Što je?
Ako već neko vrijeme bavite dizanjem utega i želite poboljšati stvari, postoji mnoštvo tehnika koje možete integrirati kako biste povećali intenzitet i ubrzali rezultate.
Ono što treba razmotriti naziva se trening odmora-pauze, koji je metoda koja kombinira velika opterećenja s minimalnim odmorom.
Općenito govoreći, djeluje razbijanjem jednog "tipičnog" kompleta s gotovo najvećom težinom u pregršt mini-sklopova.
Trebali biste se odmarati kratko vrijeme između svakog miniseta i nastaviti sve do otkazivanja mišića, što znači da niste u mogućnosti dovršiti još jedno ponavljanje u dobroj formi.
Na kraju ćete napraviti više ponavljanja nego što biste to činili prilikom dovršavanja normalnih setova, i pokazat će se - ne samo u naporu već u dobicima koje ćete vidjeti.
U čemu je poanta?
S više posla završenog u kraćem vremenskom roku, trening s pauzom za odmor omogućuje vam brzo povećanje snage i veličine mišića.
Trenirate mišiće do neuspjeha gurajući ih koliko god mogu. To stvara najveću količinu traume na mišićnim vlaknima.
Povećavanjem mišićnih vlakana stvara se kako se ta oštećena mišićna vlakna popravljaju. To dovodi do dobivanja snage i veličine.
Po čemu se razlikuje od ostalih tehnika?
Osim treninga za pauzu odmora, postoji nekoliko drugih metoda dizanja utega - poput supersetova, izmjeničnih setova ili padova - koji mogu dodati intenzitet vašem treningu.
Za supersetove odabrat ćete dvije vježbe i dovršiti jedan set odmah za drugim bez odmora.
Na primjer: 10 uvojaka bicepsa, odmah nakon kojih slijedi 10 produženja tricepsa, ponovljeno još dva puta.
Naizmjenični skupovi slični su supersetovima, ali između njih ćete napraviti malu pauzu.
Na primjer: 10 uvojaka bicepsa, brzi odmor, 10 produženja tricepsa, brzi odmor, ponovljeno još dva puta.
Kod padajućih setova završavate set dok ne uspijete dovršiti ponavljanje bez neuspjeha, spustite svoju težinu za približno 20 posto, a zatim dovršite drugi set do neuspjeha.
Ponavljat ćete ovaj postupak dok ne ostane malo ili nimalo kilograma.
Na primjer: Ako u početku upotrebljavate bučicu od 15 kilograma za produženje tricepsa, za svoj drugi set spustit ćete se na 12 kilograma, zatim 10 kilograma, zatim 8, pa 5.
Svaka metoda može biti korisna. Zapravo, može biti izvrsna ideja da ih sve uključite u svoju rutinu kako biste promijenili stvari.
Postoje li različite vrste treninga odmora-pauze?
Postoje dva pristupa koja možete primijeniti: jedan koji se fokusira na snagu i jedan koji se fokusira na hipertrofiju ili povećanu veličinu mišića.
Kako znati što dodati svojoj rutini?
Uzimanje u obzir svojih ciljeva prvi je korak u odluci koju vrstu treninga odmora-pauze uključiti.
Ako je vaš glavni cilj izgradnja snage, isprobajte metodu pauze za odmor.
Ako se više bavite veličinom mišića i estetikom, isprobajte metodu stanke za hipertrofiju.
Kako točno to radiš?
Postoje neke male razlike u svakoj metodi odmora-pauze.
Za odmor-pauzu radi dobivanja snage
- Odaberite težinu koja je 80–90 posto vašeg maksimuma od 1 ponavljanja. Laički rečeno: Koliko utega možete podići samo jednom? Smanjite se na 80–90 posto toga.
- Dovršite 1 ponavljanje
- Odmorite se 10-15 sekundi.
- Dovršite još jedan rep s istom težinom.
- Ponavljajte ovaj redoslijed dok ne postignete 10-12 ponavljanja.
Za odmor-stanka zbog hipertrofije mišića
- Odaberite težinu koja iznosi oko 75 posto vašeg maksimuma od 1 ponavljanja. To bi vam trebalo omogućiti ukupno 6-10 ponavljanja.
- Dovršite miniset do neuspjeha, što znači da ne možete izvršiti još 1 ponavljanje s dobrom formom.
- Odložite uteg i odmorite se 20–30 sekundi.
- Dovršite još jedan miniset do neuspjeha.
- Odložite uteg i odmorite se 20–30 sekundi.
- Dovršite svoj posljednji miniset do neuspjeha.
- Ovo je 1 set. Odmorite se 90 sekundi, a zatim ponovite još 2 puta.
Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?
Trening odmora-pauze može vam pomoći da dobijete snagu i veličinu koju tražite, ali treba uzeti u obzir nekoliko stvari.
Prejako navaljivanje
Tanka je linija između postizanja maksimuma od 1 ponavljanja i prejakog naguravanja.
Ne želite se ozlijediti, ali želite biti sigurni da izazivate svoju snagu najbolje što možete.
Tu ćete vidjeti najbolje rezultate s ovom metodom treninga.
Obratite na to posebnu pažnju, posebno ako ste novi u ovom tipu dizanja utega od 1 ponavljanja.
Trening prečesto
Trening odmora-pauze najbolje je uključiti u dvotjedni raspored koji se uključuje i isključuje.
Prilično je oporezivati vaše tijelo da radi maksimalno, a to prečesto može nanijeti više štete nego koristi.
Zapamtite: Oporavak je jednako važan kao i posao kojim se bavite.
Razmislite o korištenju ove metode svaki drugi tjedan od 6 do 8 tjedana, a zatim napravite pauzu od 6 do 8 tjedana.
Što je dno dna?
Metoda treninga odmora-pauze može biti učinkovit pristup dizačima utega koji žele dodati snagu i veličinu.
Razmotrite svoje ciljeve, a zatim odaberite odgovarajuću vrstu treninga odmora-pauze za vas. Uz malo znoja, rezultati će biti vaši!
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu u državi Wisconsin, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Pronađite je na Instagramu za sitnice, # momlife i još mnogo toga.
