Dodirivanje nožnih prstiju klasična je demonstracija fleksibilnosti mišića od donjeg dijela leđa do teladi. Zapravo je "sjedi i posegni" uobičajeni test fleksibilnosti i za atletsku i za opću kondicijsku populaciju pri planiranju rutine istezanja i vježbanja.
Često se smatra mjerom fleksibilnosti tetiva, dodirivanje nožnih prstiju pokazuje fleksibilnost u donjem dijelu leđa, gluteusima, gležnjevima i tetivama.
Ako ne možete dodirnuti nožne prste, izvođenje rutine istezanja koja se obraća svakom području mišića ponaosob je najbolji način da poboljšate svoje sposobnosti dodira nožnih prstiju. Rad na približavanju prsta na nozi također vam donosi prednosti povezane s dobrom fleksibilnošću općenito.
Ovaj članak raspravlja o najsigurnijim i najučinkovitijim metodama pripreme rutine istezanja dodira prsta na nogama koje možete samostalno izvesti, kao i nekoliko blagodati koje ćete dobiti ako budete dovoljno fleksibilni da dodirujete nožne prste.
Kako trenirati dodirivanje nožnih prstiju
Ako se redovito ne istežete ili ne radite vježbe koje uključuju istezanje mišića leđa, križa ili teladi, možda ćete se iznenaditi koliko je teško dodirnuti nožne prste.
Kao rezultat dugotrajnog provođenja vremena u uobičajenim položajima, uključujući sjedenje i stajanje, donji dio leđa, tetiva i listovi mogu postati stegnuti, što će vam ograničiti sposobnost dodirivanja nožnih prstiju.
Istraživanja sugeriraju da nekoliko metoda treninga mogu poboljšati fleksibilnost potrebnu za dodirivanje nožnih prstiju. Te metode uključuju statičko istezanje, dinamičko (ili aktivno) istezanje, valjanje pjenom i istezanje uz pomoć partnera.
Dodatne studije sugeriraju da kombiniranje vašeg istezanja s treningom otpora poput čučnja i mrtvog dizanja može dovesti do većih poboljšanja u fleksibilnosti nego samo istezanje.
Unatoč tome, redovita rutina solo istezanja može poboljšati fleksibilnost ovih mišića i omogućiti vam dodirivanje nožnih prstiju, čak i ako ste skloni tim mišićima, nemate partnera ili ne sudjelujete u tradicionalnom otporu trening.
SažetakStatičko istezanje, dinamičko istezanje, valjanje pjenom i istezanje uz pomoć partnera pomažu u povećanju fleksibilnosti. Uparivanje istezanja s treningom otpora donijet će još bolje rezultate.
Uobičajena područja za učenje dodirivanja nožnih prstiju
Kao što je spomenuto, dodirivanje nožnih prstiju zahtijeva različite razine fleksibilnosti u teladima, tetivama i križima. Hoćete li stajati ili sjediti dok posežete za nožnim prstima, također će utjecati na to koji su mišići ciljani.
Ako vam je cilj dodirnuti nožne prste, rješavanje svakog od ovih područja u rutini istezanja brzo će poboljšati fleksibilnost koja vam je potrebna da biste dosegnuli nožne prste.
Najbolja metoda je učiniti sljedeće istezanja 3 puta tjedno nakon laganog aerobnog zagrijavanja u trajanju od 5–10 minuta, poput brze šetnje.
Hamstrings se protežu remenom
Jedna od najsigurnijih i najučinkovitijih metoda za poboljšanje fleksibilnosti nogu na leđima je rastezanje leđa na leđima. Držanje leđa ravno na podu minimalizira sudjelovanje donjeg dijela leđa.
Ovo istezanje možete izvesti s opuštenim stopalima radi višeg fokusiranja tetiva ili savijenim stopalima za dodatno istezanje teleta.
Za izvođenje istezanja tetive s remenom:
- Lezite na leđa na podu s pojasom ili joga trakom u blizini.
- Omotajte remen oko desne noge.
- Držeći koljeno ravno i leđa na podu, lagano podignite desnu nogu remenom dok ne osjetite istezanje. Lijevu nogu držite ravno i ispruženu na podu.
- Zadržite istezanje na mjestu blage nelagode 30 sekundi.
- Ponovite istezanje 3 puta na svakoj nozi kao dio vaše rutine istezanja.
Prostirući se sjedeći
Istegnuto sjedeće sjedište poboljšat će fleksibilnost u donjem dijelu leđa, tetivama i listovima.
Da biste izveli sjedeće rastezanje:
- Sjednite uspravnih nogu i raširite ih što je udobnije moguće. Polako posegnite prema jednoj nozi s obje ruke dok ne osjetite lagano istezanje po stražnjem dijelu noge i u donjem dijelu leđa.
- Zadržite istezanje na mjestu blage nelagode 30 sekundi.
- Ponovite 3 puta na svakoj nozi kao dio vaše rutine istezanja.
Dosezanje nožnih prstiju
Doseg nožnih prstiju ispružit će vam potkoljenice i listove ako leđa držite u neutralnom položaju.
Da biste izveli dohvat stojećeg nožnog prsta:
- Stanite u prirodan položaj s nogama u širini kukova.
- Pomaknite bokove lagano unatrag i klizite rukama niz bedra i potkoljenice, prema stopalima.
- Držeći leđa ravno, spustite se do točke blage nelagode.
- Zadržite položaj 30 sekundi.
- Ponovite istezanje 3 puta u sklopu svoje rutine istezanja.
Valjanje pjene za dodirivanje nožnih prstiju
Ako imate pristup valjku od pjene, dodavanje valjanja pjene vašem programu može biti korisno uz vaše tradicionalno istezanje.
