Jabuke 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Jabuke su među najpopularnijim svjetskim voćem.

Oni rastu na stablu jabuka (Malus domestica), porijeklom iz Srednje Azije.

Jabuke sadrže puno vlakana, vitamina C i raznih antioksidansa. Također su vrlo zasitni, s obzirom na njihov niski unos kalorija. Studije pokazuju da jedenje jabuka može imati višestruke koristi za vaše zdravlje.

Obično jedene sirove, jabuke se također mogu koristiti u raznim receptima, sokovima i pićima. Razne vrste obiluju raznim bojama i veličinama.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o jabukama.

Činjenice o prehrani jabuka

Evo prehrambenih činjenica za jednu sirovu, neoguljenu, srednje veliku jabuku (100 grama):

• Kalorije: 52
• Voda: 86%
• Proteini: 0,3 grama
• Ugljikohidrati: 13,8 grama
• Šećer: 10,4 grama
• Vlakna: 2,4 grama
• Masti: 0,2 grama

Ugljikohidrati u jabukama

Jabuke se uglavnom sastoje od ugljikohidrata i vode. Bogate su jednostavnim šećerima, poput fruktoze, saharoze i glukoze.

Unatoč visokom udjelu ugljikohidrata i šećera, njihov glikemijski indeks (GI) je nizak i kreće se od 29-44.

GI je mjera kako hrana utječe na porast razine šećera u krvi nakon jela. Niske vrijednosti povezane su s raznim zdravstvenim blagodatima.

Zbog visokog broja vlakana i polifenola, voće često ima nizak GI rezultat.

Vlakno

Jabuke su vrlo bogate vlaknima. Jedna jabuka srednje veličine (100 grama) sadrži oko 4 grama ove hranjive tvari, što je 17% dnevne vrijednosti (DV).

Dio njihovih vlakana potječe od netopivih i topivih vlakana zvanih pektin. Topiva vlakna povezana su s brojnim zdravstvenim blagodatima, dijelom i zato što hrane prijateljske bakterije u vašim crijevima.

Vlakna također mogu pomoći u poboljšavanju sitosti i uzrokovati gubitak kilograma, istovremeno snižavajući razinu šećera u krvi i pojačavajući probavne funkcije.

SAŽETAK

Jabuke se uglavnom sastoje od ugljikohidrata i vode. Sadrže i vlakna koja umjeravaju razinu šećera u krvi i promiču zdravlje crijeva.

Vitamini i minerali

Jabuke se mogu pohvaliti mnogim vitaminima i mineralima, iako ne u velikim količinama. Međutim, jabuke su obično dobar izvor vitamina C.

• Vitamin C. Ovaj vitamin koji se naziva i askorbinska kiselina čest je antioksidans u voću. To je esencijalni hranjivi hranjivi sastojak koji ima mnoge važne funkcije u vašem tijelu.
• Kalij. Kalij, glavni mineral u jabukama, može koristiti zdravlju srca kada se konzumira u velikim količinama.

SAŽETAK

Jabuke nisu osobito bogate vitaminima i mineralima. Međutim, sadrže pristojne količine i vitamina C i kalija.

Ostali biljni spojevi

Jabuke su bogate raznim biljnim antioksidativnim spojevima, koji su odgovorni za mnoge njihove zdravstvene dobrobiti. To uključuje:

• Kvercetin. Hranjiva tvar koja se također javlja u mnogim biljnim namirnicama, kvercetin može imati protuupalno, antivirusno, antikancerogeno i antidepresivno djelovanje, prema studijama na životinjama.
• Katehin. Prirodni antioksidans, katehin je također prisutan u velikim količinama u zelenom čaju, a pokazalo se da poboljšava rad mozga i mišića u istraživanjima na životinjama.
• Klorogena kiselina. Također pronađeno u kavi, utvrđeno je da klorogenska kiselina smanjuje šećer u krvi i uzrokuje gubitak kilograma u nekim studijama.

