditi umjerenim tempom. Ostale aktivnosti, poput trčanja, vožnje biciklom uzbrdo, preskakanja užeta ili plivanja u krugovima, mogu se obavljati intenzivnije.
Ako uživate vježbati u grupnom okruženju, možete isprobati mnoge vrste aerobnih satova ili sportova, poput:
- kickboxing
- boot camp
- spinovanje
- Zumba
- satovi plesa
- košarka
- nogomet
- tenis
Koja je preporučena količina kardio vježbanja?
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju osobama starijim od 18 godina da dobiju:
- najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan ILI
- 75 minuta energične aktivnosti svakog tjedna ILI
- ekvivalentna kombinacija oba
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da bilo koju vrstu kardio vježbe koju odlučite raditi, radite barem 10 minuta odjednom kako biste od nje iskoristili najviše koristi.
Ako se bavite vježbama umjerenog intenziteta, poput brze šetnje, tada vam 30 minuta svaki dan može pomoći u uživanju raznih blagodati. To biste također mogli podijeliti na dvije šetnje od 15 minuta ili tri desetominutne šetnje svaki dan.
Ne postoji preporučena gornja granica količine kardio vježbe koju biste trebali raditi svakodnevno ili tjedno. Međutim, ako se silno forsirate sa svakim treningom, preskakanje dana ili dva svaki tjedan radi odmora može vam pomoći da izbjegnete ozljede i izgaranje.
Je li sigurno svakodnevno raditi kardio?
U studiji iz 2012. objavljenoj u British Journal of Pharmacology, istraživači su otkrili da je svakodnevno obavljanje kardio vježbi do 60 minuta sigurno i prikladno, posebno ako je cilj gubitak kilograma.
Iako kardio vježbanje ima mnogo prednosti, istraživanje iz 2017. godine pokazalo je da mogu postojati rizici povezani s intenzivnim vježbanjem svaki dan ili većinu dana u tjednu.
Ograničenja sigurnosti kardio vježbanja variraju od jedne osobe do druge. To također ovisi o:
- vaš nivo kondicije
- vaše cjelokupno zdravlje
- bilo koji osnovni zdravstveni uvjet
Ali općenito, sljedeći simptomi mogu sugerirati da pretjerujete:
- bol mišića koja se zadržava
- bolni zglobovi
- vježbe koje su nekad bile lagane postaju teže
- smanjenje interesa ili entuzijazma za vježbanje
- loš san
Ako već neko vrijeme niste vježbali ili se oporavljate od ozljede ili bolesti, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom o tome kako sigurno započeti kardio rutinu, te koliko dugo i koliko često vježbati.
Također, razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate stanje koje može ograničiti vrste vježbanja koje možete sigurno raditi. To uključuje bolesti srca, respiratorne probleme, artritis ili bilo koju vrstu problema sa zglobovima.
Koje su prednosti i nedostaci svakodnevnog kardio treninga?
Svakodnevne kardio vježbe imaju svoj udio za i protiv. I važno je razumjeti što su oni, jer ti čimbenici mogu utjecati na vaše zdravlje.
Pros svakodnevne kardio vježbe
- poboljšava vaš rad srca i kardiovaskularno zdravlje
- pomaže vam da bolje spavate noću, pogotovo ako vježbate ranije tijekom dana
- poboljšava protok krvi i pomaže u upravljanju visokim krvnim tlakom
- poboljšava tjelesnu upotrebu masti kao izvora energije, što može dovesti do gubitka težine
- poboljšava vašu funkciju pluća i cjelokupno zdravlje dišnog sustava
- pojačava vaše raspoloženje, povećava energiju i smanjuje stres
Protiv svakodnevne kardio vježbe
- tjelesna i mentalna iscrpljenost
- gubitak mišićne mase, koji se može dogoditi ako ne napunite dovoljno kalorija da spriječite svoje tijelo da crpi energiju iz mišićnog tkiva
- ozljeda zbog pretreniranosti
Trebate li svakodnevno raditi kardio ako želite smršavjeti?
Gubitak kilograma događa se kada potrošite više kalorija nego što ih potrošite. Zato učinci kardio vježbanja na sagorijevanje kalorija mogu biti izvrstan način mršavljenja.
Na primjer, 30 minuta brzog hodanja (3,5 milje na sat) može sagorjeti oko 140 kalorija. To je jednako 980 kalorija tjedno, odnosno gotovo 4.000 kalorija mjesečno.
Čak i ako ne smanjite potrošnju kalorija, pola sata kardio vježbanja dnevno moglo bi rezultirati gubitkom najmanje kilograma mjesečno (jedan kilogram jednak je oko 3.500 kalorija).
Češće vježbanje i promjene prehrane mogu rezultirati još većim gubitkom kilograma. Ipak, imajte na umu da će vam s poboljšanjem kondicije vaše tijelo postati učinkovitije u sagorijevanju kalorija.
To znači da ćete s vremenom vjerojatno istrošiti manje kalorija radeći istu vježbu. Kao rezultat, gubitak kilograma može se usporiti ako ne povećate aktivnosti sagorijevanja kalorija.
Prema studiji iz 2017. objavljenoj u New England Journal of Medicine, najbolja strategija za mršavljenje može biti kombiniranje kardio i treninga snage.
To bi moglo uključivati vježbanje kardio vježbi 3 do 4 dana u tjednu i treninge snage 2 do 3 dana u tjednu.
Sigurnosni savjeti
Prije nego započnete rutinu kardio vježbanja, pregledajte razinu kondicije i budite realni u pogledu toga što bi za vas bio program vježbanja.
Ako ste neko vrijeme bili sjedeći, započnite s kratkim treninzima slabog intenziteta. Kako započinjete graditi svoju izdržljivost, možete vježbati duže, ali ne i intenzivnije.
Kad se naviknete na duže treninge, možete početi polako povećavati intenzitet kardio treninga.
Imajte na umu i ove sigurnosne savjete:
- Zagrijte se nekoliko minuta brzom šetnjom ili nekoliko minuta gimnastike. Ohladite na isti način.
- Preskočite trening ako vam je loše ili nemate puno energije.
- Hidratizirajte tekućinom prije, za vrijeme i nakon treninga.
- Pokušajte izbjegavati trčanje ili trčanje po neravnom terenu koji bi mogao povećati rizik od ozljede gležnja ili pada.
- Prestanite ako osjetite iznenadnu bol ili imate poteškoća s dahom.
Donja linija
30-minutni kardio trening sigurna je aktivnost koju većina ljudi treba svakodnevno raditi. Međutim, ljudi koji imaju kronična zdravstvena stanja možda neće moći raditi toliko kardio vježbanja. Ali svejedno je važno pokušati biti što aktivniji.
Ako obično radite intenzivnije i dulje kardio treninge, dan odmora svaki tjedan može pomoći vašem tijelu da se oporavi i smanjiti rizik od ozljeda.
Ako vam je cilj smršavjeti, pokušajte polako povećavati trajanje i intenzitet kardio treninga kako svojim naporima za mršavljenje ne biste pogodili visoravan. Također, za najbolje rezultate, pokušajte kombinirati kardio treninge s vježbama snage svaki tjedan.
Ako ste novi u kardio vježbanju ili imate ozljedu ili osnovno zdravstveno stanje, prije početka nove rutine vježbanja svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.
