17 najboljih namirnica za visoki krvni tlak

Hipertenzija ili visoki krvni tlak najčešći je čimbenik rizika od srčanih bolesti koji se može spriječiti.

Preko 1 milijarde ljudi širom svijeta ima visoki krvni tlak, koji se definira kao vrijednost sistoličkog krvnog tlaka (SBP) (gornji broj) od 130 mm Hg ili više, dijastolički krvni tlak (DBP, donji broj) veći od 80 mm Hg, ili oboje.

Lijekovi, uključujući inhibitore enzima koji pretvaraju angiotenzin (ACE), obično se koriste za smanjenje razine krvnog tlaka. Međutim, promjene načina života, uključujući prehrambene promjene, mogu pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka na optimalne granice i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Slijediti hranjivu, zdravu i zdravu prehranu za srce preporučuje se svim ljudima s visokim krvnim tlakom, uključujući one koji uzimaju lijekove za snižavanje krvnog tlaka.

Zdrava prehrana ključna je za snižavanje krvnog tlaka i održavanje optimalne razine, a istraživanja su pokazala da uključivanje određene hrane u vašu prehranu, posebno one s visokim udjelom specifičnih hranjivih tvari poput kalija i magnezija, smanjuje razinu krvnog tlaka.

Evo 17 najboljih namirnica za visoki krvni tlak.

1. Agrumi

Agrumi, uključujući grejp, naranče i limune, mogu imati snažne učinke na snižavanje krvnog tlaka. Opskrbljeni su vitaminima, mineralima i biljnim spojevima koji vam pomažu održati zdravlje srca smanjenjem čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka.

Petomjesečno istraživanje u kojem je sudjelovalo 101 Japanka pokazalo je da je dnevni unos limunovog soka u kombinaciji s hodanjem značajno povezan sa smanjenjem SBP-a, učinkom koji su istraživači pripisali sadržaju limunske kiseline i flavonoida u limunima.

Studije su također pokazale da pijenje soka od naranče i grejpa može pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Ipak, grejp i sok od grejpa mogu ometati uobičajene lijekove za snižavanje krvnog tlaka, zato se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što dodate ovo voće u svoju prehranu.

2. Losos i druga masna riba

Masna riba izvrstan je izvor omega-3 masti koje imaju značajne blagodati za zdravlje srca. Te masnoće mogu pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka smanjenjem upale i smanjenjem razine spojeva koji ograničavaju krvne žile nazvanih oksilipini.

Istraživanje je povezalo veći unos masne ribe bogate omega-3 sa nižim razinama krvnog tlaka.

Studija na 2.036 zdravih ljudi otkrila je da oni s najvišom razinom omega-3 masti u krvi imaju značajno niže SBP i DBP od onih s najnižom razinom tih masti u krvi. Veći unos omega-3 također je povezan s manjim rizikom od hipertenzije.

3. Blitva

Blitva je lisnato zelena koja je prepuna hranjivih tvari za regulaciju krvnog tlaka, uključujući kalij i magnezij. Jedna šalica (145 grama) kuhane blitve donosi 17%, odnosno 30% dnevnih potreba za kalijem i magnezijem.

U ljudi s povišenim krvnim tlakom, svakih 0,6 grama dnevno porast kalija u prehrani povezan je s smanjenjem SBP za 1,0 mm Hg i smanjenjem DBP za 0,52 mm Hg. Jedna šalica (145 grama) blitve pakira 792 mg ove važne hranjive tvari.

Magnezij je također bitan za regulaciju krvnog tlaka. Pomaže u smanjenju krvnog tlaka kroz nekoliko mehanizama, uključujući djelovanje kao prirodni blokator kalcijevih kanala, koji blokira kretanje kalcija u srce i arterijske stanice, omogućujući opuštanje krvnih žila.

4. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve mogu biti male, ali spakiraju puno što se tiče prehrane.

Oni su koncentrirani izvor hranjivih sastojaka važnih za kontrolu krvnog tlaka, uključujući magnezij, kalij i arginin, aminokiselinu potrebnu za proizvodnju dušikovog oksida, što je neophodno za opuštanje krvnih žila i smanjenje krvnog tlaka.

Ulje sjemenki bundeve također se pokazalo snažnim prirodnim lijekom za povišen krvni tlak. Studija na 23 žene otkrila je da je dodavanje 3 grama bučinog ulja dnevno tijekom 6 tjedana dovelo do značajnog smanjenja SBP-a u usporedbi s placebo skupinom.

