Pregled
Redovito vježbanje može pomoći prehrani kroz probavni sustav, smanjiti upalu i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. No pronalaženje prave aktivnosti koja pomaže probavi može biti nezgodno, pogotovo ako imate gastrointestinalni (GI) poremećaj.
Evo pet vrsta nježnih vježbi koje mogu pomoći probavi i općenito vam pomažu da se osjećate bolje.
1. joga
Za mnoge ljude joga je duhovna praksa. Također, poze, disanje i meditacija pomažu u poboljšanju vaše fizičke i mentalne dobrobiti.
U studiji 2016. koja je uključivala ljude s neaktivnom ili blagom Crohnovom bolešću, istraživači su otkrili da je umjereno vježbanje s jogom poboljšalo kvalitetu života i razinu stresa bez nepovoljnih učinaka.
Većina joga poza je općenito sigurna. Ali ako ne znate kako ih pravilno izvesti, možete se ozlijediti. Možete započeti s učenjem nekoliko poza svakog dana. Ako ne znate odakle početi, postoji mnoštvo aplikacija i videozapisa prilagođenih početnicima kroz napredne.
Ako ste više osoba za grupne aktivnosti, prijavite se za predavanje. To će također osigurati da pravilno izvodite poze. Predavanja mogu trajati 60 do 90 minuta i sastajati se nekoliko puta tjedno. Evo nekoliko resursa koji će vam pomoći da započnete:
- Dnevna joga - vježbanje i fitnes. Ova mobilna aplikacija nudi vodeće satove joge s detaljnim uputama. Također možete postavljati pitanja nastavnicima, kao i uspoređivati bilješke i dobiti inspiraciju od drugih učenika.
- Pronađite registriranog učitelja joge. Ovo je baza podataka iz Yoga Alliance-a za pretraživanje.
- Pronađite instruktora joge. Ovo je baza podataka koju može pretraživati Udruženje za zdravlje i fitness IDEA.
2. Tai chi
Tai chi je drevna praksa koja uključuje niz usporenih pokreta i usredotočenog dubokog disanja. To je način na koji se malo razgibavate i vježbate.
Iako ima mjesta za više studija, istraživanja sugeriraju da tai chi može poboljšati kvalitetu života zdravih ljudi kao i onih s kroničnim bolestima.
Da biste u potpunosti iskoristili tai chi, morate to učiniti kako treba. Možete učiti iz videozapisa, ali možda bi bilo zabavnije pridružiti se predavanju koje vodi iskusni instruktor. Saznajte više:
- Nađi tai chi instruktora. Ovo je još jedna baza podataka koju može pretraživati Udruženje za zdravlje i fitness IDEA.
- Tai Chi 5 minuta dnevno. Ova video serija namijenjena je početnicima i nudi najosnovnije pokrete koje možete napraviti u samo nekoliko minuta.
- Tai Chi i Qi Gong za zdravlje i dobrobit. Ovaj video Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje vodi vas od uvoda do hlađenja za oko 15 minuta.
3. Duboko disanje
Duboko disanje važan je dio joge i tai chi-ja, ali može biti i samostalno kao vježba. Stres može utjecati na vaš imunološki sustav, čineći vas ranjivijima na zdravstvene probleme. Polako, duboko disanje ispunjava pluća kisikom i može vam pomoći u ublažavanju stresa.
Ova jednostavna vježba disanja dobro je polazište:
- Pronađite mirno, udobno mjesto za sjedenje ili ležanje.
- Udahnite dugo i duboko kroz nos. Usredotočite se na osjećaj širenja prsa i trbuha dok se pluća pune zrakom.
- Polako izdahnite na usta ili nos. Činite to 10 do 20 minuta svaki dan.
Jednom kad steknete naviku, isprobajte neke druge tehnike disanja, poput:
- Diši + Jednostavni trener za disanje. Ova mobilna aplikacija uključuje vođene sesije koje traju od jedne minute do jednog sata.
- Odgovor opuštanja. U ovom 17-minutnom videozapisu vođene meditacije iz zdravstvenog sustava Mount Sinai, samo zatvorite oči i slijedite ih.
- Univerzalno disanje - Pranayama. Ova mobilna aplikacija pomaže vam u vježbanju tehnika disanja i uključuje prilagođene tečajeve za početnike do naprednih učenika.
4. Hodanje
Kada je riječ o upalnoj bolesti crijeva (IBD), umjereno vježbanje može ublažiti neke simptome IBD-a. Također se preporučuje poboljšanje komplikacija i ukupne kvalitete života. Naporno vježbanje moglo bi pogoršati upalni odgovor, što šetnju čini dobrim izborom.
Ako već neko vrijeme niste vježbali, možete započeti kratkom šetnjom oko bloka jednom dnevno i odatle graditi. Evo nekoliko savjeta za maksimalno iskorištavanje šetnje:
- Budite svjesni svog držanja. Leđa neka budu uspravna, ali ne ukočena.
- Neka vam ruke slobodno njišu.
- Korak od pete do pete.
- Odaberite cipele s dobrom potporom luka i debelim, fleksibilnim potplatima.
- Postavite raspored i planirajte svoju rutu.
- Ako je teško zadržati motivaciju, pozovite nekoga da prošeta s vama.
- Ako vam šetnja na otvorenom ne ide, pokušajte koristiti traku za trčanje kod kuće ili u teretani.
- Ako propustite dan, nemojte se stresirati zbog toga. Samo počnite opet sutra.
Postoji mnogo načina za praćenje vašeg napretka i održavanje stvari zanimljivim. Na primjer:
- Pedometar ActivityTracker. Ova mobilna aplikacija omogućuje vam praćenje koraka i udaljenosti dok nosite telefon.
- Glazba za proljetno trčanje. Ova mobilna aplikacija omogućuje vam prilagodbu popisa pjesama za hodanje kako biste bili motivirani.
- Treningi za šetnju i planer obroka. Ova mobilna aplikacija pruža vježbe za hodanje na temelju vaše kondicije, plus puno savjeta i motivacijskih znakova.
5. Osnovne vježbe
Svi možemo imati koristi od jačih mišića trbuha i leđa. Situpe, trbušni trbuh i daska primjeri su temeljnih vježbi. Zaista je važno pravilno izvoditi osnovne vježbe kako biste izbjegli ozljede leđa. Osobni trener može vam pomoći da vas usmjerite u pravom smjeru. Ili možete učiti iz videozapisa i aplikacija kao što su:
- 12-minutni trening za sjedenje u jezgri. Ovaj video sadrži detaljne upute za vježbe u sjedećem položaju za poboljšanje vaših temeljnih mišića.
- Svakodnevni trening za ab-fitness fitness. Ova mobilna aplikacija pomaže u radu trbušnih mišića za 5 do 10 minuta dnevno. Uključuje videozapise koji vam pokazuju kako pravilno izvoditi vježbe.
- Fitness Buddy: Dnevnik vježbanja u teretani. Ova mobilna aplikacija uključuje planove treninga po kategorijama, poput osnovnih vježbi.
Oduzeti
Tjelovježba je dobra za vaše cjelokupno zdravlje. Ali ako imate poremećaj gastrointestinalnog trakta, ozljedu ili kronično zdravstveno stanje, razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja novog programa vježbanja. Oni vam mogu pomoći naučiti svoja ograničenja i pružiti daljnji uvid u prednosti vježbanja s vašim stanjem.
Nakon što uspostavite rutinu vježbanja koja vam odgovara, držite se nje. Morat ćete se u potpunosti posvetiti svom zdravlju i dobrobiti kako biste ubrali blagodati vježbanja.
.jpg)
