5 joga poza koje možete raditi sa svog kauča bolnih dana

Osobe s reumatoidnim artritisom (RA) često traže nove načine za smanjenje boli i održavanje zglobova pokretnim.

Uđite: Joga.

Dokazano je da joga pomaže kod raznih vrsta kroničnih bolova. Dakle, logično je da ljudi s RA mogu na ovu praksu gledati kao na potencijalni alat za suzbijanje raketa i svakodnevnih bolova.

Blagodati joge za osobe s RA

Istraživanja sugeriraju da je joga izvrstan način da se osobama s artritisom pomogne da sigurno povećaju tjelesnu aktivnost i poboljšaju mentalno i tjelesno zdravlje. Evo zašto to djeluje, prema riječima stručnih učitelja joge i liječnika koji liječe ljude s RA:

1. Može promijeniti način na koji se nosite s boli

"Najveća korist vježbanja joge dok živite s RA je kako ona mijenja bol", kaže Christa Fairbrother, učiteljica joge koja se specijalizirala za rad s osobama s artritisom, koja i sama živi s RA. "Smanjuje vašu percepciju boli i poboljšava vašu sposobnost suočavanja s boli."

2. Može pomoći u smanjenju upale

Pokazalo se da vježbanje joge pomaže u smanjenju stresa i njegovih fizičkih manifestacija - pojačane boli ili relapsa.

"Smanjivanje stresnih osjećaja i emocionalnih reakcija na stres smanjuje razinu kortizola, glavnog ljudskog hormona stresa", objašnjava Carrie Janiski, DO, učiteljica joge i direktorica sporta i mišićno-koštanog sustava s Medicinske klinike Romeo u Turlocku, u državi CA. "To pozitivno utječe na razinu upale u tijelu, uključujući zglobove koji su pogođeni RA."

3. Poboljšava fleksibilnost i opseg pokreta u zglobovima

"Pacijenti s RA mogu se boriti sa smanjenim opsegom pokreta zglobova, natečenim i bolnim zglobovima, značajnom ranojutarnjom ukočenošću i poteškoćama u obavljanju svakodnevnih aktivnosti rukama", dijeli Janiski.

"Joga može pomoći kod simptoma RA, jer pomaže u suzbijanju nekih od ovih problema i očuvanju trenutne funkcije."

4. Pristupačno je

Iako biste jogu mogli povezati sa slikama poza koje prkose gravitaciji, ne morate ih raditi da biste iskoristili blagodati vježbe.

"Joga nije samo izvođenje fizičke asane, poznate i kao držanje tijela", navodi Stacey Pierce-Talsma, DO, predsjedateljica odjela za osteopatijsku manipulativnu medicinu na Sveučilištu Touro University College of Osteopathic Medicine.

"Joga je jednostavno dah s pokretom i svjesnošću", kaže dr. Pierce-Talsma. "Ovo bi moglo izgledati dostupno kao da udobno sjedite na stolcu, oslonite ruke na trbuh i promatrate disanje."

Savjeti za početnike za olakšavanje joge

Dobro testirano: nježna joga

Ljudi s poteškoćama u kretanju ponekad su zabrinuti zbog nove tjelesne aktivnosti. Evo što stručnjaci imaju za reći kako udobno započeti:

Započnite kad nemate aktivnu baklju

"Novu stvar uvijek je lakše riješiti kad vam je manje na tanjuru", ističe Fairbrother.

Ne morate nužno osjećati najbolje što ste ikad osjećali da biste započeli - ali dobra je ideja pričekati dok se ne osjećate barem dobro prije nego što prvi put isprobate jogu.

Pitajte okolo kako biste pronašli pravog učitelja ili razred

"Ako pripadate vašoj lokalnoj grupi za podršku artritisu, pitajte ih idu li na tečaj joge i koga bi preporučili", sugerira Fairbrother. “Ako imate prijatelja ili člana obitelji koji se bavi kroničnim zdravstvenim stanjem, pitajte ih. Želite pronaći učitelja joge ili joga terapeuta koji je ugodan i kompetentan u radu s ljudima različitih sposobnosti. "

Ako nekoga ne možete potražiti raspitujući se, isprobajte internetske resurse poput Pristupačne mreže joge ili Joga za artritis da biste potražili učitelja u vašem području.

