Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Brzo pomicanje kroz Instagram sportaša CrossFita (Hi, Tia i Mat!) Ili isječak CrossFit igara od 5 sekundi sve je dokaz koji vam treba da sport funkcionalne kondicije ozbiljno djeluje na mišiće sportaša.
Ali jeste li znali da to može uključivati mišiće dna zdjelice? Da.
Ovdje tri stručnjaka za dno zdjelice objašnjavaju sve što trebate znati o svojim mišićima dna zdjelice, uključujući kako prepoznati disfunkciju zdjeličnog dna.
Uz to, objašnjavaju kako CrossFit može pogoršati - a u nekim slučajevima i uzrokovati - disfunkciju zdjeličnog dna.
Podsjeti me: Koji su mišići dna zdjelice?
"Mišići zdjeličnog dna protežu se oko zdjelice dna zdjelice poput viseće viseće mreže", kaže Anthony Lo (zvani The Physio Detective), australijski fizioterapeut mišićno-koštanog sustava i trener CrossFit Level One.
Mišići dna zdjelice imaju nekoliko uloga, kaže, uključujući:
- držanje zdjeličnih organa poput prostate, maternice, rektuma i mjehura
- pomaže nam da se piškimo i kačkamo kad želimo (a ne kada ne želimo!)
- podržavajući seksualno zadovoljstvo i funkciju
- cirkulira krv oko organa zdjelice
Što je disfunkcija zdjelice?
S mišićima dna zdjelice postoji Zlatokos zona. Ne želite ih preslabe i ne želite ih previše aktivne.
Ako se iskrive u bilo kojem smjeru, smatra se disfunkcijom dna zdjelice.
Slabost zdjelice
Mišići dna zdjelice mogu postati slabi zbog sljedećih stvari:
- sjedilački način života
- kronični zatvor
- trudnoća
- porođaj
- liječenje raka prostate ili maternice
Ovo je najpoznatije stanje dna zdjelice.
Kako kaže Emily McElrath, terapeutkinja zdjelice koja je specijalizirana za CrossFit sportaše: "Ne mogu vam reći koliko me ljudi dolazi vidjeti koji misle da imaju slabo zdjelično dno, ali imaju potpuno drugo pitanje - prekomjernu aktivnost."
Prekomjerna aktivnost zdjelice
Mišići dna zdjelice, kao i svi mišići u tijelu, stvoreni su za kontrakciju i opuštanje.
Ponekad se ti mišići ne mogu opustiti i umjesto toga su stalno u skupljenom položaju.
To je također poznato kao ne opuštajući mišići dna zdjelice.
Uobičajeni uzroci uključuju:
- kronični stres
- porođaj
- vulvodinija
- intersticijski cistitis
- ožiljak tkiva
- oštećenje živaca
- operacija zdjelice
- seksualne traume
Evo u čemu je stvar ... dno zdjelice je složeno
"Kad govorimo o tome da je dno zdjelice u stalnom stanju kontrakcije ili stalnom stanju opuštenosti, važno je razumjeti da se te stvari događaju podsvjesno", kaže Lo.
Kaže da vašu podsvijest oblikuju sve vrste čimbenika, uključujući:
- gdje ste odrasli i kako ste odgojeni
- tko su vaši prijatelji i bili
- u što trenutno vjerujete
- u što trenutno vjerujete u vezi s dnom zdjelice
- prošla ugodna ili traumatična iskustva
Kada želite ojačati ili opustiti druge mišiće u tijelu, poput bicepsa, na primjer, možete podići uteg i napraviti uvojke za bicep ili ispraviti ruku.
Ali jačanje i opuštanje mišića dna zdjelice obično nije tako lako.
"Ponekad da bi se pozabavili problemima dna zdjelice, ljudi se trebaju pozabaviti osnovnim psihosocijalnim čimbenikom koji uzrokuje nesvjesnu reakciju u njihovim mišićima dna zdjelice", kaže Lo.
Simptomi disfunkcije dna zdjelice
"Simptomi slabosti i prekomjerne aktivnosti mogu biti prilično slični", kaže Brianna Battles, trener snage i kondicije, osnivač programa za trudnoću i postporođajni atletizam.
A simptomi se mogu razlikovati od osobe do osobe, od dna zdjelice do dna zdjelice.
Međutim, uobičajeni simptomi mogu uključivati:
- bolovi tijekom mokrenja
- stalna potreba za mokrenjem
- osjećaj nepotpunog pražnjenja mjehura
- kronični zatvor ili bol tijekom pražnjenja crijeva
- bolovi u regiji zdjelice, donjem dijelu leđa ili bokovima
- pritisak ili težina u regiji zdjelice
- bol tijekom penetrativnog seksa
- inkontinencija mokraće ili crijeva
- curenje tijekom pokreta s velikim udarom
Čekajte, na koga to može utjecati?
