Pregled
Zdrava prehrana znači jesti široku paletu hranjivih namirnica. Međutim, ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) mogu primijetiti da određena hrana izaziva neugodne probavne simptome.
Specifične namirnice koje pokreću IBS različite su za različite ljude, pa nije moguće sastaviti jedan popis namirnica koje treba izbjegavati.
Mnogo će ljudi primijetiti da izbjegavanje nekih od najčešćih okidača - uključujući mliječne proizvode, alkohol i prženu hranu - rezultira:
- pravilnije pražnjenje crijeva
- manje grčeva
- manje nadutost
Nastavite čitati kako biste saznali koja hrana može vašem IBS-u učiniti neugodnijom.
1. Netopljiva vlakna
Dijetalna vlakna dodaju glavninu prehrani i, općenito govoreći, pomažu u održavanju crijeva zdravim. Hrana bogata vlaknima uključuje:
- cjelovite žitarice
- povrće
- voće
Postoje dvije vrste vlakana koja se nalaze u hrani:
- netopiv
- topljiv
Većina biljne hrane sadrži netopiva i topiva vlakna, ali neka hrana sadrži puno jedne vrste.
- Topiva vlakna koncentrirana su u grahu, voću i zobenim proizvodima.
- Netopljiva vlakna koncentrirana su u proizvodima od cjelovitog zrna i povrću.
Topljiva vlakna izvrstan su izbor za većinu ljudi s IBS-om. Američki koledž za gastroenterologiju (ACG) preporučuje jeftino, učinkovito liječenje IBS-a kao dodatak topivim vlaknima, poput psylliuma.
S druge strane, kažu da netopiva vlakna, poput pšeničnih mekinja, mogu pogoršati bol i nadutost.
Tolerancija vlakana je različita za različite ljude. Hrana bogata netopivim vlaknima kod nekih ljudi može pogoršati simptome, ali druge osobe s IBS-om nemaju problema s tom hranom. Uz to, neka hrana bogata topivim vlaknima, poput graha, može izazvati probleme kod nekih ljudi koji imaju IBS.
Kao što vidite, prehrana i IBS vrlo su individualizirani i određena hrana bogata vlaknima možda se neće slagati s vama, dok druge mogu poboljšati simptome.
Ako hrana poput ove uzrokuje simptome, pokušajte umjesto toga uzimati dodatke topivih vlakana.
2. Gluten
Gluten je skupina proteina koja se nalazi u žitaricama, uključujući raž, pšenicu i ječam, što nekima s IBS-om može stvarati probleme.
Tijela nekih ljudi imaju ozbiljnu imunološku reakciju na gluten, poznatu kao celijakija. Drugi mogu imati intoleranciju na gluten. Ova stanja dijele simptome s IBS-om koji prevladava proljevom.
Celijakija je autoimuni poremećaj. Utječe na crijevne stanice, što rezultira slabom apsorpcijom hranjivih tvari. Uzroci netolerancije na gluten ili ne-celijakijske osjetljivosti na gluten manje su dobro definirani.
Istraživanje sugerira da prehrana bez glutena može poboljšati simptome IBS-a kod otprilike polovine ispitanih ljudi, prema istraživanju iz 2015. godine.
Neki liječnici preporučuju osobama s IBS-om da pokušaju izbjegavati gluten kako bi provjerili poboljšavaju li se simptomi. Ako utvrdite da vam gluten pogoršava simptome, možda ćete htjeti isprobati dijetu bez glutena.
Dobra vijest je da sve više proizvoda bez glutena na tržište dolazi brzim tempom. Ako ne možete bez pizze, tjestenine, kolača ili kolačića, uvijek ih možete zamijeniti opcijama bez glutena.
Štoviše, na raspolaganju su brojne cjelovite, hranjive alternative žitaricama i brašnom koje sadrže gluten, uključujući:
- kvinoja
- sirak
- zob
- heljda
- bademovo brašno
- kokosovo brašno
3. Mljekara
Mlijekara može uzrokovati probleme kod ljudi s IBS-om iz nekoliko razloga.
Prvo, mnoge vrste mliječnih proizvoda sadrže puno masti, što može dovesti do proljeva. Prelazak na mlijeko s niskim udjelom masti ili nemasno može smanjiti vaše simptome.
Drugo, mnogi ljudi s IBS-om izvješćuju da je mlijeko okidač za njihove simptome, iako je nejasno ima li vjerojatnije da osobe s IBS-om imaju istinsku netoleranciju na laktozu.
