Jeste li ikad pokušali pokupiti novu naviku ili se naučiti novoj vještini? Vjerojatno ste rano shvatili da je svakodnevna praksa ključna za uspjeh. Pa, to vrijedi i za meditaciju.
"Važno je svakodnevno meditirati jer gajite naviku", objašnjava Sadie Bingham, klinička socijalna radnica koja se specijalizirala za anksioznost u Gig Harboru u Washingtonu. I sama je dugogodišnja meditantica.
"Većina ljudi neće odmah primijetiti pozitivne učinke, pa vam je potrebna svakodnevna vježba da biste počeli vidjeti plodove svog rada", dodaje ona.
Početak svakodnevne meditacijske prakse može biti težak, ali većini ljudi je lakše kad jednom primijete neke od mnogih njegovih blagodati.
Još uvijek sumnjate možete li meditaciju učiniti dijelom svog života? Apsolutno je moguće, a ovih sedam savjeta za uspjeh mogu vam pomoći.
Počnite s malim
Iako je svakodnevna meditacija izvrstan cilj, ne trebate svakodnevno uskakati u roku od 30 minuta (ili duže).
Pet minuta, tri puta tjedno
Bingham preporučuje početnicima da započnu s pet minuta vođene meditacije, tri puta tjedno, i polako povećavajte minute jer meditacija postaje stalni dio vaše rutine.
U početku se možda nećete osjećati previše pažljivo ili smireno. Možda se uopće nećete osjećati opušteno. Ali to je u redu. Samo si postavi za cilj uzeti pet minuta da sjedneš sa svojim mislima. Budite znatiželjni prema njima, ali nemojte to forsirati.
"Na kraju", objašnjava Bingham, "osjetit ćete vuču kako biste sjedili i meditirali."
Ako nikada ne dobijete do 30 minuta dnevno, nemojte se znojiti - meditacija čak 10 ili 15 minuta svaki dan nudi prednosti.
Pronađite pravo vrijeme
Otkriti ćete da različiti izvori preporučuju različita "idealna" vremena za meditaciju. Ali u stvarnosti je vaše idealno vrijeme kad god možete učiniti da meditacija djeluje.
Ako se pokušate natjerati na meditaciju u vrijeme koje ne odgovara vašem rasporedu i odgovornostima, vjerojatno ćete se na kraju osjećati frustrirano i nemotivirano za nastavak.
Umjesto toga, pokušajte meditirati u različito vrijeme kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara. To bi na kraju moglo biti prvo ujutro, neposredno prije spavanja, tijekom užurbanog putovanja na posao ili tijekom pauze na poslu.
Koje god vrijeme odabrali, pokušajte ga zadržati. Dosljednost može pomoći da vaša nova navika postane samo još jedan dio vaše svakodnevne rutine.
Udobno se smjestite
Vjerojatno ste vidjeli fotografije ljudi koji meditiraju dok sjede u klasičnom položaju lotosa. Ali taj položaj nije ugodan za sve i teško je posredovati ako radite nešto zbog čega vam je fizički neudobno.
Srećom, ne morate doći u određeni položaj da biste uspješno meditirali. Umjesto toga, samo dođite u položaj koji možete držati, onaj koji se osjeća lako i prirodno. Sjedenje na stolici, ležanje - oboje su potpuno u redu.
"Udobnost je puno važnija od" izgledati "kao da meditirate", naglašava Bingham.
Ako imate problema s mirnim sjedenjem, pokušajte meditirati dok hodate ili stojite. Nekim ljudima fokusiranje na svaki korak pomaže u daljnjem meditativnom procesu, baš kao što to čini fokusiranje na dah.
Također razmislite o stvaranju ugodnog, umirujućeg prostora za meditaciju ili čak izgradite ritual oko procesa. Uključivanje svijeća, mirne glazbe ili fotografija i uspomena na voljene osobe svi mogu pomoći u poboljšanju meditacije.
"Blagodati rituala također su važne, jer postupak postaje izjava da je vaš wellness važan", kaže Bingham.
Isprobajte aplikaciju za meditaciju ili podcast
I dalje se osjećate pomalo nesigurno oko toga kako biste trebali meditirati?
Ako sumnjate, obratite se svom pametnom telefonu. Ovih dana postoji aplikacija za većinu stvari, a meditacija nije iznimka.
Aplikacije, od kojih su mnoge besplatne, mogu vas započeti vođenim meditacijama, koje Bingham preporučuje početnicima. "Vođena meditacija može pomoći aktivnom umu da se vrati u sadašnji trenutak", objašnjava ona.