5. Grah i leća

Grah i leća bogati su hranjivim sastojcima koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka, poput vlakana, magnezija i kalija. Brojne studije pokazale su da jedenje graha i leće može pomoći u snižavanju visoke razine krvnog tlaka.

Pregled 8 studija koje su obuhvatile 554 osobe pokazao je da su grah i leća, mijenjajući ih za drugu hranu, značajno snižavali SBP i prosječnu razinu krvnog tlaka kod osoba s i bez hipertenzije.

6. Bobice

Bobice su povezane s nizom impresivnih zdravstvenih blagodati, uključujući potencijal za smanjenje čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka. Bobice su bogat izvor antioksidansa, uključujući antocijane, koji su pigmenti koji bobicama daju živopisnu boju.

Dokazano je da antocijanini povećavaju razinu dušikovog oksida u krvi i smanjuju proizvodnju molekula koje ograničavaju krvne žile, što može pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se potvrdili ovi potencijalni mehanizmi.

Borovnice, maline, aronija, jagoda, jagoda samo su neke od bobica koje su povezane s učincima snižavanja krvnog tlaka.

7. Amarant

Jesti cjelovite žitarice poput amaranta može vam pomoći smanjiti razinu krvnog tlaka. Studije pokazuju da prehrana bogata cjelovitim žitaricama može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka.

Pregled 28 studija pokazao je da je povećanje cjelovitih žitarica za 30 grama dnevno povezano s 8% smanjenim rizikom od visokog krvnog tlaka.

Amaranth je cjelovita žitarica koja je posebno bogata magnezijem. Jedna kuhana šalica (246 grama) osigurava 38% vaših dnevnih potreba za magnezijem.

8. Pistacije

Pistacije su vrlo hranjive, a njihova konzumacija povezana je sa zdravom razinom krvnog tlaka. Sadrže mnogo hranjivih sastojaka neophodnih za zdravlje srca i regulaciju krvnog tlaka, uključujući kalij.

Pregledom 21 studije utvrđeno je da je među svim orasima uključenim u pregled, unos pistacije imao najjači učinak na smanjenje i SBP i DBP.

9. Mrkva

Hrskava, slatka i hranjiva mrkva glavna je vegetarijanska hrana u prehrani mnogih ljudi. Mrkva je bogata fenolnim spojevima, poput klorogenog, str-kumarinska i kofeinska kiselina, koje pomažu opuštanju krvnih žila i smanjuju upalu, što može pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka.

Iako se u mrkvi može uživati ​​kuhana ili sirova, jesti je sirovu može biti korisnije za smanjenje visokog krvnog tlaka. Studija koja je obuhvatila 2.195 ljudi u dobi od 40 do 59 godina otkrila je da je unos sirove mrkve značajno povezan s nižim razinama krvnog tlaka.

Još jedno malo istraživanje na 17 ljudi pokazalo je da je dnevni unos od 47 unci svježeg soka od mrkve tijekom 3 mjeseca doveo do smanjenja SBP-a, ali ne i DBP-a.

10. Celer

Celer je popularno povrće koje može imati pozitivne učinke na krvni tlak. Sadrži spojeve nazvane ftalidi, koji mogu pomoći opuštanju krvnih žila i snižavanju razine krvnog tlaka.

Ista studija koja je povezala unos sirove mrkve sa smanjenim krvnim tlakom otkrila je da je među uobičajeno konzumiranim kuhanim povrćem unos kuhane celera značajno povezan sa smanjenim krvnim tlakom.

11. Rajčica i proizvodi od rajčice

Rajčica i proizvodi od rajčice bogati su mnogim hranjivim sastojcima, uključujući kalij i karotenoidni pigment likopen.

Likopen je značajno povezan s blagotvornim učincima na zdravlje srca, a jedenje hrane s visokim udjelom ove hranjive tvari, poput proizvoda od rajčice, može pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka.

Pregled 21 studije zaključio je da konzumacija proizvoda od rajčice i proizvoda od rajčice poboljšava krvni tlak i može vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti i smrti povezane s bolestima srca.

12. Brokula

Brokula je poznata po mnogim blagotvornim učincima na zdravlje, uključujući i zdravlje vašeg krvožilnog sustava. Na primjer, dodavanje ovog krstastog povrća u vašu prehranu može biti pametan način za smanjenje krvnog tlaka.

Brokula je napunjena flavonoidnim antioksidantima, koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka poboljšavajući funkciju krvnih žila i povećavajući razinu dušikovog oksida u vašem tijelu.

