Njemački trening obujma (GVT) intenzivan je program vježbanja koji gradi mišićnu masu i snagu potrebnu dizačima tegova da bi se pomaknuli izvan osobnih visoravni.
Ponekad se naziva metodom od 10 setova. Program treninga uključuje velik broj setova i ponavljanja s kratkim periodima odmora između. GVT naglašava vaše mišiće koji reagiraju pokretanjem rasta mišića.
Ova metoda treninga pomaže bodybuilderima i dizačima tegova da izgrade snagu, povećaju veličinu mišića i razviju mršavu tjelesnu težinu.
Iako je program treninga izuzetno težak, njegova popularnost leži u njegovom potencijalu da pruži impresivne rezultate u smislu izgradnje mišićne snage i mase.
Navodne pogodnosti
GVT operira vaše mišiće i prisiljava ih da rade velikim intenzitetom. Tijelo reagira na stres GVT-a pokretanjem rasta mišića, poznatim kao hipertrofija.
Iako GVT program zahtijeva 10 setova svake vježbe, možda ćete primijetiti koristi ako radite manje setova. To može ovisiti o jedinstvenoj reakciji vašeg tijela na program treninga.
Neka istraživanja ukazuju na prednosti manjih od 10 serija. Istraživači u maloj studiji iz 19 sudionika iz 2017. godine otkrili su da je 5 ili 10 serija od 10 ponavljanja bilo jednako učinkovito u poboljšanju:
- hipertrofija mišića
- snaga
- nemasna tjelesna masa
Ovi dokazi sugeriraju da izvođenje 4 do 6 setova svake vježbe može donijeti rezultate, a izbjegava se poravnavanje ili pretreniranost.
A studija iz 2018. godine, na kojoj je sudjelovalo 12 sudionika, izvijestila je kako izvođenje 5 serija vježbe može biti jednako učinkovito kao i 10 setova u smislu snage mišića i hipertrofije. Skupina koja je napravila 10 serija primijetila je smanjenje čiste mišićne mase između 6 i 12 tjedana.
Ova otkrića sugeriraju da možda neće biti potrebno raditi više od 5 setova vježbe. Da bi se to istražilo, potrebna su daljnja istraživanja.
Plan vježbanja 10 x 10
U GVT, trening 10 x 10 podrazumijeva izvođenje 10 serija od 10 ponavljanja za 10 vježbi.
Izvođenje ovog broja serija i ponavljanja uz veliku jačinu zvuka osigurava da mišiće radite do punog kapaciteta, što pomaže u izgradnji snage i mase.
Možete varirati koje vježbe radite u različite dane. Neki protokoli zahtijevaju manje setova ili ponavljanja za određene vježbe. Upotrijebite istu količinu utega za svaki set, povećavajući opterećenje kako dobivate snagu. Omogućite 60 do 90 sekundi odmora između serija.
Izmjenjujte mišićne skupine u različite dane kako ne biste trenirali istu mišićnu skupinu više od jednom u nekoliko dana. Omogućite barem 1 cjelodnevni odmor tjedno.
Nekoliko vježbi koje treba razmotriti uključuju:
- bench press uskog hvata (prsa i ruke)
- uvijanje utegom (biceps i ramena)
- čučanj na leđima sa šipkom (noge)
- lat pulldown (prsa)
- savijeni red (lats)
Savjeti za zdravu prehranu
Plan zdrave prehrane ide ruku pod ruku s GVT-om ako želite izgubiti masno tkivo i izgraditi mišiće. Da biste postigli najbolje rezultate, slijedite čvrsti plan prehrane koji uključuje obilje kalorija i zdrave prehrane.
Uključite zdrave masnoće, poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada. Jedite puno svježeg voća i povrća. Eksperimentirajte s dodacima za bodybuilding, poput proteina sirutke, kreatina i kofeina, kako biste vidjeli što vam odgovara.
Povećajte unos proteina, posebno izravno prije i nakon treninga. Uključite zdrave izvore proteina, poput nemasnog mesa, piletine i ribe. Vegetarijanske mogućnosti uključuju grčki jogurt, grah i jaja. Veganske opcije uključuju sjeme bundeve, chia i proteine u prahu od graška.
Složeni ugljikohidrati pružaju energiju i hranu, dok pomažu u izgradnji mišića. Zdravi izbor uključuje zobene pahuljice, kvinoju i cjelovite žitarice.
Ograničite ili izbjegavajte rafinirane, jednostavne ugljikohidrate, poput slatke hrane i pića, koncentrata voćnih sokova i pekarskih proizvoda. Također ograničite ili izbjegavajte unos pržene hrane i alkohola.
Kada vidjeti profesionalca
Razgovarajte s kondicijskim stručnjakom ako želite pomoć u postavljanju jasno definiranih ciljeva i osmišljavanju plana vježbanja kako biste vas odveli tamo.
Fitness pro također se preporučuje ljudima koji su novi u fitnessu ili body buildingu, imaju medicinskih problema ili se oporavljaju od ozljede.
Također su korisni za ljude koji se žele probiti kroz svoju trenutnu visoravan. GVT nije pogodan za početnike, tako da vam trener može pomoći da dođete u bolju formu kako biste mogli započeti GVT program.
Osobni trener može se pobrinuti da upotrebljavate ispravan oblik i tehniku kako biste maksimizirali svoje rezultate, a istovremeno spriječili ozljede. Oni se također mogu pobrinuti da koristite ispravno opterećenje utezima i savjetovati vam koliko setova treba obaviti. Oni također mogu odrediti odgovarajući interval odmora.
Fitness pro također će vam pomoći da vas motivirate kada se osjećate umorno ili malodušno. Aspekt odgovornosti u radu s profesionalcem znači da ćete se vjerojatnije držati svog plana vježbanja.
Donja linija
Njemački obučni trening (GVT) izazovni je program koji učinkovito donosi mišićne dobitke.
Odradite GVT sesiju 2 do 3 puta tjedno. Intenzitet programa zahtijeva da se potpuno odmorite i oporavite između sesija. Često mijenjajte rutinu kako biste izbjegli visoravni.
Prekinite s praksom ako osjetite bol ili ozljede. Nakon potpunog oporavka možete početi iznova.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka ovog programa vježbanja ako ste novi u vježbanju, uzimate lijekove ili imate bilo kakvih medicinskih problema.
