Usavršavanje sklekova u 30 dana

Nije iznenađenje da sklekovi nisu svima omiljena vježba. Čak i trenerica slavnih Jillian Michaels priznaje da su izazovni!

Da bismo pomogli da prođemo zastrašujuće sklekove, razvili smo ovaj izazov za sklekove s Michaelsom, tvorcem aplikacije My Fitness Jillian Michaels, i Rachel MacPherson, osobnom trenericom s ACE certifikatom.

To je 30-dnevni program za povećanje mišićne snage gornjeg dijela tijela i trbuha.

Cilj programa je postupno prelaziti s osnovnih ili modificiranih sklekova na potpune i poboljšane sklekove u roku od 30 dana.

Čitajte dalje da biste saznali više o prednostima pushup izazova, kako započeti, savjetima i varijacijama kako bi bilo zanimljivo.

Raspored pushup izazova

1. dan2. dan3. dan4. dan5. danSklekovi na skapularnom zidu

8-12 ponavljanja,
2-3 setaOsnovni sklekovi na zidu

8-12 ponavljanja,
2-3 setaOsnovni sklekovi na zidu

8-12 ponavljanja,
2-3 setaNagnite sklekove

8-12 ponavljanja,
2 setaNagnite sklekove

8-12 ponavljanja,
2 seta6. dan7. dan8. dan9. dan10. danOdmorOdmorSkapularni sklekovi na podu

8-12 ponavljanja,
2-3 setaSkapularni sklekovi na podu

8-12 ponavljanja,
2-3 setaOsnovni sklekovi na podu

8-12 ponavljanja,
1 set11. dan12. dan13. dan14. dan15. danOsnovni sklekovi na podu

Što više ponavljanja možeteOsnovni sklekovi na podu

8-12 ponavljanja,
1-2 setaOdmorOdmorSklekovi na skapularnom zidu

Nagnite sklekove

Osnovni sklekovi na podu

8-12 ponavljanja,
1–2 seta16. dan17. dan18. dan19. dan20. danOsnovni sklekovi na podu

4–6 ponavljanja,
1–4 seta

* Snimite setove i ponavljanja ovog tjednaOsnovni sklekovi na podu

4–6 ponavljanja,
1–4 setaOsnovni sklekovi na podu

4–6 ponavljanja,
1–4 setaOsnovni sklekovi na podu

4–6 ponavljanja,
1–4 setaOdmor21. dan22. dan23. dan24. dan25. danOdmorTriceps sklekovi

8-12 ponavljanja,
1 setSklekovi s dijamantnim nagibom

8-12 ponavljanja,
1 setOsnovni sklekovi na podu

Triceps sklekovi

Sklekovi s dijamantnim nagibom

8-12 ponavljanja,
1–2 setaOsnovni sklekovi na podu

Triceps sklekovi

Sklekovi s dijamantnim nagibom

Po 1 set, koliko god ponavljanja možete26. dan27. dan28. dan29. dan30. danTest vremena!

Što više sklekova po vašem izboru za 3-5 minutaTriceps sklekovi

8-12 ponavljanja,
1 setSklekovi s dijamantnim nagibom

8-12 ponavljanja,
1 setOdmorOsnovni sklekovi na podu

Triceps sklekovi

Sklekovi s dijamantnim nagibom

Po 1 set, koliko god ponavljanja možete

* Snimite rezultate kako biste vidjeli svoj napredak

Obavite to kako treba

Nekoliko stvari koje morate imati na umu:

• I ruke i stopala trebaju biti u širini kukova.
• Položite palčeve u razinu pazuha, a ne ispred ili iza pazuha.
• Držite glavu i vrat u ravni s kralježnicom.
• Držite jezgru uključenom kako biste zaštitili kralježnicu.
• Neka vam lakti budu lagano uvučeni, umjesto da budu preširoki.
• Ostanite hidratizirani tijekom svih svojih treninga.
• Ako više ne možete održavati pravilnu formu, zaustavite vježbu.

Sklekovi na skapularnom zidu

1. Započnite stojeći okrenuti prema zidu, otprilike 1 do 1 1/2 metra od njega.
2. Stavite ruke na zid u visini ramena i širini ramena, s lagano okrenutim prstima.
3. Bez savijanja laktova, stegnite lopatice dok prsa primate prema zidu.
4. Nemojte umočiti kukove ili uvući bradu. Držite ravnu liniju od glave do pete, čvrsto stegnute jezgru.
5. Vratite se u početni položaj.

Ova je vježba mali pokret s kratkim rasponom pokreta, samo stežući lopatice i povlačeći ih unatrag.

Osnovni sklekovi na zidu

1. Počnite stajati okrenuti prema zidu, otprilike 1 do 1 1/2 metra od njega.
2. U visini ramena ispružite ruku i položite ruke na zid, u širini ramena, s prstima malo okrenutim prema van.
3. Privucite prsa prema zidu polaganim savijanjem laktova. Leđa i bokovi neka budu uspravni bez uranjanja, a jezgra neka ostane angažirana. Udahnite dok se spuštate.
4. Polako se vratite u početni položaj, izdišući.

Sklekovi s osnovnim nagibom

1. Započnite klečeći okrenuti prema klupi za vježbanje - ili stojite okrenuti prema radnoj ploči ili kauču - otprilike 1 do 1 1/2 metra od nje.
2. Ispružite ruku i položite ruke na rub klupe ili pulta, s prstima okrenutim malo prema van. Ruke bi vam trebale biti u ravnini s ramenima.
3. Ispružite jednu, a zatim drugu nogu iza sebe, ispruženih ruku i tijela u ravnoj liniji.
4. Privucite prsa prema klupi ili pultu polaganim savijanjem laktova, udišući. Leđa i bokovi neka budu uspravni bez potapanja i držite jezgru angažiranom.
5. Polako se vratite u početni položaj, izdišući.