Svaka osoba ima dno zdjelice i mišiće dna zdjelice. Znači, disfunkcija dna zdjelice može utjecati na ljude bilo kojeg spola ili genitalija!
Međutim, prema Bitkama, disfunkcija zdjeličnog dna najčešća je kod vlasnika rodnice zbog činjenice da većina može, hoće ili mora roditi (n).
Dakle, uzrokuje li CrossFit * disfunkciju zdjeličnog dna?
CrossFit uglavnom ne uzrokuje disfunkciju zdjeličnog dna.
Umjesto toga, pogoršava simptome disfunkcije dna zdjelice kod ljudi koji to već imaju (znali to ili ne).
To je, prema McElrathu, reklo: „CrossFit limenka dovesti do disfunkcije dna zdjelice kod ljudi koji nikada nisu doživjeli disfunkciju zdjelice. "
"Međutim, vjerojatnije je da CrossFit uzrokuje disfunkciju zdjeličnog dna od ostalih sportova s velikim udarom, visokog intenziteta ili dizanja teškog tereta", kaže McElrath.
Kako CrossFit može pogoršati disfunkciju zdjeličnog dna
Postoji nekoliko razloga zbog kojih može pogoršati (ili uzrokovati) disfunkciju zdjelice.
CrossFit je vježba visokog intenziteta
“Bilo koja vježba visokog intenziteta stavit će veliku potražnju na vaše dno zdjelice ”, kaže McElrath.
Pa, to uključuje i CrossFit.
Napokon, CrossFitova ~ cijela stvar ~ neprestano su raznoliki funkcionalni pokreti koji se izvode velikim intenzitetom.
CrossFit uključuje trening snage
Sport funkcionalne kondicije uključuje sportove snage poput olimpijskog dizanja i powerliftinga.
Ovo je dobra stvar! Napokon, trening snage = mišićna masa = mnoge zdravstvene koristi.
Nevolja je u tome što se mnogi CrossFitteri koriste pojasevima za dizanje utega na načine koji ne uzimaju u obzir dno zdjelice dok dižu.
McElrath objašnjava: "Disanje na pojas, kako se to naučava mnogim ljudima, stvara velik pritisak na mišiće dna zdjelice, što ljude dovodi do povećanog rizika da ozlijede mišiće dna zdjelice."
CrossFit naglašava učvršćivanje jezgre
"Bilo da se radi o hodajućim iskocima ili nožnim prstima do barova ili jednom predstavniku, u CrossFitu nam je rečeno da se neprestano zatežemo", kaže Battles.
Dno zdjelice dio je jezgre, pa to znači da je zdjelica u kontraktiranom položaju tijekom cijele klase.
"Nije pogrešno da mišići dna zdjelice rade dok vježbate", kaže Lo.
Ali, kaže, važno je moći opustiti zdjelično dno dok ga ne koristite!
Na primjer, tijekom Frana CrossFita - osim ako niste sportaš u igrama - velike su šanse da ćete si dati oduška sredinom WOD-a.
"Kada ti čini dajte si oduška, želite staviti ruke na koljena i pustiti noge, trbuh, [i] leđa da se opuste i udahnite prije nego što se vratite na šank “, objašnjava Lo.
Jeste li ikad vidjeli da se netko trese i širi rukama nakon što je izveo veliki niz natezanja ili hvatanja mrene kako bi ublažio napetost mišića? Ovo je verzija dna zdjelice.
Tip osobnosti koji CrossFit privlači
Naravno, bilo tko mogu uživati u CrossFitu. Ali, kaže McElrath, "Zbog prirode sporta, mnogi od nas CrossFitteri jednostavno su natjecateljski nastrojeni, tipa A, pod stresom, intenzivni i krenimo."
Općenito govoreći, manje je vjerojatno da će tim vrstama trebati vremena za dekompresiju i vjerojatnije će zadržati napetost u svojim mišićima, kaže ona.
I dok neki ljudi mogu zadržati napetost u zamkama, vratu, čeljusti i prsima, drugi je (nesvjesno) drže u mišićima dna zdjelice.
A ljudi koji drže napetost u dnu zdjelice? Pa, vjerojatnije je da će imati simptome dna zdjelice bez obzira na to koji je sport odabrali.
Nakon trudnoće, mnogi CrossFitteri se ne skaliraju pravilno
"CrossFit je puno više od fizičke aktivnosti", kaže Lo. "Zajednica - i atmosfera - su veliki dio nje."
Stoga ima smisla da bi se mnogi CrossFitteri željeli vratiti što prije.
Povratak pokretima nakon poroda sam po sebi nije problem. Problem je u tome što mnogi ne uspijevaju skalirati pokrete kako bi bili prikladni za svoje postporođajno tijelo kad se vrate, kaže McElrath.