Možete pjenom zakotrljati telad, tetive i donji dio leđa. Proces je sličan za sva područja mišića. Za donji dio leđa odaberite mekši valjak od pjene.
Da biste pjenom zarolali tetive tetive:
- Započnite s valjkom od pjene na vrhu koljena, ispod kuka.
- Polako se spustite prema koljenu dok ne pronađete nježno mjesto.
- Držite se na tom mjestu 30 sekundi.
- Ponovite 2-3 puta po nozi.
Za pjenasto kotrljanje teladi:
- Započnite s valjkom od pjene na teletu, malo ispod koljena.
- Polako se spustite prema gležnju dok ne pronađete nježno mjesto.
- Držite se na tom mjestu 30 sekundi.
- Ponovite 2-3 puta po nozi.
Za pjenasto kotrljanje donjeg dijela leđa:
- Postavite mekani pjenasti valjak na dno donjeg dijela leđa, točno iznad vaše repne kosti.
- Polako smotajte kralježnicu dok ne osjetite osjetljivo mjesto u mišićnom tkivu.
- Držite se na tom mjestu 30 sekundi.
- Ponovite 2-3 puta.
Da biste izbjegli kompresiju kralježnice, nemojte se kotrljati kralježnicom odozgo prema dolje. Uvijek započnite donji dio leđa u dnu kralježnice, točno iznad vaše repne kosti.
Pogrešan način dodirivanja nožnih prstiju
Ako vam je cilj dodirnuti nožne prste iz sjedećeg položaja, potrebna vam je fleksibilnost u potkoljenicama, listovima i donjem dijelu leđa.
Za praktične koristi od smanjenja boli, bolja je fleksibilnost u teladama i tetivama nego imati uske tetive i butine, ali labav donji dio leđa.
Zapravo, velika fleksibilnost u potkoljenicama i listovima može smanjiti ili eliminirati potrebu za zaokruživanjem donjeg dijela leđa kako biste dosegli nožne prste.
Kao takvo, bolje je da istežete telad i butine izravno s gore navedenom rutinom nego da provodite veliku količinu vremena u položaju dodira sjedećeg prsta.
Nadalje, izbjegavanje zaokruživanja donjeg dijela leđa kao navike. Iako je fleksibilnost zaokruživanja leđa korisna, trošenje previše vremena sa zaobljenim leđima može dovesti do problema na putu.
Općenito, dodir sjedećeg prsta najbolje je koristiti kao procjenu, a ne kao vlastiti protokol istezanja.Koristite ovaj položaj da testirate svoja poboljšanja, ali usredotočite se na istezanje mišića specifično za stvarna poboljšanja fleksibilnosti.
Pretjerana fleksibilnost nosi vlastiti rizik od ozljeda. Ako ste skloni biti vrlo fleksibilni, možda se neće preporučiti daljnji trening fleksibilnosti. Međutim, većina će ljudi prije biti "preuska", a ne "previše fleksibilna".
Ako imate problema s dodirivanjem nožnih prstiju, pretjerana fleksibilnost vjerojatno neće predstavljati problem.
SažetakSveobuhvatna rutina istezanja koja se odnosi na svako područje koje zahtijeva fleksibilnost najsigurniji je i najučinkovitiji način da naučite dodirivati nožne prste.
Zašto je dodirivanje nožnih prstiju tako teško
Dodirivanje nožnih prstiju može biti teško iz nekoliko razloga koji su povezani s fleksibilnošću. Budući da se dodirivanje nožnih prstiju tradicionalno oslanja na savijanje gležnja, bokova i donjeg dijela leđa, ukočenost u bilo kojem od ovih područja smanjit će vašu sposobnost da dosegnete nožne prste.
Uobičajeni položaji i navike - uključujući dulje vrijeme sjedenja ili stajanja ili nošenja visokih potpetica - ili čak prethodne ozljede mogu ograničiti vašu fleksibilnost u nekim ili svim tim područjima.
Stoga je pridržavanje rutine pune fleksibilnosti za opuštanje svakog od ovih područja najučinkovitija metoda dodirivanja nožnih prstiju.
SažetakDodirivanje nožnih prstiju teško je zbog zahtjeva fleksibilnosti koji su često ograničeni uobičajenim aktivnostima i navikama.
Prednosti dodirivanja nožnih prstiju
Ukupna prednost mogućnosti dodirivanja nožnih prstiju je odgovarajuća fleksibilnost u tetivama tetiva i donjeg dijela leđa. Mogućnost dodirivanja nožnih prstiju odražava dobru fleksibilnost u tim područjima.
Ukupne prednosti fleksibilnosti u područjima koja su potrebna za dodirivanje nožnih prstiju uključuju sljedeće:
- smanjen rizik od sojeva tetive
- smanjen rizik od ozljeda Ahilove tetive
- poboljšane performanse u sportovima ovisno o fleksibilnosti
- poboljšano kretanje tijekom funkcionalnih aktivnosti
SažetakMogućnost dodirivanja nožnih prstiju ima brojne prednosti, ponajprije zbog poboljšane fleksibilnosti potrebne u relevantnim područjima.
Donja linija
Dodirivanje nožnih prstiju pokazuje fleksibilnost u koljenicama, listovima i donjem dijelu leđa. Da biste iskoristili blagodati ove fleksibilnosti, trebali biste izvesti sveobuhvatnu rutinu istezanja koja se odnosi na područja mišića potrebna za dosezanje nožnih prstiju.
Bez obzira tražite li poboljšanu izvedbu, smanjen rizik od boli ili ozljeda ili opće dobrobiti kretanja, rad na dodiru nožnih prstiju izvrsna je metoda za postizanje tih nagrada.
