Pregled
Prišulja ti se. Osjećate se kao normalno ja, a onda, jednog dana, primijetite da se oblik vašeg tijela promijenio ili da držite nekoliko suvišnih kilograma. Vaše tijelo jednostavno nema osjećati isto.
Nije sve u vašoj glavi. Kako starite, u vašem tijelu postoje stvarne promjene - neke zbog dobi, neke zbog menopauze - koje mogu dovesti do debljanja. Ali većina žena ih nije svjesna.
Dakle, evo što se doista događa s vašim tijelom nakon 40 godina i što možete učiniti da biste se tijekom godina osjećali zdravima i snažnima.
1. Vaši hormoni počinju puštati mjehuriće
Najveći krivac za promjene vašeg tijela nakon 40? Hormoni. To su kemijski glasnici koji kontroliraju većinu tjelesnih funkcija, od reprodukcije do gladi.
Kako se približavate menopauzi, razine estrogena, progesterona i testosterona fluktuiraju, kaže Alyssa Dweck, dr. Med., Ginekologinja i asistentica kliničkog profesora na Medicinskom fakultetu Mount Sinai.
Ova fluktuacija hormona uzrokuje kaskadu promjena, od smanjene gustoće kostiju i nemasne mišićne mase do smanjenja spolnog nagona i promjena raspoloženja.
Popravak: Ne osjećajte se rezignirano da se cerite i podnosite hormonalne fluktuacije! Razgovarajte s prijateljima ili članovima obitelji ili pronađite internetsku grupu. “Vjerojatno ćete čuti da svi prolazite kroz nešto slično.
Kad žene čuju pozitivne priče i da će ova faza završiti, korisno je ”, kaže Amanda Thebe, certificirani osobni trener i zdravstveni trener koji vodi Facebook grupu Menopausing So Hard.
2. Vaš metabolizam prirodno pada
Da, i za to možete kriviti svoje hormone. Ne samo da se metabolizam u mirovanju prirodno usporava s godinama, niže razine estrogena pridonose usporenom metabolizmu.
Također počinjete akumulirati više masnoće, posebno oko struka, kaže registrirana dijetetičarka Melissa Burton.
Istraživači su otkrili da hormonalne promjene uzrokovane perimenopauzom i menopauzom doprinose promjenama u tjelesnom sastavu, nakupljanju masti i raspodjeli masti.
Popravak: Najbolji način da zadržiš svoj metabolizam? Ostanite aktivni.
Vera Trifunovich, osobna trenerica i wellness trenerica u Uplift Studios, preporučuje kombinaciju treninga snage i kardiovaskularnih vježbi - nešto s malo utjecaja, poput kardio plesa ili tečaja boksa.
Uz to, jedite svoja vlakna. Iako prosječni Amerikanac dnevno jede 10 grama vlakana, trebate između 25 i 35 grama, kaže Burton. Samo pazite da pijete puno vode!
3. Ovo je dob u kojoj počinjete gubiti vitke mišiće
Nakon 40. godine gubite mišićnu masu - glavni motor za sagorijevanje kalorija u vašem tijelu - u iznosu od 1 posto godišnje, kaže Burton. Povezano je s padom razine estrogena i testosterona koji prate perimenopauzu i menopauzu, kaže Dweck.
U kombinaciji sa sporijim metabolizmom, kalorije ne sagorijevate na isti način kao u mladosti.
Popravak: Snaga trenirajte ili dižite tegove dva do četiri puta tjedno, preporučuje Thebe. (Ne, nećete se gomilati.)
Trening otpora ne samo da će obnoviti čistu mišićnu masu, koja također pomaže u sagorijevanju masti i poboljšava vaš metabolizam, već pomaže da vaše kosti i tijelo budu jaki i zdravi.
"Mišići su nužni preduvjeti za potporu vašoj koštanoj strukturi, podupirući zglobove i osiguravajući vam dovoljan opseg pokreta", kaže Thebe.
Ako ste novi u treningu snage, razmislite o suradnji s osobnim trenerom tijekom dvije do tri seanse.
"Oni mogu razviti program koji je siguran za vas, ali će također imati utjecaja na vašu kondiciju", kaže Trifunovich. Usredotočite se na vježbe s više zglobova koje rade na vašem cijelom tijelu.
Isprobajte Thebein trening u nastavku. Radite svaku vježbu 30 sekundi, a odmorite se 30 sekundi između svake vježbe. Ponovite 4 do 6 puta.
Tebin plan treninga
- čučanj pehara
- zamah u kettlebellu
- sklek
- red
- planinari
- skakački skokovi
4. Vaše tijelo počinje postajati rezistentno na inzulin
Kako starite, a posebno kako se debljate, tijelo počinje zanemarivati inzulin - hormon odgovoran za regulaciju razine šećera u krvi.
Kao rezultat toga, šećer u krvi vam je veći, jer ga vaše stanice ne apsorbiraju, kaže Burton. Rezultat: Osjećate se kao da ste gladni i možda ćete doživjeti više žudnje.
To ne samo da može dovesti do neželjenih kilograma, već vas također dovodi u veći rizik od dijabetesa tipa 2.
Popravak: Da bi se izbjeglo preopterećenje glukozom, Burton preporučuje uključivanje mješavine ugljikohidrata, proteina i masti u svaki obrok.
Ne opterećujte se samo ugljikohidratima. "Proteini i zdrava masnoća pomažu tijelu da se duže osjeća zadovoljnije, a vi ne žudite za onim super škrobnatim ugljikohidratima koji vam mogu dovesti do pada šećera", kaže ona.
