Pregled
Hrana koja se lako probavlja može pomoći kod nekoliko simptoma i stanja. To može uključivati:
- privremena mučnina
- proljev
- gastroenteritis
- gastroezofagealna refluksna bolest (GERB)
- divertikulitis
- upalne bolesti crijeva
Bez obzira na slučaj, odabir prave hrane može biti ključ za izbjegavanje potencijalnih okidača i osjećaj boljeg osjećaja.
Koja je hrana lako probavljiva?
Hrana koja se lako probavlja obično ima malo vlakana. To je zato što su vlakna - iako su zdrav dio prehrane - dio voća, povrća i žitarica koje vaše tijelo ne probavlja. Kao rezultat, vlakna prolaze kroz vaše debelo crijevo i mogu uzrokovati brojne probleme, od plinova do nadutosti do teško prohodne stolice.
Ako jedete hranu s malo vlakana, smanjuje se količina neprobavljenog materijala i može vam olakšati simptome.
Konzervirano ili kuhano voće
Cijelo voće sadrži velike količine vlakana, ali njihovo kuhanje značajno smanjuje količinu. Primjerice, porcija sirove kruške s 148 grama sadrži 4,6 grama vlakana ili 18 posto dnevnog unosa vlakana. Porcija konzerviranih krušaka od 148 grama sadrži oko pola količine vlakana u 2,4 grama.
Dobar izbor u ovoj kategoriji hrane uključuje:
- vrlo zrela banana
- dinja
- medljika dinja
- lubenica
- avokado
- umak od jabuka
- konzervirano ili kuhano voće bez ljuske i sjemenki
Konzervirano ili kuhano povrće
Baš kao i voće, i cijelo povrće ima puno vlakana. Jednom kad su kuhani, imaju manje vlakana. Primjerice, porcija sirove mrkve od 128 grama sadrži 4 grama vlakana ili 14 posto dnevnog preporučenog unosa vlakana. Porcija konzervirane mrkve od 128 grama sadrži manje od 2 grama vlakana.
Povrće možete kuhati kod kuće ili sorte konzervirati na policama u lokalnoj trgovini. Krumpir bez umaka od kože i rajčice druge su mogućnosti povrća s malo vlakana.
I sokovi od voća i povrća koji ne sadrže pulpu također imaju malo vlakana.
Dobar izbor konzerviranih ili kuhanih sorti povrća uključuje:
- žuta tikvica bez sjemenki
- špinat
- bundeva
- cikla
- zeleni grah
- mrkva
Mesni proizvodi i proteini
Glavna jela od piletine, puretine i ribe imaju tendenciju dobre probave. Nježni rezovi govedine ili svinjetine i mljeveno meso druge su dobre mogućnosti. Možda ćete otkriti i da su hrenovke bez kože ili kobasice od kobasica (bez cjelovitih začina) lako probavljive. Vegetarijanci mogu pokušati dodati jaja, kremaste maslace od orašastih plodova ili tofu za dodavanje proteina.
Način pripreme mesa također može utjecati na lakoću probavljivosti. Umjesto da ga pržite, pokušajte peći na roštilju, peći, peći ili poširati.
Žitarice
Možda ste čuli da su obilne cjelovite žitarice najzdravije konzumirati u prehrani. Ako tražite lako probavljive žitarice, morat ćete se pridržavati:
- bijeli ili rafinirani kruh ili kiflice
- obični bagels
- tost
- krekeri
U trgovini možete naći i suhe ili kuhane žitarice s malo vlakana. Potražite sorte koje sadrže manje od 2 grama vlakana po obroku.
Prerađeni kolačići koji ne sadrže suho voće ili orašaste plodove mogu biti blagi prema vašem sustavu. U ovu kategoriju spadaju i čips i pereci napravljeni od rafiniranog brašna.
Rafinirano brašno (žitarice) modificirano je kako bi uklonilo mekinje i klice, čineći ih lakšim za probavu. To je za razliku od nerafiniranog brašna koje prolazi manje obrade i sadrži više vlakana. Rafinirano brašno obično se ne preporučuje u velikim količinama kao dio zdrave prehrane.
Mliječni proizvodi
Ako ne podnosite laktozu, mliječni proizvodi mogu poremetiti probavu ili izazvati proljev. Potražite proizvode koji sadrže laktozu ili sadrže malo laktoze. Inače, mliječni proizvodi sadrže malo vlakana i mnogima će biti lako probavljivi. Pokušajte popiti obično mlijeko ili grickati sir, jogurt i svježi sir.
Lako probavljivi deserti na bazi mlijeka uključuju:
- mliječni šejkovi
- pudinzi
- sladoled
- šerbeta
Ostala hrana
Kuhanje s biljem i začinima treba koristiti s oprezom. Cijeli začini možda se neće dobro probaviti. Sorte koje se melju trebaju biti u redu.
