Vježbe za ravne noge

Što su ravna stopala?

Ravna stopala (pes planus) obično su poznata kao srušeni ili srušeni lukovi. To je relativno često stanje koje može utjecati na do 30 posto stanovništva, što uzrokuje simptome kod 1 od 10 ovih ljudi. Obično su zahvaćene obje noge, ali moguće je imati srušeni luk samo na jednoj nozi.

Ravna stopala uzrokovana su raznim stanjima, uključujući ozljede, pretilost i artritis. Starenje, genetika i trudnoća također mogu doprinijeti ravnim stopalima. Vjerojatnije je da ćete imati i ravna stopala ako imate neurološku ili mišićnu bolest poput cerebralne paralize, mišićne distrofije ili spina bifida.

Važno je pravilno paziti na ravna stopala jer mogu dovesti do boli, stresa i neravnoteže u drugim dijelovima tijela. Rad na liječenju ravnog osjećaja može vam pomoći uskladiti cijelo tijelo. To može pomoći u ispravljanju drugih problema u vašem tijelu koje su uzrokovane ravnim stopalima.

Evo nekoliko vježbi koje možete učiniti kako biste ispravili otpale lukove i smanjili bol. Nastojte raditi ove vježbe najmanje tri puta tjedno. Idealno ih je uklopiti u svoju svakodnevnicu i izvoditi ih tijekom dana.

Dok radite kroz ove vježbe, usredotočite se na podizanje, jačanje i produljenje lukova.

1. Peta se proteže

1. Stanite rukama naslonjene na zid, stolicu ili ogradu u razini ramena ili očiju.
2. Držite jednu nogu naprijed, a drugu ispruženu iza sebe.
3. Čvrsto pritisnite obje pete u pod.
4. Držeći kralježnicu uspravnom, savijte prednju nogu i gurnite se u zid ili potporu, osjećajući istezanje stražnje noge i Ahilove tetive.
5. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
6. Učinite svaku stranu 4 puta.

2. Kotači za loptice za tenis / golf

1. Sjednite na stolicu s tenisom ili golfom ispod desne noge.
2. Održavajte ravnu kralježnicu dok kotrljate loptu pod nogom, usredotočujući se na luk.
3. Činite to 2-3 minute.
4. Zatim napravite suprotno stopalo.

3. Lučni liftovi

1. Stanite s nogama točno ispod kukova.
2. Pazeći da cijelo vrijeme držimo nožne prste u kontaktu s podom, kotrljajte težinu prema vanjskim rubovima stopala dok podižete lukove koliko god možete.
3. Zatim otpustite stopala natrag prema dolje. Radit ćete na mišićima koji pomažu podići i supinirati vaše lukove.
4. Napravite 2-3 seta od 10-15 ponavljanja.

4. Tele se uzgaja

1. Stojeći, podignite pete što više možete.
2. Možete koristiti stolicu ili zid kako biste pomogli u održavanju ravnoteže.
3. Zadržite gornji položaj 5 sekundi, a zatim donji dio leđa spustite se na pod.
4. Napravite 2-3 serije po 15-20 ponavljanja.
5. Zatim zadržite gornji položaj i pulsirajte gore-dolje 30 sekundi.

5. Podizanje luka stuba

1. Stanite na stepenice lijevom nogom jedan korak više od desne noge.
2. Koristite lijevu nogu za ravnotežu dok spuštate desnu nogu prema dolje, tako da vam peta visi niže od stepenice.
3. Polako podignite desnu petu što više možete, usredotočujući se na jačanje luka.
4. Rotirajte luk prema unutra dok se koljeno i tele lagano okreću u stranu, što dovodi do toga da se luk podiže.
5. Polako se spustite prema dolje u početni položaj.
6. Napravite 2-3 serije po 10-15 ponavljanja s obje strane.

6. Uvijači ručnika

1. Sjednite na stolicu s ručnikom pod nogama.
2. Ukorijenite pete u pod dok savijate nožne prste kako biste stisnuli ručnik.
3. Pritisnite nožne prste u stopalo.
4. Zadržite nekoliko sekundi i otpustite.
5. Obavezno držite kuglu noge pritisnutom u pod ili ručnik. Održavajte svijest o jačanju svoda stopala.
6. Napravite 2-3 seta od 10-15 ponavljanja.

7. Podizanje nožnih prstiju

Za varijaciju možete pokušati izvoditi ovu vježbu u stojećim joga pozama kao što su Poza stabla, Stojeći prema naprijed ili Stojeći podvojeno.

1. Dok stojite, pritisnite desni nožni palac u pod i podignite ostala četiri nožna prsta.
2. Zatim pritisnite svoja četiri prsta u pod i podignite nožni palac.
3. Učinite svaki put 5–10 puta, držeći svako podizanje 5 sekundi.
4. Zatim napravite vježbu na lijevoj nozi.

Ostali tretmani za ravna stopala

Možda ćete htjeti koristiti ortotički uređaj za podupiranje lukova i smanjenje stresa na ravnim stopalima. Oni mogu pomoći poboljšati funkciju i poravnavanje stopala, a pružaju potporu.

Ortotički uređaji također mogu pomoći u apsorbiranju udara i smanjenju stresa. Možete kupiti gotove uređaje ili ih napraviti po mjeri. Cipele za stabilnost, poput cipela za kontrolu kretanja, također mogu pomoći u podupiranju vaših lukova i pružiti dodatno ublažavanje.

Ponekad se fizikalna terapija može koristiti za ispravljanje ravnih stopala ako su rezultat prekomjerne ozljede ili loše forme ili tehnike.

Obično operacija nije potrebna za ravna stopala ako nisu prouzročila deformaciju kostiju ili pucanje ili pucanje tetive. Ponekad će se preporučiti operacija ako imate kronične bolove u stopalima od ravnih stopala i niste se popravili nakon poduzimanja drugih mjera.

Za poneti

Imajte na umu da će možda trebati nekoliko tjedana izvođenja ovih vježbi prije nego što počnete vidjeti poboljšanja. Budite dosljedni svom pristupu i nastavite raditi vježbe čak i nakon napretka.

Razvijanje dublje svijesti o svom tijelu može vam pomoći da odredite kako najbolje prilagoditi svoje držanje i kretanje tijekom svakodnevnih aktivnosti kako biste ispravili tjelesnu neravnotežu. Svjesno se potrudite obratiti pažnju na to kako stojite, krećete se i postavljate svoje tijelo, čineći mikro prilagodbe po potrebi.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bol dok stojite ili hodate. Također vam mogu koristiti ortotika ili fizikalna terapija.