"CrossFit je beskrajno skalabilan", kaže Lo. "Dakle, postoje načini da se roditelji vrate u teretanu i kreću na skaliran i prikladan način."
Pa ... kako mogu znati imam li disfunkciju zdjeličnog dna?
Bez obzira jeste li sportaš CrossFita, ako imate bilo koji od gore spomenutih simptoma, trebali biste zakazati osobni ili telemedicinski sastanak sa stručnjakom za zdjelicu.
Čak i ako je vaš "jedini" simptom curenje tijekom pokreta s velikim udarom, poput dvostrukog kretanja ili skokova u kutiju.
Inkontinencija je možda česta u CrossFit kutijama, ali to je znak da vaše dno zdjelice nije toliko zdravo ili učinkovito koliko bi moglo biti, kaže McElrath.
McElrath također preporučuje traženje stručnjaka za dno zdjelice ako imate bilo kakvih problema s kukovima ili gluteusom koji specijalisti ortopedi nisu uspjeli otkriti.
Ponekad je bol u kukovima ili gluteusu na jednoj strani simptom grčenja dna zdjelice ili prekomjerne aktivnosti na toj strani. Fascinantno, zar ne?
Ne brinite: nećete morati napustiti CrossFit
"Generalno, moj je stav da ne trebate napuštati CrossFit niti se odmarati od njega dok popravljate simptome", kaže Lo. "Napokon, vaše dno zdjelice neće postati jače ili koordiniranije s vama samo što ležite u krevetu." Pošteno!
Battles dodaje: "Kao vježbači, moramo postaviti svoje pacijente za uspjeh, a to znači držati ih u fitnes okruženju koje vole, ali naučiti ih kako malo drugačije kretati u tom okruženju."
To bi moglo značiti:
- dišući namjernije
- učitavanje pokreta različito
- radeći kroz veći raspon pokreta
- planirajući više namjernih zagrijavanja koje ciljaju mišiće dna zdjelice prije nastave
"Često je potrebna samo promjena tehnike", kaže Lo.
Što još podrazumijeva liječenje?
"Očito će liječenje varirati za svakog sportaša", kaže McElrath. Ali to može uključivati jedno ili više sljedećih.
Praktična manipulacija dnom zdjelice
Neki stručnjaci za zdjelicu nude praktični rad koji im omogućuje ublažavanje napetosti u mišićima ljudima koji imaju preaktivne mišiće dna zdjelice.
"[Ovo] funkcionira slično onome kako bi duboke masaže tkiva u leđima mogle funkcionirati", kaže McElrath.
Postoje i štapići za otpuštanje dna zdjelice (poput ovog) koje možete kupiti i koristiti sami za sličan osjećaj.
Rad sa stručnjakom za dno zdjelice
Ne volite ideju da imate nečije ruke u sebi?
Dobre vijesti: "Iako bi interni pregled mogao biti od pomoći, to nije apsolutna potreba", kaže Lo.
Mnogi stručnjaci za dno zdjelice u alatu imaju alate koji im omogućuju olakšanje bez dodira.
Opuštajuće
"Ljudi s prekomjernom aktivnošću dna zdjelice moraju naučiti kako se opustiti", kaže McElrath, koji preporučuje ljudima da u svoj dan uključe 20-30 minuta namjernih praksi opuštanja.
"Svakako, to opuštanje može biti meditacija", dodaje McElrath. "Ali to također može biti slušanje podcasta u kadi, gledanje dokumentarnog filma ili RomWod i rad na dubokom disanju i opuštanju."
Vaginalni dilatatori
Vlasnici vulve koji osjećaju bol tijekom penetrativne igre ili imaju ekstremnu prekomjernu aktivnost također mogu koristiti vaginalne dilatatore, kaže McElrath.
Vaginalni dilatatori su alati koji se na određeno vrijeme ubacuju u vaginu.
"Disanje s dilatatorom u unutrašnjosti može vam pomoći da se dno zdjelice polako nauči opuštati", objašnjava McElrath.
Donja linija
Ako imate simptome disfunkcije dna zdjelice, razgovarajte s liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom.
"Disfunkcija dna zdjelice je česta, ali nije zdrava", kaže McElrath. "Mnogo je stručnjaka i trenera za zdjelice koji mogu zaista pomoći."
I tko vas neće prisiliti da u okviru liječenja napustite svoj voljeni sport. # Blagoslovi.
Gabrielle Kassel je spisateljica za sex i wellness sa sjedištem u New Yorku i trenerica CrossFit Level 1. Postala je jutarnja osoba, testirala je preko 200 vibratora i jela se, pila i četkala ugljenom - sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može je naći kako čita knjige o samopomoći i ljubavne romane, presing klupe ili ples na motci. Pratite je na Instagramu.
