Vrijeme pod napetošću (TUT) odnosi se na vrijeme u kojem se mišić drži pod naponom ili naprezanjem tijekom seta vježbi. Tijekom TUT treninga produžujete svaku fazu pokreta kako bi vaši setovi bili dulji.
Ideja je da ovo prisili vaše mišiće da rade više i optimizira mišićnu snagu, izdržljivost i rast.
Vježbe koje koriste TUT metodu uključuju dizanje utega i trening tjelesne težine. U TUT vježbama usporavate pokrete svakog ponavljanja i trošite više vremena na tešku fazu vježbe. Usporavanjem pokreta, mišić se duže drži pod napetošću, što može donijeti bolje rezultate.
Čitajte dalje kako biste saznali o blagodatima vremena pod naponom, kao i o tome kako ga možete uključiti u svoju fitnes rutinu.
Navodne pogodnosti
Uključivanje TUT tehnike u vaše treninge može vam pomoći da bolje iskoristite rutinu vježbanja. Promjena rutine duljim skupljanjem mišića također vam može pomoći da prođete bilo koji plato. Sve ove blagodati pozitivno utječu na vaše funkcioniranje u svakodnevnim i sportskim aktivnostima.
TUT treninzi osmišljeni su tako da dulje vrijeme stvaraju napetost u vašim mišićima, što dovodi do rasta mišića. Što jače tjerate mišiće da rade, to ćete bolje rezultate vidjeti.
Veći, jači mišići poboljšavaju kontrolu mišića, poboljšavaju mineralnu gustoću kostiju i niži postotak tjelesne masti. Vaše će tijelo izgledati i osjećati se zategnutije, a možda ćete i osjetiti bolju mišićnu bol.
Korištenje usporenih pokreta može vam pomoći da budete svrhovitiji, a istodobno dopuštate umu da se opusti. To može potaknuti svijest i koncentraciju, što vam pomaže da budete pažljiviji.
Kad obratite pažnju na svoje kretanje, možete se usredotočiti na pravilne tehnike disanja, poravnavanje i obrasce pokreta. To pomaže razviti kontrolu mišića i ispraviti držanje tijela dok istovremeno stabilizira vaše tijelo na način koji sprječava ozljede.
Je li učinkovit?
Znanstveni dokazi o učinkovitosti vremena pod naponom vježbanja variraju. Rezultati studije iz 2019. godine pokazali su da TUT ima zanemariv učinak na trening vježbanja otpora u povećanju veličine i snage mišića.
Druga istraživanja pokazuju obećavajuće rezultate. Mala studija iz 2016. godine pokazala je da stvaranje ekscentrične faze (produljenje) dvostruke duljine koncentrične faze (skraćivanje) može imati pozitivne rezultate na rast mišića.
Ljudi koji su produžili trajanje ekscentrične faze ponavljanja bench pressa povećali su aktivaciju mišića i odgovor na laktat u krvi. To ukazuje na to da dodavanje 2 sekunde ekscentričnoj fazi podizanja potiče veće fiziološke zahtjeve, čineći pokret izazovnijim i učinkovitijim.
Kako to učiniti
Da biste TUT tehniku uvrstili u svoj program vježbanja, usporite ga. Izvođenje sporijeg tempa potaknut će vaše mišiće da pospješuju rast. Možda ćete morati upotrijebiti lakšu težinu jer će povećati vrijeme biti teže održati.
Da biste koristili metodu tempa, usporite ekscentričnu fazu svakog ponavljanja. Proširite svaku ekscentričnu fazu za 2 do 6 sekundi. Ili možete napraviti da ekscentrična faza udvostruči duljinu koncentrične faze.
Uključivanje metode TUT u vježbu na koju ste već navikli učinit će je izazovnijom i pružiti bolje rezultate. Koristite glatke, ujednačene i kontrolirane pokrete.
Odaberite tempo za faze podizanja, spuštanja i pauze i pridržavajte se toga. Krećite se kroz cijeli pokret, umjesto da se kratko zaustavite.
