Bez obzira želite li ravni trbuh zbog njegove estetske privlačnosti ili pokazatelja snage, možete biti sigurni da se to neće dogoditi bez određene mjere discipline i predanosti.
Srećom, postoji puno vježbi koje možete raditi za sagorijevanje masnoća, izgradnju mišića i definiranje trbušnjaka. Ako vas nepregledni popisi želučanih vježbi ostavljaju nesigurnima među odabirom, pokriti ćemo vas.
Pročitajte kako biste naučili nekoliko ključnih vježbi koje možete samostalno raditi, kao i ostale savjete koje ćete slijediti koji će povećati izglede za postizanje ravnog trbuha.
Radite ove vježbe svaki drugi dan kako bi se mišići imali priliku oporaviti. U zamjenske dane usredotočite se na druge vrste vježbanja. Budite oprezni ako imate (ili razvijete) bolove u vratu, ramenima ili leđima.
Toe doseže
Ova je vježba savršena za početnike koji žele stvoriti snažnu jezgru.
- Lezite na leđa s podignutim stopalima i nogama pod kutom od 90 stupnjeva.
- Uključite donji dio trbuha dok dižete gornji dio tijela s prostirke.
- Ispružite ruke prema nožnim prstima, zastajući na vrhu 1-2 sekunde.
- Polako donji dio leđa.
- Napravite 1–3 serije po 12–18 ponavljanja.
Bočne daske
Za dodatnu potporu spustite donje koljeno na pod. Da biste dodali intenzitet, podignite gornju nogu što je više moguće ili napravite padove kukova spuštajući bokove gotovo na pod, a zatim se vratite nazad.
- Lezite na desnu stranu s desnom podlakticom ispod ramena.
- Ispružite noge, lijevo stopalo gore desno. Zategnite svoju srž.
- Podignite bokove kako biste tijelom stvorili ravnu liniju. Podignite lijevu ruku ravno gore.
- Rotirajte torzo prema podu i stavite lijevu ruku ispod tijela.
- Okrenite torzo i ispravite lijevu ruku da se vratite u početni položaj.
- Započnite s 1 setom od 8-12 ponavljanja.
- Ponovite s druge strane.
Biciklistički drobljenje
Za ovu vježbu obavezno rotirajte jezgru i izbjegavajte povlačenje kukovima ili naprezanje vrata. Ukorijenite donji dio leđa u pod i odmaknite ramena od ušiju.
- Lezite na leđa savijenih koljena, a pete ravno na podu.
- Isprepletite prste na dnu lubanje.
- Dođite u početni položaj zahvaćajući jezgru, podižući gornji dio tijela od poda i podižući koljena tako da budu izravno iznad vaših bokova.
- Na izdisaju zaokrenite trup dovodeći desni lakat i lijevo koljeno jedno prema drugome.
- Istodobno ispravite i ispružite desnu nogu.
- Zadržite se u ovom položaju 1-2 puta prije udaha u početni položaj.
- Zatim napravite suprotnu stranu.
- Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 2-3 serije po 8-18 ponavljanja.
Poza broda (navasana)
Ova vježba gradi jezgre i mišiće kralježnice. Izdužite kralježnicu i proširite se na prsima tijekom cijele poze.
- Iz sjedećeg položaja naslonite se na sjedeće kosti i trticu.
- Podignite noge u zrak kako biste oblikovali V oblik.
- Ispružite ruke ispred tako da budu paralelne s podom.
- Držite do 1 minute.
- Ponovite 2-3 puta.
Odbijte kosa trbušnjaka
Ovu vježbu možete raditi na ravnoj površini ako nemate klupu za pad.
- Lezite na klupi za pad.
- Kad počnete dizati gornji dio tijela, stavite lijevu ruku iza glave, a desnu na lijevo bedro.
- Nastavite podizati gornji dio tijela dok rotirate trup u lijevu stranu, dovodeći desni lakat u lijevo koljeno.
- Ovdje zaustavite 1-2 sekunde.
- Polako se spustite prema dolje u početni položaj.
