Od politike do okoliša, lako je pustiti da se naša tjeskoba zavrti spiralno.
Nije tajna da živimo u sve neizvjesnijem svijetu - bio to politički, socijalni ili ekološki gledano. Pitanja poput: "Hoće li moji stavovi biti zastupljeni u Kongresu?" "Hoće li inicijative za zaštitu okoliša dobiti podršku za moje unuke?" "Hoće li se rasne napetosti i dalje rasplamsavati i rezultirati novim nasiljem?"su samo neki od mnogih koji se stalno pitaju.
Kao psihologinja koja se specijalizirala za anksioznost, previše sam upoznata s tim kako to izgleda kad ljudi ne znaju što će uslijediti.
Dakle, ostaje pitanje: Kako se snalazimo tijekom ovih nesigurnih vremena?
Smatram da su sljedeća četiri savjeta vrlo učinkovite intervencije u liječenju bolesnika s tjeskobom. Dakle, sljedeći put kad vam ciklus vijesti ili feed na društvenim mrežama povise razinu anksioznosti, razmislite o pokušaju.
Savjet 1: Emocionalna regulacija i meditacija na temelju disanja
Propisi koji se temelje na disanju mogu biti korisni u sociopolitičkim "vrućim" vremenima. Bez obzira gledate li vijesti ili osjećate tjeskobu dok ste na društvenim mrežama, dah vam je uvijek tu da vam pomogne regulirati prirodnu tjeskobu (ili čak ljutnju).
Duboko disanje može pomoći u stvaranju osjećaja sigurnosti, iako je trik ove metode dosljednost u praksi. Razmislite o vježbanju od 5 do 10 minuta dnevno, osim kad god počnete osjećati kako vam tjeskoba počinje rasti.
Mnogo je tehnika meditacije koje mogu pomoći. Ipak, da biste započeli, uzmite u obzir sljedeće korake:
- Lezite ili sjednite na stolicu (ako želite možete zatvoriti oči).
- Disati svi put u.
- Na izdisaju udahnite svi izlaz. Završetak inflacije / deflacije ovdje je vrlo važan.
- Ponavljajte otprilike 5-10 minuta.
- Vježbajte duboko disanje tijekom dana, koliko god možete.
Napomena: Može vam pomoći zamisliti balon kako se napuhuje i ispuhuje dok prolazite kroz ovu vježbu disanja.
Savjet 2: Naučite preuzeti odgovornost za vlastitu vrijednost
Ljudima koji dolaze iz marginaliziranih zajednica lako je dopustiti da brojne fanatizirane sociopolitičke poruke utječu na to kako gledate na vlastitu vrijednost. A dopuštanje da ove poruke utječu na to kako se vidite može dovesti do tjeskobe.
Iako se ove poruke možda neće zaustaviti, vi možete preuzeti odgovornost za svoju vlastitu vrijednost tako što ćete naučiti razgovarati sa sobom ljubazno i dostojanstveno.
Savjeti o vlastitoj vrijednosti
- Kad primijete, primijetite osjećaj srama - misli poput "Ja sam loš". Dolaze li iz zabludjelih mišljenja drugih koji vas zapravo ne poznaju ili ne cijene? Cijenite samo mišljenja onih koje cijenite.
- Ljubazno razgovarajte sa sobom kad se osjećate loše, poput: "Znam da me trenutno boli, ali ova bol me ne definira" ili "Moja je namjera biti ljubazan prema sebi u ovim teškim trenucima."
- Nakon izlaganja negativnim porukama, odaberite mantru koje ćete se lako sjetiti. Na primjer, kao Crni muškarac, kad se počinjem osjećati nesvjesno nakon izloženosti negativnim medijskim porukama ili drugim rasističkim komentarima, ponavljam si: „Mišljenja rasista ne definiraju moju vrijednost. Imam. "
- Odaberite osnažujući citat aktivista, duhovnog vođe ili učitelja. Čitajte ovaj citat svakodnevno i neka taj citat postane standard za vaše kretanje u svijetu.
