Pad pritiska varijacija je osnovnog skleka. Gotovo je s nogama na povišenoj površini, što tijelo stavlja pod kut prema dolje.
Kada radite sklekove u ovom položaju, radite više gornjih mišića prsnog koša i prednjih ramena.
Pad u odnosu na nagib i osnovni sklekovi
Ruke se stavljaju na podignutu površinu podižući gornji dio tijela dalje od tla nego stopala.
Kako da
Detaljne upute
Trebat će vam podignuta površina poput klupe, kutije ili stolice da biste smanjili sklekove.
Što je površina veća, vježba će biti teža. Ako ste novi u odbijanju sklekova, započnite s niskom površinom, poput ivičnjaka ili stepenice. Vremenom možete povećati visinu.
- Kleknite leđima prema klupi. Stavite ruke na pod, ramena preko zapešća i laktova na 45 stupnjeva. Stavite noge na vrh klupe.
- Pripremite jezgru, gluteus i četverokute. Savijte laktove i spustite prsa na pod, držeći leđa i vrat ravno.
- Gurnite se u pod da se vratite u početni položaj, ispruživši laktove.
- Dovršite 2 do 4 seta od 8 do 20 ponavljanja.
Prestanite raditi ovu vježbu ako osjećate bol u zglobovima, laktovima ili ramenima.
Savjeti o tehnici
Kao i sve vježbe, odbijanje sklekova zahtijeva odgovarajući oblik za učinkovit rad mišića.
Pravilna tehnika također vam pomaže izbjeći bol i ozljede.
Držite leđa ravno tijekom cijelog poteza. Da biste izbjegli savijanje leđa, nagnite zdjelicu unatrag. Uključite jezgru i gluteus kako biste stabilizirali kralježnicu.
Također biste trebali gledati prema dolje - umjesto prema gore - kako biste održali neutralni vrat. Pazite da su vam leđa i vrat stalno poravnati.
Da biste zaštitili ramena, izbjegavajte ispucati laktove. Uvijek ih držite na 45 stupnjeva.
Odbijte pogodnosti za sklekove
Glavna korist odbijanja sklekova je izgradnja snažnih mišića gornjeg dijela prsnog koša.
U padu u padu, ruke se guraju prema gore i odmiču od trupa.
Ovaj pokret djeluje na vaše gornje mišiće i mišiće na ramenima.
Kad se redovito radi, odbijanje sklekova pomoći će vam povećati ukupnu snagu gornjeg dijela tijela. Snažni gornji dio tijela bitan je za svakodnevne aktivnosti poput dizanja namirnica i nošenja ruksaka.
Odbijte modifikacije pushup-a
Pritisak za odbijanje možete izmijeniti prema svojoj kondiciji, sklonostima i ciljevima.
Prilagodbe će također učiniti vaš trening zanimljivim i zabavnim.
Sljedećim varijacijama možete uživati u blagodatima sklekova na različite načine.
Olakšajte
Upotrijebite nisku klupu ili stepenicu kako biste olakšali odbijanje. Površina bi trebala biti centimetar ili dva od tla.
Ako imate problema s odbijanjem odbijanja, prvo vježbajte svoje redovite naguravanja. Nakon što savladate osnovnu verziju, pokušajte s odbijanjem.
Neka bude teže
Da biste otežali pad u padu, stavite noge na višu površinu. Također ih možete staviti na zid kako biste napravili napredni zidni sklek.
Druga mogućnost je nošenje ponderiranog pojasa ili prsluka, što povećava količinu težine koju trebate podići.
Evo još načina da se osporite:
- Sklekovi na jednoj nozi. Držite jednu nogu podignutu dok radite odbijanje. Ponovite s drugom nogom kako biste dovršili jedan set.
- Sklekovi jedne ruke. Stavite jednu ruku iza leđa.
- Sklekovi za stabilnost kuglice. Stavite ruke na kuglu za stabilnost umjesto na pod. Uključite ruke i jezgru kako biste ostali uravnoteženi.
- Sklekovi za tapkanje koljena. Nakon svakog skleka savijte koljeno prema laktu. Alternativne strane između sklekova.
- Redovi za potiskivanje bučica. Stavite svaku ruku na bučicu. Nakon što napravite sklek, povucite jednu bučicu prema gore, a zatim ponovite s drugom stranom.
- Pljeskajte sklekovima. U fazi prema gore, eksplozivno gurajte, a tijelo držite ravno. Pljeskajte dok ste u zraku i nježno sletite.
Te su izmjene napredni potezi, pa biste ih možda htjeli prvo isprobati s osnovnim sklekovima. Posavjetujte se s osobnim trenerom.
Usredotočite se na različite mišiće
Također možete promijeniti položaj ruku i ruku kako biste ciljali različite mišiće.
Ti mišići uključuju:
- Triceps. Uski sklek, gdje su vam ruke blizu, povećava aktivnost vaših tricepsa.
- Prsa i ramena. Stavljanje ruku šire od normalnog skleka fokusira se na prsa i ramena.
- Biceps. Da biste povećali aktivnost bicepsa, zakrenite zglobove i podlaktice tako da prste usmjeravate unatrag. Ova verzija može biti teška za zapešća, pa je važno vježbati pravilnu formu.
Ti bi se položaji u početku mogli osjećati neugodno, pa je najbolje raditi s osobnim trenerom kako biste izbjegli ozljede.
Ostali potezi i pogodnosti
Izvođenje sklekova s padom nije jedini način rada na gornjim vratima i ramenima. Također možete raditi nagibni bench press koji uključuje iste mišiće.
U ovoj vježbi podižete teg sa tijela dok ležite na nagnutoj klupi.
Zbog kuta prema gore, vaše ruke guraju se protiv otpora dok se pomičete i odvajate od trupa. To je isti pokret kao i pad u padu.
Da biste uravnotežili svoj trening, nadogradite svoje odbijanje odbijanjem pulupovima.
Dok sklekovi ciljaju prsa i triceps, pullupi obrađuju leđa i biceps.
Radeći i sklekove i sklekove, možete ravnomjerno vježbati mišiće gornjeg dijela trupa i ruku.
Mišićima za sklekove
Osnovni sklek jedna je od najboljih vježbi za razvoj snage gornjeg dijela tijela. Kao otpor koristi vašu tjelesnu težinu.
Pritisak djeluje na sljedeće mišiće:
- prsni mišići (prsa)
- prednji i medijalni deltoidi (ramena)
- triceps brachii (stražnji dio ruke)
- trbušnjaci (jezgra)
- serratus anterior (ispod pazuha)
Možete odbiti sklekove kako biste promijenili stvari.
Sklekovi pod nagibom lakši su od osnovnih, dok su odbijanja teže. Kut opadajućeg pritiska prema dolje prisiljava vas da podignete veći dio svoje tjelesne težine.
Nakon što savladate nagib i osnovne sklekove, dajte potisak padu. To je nevjerojatna vježba za izazivanje gornjeg dijela grudi i ramena.
Za poneti
Kao srednja vježba, za potiskivanje pada potrebno je vrijeme da se usavrši. Morat ćete svladati nagib i redovite sklekove prije nego što pokušate s ovim potezom.
Ako ste novi u sklekovima ili se oporavljate od ozljede, obratite se osobnom treneru. Oni vam mogu pokazati izmjene i pomoći vam da budete sigurni dok radite sklekove.
-test.jpg)