Ako smatrate da mliječni proizvodi ili mliječni proizvodi uzrokuju neugodne probavne probleme, razmislite o prelasku na mliječne alternative, poput biljnog mlijeka i sira na bazi soje.
Ako trebate potpuno izbaciti mliječne proizvode, usredotočite se na konzumaciju druge hrane bogate kalcijem poput:
- zelje
- grah
- orašasti plodovi
- srdele
- sjemenke
Odabir hrane bogate kalcijem preporučuje se umjesto dodataka kalcijuma, jer dodaci u većini slučajeva mogu više štetiti nego koristiti, kao što je navedeno u studiji iz 2017. godine.
4. Pržena hrana
Pomfrit i druga pržena hrana česti su u tipičnoj zapadnjačkoj prehrani. Međutim, previše jesti može uzrokovati zdravstvene probleme. Visok sadržaj masti može biti posebno težak za sustav za ljude s IBS-om.
Prženje hrane zapravo može promijeniti kemijski sastav hrane, čineći je težom za probavu, što dovodi do neugodnih probavnih simptoma.
Za zdraviju opciju umjesto toga pokušajte peći ili peći svoju omiljenu hranu.
5. Grah i mahunarke
Grah, leća i grašak općenito su izvrstan izvor proteina i vlakana, ali mogu uzrokovati simptome IBS-a. Sadrže spojeve nazvane oligosaharidi koji su otporni na probavu crijevnim enzimima.
Iako grah može povećati količinu stolice kako bi pomogao zatvor, on također povećava:
- plin
- nadimanje
- grčevi
Pokušajte izbjegavati grah da biste vidjeli pomaže li ovo kod vaših simptoma IBS-a. Ili, kada jedete grah ili leću, namakanje preko noći, a zatim ispiranje prije kuhanja može pomoći tijelu da ih lakše probavi.
6. Pića s kofeinom
Neki se zaklinju jutarnjom kavom u pravilnosti probave. No, kao i sva pića s kofeinom, kava djeluje stimulativno na crijeva što može uzrokovati proljev.
Kava, gazirana pića i energetska pića koja sadrže kofein mogu biti okidači za osobe s IBS-om.
Ako trebate energiju ili pojačanje, razmislite o tome da pojedete mali međuobrok ili umjesto toga krenete u brzu šetnju.
7. Prerađena hrana
Prerađena hrana obično sadrži puno:
- dodana sol
- šećer
- mast
Primjeri prerađene hrane uključuju:
- čips
- gotova smrznuta jela
- prerađeno meso
- pržena hrana
Jedenje previše ovih sastojaka može dovesti do zdravstvenih problema za svakoga. Uz to, često sadrže aditive ili konzervanse koji mogu izazvati pojavu IBS-a.
Pregled iz 2019. godine pokazao je da je jedenje 4 porcije ultra prerađene hrane dnevno povezano s većim rizikom od razvoja IBS-a, zajedno sa:
- Rak
- pretilost
- visoki krvni tlak
Kad je moguće, obroci kod kuće ili kupnja svježih proizvoda zdrava su alternativa kupnji prerađene hrane.
8. Zaslađivači bez šećera
Bez šećera ne znači da je to dobro za vaše zdravlje - pogotovo što se tiče IBS-a.
Zaslađivači bez šećera česti su u:
- bombon bez šećera
- guma
- većina dijetalnih pića
- vodica za usta
Uobičajene zamjene šećera uključuju:
- šećerni alkoholi
- umjetna sladila
- prirodna zaslađivača s nula kalorija poput stevije
Umjetna sladila, koja mogu imati negativne učinke na zdravlje, mogu sadržavati sastojke poput:
- sukraloza
- acesulfam kalij
- aspartam
Istraživanja također pokazuju da šećerne alkohole tijelo teško apsorbira, posebno kod osoba s IBS-om, uzrokujući:
- plin
- nelagoda u probavi
- laksativni učinci
Uobičajeni šećerni alkoholi koji mogu uzrokovati simptome IBS uključuju:
- sorbitol
- manitol
Čitanje naljepnica sastojaka bilo kojih proizvoda bez šećera pomoći će vam da izbjegnete ove spojeve.
9. Čokolada
Čokoladne pločice i čokoladni slatkiši mogu pokrenuti IBS jer obično sadrže puno masnoće i šećera, a obično sadrže laktozu i kofein. Neki ljudi imaju zatvor nakon što pojedu čokoladu.