Studija koja je obuhvatila podatke od 187.453 ljudi otkrila je da oni koji su konzumirali 4 ili više porcija brokule tjedno imaju manji rizik od visokog krvnog tlaka od onih koji su jeli brokulu jednom mjesečno ili manje.

13. Grčki jogurt

Grčki jogurt je hranjiv mliječni proizvod koji je prepun minerala koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka, uključujući kalij i kalcij.

Pregled 28 studija pokazao je da je konzumacija 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno povezana s 13% manjim rizikom od povišenog krvnog tlaka, kao i da je povećanje unosa mlijeka od 200 grama dnevno povezano s 5% smanjenje rizika od hipertenzije.

14. Bilje i začini

Određeno bilje i začini sadrže moćne spojeve koji mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka pomažući opuštanju krvnih žila.

Sjeme celera, cilantro, šafran, limunska trava, crni kim, ginseng, cimet, kardamom, slatki bosiljak i đumbir samo su neke od biljaka i začina za koje se pokazalo da imaju potencijal snižavanja krvnog tlaka, prema rezultatima životinja i životinja. ljudska istraživanja.

15. Chia i sjemenke lana

Chia i laneno sjeme sitno su sjeme koje vrvi hranjivim sastojcima neophodnim za zdravu regulaciju krvnog tlaka, uključujući kalij, magnezij i vlakna.

Malo, 12-tjedno istraživanje koje je obuhvatilo 26 osoba s povišenim krvnim tlakom pokazalo je da je dodavanje 35 grama brašna od chiaseeda dnevno dovelo do smanjenja krvnog tlaka i kod liječenih i kod nemediciranih ljudi, u usporedbi s placebo skupinom.

Uz to, rezultati pregleda iz 11 studija sugeriraju da jedenje sjemenki lana može pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka, posebno ako se konzumira u cijelom obliku sjemena tijekom 12 tjedana ili duže.

16. Cikla, zelje cikle i sok od repe

Cikla i povrće cikle izuzetno su hranjivi, a jedenje s njima može pomoći u promicanju zdrave razine krvnog tlaka. Oni su bogati nitratima, koji pomažu opuštanju krvnih žila i mogu smanjiti krvni tlak.

Neka istraživanja pokazala su da dodavanje repe i proizvoda od repe u vašu prehranu može pomoći u promicanju zdrave razine krvnog tlaka.

Primjerice, dvotjedno istraživanje na 24 osobe s povišenim krvnim tlakom pokazalo je da konzumiranje 250 ml soka od repe i 8,8 unce (250 grama) kuhane repe značajno smanjuje krvni tlak, iako je utvrdilo da sok od repe bio učinkovitiji.

Iako su druge studije također povezale unos repe i soka od repe s pozitivnim učincima na krvni tlak, nisu sve studije pokazale pozitivne rezultate.

Neke studije sugeriraju da su učinci repe na krvni tlak kratkotrajni i da možda neće bitno utjecati na dugotrajnu kontrolu krvnog tlaka.

Unatoč tome, repa, sok od repe i zelje od repe vrlo su hranjivi i mogu pomoći u poboljšanju ukupnog zdravlja kada se dodaju u vašu prehranu.

17. špinat

Poput cikle, špinat ima puno nitrata. Također je krcat antioksidansima, kalijem, kalcijem i magnezijem, što ga čini izvrsnim izborom za ljude s visokim krvnim tlakom.

U studiji na 27 ljudi, oni koji su svakodnevno konzumirali 16,9 unci (500 ml) juhe od špinata s visokim nitratima, imali su smanjenja i SBP i DBP, u usporedbi s onima koji su konzumirali juhu od šparoga s niskim udjelom nitrata.

Juha od špinata također je smanjila ukočenost arterija, što može pomoći u smanjenju krvnog tlaka i poboljšanju zdravlja srca.

Donja linija

Uz ostale promjene načina života, prihvaćanje zdrave prehrane može značajno smanjiti razinu krvnog tlaka i pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Prema istraživanju, dodavanje određene hrane poput lisnatog zelenila, bobičastog voća, graha, leće, sjemenki, masne ribe, agruma i mrkve u obroke i grickalice može vam pomoći da postignete i održite optimalnu razinu krvnog tlaka.

Ako imate visoku razinu krvnog tlaka ili želite održati zdrav krvni tlak, dodavanje nekoliko namirnica navedenih u ovom članku u prehranu može vam pomoći.