Dok je trčanje trening za cijelo tijelo, prvenstveno koristite mišiće jezgre i donjeg dijela tijela.
Važno je da ovi ključni mišići budu jaki i zdravi, jer su oni odgovorni za stabilnost, pravilnu formu i poravnanje kralježnice - a sve to pomaže vam u maksimalnom učinku s najvišim kapacitetom.
Razumijevanje načina rada pojedinog mišića može vam pomoći da poboljšate formu, tehniku i performanse u trčanju. Održavanje ravnoteže ovih mišića i zajednički rad također će pomoći u sprječavanju ozljeda.
Pročitajte kako biste pobliže pogledali mišiće koji se koriste tijekom trčanja.
Jezgra mišića
Snažna, stabilna jezgra temelj je zdravog tijela i većine pokreta i aktivnosti. Smješteni u trupu i zdjelici, mišići jezgre povezuju gornji dio tijela s donjim dijelom tijela.
Snažna jezgra pomaže u održavanju pravilnog držanja, ravnoteže i forme tijekom trčanja. Također vam može pomoći da pravilno poravnate kralježnicu, zdjelicu i donji dio tijela.
Snažni trbušni mišići pomažu vašem tijelu da ostane uspravno i smanjuju udarni utjecaj na leđa. Slaba jezgra može uzrokovati kompenzaciju drugim mišićima, što može dovesti do ozljede.
Savijači kukova
Vaši mišići fleksori kuka nalaze se na prednjem dijelu bokova, točno iznad bedara. Spajaju vam bedrenu kost, donji dio leđa, bokove i prepone. Savijači kuka pomažu u stabilizaciji zdjelice i kralježnice.
Dok trčite, ove mišiće koristite kada savijate koljeno i nogu prema tijelu, kao i kada noge pomičete prema naprijed.
Da biste osigurali pokretljivost, važno je održati snagu i fleksibilnost u savijačima kuka. Zategnutost savijača kuka može ugroziti djelovanje gluteusa, što može dovesti do nadoknade na drugim područjima, pa čak i do ozljeda.
Glute
Glutealni mišići smješteni su u stražnjici. Snaga ovih mišića igra vitalnu ulogu u trčanju jer vas pokreću naprijed i pomažu vam u bržem trčanju. Gluteusi također pomažu u održavanju stabilnosti trupa kako biste mogli održavati pravilno držanje tijela.
Kao glavni mišići odgovorni za ekstenziju kuka, oni također pomažu stabilizirati i ojačati kukove. To vam pomaže osigurati poravnanje kralježnice, koljena i stopala.
Kvadricepsi
Kvadriceps je skupina od četiri duga mišića smještena na prednjem dijelu bedra. U trčanju vam šire koljeno i tjeraju vas naprijed. Energija koja započinje u vašim četverokutima prenosi se u tetive koljena.
Povezani s kapicom koljena, četverocikli su odgovorni za ispravljanje i stabilizaciju koljena dok trčite.
Hamstrings
Lamele su smještene na stražnjoj strani bedra između bokova i koljena. Oni su odgovorni za ekstenziju kuka i fleksiju koljena. Leđa također pomažu kod ekstenzije bedara dok pomičete gornju nogu unatrag.
Aktivirate potkoljenice kako biste se odgurnuli od tla pri svakom koraku i kako biste zadržali zavoj u koljenu, što pomaže u sprečavanju hiperekstenzije. Savijanje koljena da podignete stopala prema stražnjici pomaže vam u vožnji naprijed.
Da biste zadržali maksimalnu učinkovitost trkača, morate imati snažne, fleksibilne tetive naslona. Inače, vaš oblik pati, a rizik od boli i ozljeda se povećava.
Mnogi ljudi imaju slabe tetive u odnosu na kvadriceps, što može dovesti do prekomjerne kompenzacije i neravnoteže u bokovima, koljenima i ukupnom koraku.
Mišići tele
Mišići potkoljenice nalaze se na stražnjoj strani potkoljenice. Koristite ove mišiće svaki put kad se odgurnete i podignete nogu za pogon prema naprijed.
Mišići tele također sudjeluju u istezanju i savijanju stopala svaki put kad stopalo ponovno udari i odgurne se. Odgovorni su za smanjenje udara prilikom slijetanja, pomažući u ravnoteži i pokretljivosti gležnja.
Što je s trčanjem uzbrdo ili nizbrdo?
Trčanje uzbrdo ili nizbrdo zahtijeva da koristite malo drugačiji oblik budući da mišiće radite drugačije. Kada trčite po brdima u bilo kojem smjeru, napravite točku da poravnate trup preko zdjelice.
Trčanje nizbrdo
Trčanje nizbrdo lakše je za vaše srčane mišiće. Ali mišići kuka, nogu i gležnja moraju raditi jače, posebno ekstenzori kukova, četveronožci i koljena.
Trčanje nizbrdo može dovesti do prevelikog pritiska na potkoljenice, što može dovesti do udlaga potkoljenice. Prirodno koristite više udarca petom i stopalom, što pomaže usporiti vaše kretanje naprijed. Pazite da gornji dio tijela ne nagnete previše unatrag.
Trčanje uzbrdo
Kad trčite uzbrdo, morate više raditi i aktivirati više mišića nogu kako biste prevladali gravitaciju. U usporedbi s trčanjem na ravnoj površini, više aktivirate mišiće ogromnih mišića kvadricepsa, a manje potkoljenice.
Trčanje uz nagib prema gore zahtijeva prelazak na srednji ili prednji udarac. Ova vrsta udara vrši veći pritisak na vaša teladi i gležnjeve, ali olakšava i odbijanje od tla. To je zato što vašu energiju apsorbiraju dio energije šoka, što pruža snagu dok se krećete naprijed.
Kada trčite uzbrdo, usredotočite se na korištenje mišića kuka za pomicanje prema naprijed i potpuno ispružite nogu iza sebe. Izbjegavajte naginjanje previše prema naprijed kad trčite uzbrdo, jer to može otežati uključivanje fleksora kuka kako biste podigli koljeno. Trčanje uzbrdo može negativno utjecati na vašu ravnotežu i odbijanje.
Djeluje li trčanje i na tetive i ligamente?
Trčanje također djeluje na vaše tetive i ligamente, što pomaže apsorbirati dio utjecaja. Tetive su vezivno tkivo koje vaše kosti spaja s mišićima, pomažući u glađem kretanju i apsorpciji šoka.
Ligamenti su vezivno tkivo koje vaše kosti međusobno vežu. Upijajući dio stresa i utjecaja trčanja, pomažu vam da vaše tijelo postane stabilno i spriječe previše kretanja između kostiju.
Važnost zagrijavanja mišića koji trče
Prema većini liječnika, morate se zagrijati prije nego što počnete vježbati barem 5 minuta prije nego što prijeđete na istezanje. Naporne vježbe poput trčanja mogu vam skratiti i zategnuti mišiće, što može uzrokovati smanjenu pokretljivost i ograničiti vam opseg pokreta.
Važno je da mišići ostanu labavi, fleksibilni i gipki kako biste spriječili nelagodu, bol i ozljede.
Pogledajte ove dionice koje su savršene za trkače.
Ključna za poneti
Važno je razumjeti primarne mišiće koje koristite tijekom trčanja, kao i mehaniku pokreta.
Dodavanje treninga snage i rutine istezanja vašem fitness programu koji se fokusira na ciljanje ključnih mišića za trčanje pomoći će vašim mišićima da rade zajedno kako biste mogli trčati na svojoj optimalnoj i najučinkovitijoj razini.
