O kalciju
Vaše tijelo sadrži oko 1,2 do 2,5 kilograma kalcija. Većina, 99 posto, nalazi se u vašim kostima i zubima. Preostalih 1 posto raspoređuje se po tijelu u stanicama, membranama koje obuhvaćaju stanice, krv i druge tjelesne tekućine.
Većina nas zna da su naše kosti i zubi uglavnom od kalcija. Ali to nije bilo kakav kalcij. Napravljeni su od kalcijevog fosfata, spoja kalcija i fosfora. Znači li to da vam uzimanje dodataka kalcijevog fosfata može dati zdravije kosti?
Više od kostiju i zuba
Kalcij čini više od izgradnje jakih kostiju i zdravih zuba. Ovaj izvanredni mineral također:
- pomaže krvnim žilama da reguliraju protok krvi u vašem tijelu
- pomaže u stezanju mišića
- pomagala u komunikaciji između živčanih stanica
- doprinosi zgrušavanju krvi
Koliko kalcija trebate?
Općenito, i muškarcima i ženama treba oko 1.000 miligrama (mg) kalcija dnevno.
Žene bi trebale povećati unos na 1.200 mg s oko 51 godine. To je zato što je razgradnja kostiju u žena u postmenopauzi veća od količine formiranja kostiju.
Muškarci bi trebali povećati unos na 1.200 mg sa oko 71 godinu.
Dojenčad, djeca i trudnice imaju najveću potrebu za kalcijem zbog njihove iznimne brzine stvaranja i rasta kostiju.
Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo (NIH), preporučeni dnevni unos kalcija trebao bi biti:
Gdje nabaviti kalcij
Kažu da vam mlijeko može dati jače kosti i zdravije zube. Ali i mnoga druga hrana dobar su izvor kalcija. Pokušajte dodati još ovih na popis namirnica:
- sir, jogurt i drugi mliječni proizvodi
- orašastih plodova i sjemenki
- grah
- brokula
- zelje, poput špinata, kelja, rikole i zelja
- crnooki grašak
- smokve
- naranče
- tofu
- losos ili srdele, konzervirane, s kostima
Vrste kalcija
Ne postoji grumen čistog elementarnog kalcija. U prirodi se kalcij nalazi povezan s drugim elementima, poput ugljika, kisika ili fosfora. Kad se jedan od ovih kalcijevih spojeva probavi, vraća se u svoje elementarno stanje i vaše tijelo ubire blagodati.
Ne preporučuje se kalcij iz dolomita, koštanog brašna ili školjki kamenica jer ti izvori mogu sadržavati olovo i druge toksine. Vaše tijelo bolje apsorbira kalcij kada ga uzimate u malim dozama (500 mg ili manje) s hranom.
Kalcijev fosfat - koji u dodacima nalazite kao trikalcijev fosfat - sadrži blizu 39 posto elementarnog kalcija. Ovo je samo djelić ispod kalcijevog karbonata (40 posto), ali znatno iznad kalcijevog citrata (21 posto), kalcijevog laktata (13 posto) i kalcijevog glukonata (9 posto).
Uzimanje vitamina D pomoći će vašem tijelu da bolje apsorbira kalcij. Mnogi dodaci kalcija sadrže i vitamin D.
Je li kalcijev fosfat odgovor?
"U većini slučajeva kalcijev fosfat ne pruža prednost u odnosu na kalcijev karbonat ili kalcijev citrat", rekao je dr. Roger Phipps, docent na Farmaceutskom fakultetu Sveučilišta Husson. “Međutim, potreban je odgovarajući fosfat za zdravlje kostiju. Dakle, kalcijev fosfat može biti prikladniji dodatak nekome s nedostatkom fosfata. "
Nedostatak fosfata češći je kod osoba s celijakijom, Crohnovom bolešću, problemima s bubrezima, poremećajem uzimanja alkohola i onima koji uzimaju previše antacida. Međutim, većina ljudi unosi dovoljno fosfora u prosječnu američku prehranu.
Većini ljudi koji trebaju dodatke kalcija trebaju zbog nedostatka vitamina D. Zapravo, višak fosfata povezan s konzumacijom kole ili sode sve je veća briga za zdravlje jer je povezan s osteoporozom i problemima s radom bubrega.
Presuda?
Držite se prirodnih izvora kada je riječ o kalcijumu, osim ako liječnik ne preporuči drugačije. Ako vam je briga uzimati dovoljno kalcija, kalcij karbonat i kalcijev citrat vjerojatno su vaše najbolje mogućnosti.