TUT može biti izazovniji, jer je teže dugo ostati u pozi ili polako pokretati tijelo nego žuriti kroz pokrete. Vjerojatnije je da ćete pokrete raditi brzo kada je uteg pretežak ili se osjećate umorno.
TUT možete raditi tijekom izometrijskih vježbi poput dasaka, čučnjeva ili iskoraka. Zidni sjedači i nadzemni držači također su opcije. Kada izometrično držite tijekom pokreta, odaberite položaj koji je najteži.
Također možete usporiti kretanje kada dizate noge ili tečete između dviju joga poza, poput Psa okrenutog prema dolje i Psa prema gore.
Nekoliko ključnih uputa
- Usredotočite se na trošenje više vremena radeći težak dio vježbe, a to je obično produženje ili ekscentrična faza.
- Za maksimalan rast mišića, napravite najmanje 4 do 6 serija od 6 do 12 ponavljanja za svaku vježbu.
- Koristite teret koji je dovoljno težak da uzrokuje umor mišića.
- Tijekom nekoliko tjedana možete povećati težinu koju podižete ili raditi zahtjevnije vježbe.
- Dajte si vremena za oporavak između treninga ciljanjem različitih mišićnih skupina u različite dane.
- Obično TUT set za snagu traje između 30 i 60 sekundi, ovisno o tome koliko ponavljanja napravite, kao i o opterećenju težinom.
- Usredotočite se na tempiranje svojih setova, umjesto da jednostavno napravite puno ponavljanja u kratkom vremenu. Postavite timer i odradite vježbu za to vrijeme bez pauze.
- Završite s jednim setom u još sporijem tempu.
- Tijekom TUT treninga važno je odmarati se između setova. Idealno je odmarati oko 1 minutu između serija, jer to vašim mišićima daje dovoljno vremena da se oporave prije sljedeće runde.
Kada posjetiti trenera
Zakažite sesiju s fitnes profesionalcem ako želite podići svoje treninge na sljedeću razinu. Jedna od glavnih prednosti osobnog trenera za TUT treninge je ta što vam mogu pomoći u evidentiranju vremena. Prirodno je izgubiti broj ili ga ubrzati nakon što se počnete osjećati umorno.
Malo istraživanje iz 2015. pokazalo je da većina ljudi nije slijedila propisane upute za vježbanje TUT kad su samostalno radile vježbe. To ukazuje na važnost redovitog rada s profesionalcem, kao i posjedovanja jasnih, preciznih uputa za samostalno odrađivanje vježbanja.
Trener se može pobrinuti da napravite točnu količinu ponavljanja i setova. Osim toga, pobrinut će se da ostanete usredotočeni i usmjereni kako biste sesiju mogli najbolje iskoristiti. Možda na kraju provodite manje vremena u teretani, a postižete bolje rezultate.
Fitness profesionalac također može koristiti vaše predviđene ishode treninga za izradu prilagođenog plana vježbanja. Oni mogu dizajnirati program zasnovan na ciljnim ciljevima kao što su:
- vlast
- snaga
- rast mišića (hipertrofija)
- mišićna izdržljivost
Treneri imaju bogato iskustvo i mogu vam točno pokazati kako poboljšati formu, dah i poravnanje. Osim toga, oni mogu osigurati da pravilno radite treninge kako bi osigurali sigurnost i učinkovitost.
Oni će vas motivirati i bodriti dok budete išli prema svojim ciljevima. Dok pogađate ciljeve, trener vam može pomoći da odlučite o sljedećem napredovanju kako biste nastavili poboljšavati se.
Donja linija
Treningi pod naponom mogu poboljšati vašu izvedbu i izdržljivost izgradnjom većih, jačih mišića. To je izvrsna tehnika koju možete dodati postojećem programu vježbanja, pogotovo ako želite prodrmati svoju rutinu i poboljšati kondiciju.
Proces usporavanja treninga možda će vam biti zadovoljniji jer ćete imati priliku povezati se sa svojim tijelom i usredotočiti se na formu, poravnanje i obrasce kretanja.