Aplikacije možete koristiti i za pristup:
- meditacije za različite situacije
- smirujući zvukovi
- vježbe disanja
- podcasti
- alati i grafika koji će vam pomoći da naučite više o meditaciji
Aplikaciju također možete prilagoditi da prati vaš napredak i promijeni pristup meditacije na temelju vašeg trenutnog stanja uma.
Neke popularne aplikacije uključuju Calm, Headspace i Ten Percent Happier.
Nastavi
Potrebno je vrijeme da biste stvorili novu naviku, zato ne brinite ako vam meditacija u početku ne klikne.
Umjesto da tražite razloge zašto ne možete nastaviti s tim, istražite sve poteškoće koje imate sa znatiželjom i otvorenim umom. Izazovi s kojima se susrećete tijekom meditacije mogu vas voditi prema uspješnijoj praksi.
Ako vam je lako odvući pažnju, zapitajte se zašto. Je li vam neugodno? Umoran? Dosadno? Prihvatite ove emocije i u skladu s njima napravite promjene - oni vam daju dragocjen uvid. Možda odaberite drugi položaj ili pokušajte meditirati ranije tijekom dana.
Naučiti vježbati prihvaćanje i znatiželju u meditaciji mogu vam pomoći da te osjećaje lakše prevedete u svoj svakodnevni život, objašnjava Bingham.
To vam može pomoći da redovno njegujete svijest.
Zamislite to ovako: Ako počnete meditirati kad se osjećate tjeskobno i uzrujano, možda ćete se osjećati malo bolje. Ali ako nastavite redovitu meditacijsku praksu, možda ćete lakše pronaći svoj stres prije vaše vas emocije preplave.
Znajte kada ne radi
Možda nećete odmah primijetiti blagodati meditacije. To je sasvim normalno. I bez obzira koliko dugo vježbali, vaš će um možda i dalje lutati s vremena na vrijeme. To je i normalno.
Nijedna od ovih stvari ne znači da ne možete uspjeti meditacijom. Prepoznati kad vam je um odlutao zapravo je dobra stvar - to znači da razvijate svijest. Kad se to dogodi, jednostavno se nježno usredotočite. Stalnom praksom meditacije, obično ćete početi vidjeti prednosti na vrijeme.
To je reklo, to je važno prepoznati kada meditacija donosi više štete nego koristi. Iako meditacija mnogim ljudima pomaže u ublažavanju simptoma mentalnog zdravlja, ne smatraju je svima korisnima, čak i uz redovitu praksu.
Nije super uobičajeno, ali neki ljudi prijavljuju pojačani osjećaj depresije, tjeskobe ili panike. Ako vam se meditacija stalno pogoršava, možda ćete htjeti potražiti smjer terapeuta prije nastavka.
Započni
Spremni za svakodnevnu meditaciju?
Evo jednostavne meditacije za početak:
- Pronađite ugodno mjesto na kojem se možete opustiti.
- Postavite timer na tri do pet minuta.
- Započnite fokusiranjem na dah. Primijetite osjet svakog udaha i izdaha. Dišite polako i duboko, na način koji se osjeća prirodno.
- Čim vam misli počnu lutati, prepoznajte misli koje se pojave, pustite ih i vratite fokus na disanje. Ne brinite ako se ovo nastavi događati - bit će.
- Kad vam istekne vrijeme, otvorite oči. Obratite pažnju na svoju okolinu, svoje tijelo, svoje osjećaje. Možda se osjećate drugačije, možda se i ne osjećate. No s vremenom ćete vjerojatno primijetiti kako postajete sve pažljiviji vlastitog iskustva, kao i svog okruženja. Ti se osjećaji zadržavaju dugo nakon što završite s meditacijom.
Jeste li spremni za nešto novo? Isprobajte skeniranje tijela ili saznajte više o različitim vrstama meditacije.
Donja linija
Nema ispravnog ili pogrešnog načina meditacije. Najviše ćete uspjeha imati kada vježbate na način koji vama odgovara, stoga nemojte se ustručavati isprobati različite pristupe dok ne pronađete onaj koji odgovara.
Kad počnete primjećivati veće suosjećanje, mir, radost i prihvaćanje u svom životu, znat ćete da to djeluje. Samo se strpite, jer se ove pogodnosti vjerojatno neće pojaviti preko noći. Ne zaboravite se pokazati sa znatiželjom i otvorenim umom i ostat ćete na putu ka uspjehu.
Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.