Sljedeće su namirnice također sigurne u prehrani s malo vlakana ili mekom hranom:
- šećer, med, žele
- majoneza
- senf
- umak od soje
- ulje, maslac, margarin
- bijeli sljez
Rezanje bilo koje hrane koju jedete na male komadiće i dobro sažvakanje svakog zalogaja prije gutanja također može pomoći u probavi. Odvojite malo vremena za svoje obroke, tako da ne jedete u žurbi.
Kada jedete prehranu s malo vlakana, mogli biste primijetiti da je vaša stolica manja, a stolica rjeđa. Obavezno pijte puno tekućine - poput vode i biljnog čaja - tijekom cijelog dana kako biste izbjegli zatvor.
Hrana koju treba izbjegavati
Hrana bogata vlaknima pada na drugu stranu spektra. Osim vlakana, određeni načini kuhanja, poput prženja, mogu poremetiti želudac. Karbonizacija i kofein mogu također uzrokovati probleme.
Evo nekoliko namirnica koje treba izbjegavati jer ih možda nije lako probaviti.
Voće
Većina svježeg voća sadrži pozamašnu količinu vlakana, posebno ako ima ljuske ili sjemenke. Primjeri voća koje je lakše probaviti uključuju banane i avokado. Voće koje treba izbjegavati uključuje:
- suho voće
- voćni koktel iz konzerve
- ananas
- kokos
- smrznute ili odmrznute bobice
Klonite se sokova od voća ili povrća koji sadrže pulpu. Rajčice i agrumi mogu posebno uzrokovati probleme osobama s GERB-om.
Povrće
Treba izbjegavati sirovo povrće jer sadrži mnogo više vlakana nego kuhano ili konzervirano. Uz to, možda ćete htjeti izbjeći:
- kukuruz
- gljive
- miješano povrće
- dinstane rajčice
- kore krumpira
- sušeni grah
- grašak
- mahunarke
Fermentirana hrana
Neki ljudi možda žele preskočiti i kiseli kupus, kimči i kisele krastavce. Ako vam ova fermentirana hrana ne smeta, oni mogu pomoći probavi. To je zato što neke marke ili domaće verzije ove hrane sadrže "prijateljske" bakterije poput probiotika i korisnih enzima. Ove korisne bakterije predprobavaju hranu i pomažu vam da bolje apsorbirate hranjive sastojke.
Pažljivo provjerite naljepnice komercijalnih proizvoda kako biste bili sigurni da hrana zaista sadrži probiotike i druge korisne bakterije te da ne sadrži previše dodane soli ili šećera.
Mesni proizvodi i proteini
Meso koje je čvrsto ili vlaknasto može biti teško probavljivo. To uključuje:
- meso s crijevima, poput hrenovki, kobasica i kielbase
- meso za ručak
- meso s cjelovitim začinima
- školjka
Grah, krupni maslac od kikirikija i cjeloviti orašasti plodovi drugi su izvori proteina koji vam mogu stvoriti probleme pri prolasku kroz probavni sustav.
Žitarice
Većina rafiniranih žitarica lako je probavljiva. To znači da kruh, kiflice i peciva od cjelovitih žitarica nisu nužno dobar izbor.
Pripazite na proizvode od žitarica koji sadrže grožđice, orašaste plodove i sjemenke, poput multigrain krekera. Također izbjegavajte žitarice koje sadrže orašaste plodove, suho voće i mekinje.
Granola, smeđa ili divlja riža i tjestenina od cjelovitih žitarica možda se neće lako probaviti.
Mliječni proizvodi
Iako ljudi koji ne podnose laktozu možda žele izbjegavati većinu mliječnih proizvoda, mogu tolerirati jogurt ili kefir. Zdrave bakterije u ovoj hrani pomažu razgradnji šećera laktoze, čineći ih lakšim za probavu.
Možete napraviti vlastiti jogurt ili potražiti sorte koje posebno sadrže probiotike.
Također, izbjegavajte mliječne proizvode koji su pomiješani sa svježim voćem, sjemenkama, orašastim plodovima ili umjetnim zaslađivačima.
Ostala hrana
Ostale namirnice koje biste možda trebali izbjegavati uključuju:
- džemovi i želei koji sadrže sjemenke, kokice i cjelovite začine
- gazirana pića (poput sode)
- pića s kofeinom (poput kave)
- alkohol
- začinjena ili pržena hrana (može vam stvoriti žgaravicu ili probavne smetnje)
Donja linija
Dobra je ideja razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom ako planirate napraviti značajne promjene u prehrani. Prije nego što izrežete svu potencijalno teško probavljivu hranu, možda će vam biti korisno voditi dnevnik prehrane.
Zabilježite što ste jeli, u koje doba dana ste jeli i kako se hrana osjeća. Na taj način možete prepoznati i izbjeći hranu koja uzrokuje plinove, nadutost, bolove u trbuhu ili drugu nelagodu.
Te podatke možete pružiti i svom liječniku kako bi vam pomogao u dijagnosticiranju i liječenju svih medicinskih problema koje imate.
