10 savjeta za uspavljivanje nakon noćnog buđenja

Nemogućnost da ponovno zaspite nakon buđenja medicinski je poznata kao nesanica za održavanje spavanja. Studije su otkrile da od 10 do 60 posto ljudi ima nesanicu.

Drugi oblici nesanice mogu uzrokovati:

• poteškoće sa zaspanjem
• česta buđenja
• spontana ranojutarnja buđenja

Ako imate posla s nesanicom za održavanje spavanja, dobra je ideja potražiti potencijalne razloge zašto se uopće možete probuditi. Potrebna vam je upotreba kupaonice, snop ranojutarnje sunčeve svjetlosti koja će sijati kroz vaš prozor ili glasni zvukovi neki su od mogućih uzroka.

Ponekad je buđenje usred noći neizbježno. Ako imate strategiju koja će vam pomoći da se vratite na spavanje, možete smanjiti vrijeme koje provodite zureći u strop.

Idemo preko 10 savjeta za ponovno uspavanje nakon noćnog buđenja. Također ćemo pogledati što možete učiniti ako je vašu nesanicu uzrokovano stresom ili noćnim morama.

Kako se vratiti na spavanje nakon buđenja usred noći

Ako imate problema sa spavanjem nakon buđenja, dobra je ideja izbjegavati bilo što mentalno poticajno i usredotočiti se na opuštanje. Sljedećih 10 savjeta mogu vam pomoći.

1. Riješite se jakih svjetala ili glasnih zvukova

Ako imate problema sa zaspanjem, potražite svjetla u svojoj spavaćoj sobi koja bi vas mogla ometati. LED svjetla od elektronike i svjetlost koja dolazi kroz vaš prozor mogu teže zaspati.

Ako kroz vaš prozor izvana dopire uznemirujući zvuk, pokušajte zatvoriti prozor da biste ga blokirali. Upotreba čepića za uši, uključivanje ventilatora ili slušanje bijelog šuma također vam mogu pomoći da utišate uznemirujuće zvukove.

2. Ustanite iz kreveta i pomaknite se

Mnogi stručnjaci za spavanje preporučuju ustajanje iz kreveta i odlazak u drugu sobu ako ne uspijete zaspati u roku od oko 20 minuta.

Preselite se u drugu sobu i učinite nešto opuštajuće kako biste vam na nekoliko minuta odvratili um, možda ćete lakše zaspati kad se vratite.

3. Izbjegavajte buljiti u sat

Zurenje u sat može vas zabrinuti zbog nespavanja, pogotovo ako se već bavite generaliziranim anksioznim poremećajem.

Istraživanje iz 2019. otkrilo je da veza između tjeskobe i sna može funkcionirati u oba smjera. Ljudi koji se nose s anksioznošću često se brinu hoće li zaspati, a ljudi koji imaju problema sa zaspanjem često osjećaju tjeskobu.

4. Izbjegavajte provjeru telefona ili drugih zaslona

Zasloni pametnih telefona i druge elektronike emitiraju plavu svjetlost koja može suzbiti proizvodnju melatonina u vašem tijelu. Melatonin je hormon koji stvara epifiza u vašem mozgu i pomaže u regulaciji vašeg cirkadijalnog ritma i ciklusa spavanja.

Iako je najbolje izbjegavati noću provjeravati telefon zbog mogućnosti mentalne stimulacije, postoji nekoliko načina za smanjenje izloženosti plavom svjetlu.

Mnogi uređaji nude način noćnog pomicanja koji vaš zaslon mijenja u topliji ton. Naočale s jantarnim lećama također su jeftin način za blokiranje plavog svjetla.

5. Meditirajte ili isprobajte vježbe disanja

Izvođenje vježbi disanja ili meditacija mogu vam pomoći smiriti um i potaknuti san. Ove tehnike mogu vas također odvratiti od brige oko uspavanja.

Jedna vježba koju možete koristiti naziva se tehnika disanja 4-7-8. Ovom tehnikom udišete na nos 4 sekunde, zadržavate dah 7 sekundi i izdišete na usta.

6. Opustite mišiće

Jedna od tehnika za koju mnogi smatraju da im pomaže da se opuste i spavaju je izvođenje pregleda cijelog tijela.

Evo jednog načina na koji možete izvršiti skeniranje tijela:

1. Zatvorite oči i polako dišite.
2. Usredotočite se na svoje lice i razmislite o opuštanju svakog od mišića.
3. Pomaknite se na vrat i ramena i razmislite i o tome da ih opustite.
4. Nastavite opuštati mišiće u različitim dijelovima tijela dok ne ustanete.

7. Ugasite svjetla

Čak i ako ustanete iz kreveta, odolite iskušenju da upalite svjetla. Kao i na ekranima telefona, jako svjetlo može ometati proizvodnju melatonina u vašem tijelu i stimulirati budnost.