- Zatim napravite suprotnu stranu.
- Napravite 2-3 serije po 10-18 ponavljanja.
Burpees
Ova eksplozivna vježba djeluje na vašu srž i pomaže u sagorijevanju masti.
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Čučnite i stavite dlanove ispred sebe na pod točno ispod ramena.
- Skočite nogama unatrag kako biste došli u položaj za sklekove.
- Napravite 1 sklek, a zatim vratite noge u početni položaj.
- Podignite ruke iznad glave dok eksplozivno skačete.
- Po slijetanju, spustite se dolje u položaj čučnja.
- Napravite 6–10 serija po 12–25 ponavljanja.
Dodatni savjeti za ravan trbuh
Da biste dobili ravan trbuh i vidljive, definirane trbušnjake, morat ćete tonizirati cijelo tijelo i smanjiti postotak tjelesne masti. Postoji puno načina na koje to možete učiniti, a puno opcija uključuje male, jednostavne promjene u vašem svakodnevnom životu.
Pogledajte neke od sljedećih prijedloga koji vam mogu pomoći u izravnavanju trbuha. Ako se osjećate preplavljenim izborom, odaberite opcije koje vam se najviše sviđaju i koje će biti najlakše primijeniti u vašem životu.
- Nastavi se kretati. Uključite se u što više pokreta, od formalnih vježbanja do 5-minutnih naleta aktivnosti tijekom dana. Težite svakodnevnom vježbanju od 30 do 60 minuta.
- Spavanje je ključno. Ostvarite obilje visokokvalitetnog sna kako biste se tijelu omogućili potpuno opuštanje i obnavljanje. Spavanje dulje vrijeme svake noći povezano je sa smanjenom glađu i apetitom, plus možda ćete imati više energije za vježbanje.
- Ostanite hidratizirani. Pijte puno vode koja može ne samo isprati vaš sustav, već vam pomoći da se osjećate sito, izbjegavajući tako nezdravu grickalicu.
- Slušajte svoja crijeva. Obratite pažnju na zdravlje crijeva, što utječe na vašu težinu, raspoloženje i razinu upale. Naglasite da imate puno probiotičke hrane poput kiselih krastavaca, tempeha i kombuche.
- Pusti sve. Priuštite si masažu Chi Nei Tsang. Kaže se da ova moćna masaža trbuha oslobađa emocije, detoksicira vaše tijelo i povećava razinu energije. Da biste pronašli praktičara u svojoj blizini, kliknite ovdje.
- Ubrzajte svoj put do ravnog trbuha. Postoji nekoliko načina na koje možete postiti s prekidima, što vam može pomoći da izgubite kilograme i pobliže proučite svoje prehrambene navike.
- Prave stvari. Napunite tanjur hranom koja sadrži puno vlakana, proteina i zdravih masti. Smanjite unos slatke, slane, visoko prerađene hrane. Ako ste skloni nadimanju, izbjegavajte hranu poput graha, glutena i mliječnih proizvoda.
Koliko dugo prije nego što počnem vidjeti rezultate?
Vrijeme potrebno za postizanje ravnog trbuha različito je za sve. Ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući postotak tjelesne masti.
Znakove napretka možete početi vidjeti u roku od nekoliko tjedana uzastopnog vježbanja, ali može proći od nekoliko mjeseci do godinu dana rada prije nego što vidite pune rezultate.
Ne zaboravite se usredotočiti na širu sliku - svoje zdravlje! - i napravite što više pozitivnih promjena u prehrani i vježbanju.
Ključna za poneti
Ravan trbuh dostižan je cilj sve dok se obvežete zdravom planu vježbanja i načinu života i držite ga se. Vidljiva poboljšanja trebali biste početi vidjeti u roku od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci.
Na vama je kako želite mjeriti svoj uspjeh. Možete ga temeljiti na tome kako se osjećate, kako pristaje određena odjeća ili stvarnim mjerama od vašeg struka i bokova.
Što se više založite za svoj plan, to je veća vjerojatnost da ćete dobiti željene rezultate.
.jpg)
