Planche sklek je napredna vježba snage koja zahtijeva ogromnu snagu gornjeg dijela tijela, jezgre i nogu. Slično je standardnom skleku, ali ruke su vam postavljene ispod kukova, a noge su podignute.
Planche pushup pogodan je za ljude koji traže visoku razinu fizičkog intenziteta. Možda ćete uživati radeći sklekove iz planche kako biste izgradili snagu ili uživali u uzbuđenju zbog izvođenja ove teške vježbe.
Oni su vrlo izazovni, ali ako budete odlučni i budete imali disciplinu, moći ćete to učiniti s pravom pripremom.
Kako napraviti planche pushup
Slijedite donje upute da biste usavršili planche pushup.
Nužno je koristiti ispravan oblik uz održavanje tjelesne snage kako biste podržali svoje tijelo. Morat ćete znati i kako koristiti svoju jezgru za potporu tjelesnoj težini.
Nakon što podignete noge, držite tijelo paralelno s podom kako biste održali poravnanje.
Ovaj će vam video dati ideju kako izgleda ova vrsta sklekova:
Da biste to učinili:
- Lezite na trbuhu s rukama ispruženim uz tijelo i dlanovima okrenutim prema dolje, ruke uz bokove.
- Okrenite zapešća da prste okrenete u stranu.
- Pritisnite u ruke da podignete tijelo u položaj za sklekove.
- Težinu prebacite u prsa i ramena.
- Uključite jezgru i pritisnite noge zajedno dok podižete stopala i noge.
- Dok savijate laktove, spustite prsa na zemlju.
- Nastavite držati donji dio tijela povišenim.
- Držite nekoliko sekundi ako je moguće.
- Ispravite laktove da se vratite u početni položaj.
Kako izraditi pushche za planche
Da biste radili sklekove iz planche, morat ćete izgraditi snagu, stabilnost i svjesnost tijela koja ova vježba zahtijeva. Također će vam trebati odlučnost da napravite ovu izazovnu pozu.
Idite polako i imajte na umu da to može potrajati tjednima ili mjesecima. Držite se svog cilja i vježbajte tri do šest puta tjedno za najbolje rezultate. Poradite na izgradnji osnovne snage i mišića na zapešćima, ramenima i rukama.
Plancheove progresije
Vježbajte sljedeće varijante planchea kako biste nadogradili cijelu pozu. Ova napredovanja pomoći će vam da steknete osjećaj za puni pushche planche i omogućit će vam rad na izoliranim dijelovima vježbe.
Pola planše
- Počnite s rukama u položaju za nabijanje planche.
- Držite noge na podu dok izvodite sklekove.
- Prve ruke stavite bliže ramenima.
- Postupno ih spuštajte prema bokovima kako jačate.
Planche hold
- Dođite u položaj planche, ali nemojte spustiti tijelo na pod.
- Nakon vježbanja gornjeg položaja na ovaj način, zadržite donji položaj.
Podignuta planche mršava
- Stavite noge na stolicu, klupu ili stepenicu da biste vježbali planche oblik.
- Zatim pokušajte približiti ruke stopalima.
- Savijte koljena dok nagibate trup prema naprijed.
Tuck planche
- Iz položaja daske, nagnite tjelesnu težinu prema naprijed kako biste ramena doveli ispred zapešća.
- Zaokružite leđa kako biste noge privukli prema prsima.
- Podignite pete da udebljate na uvijenim nožnim prstima.
- Podignite jedno ili obje noge.
- Balansirajte u ovom položaju do 30 sekundi.
Mišići su radili
Planche sklek radi na cijelom tijelu i zahtijeva nevjerojatnu snagu, ravnotežu i stabilnost. Rukama, gornjim dijelom tijela i jezgrom kontrolirate i podržavate tjelesnu težinu. Također trebate angažirati mišiće kuka, gluteusa i nogu.