8. Usredotočite se na nešto dosadno

Svaka varijacija klasične tehnike "brojanja ovaca" ili dosadan zadatak koji vam zaokuplja misli može vam pomoći odvratiti pozornost i olakšati zaspanje. Čitanje dosadnog članka ili knjige također može uspjeti.

Dio vašeg mozga nazvan nucleus accumbens igra ulogu u motivaciji i užitku. Istraživanje iz 2017. godine sugerira da bi ovaj dio vašeg mozga mogao biti razlog zašto se često osjećate pospano kad vam je dosadno.

9. Slušajte opuštajuću glazbu

Opuštajuća glazba može vam pomoći da opustite svoj um i nagovorite vas na san. Također može blokirati zvukove koji vam mogu poremetiti san.

Istraživanje iz 2018. otkrilo je da osobne sklonosti igraju veliku ulogu u određivanju vrste glazbe koja najbolje stimulira san svakog pojedinca. Možda ćete htjeti eksperimentirati s nekoliko različitih vrsta dok ne pronađete onu koja vam odgovara.

10. Isprobajte aplikacije za spavanje

Mnogi ljudi otkrivaju da im aplikacije za spavanje pomažu da brže zaspu čineći da se osjećaju opušteno. Na tržištu postoji mnogo aplikacija za spavanje koje nude opuštajuće priče, glazbu ili zvukove. Mnoge od ovih aplikacija nude besplatne probne verzije kako bi vam pružile vrijeme da pronađete onu koja vam odgovara.

Kako se vratiti na spavanje nakon noćne more

Ako se probudite usred noći iz noćne more i imate problema s povratkom na spavanje, možete iskoristiti mnoge od gore spomenutih tehnika da biste raščistili misli i opustili se:

• Upotrijebite tehniku ​​disanja 4-7-8 ili drugu tehniku ​​posredovanja da usporite puls i disanje.
• Izađite iz sobe ili pokušajte spavati negdje drugdje.
• Slušajte glazbu zbog koje se osjećate smireno.
• Nekoliko minuta usmjerite pažnju na nešto drugo.
• Uključite ventilator ili klima uređaj ako vam je vruće.

Kako se vratiti u san kad ste pod stresom

Stres i tjeskoba mogu otežati zaspanje. Mnogi ljudi smatraju da vođenje dnevnika o stvarima koje ih ističu pomaže da se opuste i razbistre misli.

Također možete koristiti neke druge gore spomenute tehnike, kao što su:

• tehnike posredovanja i disanja
• usredotočujući se na nešto dosadno
• ustajanje i preseljenje u drugu sobu
• izvođenje skeniranja tijela
• meditirajući

Što učiniti ako se prerano budete

Ako se budite rano ujutro, zapitajte se postoji li očit uzrok. Probudite li se da biste trebali koristiti kupaonicu? Jeste li trenutno posebno pod stresom?

Ako uzrok nije očit, možete pokušati poboljšati sveukupne navike spavanja kako biste poboljšali kvalitetu spavanja. Evo nekoliko savjeta:

• Izbjegavajte tekućine neposredno prije spavanja.
• Redovito vježbajte tijekom dana.
• Čuvajte zaslone izvan svoje spavaće sobe.
• Izbjegavajte zaslone 2 sata prije spavanja ili koristite noćni način rada.
• Izbjegavajte kofein nakon sredine poslijepodneva.
• Izbjegavajte nikotin i alkohol.
• Pokrijte ili isključite svjetla u svojoj sobi.
• Izbjegavajte drijemanje tijekom dana, posebno kasno u danu.
• Pokušajte usvojiti dosljedan raspored spavanja.

Kada posjetiti liječnika ako se budite noću

Povremena noć poremećenog spavanja nije razlog za zabrinutost, ali ako postane obrazac, možda biste željeli razgovarati s liječnikom. Možda će vam moći pomoći prepoznati uzrok lošeg sna i pronaći načine prilagodbe navika spavanja.

Liječnik vam može preporučiti da posjetite stručnjaka za spavanje kako biste potražili osnovni uzrok ili poremećaj spavanja. Psiholog ili psihijatar možda će vam moći pomoći u rješavanju psiholoških problema koji remete vaš san, a neurolog vam može pomoći u prepoznavanju fiziološkog uzroka.

Oduzeti

Buđenje usred noći i nemogućnost ponovnog uspavanja naziva se nesanicom za održavanje spavanja. Mnogi ljudi smatraju da im usredotočenost na nešto opuštajuće ili što im omogućuje raščistiti misli pomaže da brže zaspe.

Ako ne možete spavati nakon 20 minuta, možda ćete se htjeti preseliti u drugu sobu na nekoliko minuta prije nego što se vratite u krevet.

Ali ako primijetite da vaša nesanica postaje obrazac, možda ćete htjeti razgovarati s liječnikom. Možda će vam moći pomoći u pronalaženju korijena vaše nesanice ili vas uputiti stručnjaku za spavanje.