Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Udlage potkoljenice ili sindrom medijalnog tibijalnog stresa javljaju se kada se mišići, tetive i koštano tkivo koje okružuju potkoljenice upale. Možda ćete osjetiti nelagodu i bol kada se mišići povezuju s kosti uzduž prednjeg ili unutarnjeg ruba vaše potkoljenične kosti ili tibije. Bol može biti tupa, oštra ili pulsirajuća.
To se često događa zbog ponavljajućih aktivnosti, prekomjerne upotrebe i nedostatka varijacija u vašoj fitnes rutini. Udlage potkoljenice česte su među sportašima koji se bave sportovima visokog intenziteta koji uključuju trčanje i skakanje, posebno ako se radi na tvrdoj podlozi.
Ljudi s ravnim stopalima i ukočenim lukovima također su skloni udlagama potkoljenice. Povratak vježbanju nakon pauze ili povećanje intenziteta ili učestalosti treninga također mogu imati ulogu.
Kineziološka terapeutska traka (KT) može pomoći u prevenciji i liječenju udlaga potkoljenice. KT traka također može pomoći stabilizirati mišić oko potkoljenice i poboljšati protok krvi. Korištenje trake osigurava kompresiju, što može pomoći pojačati cirkulaciju i smanjiti bol. KT vrpcu možete koristiti zajedno s drugim modalitetima liječenja.
Upute za snimanje
Da biste postigli maksimalnu učinkovitost, morate koristiti odgovarajuće tehnike snimanja. Pažljivo slijedite ove upute i prijavite se profesionalcu ako su vam potrebne smjernice.
Postoji nekoliko načina za to. Evo YouTube videozapisa Johna Gibbonsa koji vam daje ideju kako to funkcionira:
Prilikom snimanja, osigurajte da je traka čvrsta, a da ne bude preuska ili restriktivna. Obrišite zahvaćeno područje kako bi se traka prilijepila na kožu. Zbog toga će i uklanjanje trake biti manje neugodno. Ako ste skloni kožnim alergijama, napravite test flastera prije upotrebe.
Ostali načini zalijepljenja potkoljenica za podršku uključuju:
Prednji
- Postavite stopalo pod kutom od 45 stupnjeva.
- Počnite od prednjeg dijela gležnja.
- Zamotajte traku oko vanjske strane gležnja prema unutarnjoj potkoljenici pod kutom od 45 stupnjeva.
- Zatim povucite traku do unutarnje strane noge.
- Učinite to 3 do 4 puta.
- Učvrstite traku na vrhu i na dnu.
Stražnji
- Postavite stopalo pod kutom od 45 stupnjeva.
- Učvrstite traku nekoliko centimetara ispod unutarnje strane gležnja.
- Povucite traku prema unutrašnjosti noge.
- Stavite još jedan komad trake bliže peti.
- Povucite vrpcu prema gore pod kutom koji se zavija prema tele.
- Stavite još jedan komad trake iznad pete.
- Povucite traku prema stražnjem dijelu noge.
- Stavite još jedan komad trake iznad pete.
- Povucite traku do vrha stopala i zakrivite je tako da ide uzduž prednje strane potkoljenice.
- Postavite još jedan komad vrpce centimetar ispod zadnjeg komada trake.
- Ponovno ga povucite do vrha stopala i zakrivite da ide uzduž prednjeg dijela potkoljenice.
- Učvrstite traku na vrhu i na dnu.
Bočno
- Postavite stopalo pod kutom od 45 stupnjeva.
- Počnite s unutarnje strane gležnja i omotajte traku oko stražnjeg dijela gležnja.
- Povucite traku prema vanjskoj potkoljenici i potkoljenici pod kutom od 45 stupnjeva.
- Učinite to 4 puta.
- Učvrstite traku na vrhu i na dnu.
Za podupiranje lukova
- Postavite stopalo pod kutom od 45 stupnjeva.
- Stavite komad filca od 1/2 inča duž uzdužnog luka stopala.
- Koristite prethodno umotavanje kako biste postavili filc.
- Stavite trake trake oko stopala.
- Istodobno, lagano povucite luk.
- Postavite trake na kuglu noge.
- Počnite od vrha stopala i zamotajte prema van ispod stopala i prema gore i preko luka.
- Učinite to 3 do 4 puta.
Radi li to?
Istraživanja pokazuju da KT vrpca može pomoći u poboljšanju funkcije kod ljudi s udlagama potkoljenice. Mala studija iz 2018. godine pokazala je da je KT vrpca bila učinkovita u smanjenju boli i poboljšanju udaljenosti hmelja kod osoba s hiperpronacijom. Metoda snimanja bila je učinkovitija od standardne ortotike.
Kineziološka traka može poboljšati cirkulaciju i opuštanje mišića na zahvaćenom području, što pomaže u smanjenju boli i nelagode. Također može podržati zahvaćeno područje i ublažiti pritisak i napetost na mišiće.
