Nadoknađivanje izgubljenog sna
Možete li nadoknaditi propušteni san sljedeće noći? Jednostavan odgovor je da. Ako u petak morate ustati rano za sastanak, a zatim spavati te subote, uglavnom ćete oporaviti propušteni san.
Spavanje je obnoviteljska aktivnost - dok spavate, vaš mozak katalogizira informacije i liječi vaše tijelo. Odlučuje o tome što je važno zadržati i što se može pustiti. Vaš mozak stvara nove putove koji vam pomažu da se krećete danom unaprijed. Spavanje također liječi i popravlja vaše krvne žile i srce.
To je rečeno, nadoknaditi propuštenu noć spavanja nije baš isto kao da uopće dobijete potreban san. Kad sustignete, potrebno je dodatno vrijeme da se vaše tijelo oporavi. Prema studiji iz 2016. godine, potrebna su četiri dana da se potpuno oporavi od jednog sata izgubljenog sna.
Uz to, mnogi Amerikanci koji izgube san to čine kronično, umjesto povremeno. To stvara "deficit spavanja", što otežava nadoknađivanje sna i povećava vjerojatnost simptoma nedostatka sna.
Što je deficit spavanja?
Količina vremena koje spavate je poput stavljanja novca na bankovni račun. Kad god ne dobijete dovoljno, povuče se i mora se otplatiti. Kad imate kronični dug spavanja, nikad ga ne možete sustići.
Prema Nacionalnoj zakladi za san, Amerikancima je potrebno oko 7,1 sat sna noću da bi se osjećali dobro, ali 73 posto nas redovito ne ispunjava taj cilj. To je zbog mnogih čimbenika, poput školskih obaveza, dugog radnog vremena i povećane upotrebe elektronike poput pametnih telefona.
Mnogi ljudi misle da izgubljeni san mogu nadoknaditi vikendom. Međutim, ako predugo spavate u subotu i nedjelju, u nedjelju navečer teško je doći na vrijeme u krevet. Deficit se zatim nastavlja i sljedeći tjedan.
Kronični gubitak sna može prouzročiti mnoge zdravstvene probleme. Može vam povećati rizik od dijabetesa, oslabljenog imunološkog sustava i visokog krvnog tlaka. Mogli biste imati i višu razinu kortizola - hormona stresa. To može dovesti do bijesa, depresije, pa čak i do samoubilačkih misli. Osim toga, pospanost povećava rizik od zaspanja za volanom i ulaska u nesreću.
Savjeti za nadoknađivanje izgubljenog sna
Ne treba svima jednak broj sati sna po noći. Nekim ljudima treba devet ili više, a drugima je dobro šest ili manje. Da biste shvatili koliko vam treba, napravite inventuru kako se osjećate sljedeći dan nakon različitih količina sna.
Također možete shvatiti koliko vam je sna potrebno dopuštajući tijelu da spava onoliko koliko mu treba tijekom nekoliko dana. Tada ćete prirodno ući u najbolji tjelesni ritam spavanja, koji možete nastaviti nakon završetka eksperimenta.
Savjeti za nadoknađivanje izgubljenog snaAko vam nedostaje dovoljno sati sna, evo nekoliko načina na koje to možete nadoknaditi.
- Drijemajte oko 20 minuta rano popodne.
- Spavajte vikendom, ali ne više od dva sata nakon uobičajenog vremena buđenja.
- Spavajte više jednu ili dvije noći.
- Sljedeće noći idi u krevet malo ranije.
Ako imate kronični dug spavanja, gornje preporuke neće vam puno pomoći. Umjesto toga, morat ćete unijeti neke dugoročne promjene.
Kako se dovoljno naspavati
- Idite spavati 15 minuta ranije svake noći dok ne dođete do željenog vremena za spavanje.
- Nemojte spavati kasnije od dva sata kada se obično probudite, čak i vikendom.
- Držite elektroniku u zasebnoj sobi.
- Razmislite o svojoj večernjoj rutini da vidite da li vas nešto sprečava prekasno.
- Prestanite koristiti elektroniku dva sata prije spavanja.
- Provjerite je li vaša spavaća soba dovoljno mračna i prohladna.
- Izbjegavajte kofein kasno navečer.
- Vježbajte najkasnije tri sata prije odlaska u krevet.
- Izbjegavajte drijemanje izvan 20-minutnog drijemeža.
Ako ovi koraci ne pomažu ili ako imate drugih problema sa spavanjem poput narkolepsije ili paralize spavanja, obratite se svom liječniku. Možda će vam koristiti studija spavanja kako biste utvrdili što nije u redu.
Prednosti više spavanja kad možete
Blagodati dovoljno spavanja često se zanemaruju. Možda vam se čini da trošite dragocjeno radno vrijeme ako si dopustite razumnu količinu odmora. Međutim, san je jednako važna aktivnost kao i sve što radite dok ste budni.
Dovoljno spavanja poboljšava učenje i pamćenje. Ljudi općenito bolje rade mentalne zadatke nakon cjelovečernjeg sna. To znači da će vam trebati manje od sedam sati za izvršavanje zadataka sljedeći dan ako dobijete devet sati, jer će vam mozak biti oštriji. Brže izvršavanje zadataka olakšava odlazak u krevet u razuman sat sljedeće noći.
Uz to, više spavanja može pomoći vašem tijelu da ostane zdravo. Štiti vaše srce i pomaže vam održavati krvni tlak niskim, apetit normalnim i razinu glukoze u krvi u normalnom rasponu. Tijekom spavanja vaše tijelo oslobađa hormon koji vam pomaže u rastu. Također popravlja stanice i tkivo i poboljšava vašu mišićnu masu. Adekvatan san dobar je za vaš imunološki sustav, pomažući vam u sprječavanju infekcija.
Rizici pokušaja nadoknađivanja izgubljenog sna
Neusklađene navike spavanja mogu povećati rizik od različitih zdravstvenih stanja, uključujući:
- dijabetes
- debljanje
- anksioznost
- depresija
- bipolarni poremećaj
- odgođeni imunološki odgovor
- srčana bolest
- problemi s pamćenjem
Dobra vijest je da dovoljno spavanja može preokrenuti povećani rizik od ovih bolesti. Nikad nije kasno za usvajanje zdravih obrazaca spavanja.
Donja linija
Primamljivo je, a često čak i ohrabreno, spavati što manje kako biste prebrodili dan. U kulturi koja cijeni naporan rad i predanost, duboki san često zaostaje. Međutim, lišavanje dovoljno sna može zapravo pogoršati vaše performanse. To također može utjecati na vaše zdravlje.
Srećom, dug spavanja može se poništiti. Jednostavne promjene u vašoj rutini omogućuju vam ranije kretanje u krevet ili duže zadržavanje u krevetu. Tada ćete biti još spremniji za dan pred nama.
