Glavni cilj vježbanja cijelog tijela je usmjeriti sve svoje mišićne skupine na učinkovito i djelotvorno poticanje rasta mišića.
Bez obzira jeste li bodybuilder bilo koje razine, imate li prekomjernu tjelesnu težinu ili želite izgraditi mišiće nakon ozljede ili bolesti, trening za cijelo tijelo može vam pomoći da dobijete mišiće i snagu.
Odaberite vježbe koje uključuju složene ili višezglobne pokrete kako biste ciljali cijelo tijelo. Rad više mišića odjednom može vam uštedjeti vrijeme i povećati dobitak. Također je korisno raditi vježbe koje ciljaju velika područja mišića.
Pročitajte kako biste naučili neke od najboljih vježbi koje možete raditi za dobitak mišića, kao i kako planirati svoje treninge. Također, razmotrit ćemo neke savjete o prehrani i načinu života koji vam mogu pomoći u promicanju i održavanju vaših dobitaka.
Najbolje vježbe za cijelo tijelo za masu
Evo šest glavnih mišićnih skupina u tijelu koje biste mogli ciljati:
- oružje
- noge
- jezgra
- ramena
- prsa
- leđa
Sljedeći treninzi mogu se izvoditi do četiri puta tjedno. Naposljetku je na vama kako ćete strukturirati svoju rutinu s ovim vježbama.
Za svaku vježbu napravite 3 do 6 serija po 8 do 20 ponavljanja.
Oružje
Ove su vježbe usmjerene na:
- latissimus dorsi
- ramena
- pektorali
- triceps
Evo nekoliko vježbi koje treba isprobati:
- bench press
- povući
- triceps pushdown
- sjedeći red kabela
Noge
Ove su vježbe usmjerene na:
- trbušne
- kvadricepsa
- potkoljenice
- teladi
Evo nekoliko vježbi koje treba isprobati:
- tele ustaje
- ležeća bučica koljena koljena
- pritisak nogom
- mrtvo dizanje
- čučanj
- iskorak
Jezgra
Ove su vježbe usmjerene na:
- latissimus dorsi
- romboidi trapezi
- erektor spinae
- trbušne
- fleksori kuka
Evo nekoliko vježbi koje treba isprobati:
- viseća noga podići
- predstavljanje mrene
- daska
- ponderirano obrnuto krckanje
Ramena
Ove su vježbe usmjerene na:
- deltoidi
- trapezius
- romboidi
- pektorali
- serratus anterior
- biceps
Evo nekoliko vježbi koje treba isprobati:
- preša za rame sa sjedećom bučicom
- šipka za glavu iznad ramena
- uteg uspravni red
- prednje podizanje
- bočno podizanje
Prsa
Ove su vježbe usmjerene na:
- ramena
- pektorali
- triceps
Evo nekoliko vježbi koje treba isprobati:
- bench press
- umočenje u prsa
- muha s bučicama
- crossover kabela
leđa
Ove su vježbe usmjerene na:
- latissimus dorsi
- trapezius
- teres minor
- romboidi
- kosi
Evo nekoliko vježbi koje treba isprobati:
- široka hvatanja
- lat pulldown
- uteg uspravni red
- sjedeći red
Početnik
Ove su vježbe usmjerene na:
- gluteusi
- kvadricepsa
- potkoljenice
- teladi
- pektorali
Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati:
- stojeće tele podiže
- čučanj
- iskorak
- bench press
- povući
Srednji
Ove su vježbe usmjerene na:
- gluteusi
- fleksori kuka
- teladi
- pektorali
- deltoidi
- triceps
Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati:
- sjedi tele podiže
- viseća noga podići
- ramena preša
- bučica bočno podizanje
- šipka s prednje strane
Napredna
Ove su vježbe usmjerene na:
- triceps
- trapezius
- fleksori kuka
- potkoljenice
- kvadricepsa
- teladi
Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati:
- stojeći uteg sliježe ramenima
- triceps pushdown
- push press
- viseće podizanje koljena
- stražnji čučanj
- obrnuti ispadi
Kako bih trebao planirati svoje treninge?