Obratite pažnju i na to odakle potječu vaši ugljikohidrati. "Ako pijete sok, to brzo povećava šećer u krvi koji cirkulira u tijelu", kaže Burton. "Ako jedete cjelovite žitarice, ima više vlakana i polako se razgrađuje", kaže ona. Postupno oslobađa šećer u krvotok.
Dweck predlaže da se u 40-ima zaista držite prehrane u mediteranskom stilu. "Pokazalo se da štiti od raka i bolesti srca i ne uzrokuje velike promjene u razini glukoze u krvi", kaže ona.
5. Znakovi vašeg apetita su zbunjeni
Hormoni poput grelina (koji vam govori kada ste gladni) i leptina (koji vam govori kada ste siti) također fluktuiraju.
"Kako starimo, receptori za ove hormone ne djeluju onako dobro kao nekada, a i mi postajemo otporni na njih", kaže Burton. "To nije samo u vašoj glavi. Zapravo ste gladni zbog svojih hormona. "
Popravak: Dweck predlaže vođenje dnevnika hrane kako bi se utvrdile zamke u vašim prehrambenim navikama i kako biste se bolje snašli u znakovima gladi. "Kad zapravo zapišete što jedete, možete vidjeti je li zapravo grickate cijeli dan ili jedete veće porcije", kaže ona.
Dnevnik hrane također vam može reći jedete li dovoljno proteina. Burton preporučuje 20 do 30 grama proteina pri svakom obroku, jer vaše tijelo može apsorbirati samo toliko proteina u jednom sjedenju.
6. Život vas čini manje aktivnim
Između vaše karijere, obitelji i prijatelja u 40-ima, vježbanje može pasti dalje s liste prioriteta. Trifunovich kaže da su škripavi, bolni zglobovi još jedan razlog zbog kojeg mnoge žene postaju manje aktivne.
"Prekomjerna uporaba i ozljede zglobova koje su posljedica svih godina vježbanja mogu uzrokovati odustajanje od omiljene aktivnosti ili prisiljavanje na usporavanje", kaže ona. To može pridonijeti osjećaju izvan forme.
Popravak: Samo se kreći. Ne morate provoditi sate u teretani ili trčati - pronađite nešto što volite. Vjerojatnije je da ćete se toga držati, kaže Trifunovich.
Ako vas ozljeda sprječava da radite svoju voljenu aktivnost, isprobajte novi tečaj ili trening kod kuće. (Dostupne su tone mogućnosti streaming streaminga)
Ako ostanete aktivni, neće samo poboljšati vaš metabolizam. Endorfin koji se oslobađa tijekom vježbanja također će vam poboljšati raspoloženje, kaže Thebe, i pomoći će vam da se osjećate bolje u vlastitoj koži.
Osim toga, redovita tjelovježba smanjuje rizik od kroničnih zdravstvenih stanja, poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
7. Mogli biste biti pod stresom ili osjećati (krvni) tlak
Žene u srednjoj životnoj dobi doživljavaju širok spektar stresa, od upravljanja karijerom i financijama, a često i brige za svoju djecu i roditelje.
Istraživači su otkrili da osobito crne žene podnose veliko stresno opterećenje.
Kad ste pod stresom, vaše tijelo luči kortizol, poznat i kao hormon borbe ili bijega. “Stalno lučenje kortizola može uzrokovati pad razine šećera u krvi, zbog čega želite jesti više, posebno šećera.
Razvijate masnoće oko trbuha ”, kaže Dweck. Veći struk povezan je s stanjima poput dijabetesa i bolesti srca.
Popravak: Riješite stres, kaže Dweck. Bilo da je to joga, meditacija, bojanje ili čitanje, pronađite strategije koje vam odgovaraju.
8. Vaši se obrasci spavanja mijenjaju
Mnoge žene prijavljuju poteškoće sa spavanjem kako stare. Ili, možda se jednostavno ne osjećate odmoreno, čak ni nakon cjelovečernjeg sna, što znači da imate manje energije za vježbanje ili aktivnost.
Dva najveća poremećaja spavanja u ovoj dobi su valunzi i noćno znojenje. I na tome možete zahvaliti svojim promjenjivim hormonima.
Popravak: Prvo najprije: uspostavite umirujuću rutinu prije spavanja. Konkretno, smanjite upotrebu elektronike prije spavanja, kaže Dweck.
Istraživači s Harvarda otkrili su da plavo svjetlo koje emitiraju ovi uređaji može poremetiti prirodni cirkadijanski ritam vašeg tijela i suzbiti melatonin. Ovo je hormon koji vas uspava noću.
Ako vas vrućice i noćno znojenje drže budnima noću, Dweck preporučuje hladan tuš prije spavanja i prozračnu pidžamu.
Također izbjegavajte kofein i alkohol, posebno crno vino, koje su poznati okidači za pojavu valunga, kaže ona.
Pronađite novog vas
Najbolje polazište za vraćanje u sklad s tijelom kad uđete u četrdesete godine jest održavanje zdrave prehrane i vježbanja.
Ako ste već srušili ovaj temelj, ali ne osjećate da vaše tijelo reagira, pokušajte prilagoditi rutinu vježbanja kako biste probudili nove mišiće ili jesti novu prehranu kako biste crijeva potresli.
Ponekad se u rješavanju promjena ne radi o udvostručavanju iste rutine, već o pronalaženju nove koja vam odgovara.
Christine Yu slobodna je književnica koja govori o zdravlju i kondiciji. Njezin rad pojavio se, među ostalim, u Outside, The Washington Post i Family Circle. Možete je pronaći na Twitteru, Instagramu ili na christinemyu.com.
