Vježba mrtve bube popularan je način za izgradnju snage i stabilizacije jezgre.
Pomaže u izgradnji čvrstog, stabilnog temelja koji štiti kralježnicu i omogućuje veću lakoću u svakodnevnim i sportskim pokretima, poput kretanja teških predmeta, hodanja uzbrdo i bacanja.
Ovaj potez također pomaže u prevenciji i ublažavanju bolova u križima štiteći donji dio leđa.
To je vježba na trbuhu na leđima. To znači da to radite ležeći na leđima. Pročitajte upute i savjete.
Kako napraviti mrtvu bubu
Radite ovu vježbu na podstavljenoj prostirci. Da biste poduprli vrat, ispod ramena stavite presavijeni ručnik ili ravni jastuk.
Tijekom vježbe neka bokovi i križ budu mirni. Izvodite pokret polako i kontrolirano. Uključite osnovne mišiće i pritisnite donji dio leđa u pod.
Evo videozapisa koji vam pokazuje kako:
Postavite se za pozu tako što ćete ležati na leđima savijenih koljena i stopala položenih na pod, otprilike metar od bokova. Oslonite ruke uz tijelo.
Da biste to učinili:
- Neka ramena i donji dio leđa padnu teško na pod.
- Ramena povucite dolje od ušiju. Da biste došli u početni položaj, podignite ruke tako da su vam laktovi iznad ramena, a šake okrenute jedna prema drugoj.
- Podignite noge tako da koljena budu izravno preko kukova.
- Na izdah polako spuštajte desnu ruku i lijevu nogu dok ne budu malo iznad poda.
- Na udah ih vratite u početni položaj.
- Ponovite na suprotnoj strani.
- Ovo je 1 ponavljanje
Napredak
Započnite s 1 do 3 serije po 5 do 12 ponavljanja sa svake strane.
Nakon što savladate mrtvu pogrešku i lako napravite nekoliko setova, možete prijeći na naprednije inačice. Ili možete izgraditi dužu rutinu koja se sastoji od varijacija koje se kreću u poteškoćama.
Varijacije
Postoji nekoliko modifikacija i varijacija vježbe mrtvih kukaca kako bi bila više ili manje izazovna.
Varijacije uključuju:
- Slavine za pete. Držeći koljeno savijeno, lagano spuštajte jedno po jedno stopalo i tapkajte po podu petom.
- Istezanje nogu. Pritisnite jedno stopalo od tijela kako biste uspravili nogu, lebdeći iznad poda.
- Podiže nogu. Ispravite noge tako da stopala budu okrenuta prema stropu, a zatim polako spuštajte jednu po jednu nogu.
- Dlanovi uza zid. Dovedite ruke iznad glave i pritisnite koljena dlanovima u zid s koljenima iznad kukova. Ovo je izvrsno za početnike.
Da bi to bilo lakše
- Lezite na leđa s obje noge na podu. Polako odmaknite jedno stopalo od sebe, a zatim ga vratite i zamijenite noge.
- Počnite s rukama naslonjenima na pod iznad glave, a nogama na podu. Zatim podignite ruku i suprotnu nogu kao i obično.
- Radite po jednu ruku i nogu. Zatim pokušajte raditi obje ruke i obje noge odjednom.
- Smanjite opseg pokreta ne pomičući cijele ruke i noge.
Da bude teže
- Upotrijebite utege za gležanj, bučice ili kotlove.
- Spustite istovremeno ruke i noge.
- Ojačajte dno zdjelice radeći Kegelove vježbe tijekom vježbe.
Povišenja iznad glave
Da biste to učinili:
- Za stabilnost koristite traku otpora oko donjeg dijela bedara.
- Lezite na leđa s koljenima iznad kukova.
- Obje ruke držite ponderiranu kuglu iznad ramena.
- Održavajte ostatak tijela stabilnim dok spuštate loptu iznad glave, zaustavljajući se ovdje.
- Polako se vratite u početni položaj.
Lopta za stabilnost
Korištenje lopte za stabilnost pomaže u povećanju stabilnosti jezgre i kralježnice. Držite donji dio leđa stabilnim i ukorijenjenim za pod tijekom vježbe. Jedini pokret trebao bi biti u rukama i nogama.
Da biste to učinili:
- Lezite na leđa. Držite lopticu za stabilnost između ruku i koljena.
- Spriječite da vam lopta dodiruje bedra, podlaktice i prsa.
- Pritisnite donji dio leđa u pod dok ispružate lijevu ruku i desnu nogu do poda.
- Držite loptu na mjestu pritiskajući lijevom koljenom gore i dolje desnom rukom.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite na suprotnoj strani.
- Napravite 1 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Prednosti
Vježba mrtvih kukaca siguran je i učinkovit način za jačanje i stabilizaciju mišića jezgre, kralježnice i leđa. Ovo poboljšava vaše držanje tijela i pomaže u ublažavanju i sprječavanju bolova u križima.
Također ćete poboljšati ravnotežu i koordinaciju. Možda ćete pronaći snagu i stabilnost za bolje kretanje tijekom svakodnevnih i atletskih aktivnosti.
Prednosti mrtve bube prepoznaju stručnjaci širom svijeta. To je jedna od preporučenih vježbi za:
- ljudi s artritisom
- stariji ljudi koji rade na poboljšanju funkcije mišića
- ljudi s kroničnom boli
- plivači koji žele poboljšati svoj položaj tijela
- ljudi s Parkinsonovom bolešću kako bi olakšali svakodnevne aktivnosti i spriječili ozljede i nesreće
Donja linija
Vježba mrtvih kukaca korisna je za razvijanje osnovne snage koja može pomoći u ukupnoj stabilnosti i bolovima u križima. Može se raditi samostalno, kao dio osnovne rutine jačanja ili zajedno s drugim vježbama.
Široka paleta modifikacija olakšava pronalaženje vježbi koje najbolje odgovaraju vašim potrebama. Osim toga, možete promijeniti svoju rutinu kako biste spriječili dosadu. To je lako učiniti kod kuće samostalno ili kao dodatak svojoj fitness rutini.
Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka fitnes rutine, posebno ako imate bilo kakvih medicinskih problema ili ste novi u kondiciji.
