Želite trčati bolje, dulje? Provjerite svoj hod koji trči

Većina trkača teži biti boljim nego što je bio dan prije. Bez obzira želite li trčati dalje, brže ili se jednostavno osjećate bolje radeći to, mnogi trkači osjećaju temeljnu potrebu za poboljšanjem svojih performansi.

Hod za trčanje najosnovnije je sredstvo za analiziranje forme trčanja, a time i poboljšanje brzine trčanja i izdržljivosti. Također pomaže u rješavanju pogrešaka u radu kako bi smanjio rizik od ozljeda.

Što je trčanje?

Trčeći hod je ciklus kroz koji noga prolazi tijekom jednog koraka dok trči. Ciklus uključuje dvije glavne faze: stav i zamah. Unutar faze ljuljačke postoji podfaza jedinstvena za trčanje koja se naziva plutanje ili let.

Stav uključuje vrijeme kada vaše stopalo u početku uspostavi kontakt s tlom dok tijelo ne pređe preko stopala. Ovo je razdoblje udara i apsorpcije.

Dok vaše tijelo putuje ispred vašeg stopala, prelazite u fazu zamaha hoda kad vaše stopalo napusti zemlju. Noga putuje prema naprijed, savijajući se u kuku i koljenu prije ponovnog kontakta.

Tijekom ove faze zamaha, postoji trenutak tijekom kojeg niti jedno stopalo nije u dodiru s tlom, a vaše tijelo pluta zrakom bez potpore. To se naziva faza plovka i to je glavna razlika između hoda koji trči i hoda.

Sažetak

Ciklus hoda koji trči ima dvije glavne faze: stav i zamah. Duljina jednog ciklusa započinje kontaktom jedne noge i završava kad ista noga ponovno dodirne tlo.

Koje su faze trčanja?

Kao što je spomenuto, jedan trčeći ciklus hoda uključuje dvije faze. Pogledajmo pobliže što se događa tijekom svake faze.

Faza stava

Faze stava trčanja mogu se dalje raščlaniti na sljedeće kontaktne točke:

• početni kontakt
• srednji stav
• nožni prst

Početni kontakt poznat je i kao udar pete. Međutim, postoje razlike u tome kada dio stopala prvo stupi u kontakt s tlom.

Vrata svake osobe su jedinstvena. Vaš stav mogao bi uspostaviti početni kontakt udarcem pete, udarcem sredinom stopala ili udarcem prednjim nogama.

Tijekom početnog kontakta donji udovi i tijelo apsorbiraju silu dok stopalo udara o tlo. Javlja se sila reakcije na zemlju - ili sila koju tlo vrši na vaše tijelo - što uzrokuje najveći utjecaj u ovom trenutku ciklusa hoda.

Istraživanjem biomehanike istraženo je optimalno mjesto dodira s tlom kako bi se sila udara na tijelo smanjila na najmanju moguću mjeru. Vaši mišići gležnja i koljena prvenstveno prigušuju silu i štite vaše zglobove, ali mjera u kojoj se to događa ovisi o jedinstvenim uzorcima vašeg tijela.

Također, postoje odstupanja ovisno o vašoj obući.

Na primjer, udaranje stražnjim stopalima ili petama ima tendenciju da je češći među onima koji trče u cipelama, u usporedbi s trkačima bosih nogu. Učinak udarca pete kad je bos, mnogo je veći; kao takvi, bosi trkači imaju tendenciju da prvo skrate korake i slete prednjim nogama.

Nakon početnog kontakta, tijelo putuje preko stopala i noge dok nije relativno izravno preko stopala, s lagano savijenim koljenom. To se naziva srednji stav.

U srednjem položaju vaše tijelo prelazi s najniže točke, upijajući silu prema najvišoj točki kako bi se pripremilo za stvaranje propulzivne sile. Noga se kotrlja iz supiniranog u pronirani položaj.

Napokon, tijekom faze prsta, vaše tijelo je ispred vašeg stopala. Zglobovi kuka, koljena i gležnja protežu se kako bi pokrenuli vaše tijelo naprijed.

Slijedom toga, tijekom faze stajanja jednog ekstremiteta, suprotni se krak ljulja. Vrijeme koje ud provodi u položaju tijekom ciklusa hoda je približno 40%. To je kraće od ukupnog zamaha.