U vrijeme sociopolitičke agitacije i agresije izuzetno je važno biti dobar prema sebi - to je osobito istinito ako ste iz povijesno marginalizirane društvene skupine.
Zapamtite, negativni govori drugih vas ne definiraju. Vas definirajte svoju vlastitu vrijednost.
Savjet 3: Slušajte s nereaktivnošću
Mi smo prilično reaktivni slušatelji, jer slušamo odgovoriti nego slušati razumjeti.
U doba neprovjerene pristranosti i odjeka na društvenim mrežama neprestano nastojimo potvrditi ono što već znamo kako bismo zadržali sigurnost u svijetu oko nas. Međutim, tjeskoba može naglo porasti kad se sretnemo s ljudima koji imaju drugačije stavove od naših.
Pa kako se nositi s tim situacijama?
Kratki odgovor je vježbanje nereaktivnog slušanja. To se može primijeniti na bilo koju situaciju, uključujući i interakciju s ljudima koji imaju drugačija politička ili socijalna uvjerenja od naših.
Savjeti za nereaktivno slušanje
- slušajte potpuno, bez prosuđivanja
- vidjeti ima li njihova logika smisla
- ako postoje rupe u njihovoj logici ili preskočeni koraci, postavite dodatna pitanja
- prvo slušajte kako biste razumjeli, drugi odgovorite
Savjet 4: Živite u skladu sa svojim vrijednostima
Lako je živjeti u skladu s vrijednostima drugih u našem životu i izgubiti iz vida ono što je zaista važno vas. No, vjernost svojim vrijednostima je važna, posebno u vrijeme velikog društveno-političkog stresa ili stresa u okolišu.
Često će moji pacijenti shvatiti da su njihovi simptomi tjeskobe dijelom rezultat života u skladu s društvenim vrijednostima ili vrijednostima nekoga u njihovom životu, bez obzira na to što oni osobno stalo do.
Zapamtite: Život u skladu s vrijednostima nije usmjeren na ciljeve, već radite stvari zbog kojih se osjećate dobro. Umjesto da kažem „ovo je ono što ja treba brinete se ”, shvatite što vi čini brinuti o.
Nakon razmišljanja možete prepoznati da želite provesti više slobodnog vremena s obitelji i prijateljima, uključiti se u društvene akcije ili prosvjede, uključiti se u politički diskurs ili inicijative za klimatske promjene.
Što god da vas zanima, ponašajte se u skladu s tim. Kad budete pratili svoje vrijednosti i živjeli po njima, možda ćete shvatiti da ćete se osjećati puno mirnije.
Život u izazovnim vremenima ne znači da ne možemo napraviti male promjene koje bi nam pomogle u snalaženju u tjeskobi
Živimo u izazovnim vremenima, ali ne znači da u životu ne možemo napraviti male promjene koje bi nam pomogle da se osjećamo ugodnije sa sobom i svojim brigama o budućnosti.
Umjesto da dopustimo da nam se život dogodi i fiksiramo ono što nam se ne sviđa, mi možemo preuzeti kontrolu nad tim kako odlučimo iskusiti ono što ne volimo koristeći ove prakse. Zapamtite, osoba koja najviše može doprinijeti vašem mentalnom zdravlju u konačnici ste vi.
Pažljivi pokreti: 15-minutni joga za anksioznost
Dr. Broderick Sawyer klinički je psiholog u grupnoj ordinaciji, pruža empirijski podržane tretmane za teške traume, stres i traumu temeljenu na rasi, poremećaje ličnosti, tjeskobu, opsesivno-kompulzivne poremećaje, depresiju i poremećaje prehrane. Glavna specijalnost dr. Sawyera su stres i trauma temeljeni na rasi, te podučavanje meditacije na pažnji / suosjećanju. Doktor Sawyer često drži predavanja o raznim temama usmjerenim na liječenje i rasama tematiziranim različitim stručnjacima za mentalno zdravlje, aktivistima i akademskoj publici. Također surađuje s organizatorima zajednice u pronalaženju kreativnih rješenja za socijalnu pravdu, s posebnim naglaskom na upotrebu meditacije svjesnosti kako bi se ojačala otpornost na represivni stres.