Razgovarajte s instruktorom

"Prije nego što krenete na nastavu, dodirnite bazu s instruktorom i objasnite svoje potrebe", preporučuje Fairbrother. "Obavijestit će vas je li njihov razred pravi za vas ili će dati prijedloge za nešto drugačije."

Prvo se obratite svom liječniku

"Ako imate RA, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka joge", kaže dr. Janiski. "Oni [mogu] biti u mogućnosti dati preporuke o pokretima koje biste trebali ili ne biste trebali izvoditi."

Zapamtite: Učinite samo ono što možete

"Uvijek slušajte svoje tijelo - koje je vaš najveći učitelj", kaže dr. Janiski. „Ne pokušavajte previše pritiskati. Tako se ljudi ozlijeđuju u jogi. "

Fairbrother se s tim slaže, napominjući da „u jogi ima mnogo položaja, meditacija i vježbi disanja, pa odaberite one koji vam RA ne pogoršavaju. Joga je napor i ako vas mišići sljedeći dan malo bole, to je u redu. Ako vas boli više od 24 sata kasnije, pretjerali ste i trebali biste se povući sljedeći put. "

Ne biste trebali osjećati bolove u zglobovima od joge, dodaje ona. Pa ako to učinite, to bi također mogao biti znak da se previše forsirate.

5 nježnih poza za isprobati

Ako se osjećate doraslim tome, možete započeti i s vrlo nježnim joga pozama kod kuće. Evo pet omiljenih poza Packarda i Fairbrothera koje možete isprobati, čak i kad se ne osjećate najbolje.

1. Ručna joga

1. Započnite tako što ćete rukama napraviti šake, a zatim istodobno ispružite sve prste.
2. Prijeđite u stiskanje i otpuštanje jednog po jednog prsta, tako da vaša ruka pokreće val kad se otvara i zatvara.
3. Nastavite otvarati i zatvarati ruke dok počinjete kružiti zglobovima. Možete li otvoriti i zatvoriti ruke i kružiti zglobovima u oba smjera? Testirajte se!
4. Nastavite kretati, ali sada otvorite ruke u stranu kako biste ih mogli zakotrljati skroz do ramena.

Radite ono što se osjeća dobro. "Ovo je u velikoj mjeri interpretativni ples ruku, i nema ispravnog ili pogrešnog načina za to", kaže Fairbrother.

2. Joga stopala

1. Dok sjedite na stolici, počnite ljuljati nogama naprijed i natrag, nadolazeći na prstima i natrag na pete.
2. Kad se vratite na pete, držite brojač 3, a zatim se ponovno ljuljajte.
3. Dalje, uvijte prste jedan po jedan, kao da pokušavate pokupiti nešto s poda, a zatim otpustite.
4. To vam ne bi trebalo grčiti stopala, pa ako jest, malo se povucite.

3. Sjedalo okreta

1. Udobno sjedeći, produžite kroz tjemenicu do stropa.
2. Uzmite jednu ruku iza sebe, a drugu ruku na svoje suprotno koljeno.
3. Udahnite i izdahnite, uključite trbuh dok se okrećete prema ruci iza sebe.
4. Ostanite ovdje za dah. Sljedećim izdahom vratite se u središte.
5. Ponovite s druge strane.

4. Duda za rame i vrat

1. Dok sjedite, udahnite i produžite kroz tjemenicu glave.
2. Bradu malo zavucite prema grlu. Izdahnite i pogledajte bilo koji iznos preko desnog ramena (što god vam je ugodno).
3. Udahnite natrag prema sredini, a zatim izdahnite i pogledajte preko lijevog ramena.
4. Udahnite natrag u središte. Zatim izdahnite i spustite desno uho prema desnom ramenu.
5. Udahnite natrag prema sredini, izdahnite i spustite lijevo uho prema lijevom ramenu.

5. Modificirani pas okrenut prema dolje

1. Stavite ruke na stolicu ili stol koji je u visini struka ili niži.
2. Odmaknite se tako da su vam ruke ispružene, a kukovi preko gležnjeva.
3. Ako se osjećate dovoljno dobro, možete istražiti ovaj položaj zahvaćajući trbuh, pritiskajući dolje u kuglice stopala, dok posežete kroz pete.
4. Ako vam je ugodno, pritisnite ruke prema stolici ili stolu kako biste uključili mišiće oko lopatica.
5. Ostani ovdje i diši. Obratite pažnju na osjećaj daha u ovom položaju.