Faza zamaha

Kako stopalo napušta zemlju, prednje stopalo se povlači (dorzifleksi) i kotrlja se (supinira). Također, koljeno se savija, omogućavajući optimalno oslobađanje stopala od tla tijekom zamaha.

Kao što je gore spomenuto, faza ljuljačke traje dulje od faze stajanja. Počinje nakon što stopalo izgubi kontakt s tlom, a završava kad stopalo ponovno dodirne tlo.

Dakle, postoji trenutačno razdoblje tijekom kojeg niti jedno stopalo nije u dodiru s tlom zbog preklapanja faza zamaha obje noge, što je poznato kao faza plovka.

Faza plovka

Podfaza plovka, poznata i kao podfaza leta, razlikuje trčanje od hodanja i događa se tijekom faze zamaha.

Tijekom hodanja, jedna noga je uvijek u dodiru s tlom. Međutim, u trčanju postoji razdoblje tijekom kojeg su obje noge istodobno s tla.

Neka su istraživanja zaključila da visoko obučeni trkači maksimalno povećavaju ovo vrijeme leta. U najučinkovitijih trkača bilježi se 11% veće povećanje leta u usporedbi s netreniranim trkačima.

Zamah ruke tijekom trčanja

Tijekom ciklusa hoda ruka u suprotnom položaju mora biti u nizu. To znači i napredovati i zajedno se protezati iza trupa. Zadatak ruku je protuteža rotaciji s suprotne noge, što pridonosi pravilnoj tehnici trčanja.

Sažetak

Tijekom faze stajanja vaše tijelo doživljava najveći utjecaj. Faza zamaha i njezina plutajuća podfaza čine 60% ciklusa hoda. Ruke se njišu kao protuusmjeravanje napredovanju nogu.

Što je analiza hoda koji trči?

Iz analize hoda trčanja možete vidjeti mehaniku trčanja.

Analiza vam omogućuje da vidite komponente pokreta, kao što su duljina koraka i položaj kontakta stopala. Također vam omogućuje da vidite gdje vas zglobovi možda ne podržavaju na odgovarajući način, kao i gdje postoje slabo kontrolirani pokreti.

Analiza hodanja u trčanju uključuje ispitivanje sljedećih komponenata:

Frontalni pogled

• Prelaze li vaše ruke srednju liniju tijela?
• Rotira li vam se trup pretjerano tijekom napredovanja svake noge?
• Spušta li vam se zdjelica na suprotnu stranu nogu?
• Rotira li vam se zdjelica pretjerano prema naprijed?
• Poravnavaju li se koljena sa stopalima?
• Pristaju li vam stopala točno unutar širine zdjelice?
• Stoje li vam noge pretjerano uvaljane u ili van?

Pogled sa strane

• Je li vam glava uspravna i stabilna?
• Da li se vaše ruke savijaju ispred i pružaju li se iza trupa?
• Rotira li vam se gepek pretjerano?
• Rotira li vam se zdjelica pretjerano sa svakim korakom?
• Spušta li vam se stopalo ispred tijela?
• Je li vam koljeno savijeno pri slijetanju?
• Da li se savijanje koljena i gležnja savija kako biste se pripremili za zamah nogom?

Uobičajeni problemi uočeni tijekom ciklusa hoda uključuju: pretjerano napuštanje ili slijetanje nogom ispred središta mase, pretjerano vertikalno prevođenje središta mase i nedovoljno zamahivanje rukama.

Prekomjerno preticanje znači da vaše stopalo slijeće ispred vašeg središta mase. To uzrokuje kočioni učinak na tjeranje tijela prema naprijed.

Pretjerano vertikalno prevođenje vašeg tijela znači da dio energije vašeg gornjeg dijela tijela uzrokuje da vaše tijelo pretjerano poskoči gore-dolje. To stvara veće potrebe za energijom i smanjuje pogon naprijed.

Kao što je prethodno spomenuto, zamah rukama djeluje kao protuteža napredovanju suprotne noge. Tijekom nedovoljnog zamaha rukama dolazi do pretjerane rotacije donjeg dijela tijela, što je manje učinkovito.