Evo nekih korištenih mišića:
- serratus anterior
- pektorali
- prednji deltoidi
- triceps brachii
- biceps
- trbušni mišići
- zapešća
- podlaktice
- fleksori kuka
Upozorenja
Provjerite imate li snagu, koordinaciju i stabilnost potrebnu za izvođenje push-a na plancheu. Izgradite svoju snagu tijekom određenog vremenskog razdoblja.
Ne preporučuje se osobama koje se oporavljaju od ozljede ili imaju poteškoće s izdržavanjem pune tjelesne težine. Izbjegavajte ovu vježbu ako imate problema sa stavljanjem težine na zapešća, laktove i ramena.
Tijekom izvođenja vježbe, pazite da izbjegavate pritiskati preveliku težinu u ruke. Nakupljanje ove poze postupno je napredovanje i važno je da ne idete prebrzo.
Pijte puno vode kako biste osigurali pravilnu hidrataciju prije, za vrijeme i nakon treninga.
Alternativne vježbe
Ove vježbe je lakše izvoditi i raditi na istim mišićima kao i planche sklekovi. Odradite ove vježbe umjesto odbijanja planchea ili kao način za izgradnju snage i stjecanje osjećaja za neke radnje koje zahtijevaju.
Vrana poza
Ova poza pomaže u izgradnji ravnoteže, snage i stabilnosti. Djeluje na vaše ruke, gornji dio leđa i trbušne mišiće. Da biste to olakšali, pokušajte postaviti noge na blok ili uzdignutu površinu.
Jednom kada savladate ovu pozu, radite na istezanju jedne ili obje noge. Zatim vratite obje noge natrag u položaj daske. Poradite na zaustavljanju u zraku prije slijetanja. Pogledajte ovaj videozapis da biste vidjeli vizualne upute:
Da biste to učinili:
- Stojeći, lagano savijte koljena dok ruke stavljate na pod, nasloni nadlaktica naslonjeni na potkoljenice.
- Stavite potkoljenice blizu pazuha i nadlaktica, držeći ruke savijene.
- Uključite jezgru, zaokružite leđa i držite repnu kost blizu peta.
- Polako popustite težinu prema naprijed kako biste uravnotežili ruke i nadlaktice, podižući obje noge.
- Ako imate snage, ispravite ruke.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
Odbijte sklekove
Razvijte osnovnu snagu i izgradite mišićni otpor u gornjem dijelu prsa, ramenima i tricepsu s ovom varijacijom skleka. Za veći izazov držite donji položaj istovremeno do 30 sekundi.
Da biste to učinili:
- Dođite u položaj skleka s nogama podignutim na stolici, klupi ili stepenici.
- Polako spustite se tako da lebdite tik iznad poda.
- Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi prije nego što se pritisnete u početni položaj.
- Napravite 1–3 serije od 8–16 ponavljanja.
Varijacije daske
Nebo je granica kada su u pitanju varijacije dasaka. Dodajte što više dasaka u svoju rutinu kako biste izgradili mišićnu snagu u ramenima, jezgri i nogama. Radite na tome da držite položaj daske što je duže moguće.
Da biste to učinili:
- Iz položaja stola podignite pete i bokove dok ispravljate noge.
- Izdužite kralježnicu i privucite pupak uz kralježnicu kako biste zahvatili srž.
- Uključite mišiće ruke, leđa i nogu.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
Donja linija
Planche sklek je napredna vježba uravnoteženja koja zahtijeva snagu cijelog tijela. Ova intenzivna vježba zahtijeva da cijelu tjelesnu težinu uravnotežite na rukama dok su noge povišene.
Većina ljudi to će morati nadograditi trenirajući tijekom tjedana ili mjeseci. Budite strpljivi i ne forsirajte se prejako ili prebrzo.
Ako nije moguće postići puni izraz, usput se možete zabaviti gradeći snagu u tijelu i isprobavajući različite vježbe. Idite polako i slušajte svoje tijelo kako biste izbjegli ozljede.
Razmislite o suradnji s osobnim trenerom ako stvarno želite uspostaviti plan svladavanja planche skleka.
.jpg)