Korištenje trake također može ograničiti neželjeno kretanje, što smanjuje vjerojatnost kretanja na način koji dovodi do ozljeda. Imajte na umu da je najvažniji aspekt iscjeljivanja udlaga potkoljenice odmor. Ograničite svoju aktivnost kako biste mišićima pružili priliku za oporavak. Odaberite aktivnosti s malim utjecajem ako se ne želite potpuno odmoriti od aktivnosti.
Ostali savjeti
Da biste spriječili zabrinutost i recidive u budućnosti, idealno je liječiti udlage potkoljenice čim se pojave. Evo nekoliko savjeta za brži oporavak:
- Odmor. Uzmite što više slobodnog vremena. Kad se vratite aktivnosti, krenite polako. Postepeno povećavajte intenzitet i trajanje treninga. Smanjite ili napravite pauzu ako se simptomi vrate.
- Odaberite odgovarajuću obuću. Nosite dobro obložene cipele koje pružaju potporu i apsorpciju udara. Zamijenite tenisice svaka 3 do 6 mjeseci ili nakon pređenih 300 do 500 kilometara.
- Radite vježbe i istezanja. To pomaže potaknuti zacjeljivanje i spriječiti daljnje ozljede. Budući da udlage potkoljenice mogu biti povezane s drugim neravnotežama u vašem tijelu, radite istezanje i vježbe koje ciljaju cijelo vaše tijelo. To pomaže povećati snagu mišića, opseg pokreta i fleksibilnost.
- Napravite samo-masažu. Rukama, valjkom od pjene ili štapićem za masažne valjke nježno pritiskajte mišiće potkoljenice i stopala. To pomaže ublažiti napetost donjeg dijela tijela, pojačati cirkulaciju i poboljšati pokretljivost. Izbjegavajte vršiti pritisak izravno na potkoljenicu.
- Trčite na mekšim površinama. Odlučite se za trčanje ili vježbanje na travi, stazi ili traci za trčanje kako biste smanjili utjecaj na potkoljenice. Izbjegavajte podove s pločnika i pločica, kao i brda, jer mogu pogoršati simptome.
- Topla i hladna terapija. Za ublažavanje mišićne napetosti koristite saunu ili parnu sobu. Ili se tuširajte ili kupite vrućim. Za ublažavanje boli i oteklina ledom od 10 do 15 minuta nakon vježbanja.
- Radite aktivnosti s malim utjecajem. Uravnotežite intenzivne treninge unakrsnim treningom s nježnijim oblicima vježbanja, posebno tijekom oporavka. To uključuje plivanje, biciklizam i eliptični trening.
Proizvodi za razmatranje
KT vrpcu možete kupiti u drogerijama, maloprodajnim trgovinama i sportskim trgovinama. Dostupno je i na mreži.
Proizvodi za kompresiju mogu vam pomoći da podržite potkoljenice i smanjite stres na tom području. Možete koristiti kompresijske rukave, čarape ili zavoje.
Razmislite o ortoziji ako imate ravne noge ili ponavljajuće se udlage potkoljenice. Ovi umetci za cipele ublažavaju pritisak na donju nogu i pomažu u poravnanju i stabilizaciji gležnjeva i stopala. Možete kupiti ortotike po narudžbi ili bez recepta.
Gdje kupiti
Sve gore navedene proizvode možete kupiti na mreži:
- KT traka
- kompresijski rukavi
- kompresijske čarape
- kompresijski zavoji
- ortotika
Kada razgovarati s profesionalcem
Da biste spriječili dugotrajne probleme, liječite udlage potkoljenice čim se pojave simptomi. Ovisno o ozbiljnosti i trajanju udlaga potkoljenice, može potrajati nekoliko tjedana ili mjeseci da potpuno zacijele potkoljenice.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste poduzeli mjere za poboljšanje udlage potkoljenice i one ne zarastaju ili ako imate kronične potkoljenice. Također biste trebali nazvati svog liječnika ako su vam potkoljenice natečene, crvene ili vruće na dodir. Oni mogu utvrditi je li neko drugo stanje odgovorno za vaše simptome.
Liječnik vas može uputiti k fizioterapeutu koji vam može pomoći u razvijanju zdravih obrazaca kretanja i spriječiti prekomjernu upotrebu. Oni vam također mogu pomoći u odabiru ispravnih cipela.
Donja linija
Ispravnim pristupom moguće je liječiti udlage potkoljenice. Važno je ispraviti uzroke udlage potkoljenice umjesto da se usredotočite isključivo na upravljanje simptomima. To može uključivati izgradnju mišićne snage i ispravljanje neusklađenosti.
Odmarajte se od aktivnosti onoliko često koliko je potrebno. Kad se vratite aktivnosti, krenite polako i budite svjesni bilo kakvih simptoma koji se ponavljaju ukoliko se pojave.
Razmislite o korištenju KT trake za potporu i smanjenje stresa na potkoljenicama tijekom treninga. Za najbolje rezultate kombinirajte upotrebu vrpce s drugim metodama zacjeljivanja.
Razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom ako želite dodatne smjernice u korištenju KT trake za sprečavanje i zacjeljivanje udlaga potkoljenice. Isključit će sve temeljne uvjete, ispitati vaše tijelo na neravnotežu i osigurati da upotrebljavate ispravan oblik.