Sažetak

Analiza hoda trčanja omogućuje vam uočavanje abnormalnih pokreta koji smanjuju učinkovitost vašeg trčanja. Tri su česta problema prekomjerno prekomjerno prekomjerno prevođenje tijela i nedovoljno zamahivanje rukama.

Kako napraviti analizu hoda koji trči

Najlakši način za analizu hoda je putem videa. To vam omogućuje da vidite svoje kretanje kroz svaku fazu vašeg hoda.

Najbolje je snimiti subjekt koji trči iz više kutova - idealno sprijeda, straga i s jedne ili s obje strane. To se može učiniti postavljanjem kamere i prolaskom pored nje ili trčanjem na traci za trčanje.

Video se može snimati kamerom na telefonu ili tabletu. Postoje i aplikacije koje vam omogućavaju da analizirate svoj obrazac, poput Coach's Eye, SloPro (dostupan samo na iPhoneima u vrijeme pisanja ovog članka) ili Hudl.

Te aplikacije omogućuju vam prikaz trčanja u usporenom pokretu, kao i u stvarnom vremenu. Također je moguće pregledati segmente cijelog izvođenja.

Također možete dobiti profesionalnu analizu hoda koju obično obavlja fizikalni terapeut. Neki treneri koji trče također mogu pružiti ovu uslugu.

Analize hoda također se mogu izvoditi u laboratoriju za biomehaniku, ali one nisu toliko dostupne većini ljudi. Prioritet je imati nekoga tko je vješt u biomehanici i analizira pokret kako bi prepoznao suptilne probleme.

Savjeti za analizu trčanja

Prvo nosite odjeću koja odgovara vašem tijelu, a nije široka ili široka. To omogućuje jasan pogled na kretanje udova.

Također, najbolje je uzeti više dodavanja ispred kamere. Ako snimate na traci, pričekajte da se snima nakon nekoliko minuta. To osigurava da trkač ne "pozira" za kameru i u prirodnijem stanju.

Može biti korisno snimati videozapise u više navrata tijekom trčanja, na primjer prema početku trčanja kada mišići nisu umorni ili na kraju da biste vidjeli promjene u mehanici koje se događaju.

Sažetak

Najbolje je analizirati svoj hod pomoću video snimke. Dostupne su aplikacije za video ili se možete obratiti stručnjaku za analizu.

Poboljšavanje trčanja

Potreban je napor i vježba da biste poboljšali svoj trčeći hod, ali to je moguće. Jedna od najvećih poteškoća je da će promjena jedne varijable u vašem tekućem obliku vjerojatno uzrokovati promjenu u drugom području vašeg trkačkog oblika.

Uz to, jedan je pregled utvrdio da usvajanje višefaktorske promjene u biomehanici nije rezultiralo poboljšanjima ili pogoršanjem tekuće ekonomije.

Možda će vam koristiti manja promjena, jedna po jedna i procjena razlike.

Također, prirodno, opušteno zamahivanje rukama može vam pomoći. Općenito, izbjegavajte pretjerano ukrućivanje mišića tijekom faze stajanja vašeg hoda.

Bezbroj drugih čimbenika može vam pomoći u trčanju. Međutim, najveću ćete korist imati ako o tome razgovarate s fizioterapeutom ili trenerom trčanja koji mogu procijeniti vaše jedinstveno tijelo i iskorak.

Sažetak

Moguće je poboljšati svoju trkačku formu. Međutim, izbjegavajte više promjena odjednom. Također procijenite je li promjena poboljšala vaše trčanje. Bilo bi korisno posavjetovati se s trenerom ili terapeutom.

Donja linija

Hod koji se trči sastoji se od dvije glavne faze: stava i zamaha. Svaka faza predstavlja svoja razmatranja za optimalnu biomehaniku.

Analiza hoda koristan je način za procjenu mehanike trčanja. To vam pomaže poboljšati brzinu trčanja i izdržljivost, kao i smanjiti rizik od ozljeda.

Po potrebi se obratite profesionalnom treneru trčanja ili rehabilitacijskom stručnjaku. Potražite onoga koji ima iskustva u analizi pokreta, posebno trčanja.

Može biti teško unijeti promjene u obrazac. Započnite s malim promjenama, usredotočujući se na po jednu prilagodbu. Uz malo vježbe i truda, bit ćete na putu prema boljoj izdržljivosti i manje boli.