Pregled
Pretilost je uobičajeno zdravstveno pitanje koje se definira visokim postotkom tjelesne masti. Indeks tjelesne mase (BMI) od 30 ili veći pokazatelj je pretilosti.
Tijekom posljednjih nekoliko desetljeća pretilost je postala značajan zdravstveni problem. Zapravo se sada u Sjedinjenim Državama smatra epidemijom.
Prema statistikama Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), otprilike 93,3 milijuna odraslih (39,8 posto) i 13,7 milijuna djece i tinejdžera (18,5 posto) u Sjedinjenim Državama je pretilo.
Unatoč rastućem postotku, postoji puno načina za prevenciju pretilosti i kod djece i kod odraslih. Ovdje ćemo istražiti oboje, kao i koliko smo daleko došli u prevenciji pretilosti.
Prevencija pretilosti za djecu
Prevencija pretilosti započinje u mladoj dobi. Važno je pomoći mladima da održe zdravu težinu bez fokusiranja na vagu.
Dojite dojenčad, kad je to moguće
Jedna analiza iz 25 studija iz 2014. godine pokazala je da je dojenje povezano sa smanjenim rizikom od dječje pretilosti. Međutim, studije su mješovite kada je riječ o ulozi dojenja u prevenciji pretilosti, te su potrebna dodatna istraživanja.
Hranite rastuću djecu odgovarajućim veličinama porcija
Američka pedijatrijska akademija objašnjava da mališani ne trebaju ogromne količine hrane. Od 1. do 3. godine, svaki centimetar visine trebao bi se izjednačiti s približno 40 kalorija unosa hrane.
Potaknite stariju djecu da nauče kako izgledaju različite veličine porcija.
Izgradite rane veze sa zdravom hranom
Potaknite dijete da već od malih nogu isproba raznoliko voće, povrće i proteine. Kako odrastaju, veća je vjerojatnost da će uključiti ovu zdravu hranu u vlastitu prehranu.
Jedite zdravu hranu kao obitelj
Promjena prehrambenih navika u obitelji omogućava djeci da rano iskuse zdravu prehranu. To će im olakšati da slijede dobre prehrambene navike kako odrastaju u odrasle osobe.
Potičite jesti polako i samo kada ste gladni
Prejedanje se može dogoditi ako jedete kad niste gladni. Ovaj višak goriva na kraju se skladišti kao tjelesna masnoća i može dovesti do pretilosti. Potaknite dijete da jede samo kad osjeti glad i sporije žvače radi bolje probave.
Ograničite nezdravu hranu u kućanstvu
Ako u kućanstvo unesete nezdravu hranu, vjerojatnije je da će je jesti vaše dijete. Pokušajte hladnjak i smočnicu napuniti zdravom hranom, a umjesto toga dopustite manje zdrave grickalice kao rijetku "poslasticu".
Uključite zabavu i uzbudljive tjelesne aktivnosti
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje djeci i tinejdžerima svakodnevno najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti. Zabavne tjelesne aktivnosti uključuju igre, sport, satove u teretani ili čak kućanske poslove.
Ograničite vrijeme djeteta na zaslonu
Više vremena provedenog sjedeći ispred zaslona znači manje vremena za tjelesnu aktivnost i dobar san. Budući da vježbanje i spavanje igraju ulogu u zdravoj težini, važno je poticati te aktivnosti tijekom računala ili televizije.
Pazite da svi dovoljno spavaju
Istraživanja sugeriraju da bi i djeca i odrasli koji se ne naspavaju mogli na kraju težiti više. Zdrave navike spavanja iz Nacionalne zaklade za spavanje uključuju raspored spavanja, ritual spavanja te udoban jastuk i madrac.
Znajte što vaše dijete jede izvan kuće
Bilo da su u školi, s prijateljima ili dok čuvaju djecu, djeca imaju puno mogućnosti jesti nezdravu hranu izvan kuće. Ne možete uvijek biti tamo kako biste nadzirali što jedu, ali postavljanje pitanja vam može pomoći.
Prevencija pretilosti za odrasle
Mnogi od ovih savjeta za prevenciju pretilosti jednaki su za gubitak ili održavanje zdrave težine. Zaključak je da zdrava prehrana i više tjelesnih aktivnosti mogu spriječiti pretilost.
Unosite manje "loše" masti, a više "dobre" masti
Suprotno vjerovanju koje stoji iza ludosti prehranom s niskim udjelom masti iz 90-ih, nisu sve masti loše. Studija iz 2017. objavljena u časopisu Nutrition Journal pokazala je da unos zdravih dijetalnih masti, poput polinezasićenih masti, može poboljšati razinu kolesterola i smanjiti rizik od pretilosti.
Konzumirajte manje prerađene i slatke hrane
Prema studiji iz 2016. objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition, konzumacija prerađene i ultra prerađene hrane povezana je s većim rizikom od pretilosti. Mnoga prerađena hrana sadrži puno masti, soli i šećera, što može potaknuti prejedanje.
Jedite više porcija povrća i voća
Dnevna preporuka za unos voća i povrća je pet do devet porcija dnevno za odrasle. Punjenje tanjura povrćem i voćem može pomoći da kalorije budu razumne i smanjiti rizik od prejedanja.
Jedite puno dijetalnih vlakana
Studije i dalje pokazuju da prehrambena vlakna igraju ulogu u održavanju tjelesne težine. Jedno istraživanje iz 2012. pokazalo je da su ljudi koji su uzimali dodatak kompleksa vlakana tri puta dnevno tijekom 12 tjedana izgubili i do 5 posto tjelesne težine.