Evo nekoliko savjeta za planiranje treninga kako biste postigli najbolje rezultate:
- Dizajnirajte svoj plan vježbanja tako da možete jednako ciljati sve mišićne skupine.
- Da biste povećali dobitak na mišićima, dizajte utege najmanje tri puta tjedno.
- Spriječite platoing miješanjem vaših treninga i vježbi. Izbjegavajte raditi iste vježbe uzastopno nekoliko dana jer to može inhibirati rast mišića, a može dovesti i do gubitka mišića.
- Započnite s najvažnijim vježbama koje su prioritet u smislu postizanja vaših ciljeva treninga.
- Povremeno možete trenirati do neuspjeha, posebno kada koristite opterećenja male težine. Omogućite do 3 minute odmora između serija.
- Za svaki trening ciljajte do dvije mišićne skupine ili pokrete. Ovisno o težini svake vježbe, možete napraviti do šest po treningu.
- Većina vježbi usredotočite se na jednu mišićnu skupinu. U redu je uključiti nekoliko lakših vježbi koje ciljaju druge mišićne skupine.
- Obavezno koristite pravilnu formu i tehniku. To uključuje upotrebu ispravne brzine za izvođenje pokreta.
- Koristite točna opterećenja tereta. Promijenite broj serija i ponavljanja koja radite. Kada radite teške dizače, radite manje ponavljanja i obrnuto.
Budući da se hipertrofija javlja između treninga, dani oporavka također bi trebali biti ključna komponenta vaše rutine vježbanja. Omogućite barem 1 dan odmora svaki tjedan.
Ako ne želite imati puni dan odmora, razmislite o aktivnom danu oporavka, koji bi obuhvaćao aktivnosti niskog intenziteta poput plivanja, joge ili vožnje biciklom.
Koje vježbe bih trebao izbjegavati?
Da biste izgradili masu, usredotočite se na trening snage i ograničite kardio treninge. Kardio sagorijeva kalorije i masnoće, što može pomoći u poboljšanju definicije mišića, ali ne potiče dobitak mišića.
Ne trebate potpuno eliminirati kardio, ali poželjet ćete postići pravu ravnotežu kako biste stekli mišiće bez gubitka previše kilograma. To će ovisiti o čimbenicima kao što su vaša težina, metabolizam i sposobnost kondicije.
Možete odraditi nekoliko kratkih kardio treninga svaki tjedan, uključujući HIIT treninge. Ali ako utvrdite da ne dobivate mišiće, smanjite kardio treninge.
Koju dijetu trebam slijediti?
Izradite prehrambeni plan koji uključuje hranjivu hranu bogatu hranom koja potiče debljanje i vitki rast mišića kako bi vam pomogao u ispunjavanju ciljeva bodybuildinga.
To uključuje hranu bogatu bjelančevinama, ugljikohidratima i mastima. Jesti hranjive hrane prije i poslije treninga osigurat ćete dovoljno energije.
Uključite hranu poput:
- jaja
- proteinski smoothieji i dodaci
- nemasna riba
- pileća prsa
- svinjska ribica
- pureća prsa
- suho voće
- krumpir
- grčki jogurt
- kvinoja
- grah
- orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova
- tofu
- sir
- mlijeko
Koji mi čimbenici životnog stila mogu pomoći da vidim rezultate?
Evo nekoliko pozitivnih promjena u načinu života koje možete napraviti zajedno sa svojim treninzima koje će potaknuti rast mišića:
- Ostavite više vremena za opuštanje, odmor i spavanje.
- Smanjite razinu stresa postupnim opuštanjem mišića, joga nidrom ili vrućom kupkom.
- Hodajte korakom kako biste izbjegli izgaranje.
- Izbjegavajte pretreniranost.
Za poneti
Planirajte svoje treninge, prehranu i način života kako biste poboljšali rast mišića.
Izazovite se i promijenite svoje treninge kako biste spriječili dosadu i povišenost. Da biste maksimizirali rezultate, budite koncentrirani na svoje ciljeve i dosljedni u svom pristupu.
Pratite svoj napredak i u skladu s tim postavljajte ciljeve. Ne zaboravite biti strpljivi - treba vremena da se vide rezultati. Nastavite vježbati i nakon što vidite napredak.
-matters.jpg)
