Široki sklekovi jednostavan su, ali učinkovit način da izgradite snagu gornjeg dijela tijela i jezgre. Ako ste savladali redovite sklekove i želite svoje mišiće ciljati malo drugačije, široka skleka dobra su opcija.
Položajem ruku dalje, široki sklekovi ciljaju mišiće prsa i ramena više od standardnih sklekova. Oni nude i druge pogodnosti.
Za široke sklekove ne treba vam nikakva oprema osim vlastite tjelesne težine. To znači da ih možete raditi bilo gdje i bilo kada želite.
U ovom ćemo članku pobliže pogledati blagodati širokih sklekova, kako to učiniti i varijacije koje možete isprobati.
Koje su prednosti širokog skleka?
Prema Američkom vijeću za vježbanje, široki sklekovi mogu povećati mišićnu snagu i izdržljivost u vašem:
- prsa (pectoralis)
- ramena (prednji deltoid)
- nadlaktice (triceps)
Studija iz 2016. otkrila je da izvođenje sklekova sa širim postavljanjem ruku također može raditi na vašem mišiću prednjeg dijela zupčanika snažnije od standardnog skleka.
Ovaj često zanemareni mišić, koji obuhvaća gornja rebra, pomaže vam u kretanju ruku i ramena. Također pruža potporu vratnim i leđnim mišićima.
Prema klinici Mayo, široki sklekovi također su korisna vježba stabilnosti jezgre. Snažni mišići jezgre mogu poboljšati ravnotežu i držanje tijela, zaštititi leđa od ozljeda i olakšati gotovo svako kretanje.
Uz to, prema Nacionalnoj akademiji za sportsku medicinu, promjena položaja ruku ne pruža samo raznolikost, već vam omogućuje i korištenje različitog raspona pokreta, što može pomoći u sprječavanju ozljeda prekomjernim korištenjem.
Kako napraviti široki sklek
Kao i kod svih vježbi, važno je koristiti ispravan oblik. To vam može pomoći da iskoristite najviše koristi i izbjegnete ozljede.
Da biste izveli široki sklek s ispravnim oblikom, imajte na umu ove upute:
- Neka ramena, kralježnica i kukovi budu u ravnoj liniji.
- Izdužite kralježnicu kako biste zadržali leđa uspravna.
- Pazite da vam kukovi ne propadaju ili ne usmjeravaju prema gore.
- Gledajte mjesto na podu ispred sebe dok vrat držite neutralnim.
- Angažirajte svoje jezgrene i glutealne mišiće kada radite vježbu.
Kad budete spremni za početak, slijedite ove upute:
- Započnite u položaju daske sa rukama šire od ramena.
- Prstima okrenite prema naprijed ili malo prema van.
- Polako savijte laktove u stranu dok spuštate tijelo prema podu.
- Zastanite kad su vam prsa točno ispod lakata.
- Uključite jezgru dok pritiskate ruke, da biste podigli tijelo natrag u početni položaj.
- Napravite 1 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja.
Ako imate dobru snagu gornjeg dijela tijela, možete napraviti 3 do 4 serije po 20 do 30 ponavljanja.
Ključno je početi polako i postupno povećavati broj serija i ponavljanja kako se naviknete na ovu vježbu.
Sigurnosni savjeti
Obavezno se zagrijte prije nego što napravite niz širokih sklekova. Pokušajte napraviti neka dinamična istezanja, poput krugova rukama ili zamaha, kako biste se mišići zagrijali i opustili.
Oprezno radite široke sklekove, posebno ako imate ozljede ili ste u prošlosti imali ozljede. To je posebno važno za ozljede ramena, leđa ili zgloba.
Ako niste sigurni je li širok sklek siguran za vas, razgovarajte sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili certificiranim osobnim trenerom prije nego što ga isprobate.
Da biste izbjegli naprezanje mišića, nemojte se tjerati preko svojih granica. Prestanite odmah ako osjetite bol.
Ponovljene ozljede možete izbjeći unakrsnim treningom ili izvođenjem vježbi koje ciljaju druge mišićne skupine.
Varijacije širokog skleka
Lakša varijacija
Ako ste početnik, ovu vježbu možete pokušati raditi na koljenima umjesto na prstima. To vam može pomoći da obratite pažnju na svoju formu i pravilno poravnanje ramena, leđa i bokova.
Nakon što spustite ispravan oblik i steknete snagu, možete prijeći na redoviti široki sklek.
Izazovnija varijacija
Da biste široki sklek učinili izazovnijim, isprobajte jedno od sljedećeg:
- Stavite noge na povišenu površinu, poput klupe, stepenice ili kutije.
- Jednu nogu stavite na košarku ili odbojku, a drugu na pod.
- Stavite obje noge na loptu.
- Stavite tanjur s utezima na leđa.
Druga je mogućnost isprobati sklekove u koracima stavljajući jednu ruku u uobičajeni položaj, ispod ramena, a suprotnu ruku ispružite. To može istodobno raditi s jedne strane prsa.
Koji je najbolji način da svom treningu dodate široki sklek?
Široki sklekovi su svestrana vježba.Možete ih učiniti:
- kao dio vaše rutine zagrijavanja, nakon dinamičnog istezanja
- umiješan u vaš kardio ili trening snage
- na kraju sjednice dizanja utega
Nastojte raditi široke sklekove 3 do 4 puta tjedno, omogućujući barem jedan cjelodnevni odmor između sesija kako biste se mišići oporavili.
Pravilni oblik važniji je od toga koliko širokih sklekova radite. Bolje je raditi manje ponavljanja sa savršenim poravnanjem nego više ponavljanja s lošom formom.
Donja linija
Široki sklekovi nude izazovan trening za gornji dio tijela koji cilja mišiće prsa, ramena i nadlaktice. Ova varijacija skleka također vam može pomoći u izgradnji vaše osnovne snage, a može vam pomoći i u zaštiti leđa.
Izmjena širokih sklekova sa standardnim sklekovima također može biti dobar način za sprečavanje ozljeda od prekomjerne upotrebe.
Uvijek radite u svojim granicama i izbjegavajte prenaponavanje. Krenite polako i imajte strpljenja dok gradite snagu i izdržljivost.