Usredotočite se na jesti hranu s niskim glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks (GI) ljestvica je kojom se mjeri koliko brzo će namirnica povisiti šećer u krvi. Fokusiranje na hranu s niskim GI može pomoći u održavanju stabilnije razine šećera u krvi. Održavanje stabilne razine glukoze u krvi može vam pomoći u kontroli tjelesne težine.
Uključite obitelj u svoje putovanje
Socijalna podrška nije samo za djecu i tinejdžere - važno je da se i odrasli osjećaju podržanima. Bilo da kuhate s obitelji ili idete u šetnju s prijateljima, uključivanje ljudi može pomoći u poticanju zdravog načina života.
Bavite se redovitim aerobnim aktivnostima
Uključivanje redovite tjelesne aktivnosti u svoj raspored važno je za održavanje ili gubljenje kilograma, između ostalih pogodnosti. CDC preporučuje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno.
Uključite režim treninga s utezima
Trening s utezima jednako je važan za održavanje težine kao i aerobna aktivnost. Uz tjedne aerobne aktivnosti, WHO preporučuje trening s utezima koji uključuje sve vaše glavne mišiće najmanje dva puta tjedno.
Usredotočite se na smanjenje dnevnog stresa
Stres može imati mnogo učinaka na tijelo i um. Studija iz 2012. sugerira da stres može pokrenuti reakciju mozga koja mijenja obrasce prehrane i dovodi do želje za visokokaloričnom hranom. Jedenje previše visokokalorične hrane može pridonijeti razvoju pretilosti.
Saznajte kako pripremiti hranu i pripremiti hranu
Puno je lakše do trgovine živežnim namirnicama kad imate plan. Stvaranje proračuna za hranu i popisa za vaša shopping putovanja može vam pomoći da izbjegnete iskušenja za nezdravom hranom. Osim toga, pripremanje obroka može vam omogućiti da imate gotove zdrave obroke.
Zašto je prevencija bitna?
Prevencija pretilosti igra važnu ulogu u dobrom zdravlju. Pretilost je povezana s dugim popisom kroničnih zdravstvenih stanja, od kojih su mnoga s vremenom sve teže liječiti. Ti uvjeti uključuju:
- metabolični sindrom
- dijabetes tipa 2
- visoki krvni tlak
- visoki trigliceridi i nizak "dobar" kolesterol
- srčana bolest
- moždani udar
- apneja za vrijeme spavanja
- bolest žučnog mjehura
- pitanja seksualnog zdravlja
- bezalkoholna masna bolest jetre
- artroza
- stanja mentalnog zdravlja
Usredotočenjem na prevenciju pretilosti i promjene načina života, možda će biti moguće usporiti ili spriječiti razvoj ovih bolesti.
Jesmo li napredovali?
Iako je istraživanje strategija prevencije pretilosti u Sjedinjenim Državama ograničeno, međunarodne studije uspjele su predložiti neke odgovore.
Istraživanje iz Australije iz 2012. godine proučavalo je ulogu medicinskih sestara iz te zemlje u upravljanju tjelesnom težinom djece do 2 godine. Sestre su posjetile bebe ukupno osam puta nakon rođenja i ohrabrile majke da uključuju zdravu praksu. Istraživači su otkrili da je prosječni BMI djece u ovoj skupini bio znatno niži od kontrolne skupine (bebe koje nisu došle u osam posjeta medicinskoj sestri).
Međutim, suđenje iz 2018. u Švedskoj ispitivalo je učinkovitost aplikacije za pametne telefone za obrazovanje male djece o zdravoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti. Istraživači nisu otkrili značajne razlike u BMI i ostalim zdravstvenim pokazateljima između ove dvije skupine nakon godinu dana.
Pregled iz 2008. godine u časopisu International Journal of Obesity proučio je 19 različitih školskih studija kako bi se utvrdilo koje bi mogle biti učinkovite metode za upravljanje pretilošću. Istraživači su otkrili da su i prehrambene promjene i smanjeno TV vrijeme rezultirali značajnim gubitkom kilograma. Također su otkrili da podrška obitelji pomaže poticanju gubitka kilograma kod djece.
Sprječavanje pretilosti kod odraslih uključuje redovite tjelesne aktivnosti, smanjenje unosa zasićenih masnoća, smanjenje potrošnje šećera i povećanje konzumacije voća i povrća. Uz to, sudjelovanje obitelji i zdravstvenog osoblja može pomoći u održavanju zdrave težine.
Jedan pregled javnozdravstvenih pristupa iz 2010. godine pokazao je da postoje različiti načini utjecaja na javnu politiku za poticanje metoda prevencije pretilosti: mijenjanje prehrambenog okruženja, stvaranje promjena u školama temeljenih na politikama i podrška lijekovima i drugim medicinskim strategijama svi su potencijalni načini za sprečavanje pretilosti .
Međutim, samo su se neke od ovih metoda pokazale učinkovitima i postoje prepreke za upotrebu tih metoda.
Završne misli
Zdrava težina je važna za održavanje dobrog zdravlja. Poduzimanje koraka za prevenciju pretilosti u vašem svakodnevnom životu dobar je prvi korak. Čak i male promjene, poput jedenja više povrća i posjeta teretani nekoliko puta tjedno, mogu pomoći u prevenciji pretilosti.
Ako vas zanima prilagodljiviji pristup vašoj prehrani, dijetetičar ili nutricionist mogu vam pružiti alate za početak.
Uz to, sastanak s osobnim trenerom ili fitnes instruktorom može vam pomoći da pronađete tjelesne aktivnosti koje najbolje odgovaraju vašem tijelu.