Skapularni sklekovi na podu

Ova inačica sklekova za lopatice također traži relativno mali pokret i opseg pokreta, samo stežući lopatice i razdvajajući ih. Odupiranje gravitaciji da biste zadržali formu ono je što uzima snagu koja se nakuplja od sklekova na skapularnom zidu.

1. Započnite klečeći na zemlji.
2. U visini ramena ispružite ruku i položite ruke na pod, u širini ramena, s prstima malo okrenutim prema van.
3. Ispružite noge jednu po jednu iza sebe, s nožnim prstima na tlu, a tijelo u ravnoj liniji, jezgra u položaju, u dasci.
4. Bez savijanja laktova, stegnite lopatice dok prsa primate prema zidu.
5. Nemojte umočiti kukove ili uvući bradu. Držite ravnu liniju od glave do pete, čvrsto stegnute jezgru.
6. Vratite se u početni položaj.

Klečanje i standardni sklekovi

Ovo je osnovni sklek za kruh i maslac, bilo da ga izvodite na koljenima ili prstima.

1. Započnite klečeći na zemlji.
2. Stavite ruke na pod, raširene u širini ramena, s prstima okrenutim malo prema van.
3. Privucite prsa prema podu laganim savijanjem laktova, udišući. Uhvatite jezgru i držite leđa i bokove uspravnima bez potapanja.
4. Zaustavite opseg pokreta kada su vam ramena u istoj visini kao i laktovi.
5. Polako se vratite u početni položaj, izdišući.

Za potpuni sklek, ispružite noge iza sebe s prstima na zemlji. Vaše tijelo treba biti u položaju daske, u ravnoj liniji, s uključenom jezgrom.

Savjet za trenera

Ako je modificirani sklek na koljenima pretežak, odvedite izazov do zida.

Osim što je ugodniji, MacPherson objašnjava da sklekovi na zidu pomažu u uklanjanju pritiska na zglobove jer tijelo ne spuštate gore-dolje s tla.

Varijacije sklekova pomažu mišićima da postupno grade snagu, osiguravajući da je moguć čitav opseg pokreta.

Triceps sklekovi

1. Započnite klečeći na zemlji.
2. U visini ramena ispružite ruku i položite ruke na pod, u širini pazuha, s prstima malo okrenutim prema van. Ruke su postavljene malo bliže, nego kod osnovnih sklekova.
3. Ispružite noge jednu po jednu iza sebe, s nožnim prstima na tlu i tijelom poravnanim u položaju daske.
4. Privucite prsa prema podu polako savijajući laktove natrag uz bok tijela, udišući. Glavu, leđa i bokove držite poravnanim, bez umakanja i držite jezgru angažiranom.
5. Zaustavite opseg pokreta kada su vam ramena u istoj visini kao i vaši laktovi, laktima naslonjeni na vaš rebrični kofer.
6. Polako se vratite u početni položaj, izdišući.

Sklekovi s dijamantnim nagibom

1. Počnite klečati okrenuti prema klupi za vježbanje - ili stojite okrenuti prema radnoj ploči ili kauču - otprilike 1 do 1 1/2 metra od nje.
2. U visini ramena ispružite ruke i položite ih na rub, kažiprstima i palčevima dodirujući se u obliku dijamanta.
3. Ispružite jednu, a zatim drugu nogu iza sebe, u širini kukova, ispruženih ruku i tijela u ravnoj liniji.
4. Privucite prsa prema klupi ili pultu laganim savijanjem laktova, udišući. Leđa i bokovi neka budu uspravni bez potapanja i držite jezgru angažiranom.
5. Polako se vratite u početni položaj, izdišući.
6. Da biste olakšali ovu vježbu, odvojite ruke za nekoliko centimetara.

Zašto su sklekovi tako dobri

Izgarajte kalorije

Sklekovi su učinkovit način sagorijevanja kalorija jer im je za izvođenje potrebno puno energije, kaže Michaels. Vaše tijelo može čak i nastaviti trošiti kalorije nakon završetka treninga.

Vježbajte koordinaciju

Kao dodatna prednost, sklekovi se smatraju funkcionalnom vježbom.

"Oni uvježbavaju vaše tijelo da radi onako kako treba u svakodnevnom životu, s većinom više mišićnih skupina koje sinergijski rade na kretanju vašeg tijela kroz njegovu svakodnevnu strogost", rekao je Michaels.

Jačajte mnogo mišića odjednom

"Sklekovi su tako fantastična vježba jer istodobno rade na mnogim različitim mišićnim skupinama", rekao je Michaels.

To uključuje veliku usmjerenost na mišiće gornjeg dijela tijela, poput pektorala, tricepsa, deltoida, bicepsa i jezgre.

Također rade gluteus i mišiće nogu, koji stabiliziraju tijelo tijekom treninga.

Za poneti

Sklekovi su izvrsna vježba za jačanje cijelog tijela. Iako nisu svima najdraži, sagorijevaju puno kalorija i pomažu u oblikovanju mišića. Možete ih raditi gotovo bilo gdje, bez ikakve opreme.

Samo se pridržavajte sigurnosnih savjeta koji uključuju zaustavljanje kad izgubite ispravnu formu.

Kao i uvijek, prije početka bilo kojeg zdravstvenog programa posavjetujte se s liječnikom.