SAŽETAK

Jabuke su dobar izvor nekoliko antioksidansa, uključujući kvercetin, katehin i klorogenu kiselinu. Ovi biljni spojevi odgovorni su za mnoge blagodati jabuka.

Jabuke i gubitak kilograma

Dvije osobine jabuka - bogata vlaknima i niskim udjelom kalorija čine ih namirnicama za mršavljenje.

Dakle, jedenje jabuka može smanjiti dnevni unos kalorija i pospješiti dugoročno mršavljenje.

U jednoj 12-tjednoj studiji, žene kojima je naloženo da jedu 1,5 velike jabuke (300 grama) dnevno izgubile su 1,3 kilograma tijekom studije.

Iz tog razloga ovo voće može biti koristan dodatak prehrani za mršavljenje, posebno ako se jede između ili prije jela.

SAŽETAK

Jabuke mogu pohvaliti zdravu prehranu za mršavljenje, uglavnom zbog velikog broja vlakana i niskog broja kalorija.

Zdravstvene dobrobiti jabuka

S obzirom na neizmjernu popularnost jabuka, nije iznenađujuće što su proučene prilično temeljito.

Kontrola šećera u krvi i dijabetes tipa 2

Neki dokazi sugeriraju da jedenje jabuka može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i zaštiti od dijabetesa.

Neki od antioksidansa u jabukama također mogu usporiti probavu i apsorpciju šećera.

U jednoj studiji na 38.018 žena, jedenje 1 ili više jabuka dnevno povezano je s 28% nižim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.

Kolesterol u krvi i bolesti srca

Nekoliko studija ispitivalo je učinke jabuka na čimbenike rizika od srčanih bolesti.

Studija hrčaka sugerirala je da jabuke mogu smanjiti ukupnu razinu kolesterola i dovesti do drastičnog smanjenja nakupljanja plaka u arterijama za 48%.

Istraživanje na ljudima u Finskoj pokazalo je da su oni koji su konzumirali više od 54 grama jabuka dnevno imali znatno niži rizik od razvoja srčanih bolesti.

Točnije, rizik od umiranja od srčanih bolesti bio je 43% manji u žena i 19% u muškaraca.

Rak

Mnoga istraživanja u epruvetama i životinjama sugeriraju da fitonutrijenti jabuke mogu zaštititi od karcinoma pluća i debelog crijeva.

Potencijalni dokazi postoje i iz studija na ljudima.

Jedno je istraživanje pokazalo da su oni koji su konzumirali 1 ili više jabuka dnevno imali niži rizik od raka, uključujući 20%, odnosno 18% niži rizik od raka debelog crijeva i dojke.

SAŽETAK

Neke studije pokazuju da jabuke mogu zaštititi od dijabetesa, bolesti srca i raka.

Kako oguliti jabuku

Potencijalne nedostatke

Jabuke se uglavnom dobro podnose.

Međutim, oni mogu stvarati probleme ljudima s sindromom iritabilnog crijeva (IBS) jer sadrže FODMAP, široku kategoriju vlakana koja kod nekih ljudi uzrokuju probavne simptome, uključujući plinove i bolove u trbuhu.

Njihov sadržaj fruktoze također može biti problematičan za ljude s intolerancijom na fruktozu.

SAŽETAK

Jabuke se općenito smatraju zdravima, ali kod nekih ljudi mogu uzrokovati probavne probleme.

Donja linija

Jabuke su zdrave, ukusne i među najpopularnijim voćem na svijetu.

Iako nisu posebno bogati vitaminima i mineralima, dobar su izvor vlakana i antioksidansa.

Jabuke mogu imati nekoliko blagodati, uključujući poboljšano zdravlje srca i manji rizik od raka i dijabetesa. Oni također mogu pomoći u gubitku kilograma.

Ako se želite hraniti zdravo, jabuke su izvrstan izbor.