Postoje neke veganske mogućnosti za ljubitelje čokolade koje su osobe s IBS-om često podnošljivije.
10. Alkohol
Alkoholna pića uobičajeni su pokretač za osobe s IBS-om. To je zbog načina na koji tijelo probavlja alkohol. Također, alkohol može dovesti do dehidracije, što može utjecati na probavu.
Pivo je posebno rizična opcija jer često sadrži gluten, a vina i miješana pića mogu sadržavati velike količine šećera.
Ograničavanje alkoholnih pića može pomoći u smanjenju simptoma povezanih s IBS-om. Ako odlučite piti alkohol, razmislite o pivu bez glutena ili piću pomiješanom s običnim seltzerom, bez umjetnih zaslađivača ili dodanog šećera.
11. Češnjak i luk
Češnjak i luk izvrsna su aroma u vašoj hrani, ali crijevima također može biti teško razgraditi se, što uzrokuje pojavu plinova.
Bolni plinovi i grčevi mogu nastati zbog sirovog češnjaka i luka, pa čak i kuhana verzija ove hrane može biti okidač.
12. Brokula i cvjetača
Tijelo je teško probaviti brokulu i cvjetaču - zbog čega mogu izazvati simptome kod osoba s IBS-om.
Kad vaše crijevo razgradi tu hranu, to uzrokuje plinove, a ponekad i zatvor, čak i za ljude bez IBS-a.
Kuhanjem povrća olakšava se probavljanje, pa probajte pržiti ili pirjati brokulu i cvjetaču ako ih jedete sirove smeta vam probavnom sustavu.
Što jesti umjesto toga
Mnogi liječnici preporučuju osobama s IBS-om da slijede nisku FODMAP dijetu. Ova se dijeta fokusira na ograničavanje hrane bogate određenim vrstama ugljikohidrata.
FODMAP označava fermentirane oligosaharide, disaharide, monosaharaide i poliole. To su ugljikohidrati kratkog lanca koji se mogu fermentirati.
Prema Harvard Medical School, istraživanje sugerira da tanko crijevo ne može lako apsorbirati hranu koja sadrži FODMAP. Mogu uzrokovati nadutost, plinove i bolove u trbuhu.
Hrana koja sadrži FODMAPS uključuje:
- većina mliječnih proizvoda
- neke vrste voća, uključujući jabuke, trešnje i mango
- nešto povrća, uključujući grah, leću, kupus i cvjetaču
- pšenica i raž
- visokofruktozni kukuruzni sirup
- zaslađivači poput sorbitola, manitola i ksilitola
Iako izbjegavate gornju hranu, i dalje možete uživati u ogromnoj paleti druge hrane s niskim FODMAP ocjenama.
Za početak je u ovoj prehrani dozvoljena bilo koja hrana koja ne sadrži ugljikohidrate ili ima malo FODMAPSA. Ovo uključuje:
- riba i ostalo meso
- jaja
- maslac i ulja
- tvrdi sirevi
Ostale zdrave namirnice s niskim FODMAP-om u kojima možete uživati uključuju:
- mliječni proizvodi bez laktoze
- neke vrste voća, uključujući banane, borovnice, grožđe, kivi, naranče i ananas
- malo povrća, uključujući mrkvu, celer, patlidžan, mahune, kelj, buču, špinat i krumpir
- kvinoja, riža, proso i kukuruzno brašno
- čvrst i srednje tofu
- sjemenke bundeve, sjemenke sezama i sjemenke suncokreta
Dijeta s malim udjelom FODMAP uključuje faze eliminacije i ponovnog uvođenja i teško ju je slijediti bez pomoći zdravstvenog radnika.
Ako ste zainteresirani za isprobavanje niske FODMAP prehrane, razgovarajte s liječnikom koji je obučen u probavnim uvjetima, poput registriranog dijetetičara.
Sažetak
Važno je zapamtiti da su svačiji pokretači probave i hrane različiti. Neki ljudi s IBS-om mogu tolerirati hranu koju drugi ne mogu.
Upoznajte svoje tijelo i naučite od koje se hrane osjećate najbolje te ograničite one koji uzrokuju neugodne simptome.
Vođenje dnevnika hrane i simptoma može vam pomoći da otkrijete koju hranu jesti i izbjegavati.
Ako trebate dodatnu pomoć s prehranom u vezi s IBS-om, zakazivanje sastanka s registriranim dijetetičarom dobar je izbor.
.jpg)
